viimeisen kuukauden aikana yritykset ympäri maailmaa ovat sulkeneet ovensa koronaviruksen vuoksi. Useimmat paikallishallinnon tekee kaikkensa edistää sosiaalista etääntymistä, harjoittelu kuntosalilla on lähes mahdotonta.
vaikka sinulla ei ehkä olisikaan käytössäsi pehmustetelinettä, painavaa laukkua tai edes harjoitusvälineitä, ei ole mitään syytä, miksi et voisi jatkaa harjoittelua lukkojen takana. Ainoa asia, mitä tarvitset hyvään Muay Thai-harjoitteluun, on tarpeeksi tilaa potkujen heittämiseen ja ihanteellisesti peili, jotta näet tekniikkasi.
olohuone on yleensä paras paikka kotisalin perustamiseen, koska sohvaa voi liikutella ja yrittää luoda treenitilaa. Lisäksi voit tilata netistä harjoitusmattoja, jotka antavat sinulle pehmustuksen, joten sinulla on sama pehmustettu alue liikkuessasi.
lattiamattojen ja peilin lisäksi voit tilata myös vetotangon Amazon.com se sopii ovenkarmiisi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden sekoittaa joitakin voimaharjoituksia osaksi rutiinia niin pysyt vahva kun koulutus kotona.
tähän treenirutiiniin ei kuulu raskasta laukkuharjoittelua, koska suurimmalla osalla ei ole pääsyä painavaan laukkuun. Jos sinulla on raskas laukku, voit lisätä koko joukon harjoituksia sisällyttää että koulutus osaksi rutiinia.
perus Muay Thai-treeni kotona
#1. Juoksu – /Hyppyaikataulu (5-10 km)
kotona treenatessa on aloitettava harjoittelu juoksulenkillä. Useimmat kaupungit ympäri maailmaa antavat kansalaisilleen mahdollisuuden ulkoilla ja harrastaa jonkinlaista liikuntaa.
pysyäksesi kunnossa karanteenin aikana, sinun täytyy aloittaa treeni 30-60 minuutin juoksulla. Jos et pysty juoksemaan, voit korvata juoksemisen ohituksella. Tämän cardio workout on ylläpitää kuntoa tai jopa parantaa sitä.
Jos sinulla ei ole hyppynarua kotona, etkä voi tilata sellaista Amazon.com, voit tehdä jumping jacks sijasta hyppiminen. Tämä harjoitus keskittyy rakentamaan kestävyyttä 30-60 minuuttia matalan intensiteetin cardio. Että parannettu sydän auttaa palautumisaikaa kierrosten välillä ja lisätä energiajärjestelmiä.
#2. Stretching Dynamic (15 minuuttia)
kun suoritat juoksusi, seuraava askel on venyttely. Venyttely auttaa löysäämään lihaksia ja lämmittämään niitä, jotta et saa vammoja treenatessasi. Venyttely on Muay Thaissa ylivoimaisesti tehokkain tapa ehkäistä vammoja.
venyttelyrutiinisi tulee olla koko vartalon mittainen venytys, joka alkaa niskasta ja ylävartalosta ja päättyy pohkeisiin. YouTubesta voi etsiä perusvenytysrutiinin tai tehdä sen, mikä toimii itselle.
dynaaminen venyttely on paras venytystyyppi ennen treenaamista. Dynaamista venyttelyä käytetään liikkuvuuden parantamiseen usein aktiivisella venyttelyllä, joka muistuttaa Muay Thaissa tehtyjä liikkeitä.
harjoitukset, kuten jalkojen heilautukset, polven nostot, kävelypotkut ja käsivarsien heilautukset, ovat kaikki sellaisia venytyksiä, jotka vaativat liikettä, joka voi auttaa löysäämään lihaksia.
tässä on hyvä video, joka esittelee 21 dynaamista venyttelyharjoitusta, joita voit käyttää venyttelyrutiiniisi.
#3. Shadow Boxing (20 minuuttia)
kun olet saanut venytettyä ja tunnet olosi löysäksi, voit sitten treenata varjonyrkkeilyä peilin edessä. Shadow boxing on, jossa aiot työskennellä parantaa eri osa oman pelin. Hyökkäyksestä puolustukseen, hyvä varjo nyrkkeily sisältää kaikki näkökohdat teidän Muay Thai.
varjonyrkkeilyn avain on aloittaa yksinkertainen ja lisätä hitaasti erilaisia elementtejä varjoboksiisi. Aloita perusasiat, kuten jalkatyö, tasapaino, ja rytmi, ja hitaasti lisätä enemmän tekniikoita olet tullut mukavampaa.
Varjonyrkkeily on erinomainen tapa työstää uusia tekniikoita, joita kannattaa käyttää sparrauksessa, ja myös virkistää vanhoja tekniikoita, joita ei välttämättä käytä usein. Pidä hauskaa, kun varjelet laatikkoa, ja muista, että on sinun hetkesi oppia ja sisällyttää eri näkökohtia peliisi.
#4. Muay Thai Drills
vaikka kotona ei välttämättä ole painavaa laukkua tai tyynynpitintä, voit silti treenata itse karanteenissa.
Kävelyharjoitukset ovat hyviä tekniikan kehittämiseen ja kestävyyden rakentamiseen. Nämä porat vaativat hieman tilaa, joten jos treenaat pienellä alueella, saatat joutua muokkaamaan Poria niin, että mahdut tilaan.
polvikävelypora on perusharjoitus, jossa eteen astuessa pitää heittää vasen ja oikea polvi. Jatkat heittää polvet 1 minuutti, sitten tauko 20 sekuntia ja toista 6 kierrosta. Kun olet lopettanut polven Pora sitten voit tehdä Tiep Pora. Tämä on sama harjoitus, paitsi että heität vasenta ja oikeaa tieppiä.
polvien ja teippien jälkeen voi harjoitella puolustusharjoituksia. Nämä harjoitukset vaativat sinua työstämään potkupuolustustasi peilin edessä nostamalla jalat ylös tarkistaaksesi. Varmista, että nostat jalkaa tarpeeksi korkealle, niin olet väsynyt muutaman kierroksen jälkeen.
Liikeharjoituksia
polvien ja tieppien lisäksi voi tehdä liikeharjoituksia myös kotona. Tarvittaessa voi laittaa teippiä maahan ja harjoitella kävelyä eteen, taaksepäin ja sivulle peilin edessä.
liikkuminen on tärkeä osa Muay thaita ja sen eteen pitää tehdä töitä. On tärkeää muistaa, että Muay Thai-rytmisi ja tahtisi on sisällytetty liikeharjoituksiisi. Kun liikut matolla, keskity tasapainoon ja pyri pitämään tasainen rytmi.
hyvällä balanssilla pystyy blokkaamaan ja hyökkäämään, kun on avaus vastustajalla.
#5. Voimaharjoitukset
kun olet tehnyt viimeisen Muay Thai-harjoituksen, nyt on aika saada viimeinen treeni sisään. Lataa Tabata-sovellus ja valitse 8 harjoitusta, joilla voit tehdä 4 minuuttia. Nämä harjoitukset polttavat sinut, mutta ne varmistavat, että pysyt vahvana karanteenin aikana.
mikä on Tabata-treeni? Tabata on koulutusjärjestelmä, johon kuuluu tehdä 20 sekuntia liikuntaa, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa. Tämä prosessi toistetaan 4 minuutin ajan yhdellä harjoituksella. Jos siis teet kyykkyjä, kyykistyisit 20 sekuntia, lepäisit 10 Sekuntia, kyykistyisit uudelleen, lepäisit, kyykistyisit ja lepäisit, kunnes 4 minuuttia on kulunut. Sen jälkeen siirtyisit toiseen harjoitukseen ja toistaisit prosessin.
tässä on esimerkki Tabata-harjoittelusta, jota käytetään:
- Jumping Jacks ( käytä variaatioita vaikeuden lisäämiseksi)
- Jumping Squats
- Leg Raises (abs)
- punnerrukset (variaatioita vaikeuden lisäämiseksi)
- Lunges
- Pull Ups
- Burpees
- lankku
tähän treeniin kuluisi yhteensä 32 minuuttia lepoajat mukaan lukien. Jokainen harjoitus kestää 4 minuuttia ja huomaat, että jokaisen harjoituksen viimeiset kierrokset polttavat sinut loppuun.
Tämä on loistava tapa lopettaa harjoittelu.
Final Thoughts.
vaikka olet lukittuna kotiisi, se ei tarkoita, ettet voisi pysyä kunnossa odottaessasi koronaviruspandemian laantumista. Oleskelu sisällä ja treenata kotona, auttaa merkittävästi vähentää viruksen leviämistä ja voit pysyä kunnossa, kun asiat paranevat.
tätä treeniä noudattamalla pystyt pitämään kuntoasi yllä ja parantamaan tekniikkaasi menemättä salille. Tämä antaa sinulle ison etumatkan, kun asiat alkavat nollautua ja kuntosalit taas aukeavat.
onnea matkaan.