Syvähengitysharjoitukset, kuten neliöhengitys, joka tunnetaan myös nimellä laatikkohengitys, on yhdistetty positiivisesti kaikkeen paremmasta unesta ja parantuneesta sydänterveydestä mielen selkeyteen, vähentyneeseen ahdistukseen ja masennukseen sekä parantuneeseen kognitiiviseen toimintaan.

mikä on Neliöhengitys eli laatikkohengitys. Opi Se Anahana Wellness Instructor Dr Darlene

tämä hengitystyö voi siirtää energiaasi ja yhdistää sinut syvästi kehoosi, rauhoittaa hermostoasi ja vähentää yleistä stressiä
― Dr Darlene, Anahana Wellness Instructor

neliöhengitys selitti

silti kunnolliset hengitysharjoitukset jäävät joksikin, jota lähes jokainen kamppailee kanssa.

miksi?

valitettavasti monet tekijät tuntuvat olevan meitä vastaan, kun on kyse kunnon hengittämisestä.

mieti esimerkiksi, miltä ihminen näyttää, kun hän päättää hengittää syvään. Sopiva tekniikka sanelee hengitys mahasta, mikä itse asiassa tarkoittaa, että vatsa työntyy kauas ulospäin jokaisen sisäänhengityksen aikana. Tämä ei kuitenkaan selvästikään sovi yhteen kaikkien haluamien tiukkojen vatsalihasten kanssa. Seurauksena on, että monet ihmiset ”imevät sen sisäänsä”, mikä saa heidät hengittämään matalasti ja käyttämään vain keuhkojen yläosassa olevaa ilmaa.

syvään hengittäminen estyy entisestään, koska se ei tue vakiintunutta normia, jonka mukaan vahvojen tai suurten tunteiden näyttäminen ei ole kohteliasta. Voimakkaat tunteet-kipu, suuttumus, pelko, turhautuminen tai jopa suru — sitovat luonnollisesti sisintä ja voivat aiheuttaa kyyneleitä ja raskasta hengitystä. Mutta aikana, jolloin tunteiden näyttämistä ei juhlita, ihmiset päätyvät tukahduttamaan tunteitaan, mikä aiheuttaa epäsäännöllistä hengitystä ja hengityksen pidättämistä.

Neliöhengitys: Yksinkertainen harjoitus syvempään hengittämiseen

tässä viestissä käydään läpi tekniikkaa nimeltä neliöhengitys. Tämä tekniikka on hyödyllinen auttaa ihmisiä hengittää syvemmälle ja paremmin yleistä. Se on myös voimakas stressin lievittäjä ja erinomainen tapa rauhoittaa huolestunutta ja ahdistunutta mieltä.

mitä on Neliöhengitys?

Neliöhengitystä kutsutaan myös laatikkohengitykseksi. Se on tekniikka, jota käytetään erilaisissa ympäristöissä lääkäreiden ja terapeuttien vastaanotoista joogastudioihin ja meditaatiokeskuksiin. Jopa Navy SEALS käyttää laatikkohengitystä pysyäkseen rauhallisena ja parantaakseen keskittymistään äärimmäisen jännittyneissä tilanteissa. Tämä on jotain, että Mark Divine usein puhuu luennoilla hengitys, tai taktinen hengitys, kuten hän joskus kutsuu sitä.

tekniikka on saanut nimensä siitä, että sen mukanaan tuoma hengityskuvio voidaan symboloida laatikolla tai neliöllä. Jokainen toistoa tai ”piiri” käytäntö on neljä osaa (kuten laatikko):tämä 4-osainen piiri on tarkoitettu toistettavaksi useita kertoja, riippuen siitä missä olet, mitä teet ja tavoitteestasi — yritätkö rauhoittua? Nukahditko? Keskittyä tiettyyn tehtävään? jne.).

mitä hyötyä Laatikkohengityksestä on?

neliöhengitykseen liittyy lukemattomia etuja. Alla olemme hahmotelleet muutamia tärkeimpiä etuja.

tuore tutkimus tukee sitä, että laatikkohengitys ahdistukseen ja stressiin on hyödyllistä. Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tällaiset hengitysharjoitukset voivat ”parantaa kognitiivista suorituskykyä ja vähentää stressin negatiivisia subjektiivisia ja fysiologisia seurauksia terveillä aikuisilla.”

tosielämässä tämän voi nähdä itsekin. Olet saattanut kuulla jonkun kehottavan sinua esimerkiksi ”vetämään syvään henkeä” ennen suurta esitystä tai esitystä. Tällä tavoin hengittämisestä tulee hyödyllinen väline mielen nopeaan purkamiseen, kun huomaat voittavasi stressin tai voimakkaiden tunteiden. Se auttaa myös immuunijärjestelmää.

hengitys on teko, joka on sekä tiedostamaton että tietoinen. Luonnollisesti kehosi jatkaa hengittämistä silloinkin, kun et ajattele hengittämistä. Voit kuitenkin myös hallita hengitystäsi, ja näin tehdessäsi (esimerkiksi syvähengitystekniikalla, kuten neliöhengityksellä) vahvistat kehon rote-vasteen (joka on usein negatiivinen) ja hengityksen osan välistä yhteyttä, jota voit hallita. Itse asiassa tämä auttaa valjastamaan stressiä-ja vähentämään sitä mielensä mukaan.

meditoidessa on usein haastavaa siirtää mieli ja keskittyminen kiireisistä päivätoiminnoista rauhalliseen, hitaaseen meditaation toimintaan. Hyvä siirtymä on siis lyhyt hengitysharjoitus, kuten neliöhengitys.

käyttääksesi tätä hengitystekniikkaa ennen meditaatiota sinun tarvitsee vain istuutua meditoimaan, ja tehdä harjoituksesta lyhyt iteraatio (katso ohjeet alla), ennen kuin säädät huomiosi ja siirryt meditaatiosi ytimeen.

kehossa on toimintoja, jotka tapahtuvat tietoisesti — ajatuksen voimalla. Ja kehossa on muitakin toimintoja, jotka tapahtuvat alitajuisesti — ilman mitään ajatusta. Molemmat järjestelmät ovat osa kehon autonomista hermostoa.

autonomisen hermoston sisällä on kaksi alijärjestelmää: Sympaattinen hermosto ja parasympaattinen hermosto. Palleahengityksen kautta aktivoituvaa sympaattista hermostoa kutsutaan myös taistelu-tai lentojärjestelmäksi. Tämä taistelu tai lento järjestelmä on kuin” kaasupoljin ” teidän hormonit, usein heti ja tiedostamatta aktivoitu, kun olet stressaavassa tilanteessa.

taistelu-tai lentovaste voi saada hikoilemaan, hengittämään raskaasti ja kokemaan kilpamielen. Jos olet vakavasti vaarallisessa tilanteessa (esimerkiksi karhu on perässäsi), tämä taistelu-tai pakoreaktio voi olla hyvä asia. Toisaalta, jos töissä pitää vain pitää esitelmää ja sitä jännittää, ei taistele tai pakene-reaktio tahdo potkia päälle.

tämä tarkoittaa sitä, että sinun on otettava hermostosi hallintaan, ja syvähengitystekniikat, kuten neliöhengitystekniikka, voivat auttaa suunnattomasti. Se voi hidastaa sinua ennen kuin hermostosi saa kuljettaa pois itsensä kanssa, ja se voi auttaa sinua keskittymään ja hallitsemaan jopa kaikkein hallitsemattomin osa hermoston.

pitkäaikainen stressi voi olla erittäin vahingollista keholle-ja tietysti myös mielelle. Valitettavasti monet ihmiset kamppailevat kroonisen stressin kanssa. Se vitsaa heitä siitä hetkestä, kun he nousevat aamulla, siihen hetkeen, kun he nukahtavat yöllä.

Viime kädessä tämä voi aiheuttaa fyysisiä oireita — sellaisia, jotka voivat ajan mittaan pysyvästi vahingoittaa terveyttäsi. Erityisesti krooninen stressi liittyy korkeaan verenpaineeseen, ja korkea verenpaine voi aiheuttaa sydänsairauksia ja lopulta sydänkohtauksen.

Neliöhengitys ja muut syvähengitysharjoitukset voivat auttaa lieventämään pitkäaikaisen stressin ja korkean verenpaineen haittavaikutuksia. Itse asiassa asiantuntijat sanovat, että syvä hengitys harjoituksia voi todella alentaa verenpainetta ajan.

jos haluat tietää, miten rentouttaa mielesi ennen nukkumaanmenoa, syvähengitys on olennainen kikka, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin. Tämä ei johdu vain siitä, että neliöhengitys on suuri stressinpoistotekniikka (ja totta puhuen: stressi on usein se, mikä pitää meidät hereillä yöllä). Se johtuu myös siitä, että syvä hengitys auttaa sinua keskittymään johonkin, mitä kehosi jo tekee, ja siten keskittymään mieleesi paljon samalla tavalla kuin lampaiden laskeminen.

Laatikkohengitys on kuitenkin parempaa kuin lampaiden laskeminen, koska hengityksesi on fyysisesti yhteydessä kehoosi. Se ei ole kaukainen ajatus, kuten mielikuva lampaista. Hengityksesi on jotain, joka sinulla on aina mukanasi, ja se on työkalu, jonka voit vetää ulos ja käyttää milloin tahansa. Kohdistamalla henkinen painopiste fyysisen hengityksen kautta tietoinen hengitys, olet yhdistää kehon ja mielen, asettaa itsesi synkronointi ja valmistautuu itse nukkumaan. Nämä ovat vain joitakin hengitysetuja voit kokea.

kokeile Neliöhengitystä

kuka tahansa voi tehdä neliöhengitystä. Se on erinomainen harjoitus aloittelijoille meditaatioon ja mindfulness-harjoitteluun, ja monet anahanan joogaohjaajat käyttävät sitä myös.

kuten edellä on esitetty, neliöhengitystekniikka on yksi, jossa on neljä pääosaa: hengittää, pitää, hengittää, pitää. Voit laskea minkä tahansa numeron haluat kunkin näistä osista, mutta useimmat ihmiset alkavat neljä-count. Sitä käytämme seuraavassa askel-askeleelta opas samoin.

ennen kuin hahmoteltiin hengitysharjoitusiskun varsinaisia vaiheita, olemme liittäneet mukaan muutamia huomioita Oman hengitystilan asettamisesta ja siitä, miten harjoituksessa istutaan.

Etsi määrätty aika ja paikka

vaikka neliöhengitystä voi varmasti harjoitella missä ja milloin tahansa, on parasta tehdä ensimmäinen neliöhengitysharjoitus määrättyyn aikaan ja paikkaan. Näin voit keskittyä opettelemaan tekniikkaa oikein, ja myöhemmin sinulla on se taskussa toisen kerran, kun sinun täytyy vetää se ulos ja käyttää sitä.

Etsi tämän keskellä rauhallinen paikka tehdä harjoituksesi, jossa sinua ei häiritä. Sinun tarvitsee vain 5-10 minuuttia keskittyä.

istuudu oikeaan asentoon

Aloita nousemalla mukavaan istuma-asentoon. Voit istua missä vain. Jos sinulla on esimerkiksi meditaatiotyyny, jota käytät meditaatioon tai mindfulness-harjoitteluun, se on hienoa. Voit myös istua tuolissa tai jopa lattialla.

Varmista vain, että selkäsi on suorassa ja että olet todellakin istumassa. Tämän käytännön säätäminen ei ole optimaalista, eikä seisominen. Kumpikaan näistä asennoista ei mahdollista keuhkojen optimaalista laajenemista.

”What should I do with my hands during box breathing?”

saamme tätä kysymystä paljon — ja se on hyvä! Laita kädet syliin, toinen päällekkäin ja kämmenet ylös. Jos istut lattialla tai tyynyllä jalat ristissä, voit asettaa kätesi kämmenet ylös molemmille polvillesi.

Huomaa: voit halutessasi myös sulkea silmäsi varovasti. Tai voit yksinkertaisesti laskea silmäluomesi ja keskittää näkökykysi löyhästi noin 3-5 jalkaa alaspäin ja edessäsi.

hengitä kaikki ilma ulos keuhkoistasi

laatikkohengityksen neljästä osasta ensimmäinen osa on sisäänhengitys. Haluamme aloittaa uloshengityksen jälkeen. Tee tämä poistamalla kaikki ilma, että voit ulos keuhkoista. Tee se hitaasti ja varovasti. Keskity uloshengitykseen.

Vaihe 1: hengitä sisään

kun kaikki ilma on poistunut keuhkoistasi, aloita hengittämällä nenäsi kautta neljään. Sano numerot itsellesi päässäsi. Kun täytät neljä, keuhkojen pitäisi olla täysin täynnä ilmaa. Kun hengität sisään, kuvittele, että ilma virtaa keuhkoihisi ja saa ne ja vatsasi laajenemaan.

muista näin tehdessäsi harjoitella vatsahengitystä. Vatsahengitys tarkoittaa sitä, että sisään hengitettäessä vatsa työntyy ulos; olkapäät eivät saa nousta ylös. Jos huomaat hengittäväsi olkapäilläsi, se tarkoittaa, että hengität pinnallisesti etkä harjoittele syvää vatsahengitystä.

Vaihe 2: Hold

Hold your breath in your cungsses for a count of four. Sano taas numerot itsellesi päässäsi ja laske hitaasti. Kuvittele ilmaa, joka täyttää keuhkosi mielesi silmässä.

Vaihe 3: hengitä ulos

hengitä ulos suun kautta hitaasti niin, että se laskee neljään. Kun olet neljävuotias, kaiken ilman pitäisi olla pois keuhkoista. Kuvittele, että se liikkuu ylös ja ulos keuhkoistasi, henkitorvesi läpi ja lopulta sekoittuu edessäsi olevaan ilmaan.

Vaihe 4: Pidä

lopuksi keuhkot tyhjässä tilassa laskettaessa neljään. Keskity keuhkojen tyhjyyteen ja vatsan pienuuteen.

Vaihe 5: Toista

toista vaiheet yhdestä neljään yhteensä vähintään viiden minuutin ajan. Jos tunnet olevasi valmis, voit lisätä määrää. Niin voisi esimerkiksi:

• hengittää niin, että lukema on 8.
• pidä lukua 8.
• hengittää laskemalla 8.
• pidä lukua 8.
• ja toista.

laskumäärän vaihtelu voi parantaa keskittymiskykyä ja syvähengitystapoja, erityisesti kokonaishengitystä.

Frequently Asked Questions About Box Breathing

miksi sitä kutsutaan neliöhengitykseksi? Miksi sitä kutsutaan laatikkohengitykseksi?

Neliöhengitys (tai laatikkohengitys) sai nimensä, koska hengityskuvio sopii täydellisesti neliön tai laatikon sivuille. Tekniikassa on neljä askelta ja nelikulmion neljä sivua. Jotkut kuvittelevat liikkuvansa laatikon reunalla, kun he tekevät hengitysharjoituksen hyödyllisenä näköaistina.

Why do we breathe?

jokainen elimistön toiminta vaatii happea — ruoansulatuksesta ja liikkeestä ajatteluun ja puhumiseen. Hengitys on tapa, jolla kehomme ottaa happea. Se on myös tapa kehon rids itsensä jätteen tuote, joka on tuotettu jälkeen kehon prosessien tapahtua. Tätä jätettä kutsutaan hiilidioksidiksi,ja se on aine, jota hengitämme ulos hengittäessämme ulos.

miksi ihmisruumiille on välttämätöntä suorittaa oikea hengitys?

monet ihmiset eivät hengitä kunnolla, ja tämä voi aiheuttaa monenlaisia haasteita — päänsärystä ja hengenahdistuksesta tarpeettomaan ahdistukseen ja stressiin. Oikein hengittäminen tarkoittaa ilman hengittämistä kokonaan ulos keuhkoista (kunnes ne ovat tyhjiä) ja ilman hengittämistä niin syvälle, että ilma täyttää keuhkot kokonaan. Vatsan (ei hartioiden) pitäisi liikkua sisään ja ulos, kun hengität. Tämä oikea hengitys prosessi on välttämätöntä saada tarpeeksi happea kunkin hengitys sykli.

pitäisikö hengittää nenän tai suun kautta?

kun teet neliöhengitystä, hengitä sisään nenän kautta.

pitäisikö hengittää nenän tai suun kautta?

kun teet neliöhengitystä, hengitä ulos suun kautta.

Voiko laatikkohengitys auttaa stressin hallinnassa?

Kyllä. Laatikkohengitys on yksi parhaista tavoista auttaa stressinhallinnassa. Se auttaa sulauttamaan kehon (hengityksen) toistuvan, itsenäisen toiminnan mielen keskiöön. Tämä voi häiritä sinua märehtimästä huolia ja stressitekijöitä, ja se voi auttaa laittamaan henkiset ja fyysiset pitoisuudet yhteen.