ahdistukseen ja tapojen hallintaan erikoistuneena psykiatrina olen nähnyt paljon muutosta kahden viime kuukauden aikana, ja hyvin vähän parempaan suuntaan. Yksi potilaistani työskentelee hänen perheomisteisessa viinakaupassaan (jota Rhode Islandin osavaltio pitää ”välttämättömänä” bisneksenä). Vastikään lyötyjen etäterveyskäyntien aikana hän kertoi tehneensä 70+ – tuntista viikkotyötä. Hänen bisneksensä on kiireisempää kuin koskaan. Useat muutkin potilaat ovat liittyneet Netflixin humalahakuisten katsojien kasvavaan joukkoon keinona harhauttaa itseään. Toiset ovat yhä huolissaan ”karanteeni 15: stä” eli lihomisesta, koska he turvautuvat ruokaan saadakseen lohtua.

oli paheesi sitten ruoka, alkoholi, sosiaalinen media, työ tai televisio, miksi aivosi ahdistuksen lisääntyessä kehottavat sinua häiriötekijöihin?

aloitetaan hieman biologiasta.

ahdistuneisuudella tarkoitetaan ”huolen, hermostuneisuuden tai levottomuuden tunnetta, joka liittyy tyypillisesti uhkaavaan tapahtumaan tai johonkin, jonka lopputulos on epävarma.”Ymmärrettävästi tuo tunne on lisääntynyt yhteiskunnallisella tasolla juuri nyt. Biologisesti, selviytymisaivosi luotiin skannaamaan alue sekä ruokaa että vaaraa varten. Kun esi-isäsi löysivät uuden ravinnonlähteen, heidän vatsansa lähettivät signaaleja aivoihin, – jotka johtivat dopamiinipotkuihin. Sitten he muodostivat muiston siitä, missä ruoka sijaitsi, jotta he ymmärtäisivät, miten se löydetään tulevaisuudessa. Sama pätee vaaraan. Kun esi-isäsi tutkivat uusia paikkoja, heidän piti olla valppaina ja etsiä liikettä, jottei heistä itsestään tulisi ravinnonlähdettä. Epävarmuus auttoi heitä, ja siksi ihmiset lajina selviävät.

on kuitenkin olemassa varoitus — ja tämä on tärkeää ahdistuksen ja häiriötekijän välisen suhteen ymmärtämiseksi. Kun paikka tulee ihmisille tutuksi, oli se vaarallinen tai ei, epävarmuus vähenee. Tämä tarkoittaa, että vasta sen jälkeen, kun esi-isäsi kävivät uudelleen alueella uudelleen ja uudelleen, he pystyivät rentoutumaan.

siirtyminen takaisin siihen, mitä tämä tarkoittaa nykyajalle ja sinulle: kun tulet varmemmaksi, aivosi käyttävät dopamiinia eri tavalla. Sen sijaan, että ampuisi esimerkiksi ruokaa syödessä tai vaaran kohdatessa, dopamiini syttyy niitä ennakoiden. Dopamiini on kaikkea muuta kuin” mielihyvämolekyyli”, kuten sille on populäärikirjallisuudessa luonnehdittu. Kun käytös on opittu, se on mitä johdonmukaisimmin liittynyt himoihin ja kehotuksiin toimia.

evoluutionäkökulmasta tämä on järkevää. Kun esi-isäsi tiesivät, missä heidän ravinnonlähteensä oli, heitä piti tyrkyttää hakemaan sitä.

vastauksena pandemiaan potilaani osoittavat täsmälleen saman prosessin. Olkootpa he riippuvaisia jostakin aineesta tai käyttäytymisestä, he ovat oppineet yhdistämään jonkin tietyn teon johonkin lopputulokseen. Jokainen, joka saa halu syödä välipala, tarkistaa niiden uutissyötteen, tai mennä sosiaaliseen mediaan, kun he ovat tylsää tai ahdistunut voi samaistua tähän tunne. Se levoton supistuminen vatsassa tai rinnassa. Se kertoo, että jokin on pielessä. Aivosi sanovat: ”Tee jotain!”ja toiminta, tai häiriötekijä, tekee olosi paremmaksi. Sinusta söpöjen koiranpentujen katsominen YouTubesta (taas) voi tuntua oudolta valinnalta, kun sinulla on vielä iso projekti tehtävänä. Mutta aivoillesi se on helppoa. Sen selviytyminen 101.

ajattele asiaa näin: häiriötekijä on nykyajan vastine sille, että vältellään muinoin vaarallista tai tuntematonta. Epävarmuus saa ahdistumaan. Ahdistus kehottaa tekemään jotain. Teoriassa tuo halu on saada sinut keräämään tietoa. Kun pandemiasta ei ole uutta tietoa, uutisten tarkistaminen ei kuitenkaan helpota oloa. Aivosi oppivat nopeasti, että häiriötekijä on aika hyvä vaihtoehto.

ongelmana on, että häiriötekijät eivät useinkaan ole terveellisiä tai hyödyllisiä. Kukaan ei voi ahmia ruokaa, viinaa tai Netflixiä loputtomiin. Itse asiassa se on vaarallista. Aivosi tottuvat tällaiseen käyttäytymiseen. Lopulta alatte tarvita yhä enemmän niitä saadaksenne lopputuloksen, johon olette tottuneet.

valitettavasti selviytymisaivosi yrittävät vain ojentaa sinulle auttavan käden, mutta eivät näe, että se ajaa sinua kohti tapoja ja jopa riippuvuuksia, joita voisi olla vaikea murtaa. Mitä tehdä?

tämän artikkelin lukeminen on hyvä ensiaskel. Vasta kun alat ymmärtää, miten mielesi toimii, voit alkaa työskennellä sen kanssa. Jos olet jumissa ahdistus-häiriötekijä tapa silmukka, sinun täytyy kartoittaa laukaista-käyttäytyminen-palkita prosessi, joka luo ja ylläpitää ei-toivottuja tapoja. Tähän liittyy laukaisijan huomaaminen (ahdistus), häiriökäyttäytyminen (Syöminen, juominen, television katselu) ja palkitseminen (parempi olo, koska olet hajamielinen liipaisimesta). Kun olet tunnistanut tyypilliset ahdistuneisuuttasi häiritsevät tottumuslenkit, kartoita, milloin ne ilmaantuvat. Tapahtuuko se tietyssä asiayhteydessä vai tiettynä vuorokaudenaikana?

seuraavaksi alkaa tutkia, kuinka palkitsevia nämä tapalookit todellisuudessa ovat. Aivosi valitsevat eri käyttäytymismallien välillä niiden palkitsemistasojen perusteella. Sen sijaan, että yrittäisit pakottaa itsesi olemaan stressaamatta syömisestä tai tarkistamatta sosiaalista mediaa, keskity tekojesi henkisiin ja fyysisiin tuloksiin. Potilaani kysyvät yksinkertaisen kysymyksen: ”Mitä saan tästä?”Se ei ole älyllinen kysymys, mutta jotain, mitä he käyttävät kokemuksellisesti. Miltä lyhyt helpotus tuntuu? Kauanko se kestää? Onko olemassa muita vaikutuksia, joilla on bumerangiseurauksia, kuten se, että ahdistut enemmän, koska et ole suorittanut tehtävää?

on tärkeää huomata, että kaikki häiriötekijät eivät ole huonoja. Siitä tulee ongelma, kun tavoittelemasi palkkio lakkaa olemasta palkitseva. Jännityksessä voi tutkia, millaista on syödä vähän vastaan paljon suklaata. Voit tutkia, miltä binging viisi vastaan kaksi jaksoa show du jour tuntuu. Kun kiinnittää huomiota, todennäköisesti löytää klassinen ylösalaisin U-muotoinen käyrä, jossa ilo häiriötekijä tasaantuu ja lähettää sinut liukuva alas, takaisin levottomuus ja huoli, johtaa mielesi etsiä seuraavaksi paras asia.

tämä tuo minut tämän prosessin viimeiseen vaiheeseen, joka on löytää ”isompi parempi tarjous” (BBO). Koska aivosi valitsevat palkitsevampia käyttäytymismalleja, sinun on tunnistettava käyttäytymismalleja, jotka ovat palkitsevampia kuin huonot tapasi.

Tämä ei aina tarkoita täysin uuden käytöksen valitsemista. Joskus se tarkoittaa nykyisen pysäyttämistä, kun tasapaino muuttuu hyödyllisestä haitalliseksi. Pidä sanonta ”kuinka vähän on tarpeeksi” mielessäsi, kun antaudut häiriöksi. Levitä tämä kaikkeen ruoasta TV: hen yksinkertaisesti tarkistamalla kehosi ja mielesi, kun olet hemmotellut nähdäksesi, oletko tyytyväinen. Laboratorioni on tutkinut tätä upottamalla mindfulness-harjoitussovellukseen (Eat Right Now)” himotyökalun”, joka auttaa ihmisiä murtamaan stressin tai ylensyönnin tavan. Meillä ihmiset kiinnittävät huomiota syödessään ja kysyvät sitten, miten tyytyväinen he ovat syötyään. Näin he voivat yhdistää, kuinka paljon (tai millaista ruokaa) he ovat syöneet, aistimuksiin kehossaan ja mielessään. Se auttaa heitä selvästi näkemään, kuinka palkitsevaa on ylensyönti, ja kuinka palkitsevaa on lopettaa, kun he ovat täynnä.

jos tavoitteesi on astua kokonaan ulos habit-silmukastasi, sinun täytyy tutkia Bboja, jotka ovat erilaisia käyttäytymismalleja. Esimerkiksi jos olet ahdistunut, voit käyttää mindfulness-harjoituksia työstämään itse ahdistusta sen sijaan, että sinun tarvitsee kääntää itsesi pois siitä. (Laboratoriomme havaitsi, että mindfulness johti 57%: n laskuun ahdistuneiden lääkäreiden ahdistuneisuuspisteissä ja 63%: n vähenemiseen yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä sairastavilla). Ahdistuksen hoitaminen häiriötekijäsi alkulähteellä on verrattavissa siihen, että sinulla on jonkin verran kipua kehossasi ja saat selville perussyyn sen sijaan, että ottaisit kipulääkkeitä turruttaaksesi itsesi väliaikaisesti — mikä peittää ongelman oireet ja voi aiheuttaa sen, että tulet riippuvaiseksi.

loppujen lopuksi tämä prosessi todella kuroutuu oman mielen tuntemiseksi. Itsetuntemus on aina valtaa, mutta se on erityisen tehokasta, kun se tulee toimimaan aivojemme kanssa. Kun epävarmuutta on yllin kyllin, astu ulos ahdistuksen ja häiriötekijöiden tapasilmukoista tuomalla esiin sitä, mitä olet kehittynyt tekemään parhaiten:oppimaan.