viimeisessä blogissa, olkapäiden säästövinkit – Osa 1, kirjoitin olkapäiden säästövinkit, ja ne olivat seuraavat:

1. Älä koskaan mene pään taakse tangon kanssa lat-pullistelun ja sotilaallisen olkaprässin aikana

2. Vältä upotuksia

3. Varo kyynärpäiden ”virheellistä soihtua” penkkipunnerruksella tai punnerruksilla

4. Pysy poissa” hartiapäivästä ” salilla

5. Oja pystyssä rivit

Tänään aion tarjota toisen osan minun ”olkapää säästö vinkkejä”, jotka ovat minun olkapää do ’ s.

jälleen tämä kaksiosainen sarja on vastaus lukuisiin kysymyksiin saan viikoittain potilaiden ja asiakkaiden sekä minun havaintoja katsomassa ihmisiä kuntosalilla.

Vältä mikä sattuu

nyt tämä toteamus tuntuisi aika loogiselta, mutta puhun silti ihmisille, jotka ajattelevat ”No pain no gain” – periaatteella ja yrittävät puskea kivun läpi. Tosiasia on, että kipu on kehomme tapa kertoa meille, että jokin on vialla, ja meidän pitäisi kuunnella. Hartioitamme ei ole luotu tasavertaisiksi.

joillakin ihmisillä on akromioninsa eri muodot (yksinkertaisesti se lapaluun osa, joka muodostaa katon olkapäähämme). Nämä eri muodot voivat aiheuttaa kapenevan tilan, jossa rotaattorin hihansuut kulkevat, jolloin ne olkapäät, joilla on enemmän kaarevuutta, todennäköisesti saavat impingedin tai ansaan tiettyjen olkapääharjoitusten aikana. Vain se, että kaverisi tai puolisosi voi tehdä harjoituksen olkapäillään ilman kipua, ei välttämättä tarkoita, että voit tehdä saman harjoituksen mukavasti. Sen sijaan, että yrittäisit puskea kivun läpi, valitse jotain erilaista, jotta voit työskennellä tuolla alueella.

ota olkaluun ulkopuoliset kiertoharjoitukset osaksi rutiiniasi.

jotta olkapäämme toimisivat optimaalisesti, kiertäjäkalvosimen on oltava tasapainossa eli kiertäjäkalvosimen takaosan vahvuuden on oltava vähintään 2 / 3rds yhtä vahva kuin mansetin etuosan. Miten pääsemme pois tasapainosta? Syitä on kaksi:

syy yksi. Useimmat ihmiset ylitreenaavat rintansa ja etummaiset olkapäänsä ja alitreenaavat selkänsä kuntosalilla (katso seuraava kohta). Tämä harjoitteluvirhe kiertää olkapäät ja pyörittää sisäisesti käsiä, mikä luo kiertäjäkalvosinlihasten takapuolen ylipitkyyden. Ylipitkä lihas menettää vetolujuutensa ja heikkenee.

syy kaksi. Nykypäivän tietokoneaikana istumme pidempään ja useammin joka päivä. Montako ihmistä tunnet istuvan täydellisessä ryhdissä? Huonon istuma-asennon, joka on samanlainen kuin numero yksi, vaikutus on, että pyöristetyt hartiat kehittyvät ajan myötä, jolloin takapuolen kiertäjäkalvosinlihakset venyvät yli ja heikkenevät. Joten saada mansetti takaisin tasapainoon meidän täytyy sisällyttää olkaluun ulkoinen kierto (ER) harjoitukset meidän rutiini. Esimerkkejä tällaisista ovat sivutoiminen käsipaino ER ja kaapeli ER käsi hienovaraisesti pois puolelta.

tasapainota vaakasuora puristustyösi yhtä suurella määrällä vaakasuoraa vetotyötä

Vaakaprässi ja vaakaprässi ovat joitakin termejä, joita käytämme laitoksessamme harjoitellessamme liikemalleja emmekä lihasryhmiä. Koska terminologiamme ei ole vielä päävirta, sanoisin, että tasapainota rintatyöskentely yhtä suurella rivityöllä. Tasapainoilussa soutuliikkeessä kannattaa tehdä sama määrä harjoituksia kuin rintapuristusliikkeessä. Samoin, sinun pitäisi tehdä samat määrät sarjaa ja toistoja niille kahdelle liikkeen kuvioita viikon ajan. Tasapainon luominen poistaa paljon tulevia hartiasärkyjä ja kipuja.

tee lapaluukorotukset sivuttais-tai etukorotusten sijaan.

etupuolen korotuksilla voi olla negatiivisia vaikutuksia hartioihimme, erityisesti kiertäjäkalvosimeen. Etunojapunnerrukset tehdään tyypillisesti kädet sisäisesti kierrettyinä niin, että rystyset ovat käsipainojen tai levytankojen päällä. Tämä sisäisesti pyöritetty asento luo saman vaikutuksen, että pystyssä rivit tekevät, että kuvasin edellisessä artikkelissa. Scaption korotukset ovat yksinkertaisesti nostaa kädet lapaluun tasolla peukalot johtavat tietä. Mistä tiedät, missä lapaluu on? Nosta kätesi ylös kuin kysyisit 3.luokan opettajalta. Luonnollinen asento on lapaluun taso. Sinun ei tarvitse nostaa painoa kokonaan yläpuolella. Pysähdy otsan korkeudelle suorittaaksesi harjoituksen oikein.

5. Sisällyttää lapaluun vakautta harjoitukset osaksi rutiinia.

kun suurin osa ihmisistä ajattelee selkäharjoituksia, he ajattelevat rivejä, laavuja, leuanvetoja, peruutuskärpäsiä jne. Selkälihaksemme koostuvat suunnilleen yhtä suuresta määrästä voima-ja kestävyyskuituja. Edellä mainitut harjoitukset ovat hyviä lyömään voimasyitä, mutta kestävyysjuoksijat jäävät vähälle huomiolle.Kestävyyskuidut ovat niitä, jotka auttavat vakauttamaan lapaluitasi, jotta voit tuottaa enemmän voimaa puristusliikkeisiin. Ja kukapa ei haluaisi painaa enemmän! Pari helppoa sisällyttää ovat vakauspallo T ja Y. tärkeintä on, ettei harjoitusta kuormiteta paljoa ulkoisella painolla. Olen usein ihmiset alkavat 2.5 lb levy. Etenemiseni on 3 sarjaa 8, sitten 10, sitten 12. Kun voit tehdä 3×12 hyvällä tekniikalla sitten katsoa lisätä painoa ja siirtyä takaisin alas 3×8.

viimeinen ”tekoni” terveille hartioille on nousta ylös työtuolista tunnin välein.

pitkittynyt istuminen luo huonoa ryhtiä. Huono asento johtaa koko joukkoon tuki-ja liikuntaelinten patologioita. Erityisesti olkapäälle huono asento johtaa pyöristyneisiin hartioihin, kyttyrään selkään (rintakehän kyfoosi) ja lapaluiden eteenpäin kippaamiseen. Kaikki kolme luovat suuremman potentiaalin kiertäjäkalvosimen jännetulehdukselle ja lopulta mansetin jänteiden repimiselle. Ratkaisu: nouse ylös joka tunti ja ojenna kädet ylös ja ojenna ne niin korkealle kuin pystyt. Sitten, mene oviaukosta ja venyttää rintalihakset ulos.

kollegani voima-ja ehdollistamiskentässä puhuu ”23/1-säännöstä”, joka mielestäni soveltuu tähän kohtaan.

olet salilla tunnin päivässä (jos olet onnekas) käyttäen täydellistä tekniikkaa. Mitä teet loput 23 tuntia päivästä?

tällä kertaa poissa kuntosalilta tapahtuu eniten eroa, positiivista tai negatiivista. Käytä aikasi viisaasti!

kirjoittanut: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, puheenjohtaja ja perustaja

koetko olkapääkipua? On aika aloittaa toipumisen tiellä! Come in an evaluation today