HIIT-treeni eli korkean intensiteetin intervallitreeni on vallannut fitnessmaailman myrskyn. Kysy useimmilta kuntoilijoilta, mikä oli vuoden 2014 suurin kuntoilutrendi, niin he kertovat innoissaan HIITistä. Miksi korkean intensiteetin intervallitreeni on iskenyt niin reagoivaan sointiin valmentajien ja kuntoilijoiden kanssa? Se säästää aikaa. Tutkimusten mukaan HIIT-harjoittelu tarjoaa puolitoistakertaisesti tasaiseen kestävyyskuntoon verrattavia tai ylivoimaisia hyötyjä.

hiitin terveys-ja Kuntohyödyt

korkean intensiteetin intervalliharjoittelu parantaa aerobista kapasiteettia, aivan kuten vakaan tilan kardio ja mahdollisesti enemmänkin, mutta se myös hienosäätää anaerobista energiajärjestelmää. Se kärventää myös vatsarasvaa. Useat tutkimukset osoittavat korkean intensiteetin liikunta on ylivoimainen vakaan tilan aerobinen liikunta sulaa pois itsepäinen sisäelinten vatsa rasvaa, tyyppi rasvaa, joka on vahvasti sidoksissa terveysongelmia, kuten sydän-ja verisuonitautien ja tyypin 2-diabetes. Lisäksi HIIT-treeni pitää kehon rasvanpolttotilassa tunteja treenin päättymisen jälkeen pitkittyneen ”jälkipolttovaikutuksen” vuoksi.”Lisäksi se tekee kaiken tämän minimaalisella lihasten menetyksellä, toisin kuin pitkät sydänjaksot, jotka voivat asettaa kovalla työllä ansaitun lihaskudoksen vaaraan.

HIIT-treenin ajansäästöhyötyjä ja sitä, että se on treeni, jonka voi sovittaa lähes mihin tahansa liikuntamuotoon vaihtelemalla kovatehoista liikuntaa palautumisjaksojen kanssa. Kun monet edut korkean intensiteetin interval training, jotkut ihmiset ajattelevat he saavat ”enemmän hyvä asia,” kun he puuttua korkean intensiteetin interval training joka päivä. Kasvisten syöminen joka aterialla on terveellinen tapa-mitä enemmän, sen parempi, eikö? Miksei samaa voi sanoa korkean intensiteetin harjoittelusta?

miksi päivittäiset HIIT-treenit eivät ole hyvä asia

Jos teet korkean intensiteetin treenin oikein, päivittäinen HIIT-treeni johtaa nopeasti väsymykseen, arkuuteen ja muihin yliottamisen merkkeihin.”Aktiivisilla HIIT-treeniväleillä painat kehosi lähes maksimaaliseen ponnistukseen. Tällaiset ponnistelut ovat uuvuttavia keholle ja edellyttävät suurempaa toipumisaikaa verrattuna yhtä suureen määrään tasapainotilaa. Elimistö ei toivu nopeasti näin voimakkaasta liikunnasta.

korkean intensiteetin treenin jälkeisen palautumisjakson aikana aineenvaihdunta pysyy kierroksilla tuntikausia, joidenkin asiantuntijoiden mukaan jopa päiviä. Se johtuu siitä, että kehosi on työskenneltävä kovasti palauttaakseen kehosi tasapainoon. Tänä aikana lihakset uudelleensyntetisoivat fosfokreatiinia, polttoainelähdettä, jota he käyttävät intensiivisen liikunnan alussa. Lisäksi ruumiinlämmön on laskeuduttava, sydämen ja hengitysnopeuden on laskettava ja stressihormonitasojen laskettava. Lisäksi sinun täytyy hengittää kovemmin maksaaksesi syntyneen happivelan. Kroppa joutuu tekemään paljon ylimääräistä työtä. Kuvittele, jos pyytäisit sitä tekemään niin joka päivä.

todellisuus on se, että HIIT-treenejä ei tarvitse tehdä joka päivä, olettaen, että kovennat intensiteettiä oikeasti aktiivivälien aikana. Yksi asia, joka tekee korkean intensiteetin intervalliharjoittelun niin houkutteleva on se, että sinun ei tarvitse tehdä sitä joka päivä tai pitkiä aikoja. Se on ajallisesti tarkoituksenmukaisin tapa treenata. Lisäksi voit tehdä HIIT-treenin ilman laitteita käyttäen kehonpainoliikkeitä-on kätevä, kun matkustat!

kuinka usein sinun pitäisi tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiini? Kahdesta kolmeen kertaa viikossa toimii parhaiten useimmille. Päivittäisen korkean intensiteetin intervallitreenin tekeminen ei anna lihaksillesi riittävästi aikaa palautua tai kehollesi aikaa palata täysin homeostaasiin. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä HIIT-rutiinin joka päivä, kysy itseltäsi, teetkö oikeasti tarpeeksi paljon töitä intervallirutiinin kanssa.

yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, on se, että aktiivivälien aikana ei treenata tarpeeksi kovalla intensiteetillä. Todellinen HIIT-treeni ei ole keskivahvaa kardiota, joka on erotettu lepoväleillä. Jos teet sen tällä tavalla, et saa samaa astetta harjoituksen jälkeistä jälkipoltetta tai parannuksia anaerobiseen energiajärjestelmääsi. Ajattele sitä toiminnan ”purkauksina” tai ”räjäytyksinä”.

mieti asiaa. Samoja ruumiinosia ei treenaisi kahtena päivänä peräkkäin kovilla vastustreeneillä-sama pätee HIIT-treeneihin. Lihakset ja koko keho tarvitsevat palautumista. Etkä halua polttaa loppuun psykologisestikaan.

vaihtele HIIT-rutiinilla tekemiäsi harjoituksia

voit sovittaa HIIT-harjoittelun erilaisiin harjoituksiin. Pienennät liikakäyttövammojen riskiä vaihtelemalla HIIT-treenien aikana tekemiäsi harjoituksia. Lisäksi monipuolisuuden lisääminen rutiiniin auttaa sinua pysymään motivoituneena. Rakastan HIIT-treeniä sen monipuolisuudesta. Älä unohda tehdä viiden minuutin lämmittelyä kylmien lihasten lämmittämiseksi ennen korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiinin aloittamista. Tehokas lämmittely auttaa välttämään vammoja.

alavireinen

korkean intensiteetin intervallitreeni tarjoaa rutkasti etuja ja etuja, mutta se ei ole arkitreeni. Pitäydy tekemässä sitä kaksi tai kolme kertaa viikossa ja viettää muina päivinä tehdä resistance training tai palautumisen muotoja liikuntaa, kuten jooga. HIIT-treenin hienous on siinä, ettei sitä tarvitse tehdä joka päivä.

Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 665-71.

Polokiiniryhmä. ”Onko aerobinen tai anaerobinen koulutus paras päästä eroon vatsa rasvaa?”

kuntoilusta. Maalis-Huhtikuussa 2015. ”HIIT Every Day Not Okay: Here ’s Why”

Medcape Family Medicine. ”Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Viskeral Fat and Body Composition”

Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease. Marraskuu 2013volume 23, numero 11, sivut 1037-1042.

aiheeseen liittyviä artikkeleita:

High-Intensity Interval Training: How Intense does It Have to be?

adrenaliini, intervallitreeni ja rasvanpoltto: miksi korkean intensiteetin intervallitreeni on parempi rasvanpolttoon

Voiko korkean intensiteetin intervallitreeni elvyttää ikääntyviä soluja?

Voiko Musiikki tehostaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua?

kuinka korkean intensiteetin intervalliharjoittelu hidastaa vanhenemista solutasolla