Viimeksi päivitetty 11. kesäkuuta 2020 by Sam Corbin
olemme kirjoittaneet laajasti P90X-harjoitusohjelmasta täällä osoitteessa FlexMasterGeneral.com eikä ole mikään salaisuus, että olemme ohjelman suuria faneja.
se saattaa olla tuloksilla ja tuhansilla (luultavasti vielä enemmänkin!) myönteisiä mielipiteitä se on tuottanut.
se toimii, ja niin yksinkertaista se on.
jalkojen ja selän treeni ei ole poikkeus, ja oikein käytettynä tunnet sen äärimmäisen lihasrakennelman, jonka se saa aikaan tuntisi loppuun mennessä. Ollakseni täysin rehellinen, olet luultavasti menossa on vaikeuksia kävellä seuraavana päivänä ensimmäistä kertaa kokeilla sitä, mutta se on odotettavissa, jos olet ollut pois harjoitus peli jonkin aikaa.
katsotaanpa tarkemmin kaikkia ohjelman liikkeitä, jotta saat esikatselun ja oppaan siitä, mitä odottaa, kun painat play-näppäintä.
Kuinka tehdä jalkojen ja selän treeni P90X: stä
Tasapainolyönnit
tämän rutiinin aikana tehdään lungeja, mutta takajalka lepää tuolilla. Yritä tehdä noin 25 toistoa per jalka. Tämä voi kuulostaa monimutkaiselta, mutta kuten olemme aiemmin maininneet, Tony opastaa sinua jokaisen harjoituksen tekniikan läpi, joten se on järkevämpää, kun katselet harjoitusta.
Pohjekyykky
Tämä on perusvartalokyykky, jota seuraa pohjekyykky, kun liikut ylöspäin. 25 toistoa.
Reverse Grip Pull-upit
tarvitset vetotangon tähän harjoitukseen. Pull ups vie hieman tottua, varsinkin jos olet hieman huonossa kunnossa. Se paranee, mitä kauemmin pysyt P90X: ssä, ja tuntuu hyvältä pystyä todella ravistelemaan kunnollinen määrä pull-upeja harjoittelun jälkeen useita viikkoja. Jos haluat muokata tätä, voit käyttää tuoli tukea. Useimmat ihmiset täytyy tehdä muunneltu versio, kun he ovat juuri aloittamassa, joten älä tunne huonoa jos putoat tähän luokkaan.
Superluistelijat
tämän siirron aikana pääsee kuvittelemaan olevansa pikaluistelija olympialaisissa (jos sellainen kiinnostaa ;-)). 25 toistoa per jalka.
Seinäkyykky
Argh!!!
nämä ovat kovia, ja poltteen pitäisi ehdottomasti tuntua loppuun mennessä. Näistä pahoista pojista on olemassa pari eri versiota – yksi vaatii, että on selkä seinää vasten ja pitää istuma-asennossa-reisien pitäisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa (katso kuva).
toisen aikana saa hellittää hieman nostamalla selkää ja takapuolta hieman ylöspäin, jolloin tilanne hieman helpottuu.
Wide Grip Pull-upit
haluat suunnata taas vetotangollesi-tiedän, mutta se helpottuu, luota minuun! Aivan kuten perinteisessä vedossa, mutta tällä kertaa kädet ovat hieman kauempana toisistaan. Käytä sitä muokattua versiota, jonka mainitsimme, tarvittaessa!
Step Back Lunges
vähän niin kuin reverse lunge, näiden jätkien kanssa otetaan askel taaksepäin. Yritä tehdä 15 toistoa per puoli.
vuorottelevat Sivuluisut
astu sivulle, kun teet lungeja. 12 toistoa per puoli.
Close Grip Pull-upit
siirrä kädet tällä kertaa lähemmäs toisiaan ja valmistaudu tekemään niin monta pull-upia kuin voit. Muokkaa tarpeen mukaan.
yhden jalan Seinäkyykky
hyvä luoja, et voi olla tosissasi!? Anteeksi, emme vitsaile: -). Nämä ovat kovia, mutta olet jo melkein valmis! Aivan kuin seinäkyykky, mutta yhdellä jalalla tällä kertaa, mikä tekee niistä vielä kovempia kuin alkuperäinen. Tee yksi jalka kerrallaan 10 sekuntia ja vaihda sitten. Yksi minuutti yhteensä.
Dead Lift Squats
If I have to do another dang squat, I ’ m going to….Relaa! Tämä on päivän viimeinen kyykkysarja, joten valmistaudu voimailemaan. Nämä ovat melko samanlaisia kuin tavallinen vartalokyykky, mutta yhdellä keskeisellä erolla-seisot yhdellä jalalla kyykistyäksesi alas. Toinen jalka taipuu hieman ja törröttää takanasi. Yritä tehdä 20 toistoa per puoli.
Switch Grip Pull-upit
tee reverse grip pull-upit, keskeytä ja vaihda 2 tavalliseen pull-upiin. Jatka vaihtamista, kunnes kaasu on täynnä. Muokkaa tarpeen mukaan.
3-suuntaiset Lungit
syöksy eteenpäin, ota potkuliikkeellä askel taaksepäin ja syöksy sitten kulmassa. Sitä on vaikea kuvailla, mutta siinä on järkeä, kuten Tony selittää. Yritä tehdä 5 sarjaa per jalka.
ovelia Lungeja
varpaiden kärjissä on käveleviä lungeja. Yritä sanoa niitä possuja koko ajan. 20 toistoa
Reverse Grip Pull-upeja
niin monta kuin pystyt minuutissa. Minäkin halusin huutaa.
Tuolitervehdykset
Tämä on vähän kuin seinäkyykky, paitsi että seinää ei ole! Niin kovaa, mutta tuntuu niin hyvältä. 2 sarjaa näitä-yritä tehdä 30 sekuntia tai niin per sarja.
Toe-Roll Iso Lunges
paljon liikettä takajalalla ja jalalla tällä…tässä nopea vid:
Wide Grip Pull-Ups
Here we go again! Niin monta kuin pystyt minuutissa.
Groucho Walk
jotkut meistä saattavat muistaa Groucho Marxin. Tämä on kunnianosoitus hänelle. Tässä nopea esimerkki siitä, miten ne tehdään:
vasikan korotus
3 eri versiota vasikan nostosta, noin 25 toistoa per harjoitus, jos jaksaa!
Close Grip Pull-upit
toivoisin, että voisin kertoa sinulle, että tämä oli viimeinen pystytetty pull-up, mutta se ei ole! Emme sanoneet, että P90X olisi helppo. Niin monta leuanvetoa kuin pystyt käsittelemään minuutissa.
80-20 Siebers Speed Squats
tämän istunnon aikana tehdään nopeuskyykkyjä joka jalalla. Tämä on parempi jättää videonäytökseen:
Switch Grip Pull-Ups-Thr GRAND Finale!
viimeinen pull-ups – Setti, ja viimeinen yleinen Setti päivälle-booyah! Aivan kuten edellä kuvatut kytkinkahvat. Niin monta kuin pystyt minuutissa, ja sitten iloitse, koska olet valmis tältä päivältä.
toivottavasti tuntee poltteen, mutta myös mahtavan olon!
johtopäätös
Tämä on yksi vaikeimmista treeneistä koko P90X-sarjassa, minun mielestäni joka tapauksessa. Se on erityisen vaikeaa, jos et ole tottunut tekemään leuanvetoja.
on kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että kaikista P90X-siirroista on muokatut versiot, jotta ne olisivat helpompia, eikä niitä tarvitse hävetä käyttää! Kun pääset parempaan kuntoon, siirryt hitaasti kovempaan versioon.
jalkojen ja selän treeni on intensiivistä ja tuottaa loistavia tuloksia. Jos haluat välittömän pääsyn harjoitteluun, suosittelen rekisteröitymistä Beachbody on DEMAND – ilmaiskokeiluun.