Pallof Press on perusstabilointiharjoitus, joka soveltuu laajasti voima -, voima-ja toimintakuntoilijoihin. Se voidaan suorittaa liikkeen prep protokolla, tai ydin lisälaite parantaa voimaa ja lihasten kestävyyttä.

kyykky -, deadlift -, Olympia-ja jopa juoksuharjoitukset vaativat nostajaa osoittamaan ylivertaisen ytimen vakauttamisen 1) tehostaakseen suoritustaan, 2) nostaakseen tai siirtääkseen raskaampia kuormia turvallisesti ja 3) suojellakseen lannerangan ja tukiniveliä tarpeettomalta ja tavoittamattomalta rasitukselta.

tässä Pallof Pressin harjoitusoppaassa käsitellään:

1. Pallof Pressin muoto ja tekniikka
2. Pallof Pressin edut
3. Pallof Pressin Työstämät lihakset
4. kenen pitäisi tehdä Pallof Press?
5. miten Pallof Press yhdistetään harjoitteluohjelmaan
6. Pallof Press setit, Repsot ja Painosuositukset
7. Pallof Press Progressions aloittelijoille, väli – ja edistyneille urheilijoille
8. Pallof Press Variations for Strength, Power, and Fitness Athletes
9. Pallof Press Points of Performance-Summary

Pallof Press Form and Technique

alla on vaiheittainen opas miten oikein perustaa ja suorittaa Pallof Press.

Vaihe 1: Aloita kiinnittämällä vastusnauha kiinteään ankkuriin tai telineeseen rinnan korkeudelle varmistaen, että nauhalla on koko ajan kireyttä.

• voit käyttää myös vaijerijärjestelmää ja asettaa tuon korkeuden myös rintakehän korkeudelle.

Vaihe 2: Aseta kehosi niin, että se on kohtisuorassa kaistaa vastaan, niin että sormet ovat lomittain kädet ulkona edessäsi.

• polvien ja lantion tulee olla pehmeät, jolloin pieni koukistus nivelissä voi lisätä vaatimuksia ydin / keskilinja.

Vaihe 3: astu pois ankkuripaikalta niin, että nauhassa on jännitettä.

• vastusnauhalla vastarintaa on sitä enemmän, mitä kauempana seisot ankkurista. Jos käytät kaapeleita, yksinkertaisesti pysyä samassa paikassa ja lisätä painoa kautta paino pino.

Vaihe 4: molemmilla käsillä kahvaa / nauhaa puristamalla nyrkit rintalastaan ja puristamalla lapaluut yhteen.

• muista pitää hartiat lähellä vartaloa, ilman lantion pyörimistä ja taistella vyön pyörimisvoimia (ja/tai käsipainon / levyn koukistusvoimia…katso variaatiot alla) vastaan.

Vaihe 5: samalla kun pidät vatsalihakset vedettyinä sisään, alaselkä tasaisena ja lapaluut painettuina ja vetäytyneinä, vedä nauha hitaasti vartaloon ja pidä hartiat lähellä vartaloa.

• muista tällöin, ettet anna ylävartalon tai olkapään lojua eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea jännitettä bändissä. Muista sijoittaa tuo jännitys ytimen lihaksiin lukitsemalla kädet ja koukistamalla ydin.

Step 6: Pallof press voidaan tehdä hitaille, tempon kaltaisille toistoille, taukorepeille / pidoille tai korkeammille toistoille (8-20 toistoa).

• Jos pidät taukoja ja tempo-toistoja, pidä tätä lukittua asentoa muutaman sekunnin ajan varatun ajan. Jos teet peruskertoja, pysähdy pidennetyssä asennossa sekunniksi tai kahdeksi ja vedä kädet takaisin rintalastaan.

Vaihe 7: nollaa ja toista toistoja tai aikaa varten.

• suorita jokainen toisto juuri edellä kuvatulla tavalla.

Pallof Press-painokoneen edut

alla on pallof Press-painokoneen edut, joista monet voidaan integroida voima -, voima-ja kuntoharjoitusohjelmiin.

liikkeen Prep

Pallof-puristin voidaan integroida liikkeen valmistussarjaan ja lämmittelysegmentteihin. Pallof-puristimet voivat auttaa lisäämään ytimen aktivointia, liimaamaan sitoutumista ja parantamaan ytimen vakauttamista hetkinä, kuten yläpuolisissa puristimissa, kyykkyissä ja muissa urheilullisissa harjoitusliikkeissä.

rotaatiota estävä peruskoulutus

rotaatiota estävä harjoittelu on avain kaikissa nostoissa, koska se auttaa lisäämään sydämen vakautta ja vastustuskykyä selkärangan koukistumista, ojentumista ja kiertymistä vastaan. Lähes jokainen liike on riippuvainen hissin / urheilijan kyvystä vakauttaa ydin, koska se voi parantaa voimantuottoa ja loukkaantumisen sietokykyä.

Sport-Specific Movement Sequencing

Sport-specific movement sequencing on ainutlaatuinen laajennus liikkeenvalmistusharjoituksiin. Pallof-painokonetta voidaan manipuloida vastaamaan harjoituksen(harjoitusten) erityistarpeita. Pallof press monipuolisuus tekee siitä katkottua voimaa, voimaa ja fitness urheilijat haluavat lisätä ydin vakautta ja prime liikkeitä, kuten kyykky, vetää, overhead harjoitukset (nykäykset, puristimet), jne.

Muscles Worked – Pallof Press

alla pallof Press-painokoneen työstämät lihakset. Huomaa, että Pallof Press on koko kehon harjoitus, joka voidaan tehdä yleisen vakauden lisäämiseksi ja monien kehon suurten lihasryhmien aktivoimiseksi (jäljempänä).

Kokovartaloharjoitus

kuten edellä on mainittu, Pallof Press on kokovartaloharjoitus, jolla voidaan pohjustaa suurempia liikkeitä, kuten kyykkyjä, puristuksia, vetoja ja dynaamisia liikkeitä (juoksu, yleisurheilu) jne.

Obliques

obliques haastetaan isometrisesti vastustamaan selkärangan ja lantion kiertoa, mikä usein aiheuttaa leikkausvoimia lannerangan päälle. Harjoituksen anti-rotaatio-ominaisuudet tekevät siitä keskeisen useimmille urheilijoille (kuormien asettaminen yläpuolella, juoksu, heitto jne.).

poikittaiset vatsalihakset

poikittaiset vatsalihakset (kohdistetaan usein lankkuvariaatioiden kautta) kohdistetaan Pallofrässissä hieman eri kulmaan.

lapaluun stabilointiaineet

Pallof-puristin vahvistaa lapaluun vakautta ja hallintaa, koska nostimien on pidettävä lapaluut sisään vedettyinä ja painettuina ruumassa ja puristuksen aikana lievässä työntövaiheessa. Jos näin ei tehdä, kyky eristää ja kiinteistöjunttaa ydin on rajallinen.

pakaralihakset

pakaralihakset toimivat isometrisesti auttaen vakauttamaan lantiota ja lisäämään selkärangan vakautta (kiinnittyneenä lantioon). Polvistumisen ja istumisen aikana niitä saatetaan kohdistaa hieman vähemmän.

Rectus Abdominis

vaikka Pallofrässi ei aiheuta selkärangan koukistumista ja laajentumista, se vaatii selkärangan stabilointia ja kiertoliikuntaa estäviä kykyjä ytimeltä. Rectus abdominis supistuu isometrisesti auttaakseen selkärangan vakauttamisessa tämän liikkeen aikana.

kenen pitäisi tehdä Pallof Press?

eritellään, ketkä voivat hyötyä Pallofrässeistä ja miksi.

Pallof-puristimet voima-ja voimaurheilijoille

Oikean ytimen vakauden, selkärangan tietoisuuden ja asennon ymmärtäminen on avain voiman maksimaaliseen kohdistamiseen ja vammojen sietokykyyn kuormitettujen liikkeiden, kuten kyykky -, deadlift-ja Olympiahissien aikana. Pallof press-painokonetta voidaan käyttää apuna valmennustuokioiden valmistelussa ja/tai nostimien ymmärtämisessä siitä, mitä ydinvakavuuden löytäminen tarkoittaa (ja tuntuu).

Pallof-puristimet CrossFit/kilpaurheilijoille

Pallof-puristimet voivat parantaa ryhtiä, ydinaktivaatiota ja vakautta sekä auttaa urheilijoita kehittämään suurempaa lihaskoordinaation hallintaa kuntosalilla, yleisurheilukentällä ja elämässä tapahtuvien liikkeiden aikana. Vahvan ytimen Rakentaminen ja lanneselän liiallisen rasituksen minimointi on avain myös pitkäikäisyyteen, joka on välttämätöntä pitkäaikaisille urheilijoille ja jatkuvalle edistymiselle.

Pallof-puristimet yleiseen kuntoiluun/liikkumiseen

monilla kuntoilun harrastajilla ja aloittelevilla on huono käsitys siitä, miltä ”piristäminen”, ”ytimen pinoaminen” ja / tai vatsalihasten koukistaminen näyttää ja tuntuu. Pallof press on erinomainen aloittelijaharjoitus, joka auttaa kehittämään kykyä hallita ytimen lihassupistuksia, kehittämään suurempaa tietoisuutta selkärangan kohdistuksesta ja parantamaan ryhtiä ja selkärangan terveyttä kuormitettuna/harjoittelun aikana.

miten Pallof Press voidaan integroida harjoitteluohjelmaan

alla on kaksi (2) tapaa, joilla Pallof press voidaan integroida nykyiseen harjoittelurutiiniisi.

”Pillar Prep”/Warm Ups

Pallof-puristin voidaan integroida lämmittelyihin ja pohjustussegmentteihin, jolloin liike ja vakaus vahvistuvat. Kehittämällä vahvan ytimen, autat luomaan perustan ja tukipilarit ytimen vakaudelle, liiman aktivoinnille ja koko kehon hallinnalle; kaikki tarvittavat koulutukseen, urheiluun ja elämään.

Core Training (Muscular Endurance)

voit integroida Pallof-prässin ydintreeneihin, usein sessioiden lopussa, lihaskestävyyden ja koordinaation parantamiseksi. Yleensä Pallof-prässiä harjoitellaan korkeammilla toistoalueilla, kuten alla mainituissa, ja sitä voidaan tehdä muiden ydinharjoitusten ohessa.

Pallofsetit, Repit ja Painosuositukset

Pallof press tehdään usein kevyestä kohtalaiseen kuormitukseen kohtalaisia toistoja tai aikavälejä varten. Tämä ei ole harjoitus, joka normaalisti tehdään käyttämällä suurta vastustusta, koska se on suunnattu liikkeen valmisteluun aktivointi. Se voidaan tehdä lämmittelyssä, lisälaitteiden palikoilla tai kuntoutuksena/korjaavana työnä.

• 3-4 sarjaa, joissa on 8-20 toistoa kevyellä tai kohtalaisella kuormituksella, hallitulla nopeudella (keskittyen jännityksen ylläpitämiseen nauhoilla). On tärkeää tehdä sama määrä toistoja sivua kohti (8-20 toistoa sivua kohti) lihasten symmetrian ja kehityksen ylläpitämiseksi.

Pallof Press Progressions – Beginner, Intermediate, and Advanced

alla on progressioita, joiden avulla valmentajat/valmentajat voivat luoda pallof press-painallukselle vahvan liikkeen perustan ja miten niitä voidaan kehittää edistyneempien urheilijoiden / nostajien tarpeisiin.

aloittelija

kevyillä vastusnauhoilla, kuten Teränauhoilla, voidaan valistaa urheilijaa / nostajaa siitä, miten ylläpitää oikein ydinjännitystä ja vastustaa kehon pyörimisvoimia. Tämä tapahtuu usein seisomalla tai polvistumalla pitäen samalla kevyttä jännitettä nauhoilla.

väli

urheilijan / nostajan edetessä voi lisätä jännitettä ja vastusta bändeihin monster-tai pull up-nauhojen kautta. Jos huomaat olevasi ilman nauhoja, myös lautasia ja käsipainoja voi käyttää. Huomaa, että käyttämällä levyt ja käsipainot kouluttaa anti-fleksion paljon suurempi kuin käyttämällä bändejä, ja ei ole niin paljon anti-rotational carry-over kuin bändejä.

Advanced

kun urheilija on edistynyt luomaan vahvan perustan Pallof-prässäykselle ja rotaationvastaiselle ohjaukselle / vakaudelle, voit integroida liikkeitä, kuten puristimia ympyröillä, piirustuksen muotoisilla kirjaimilla jne. Näin voit lisätä dynaamista luonnetta tämän liikkeen edelleen avata sen etuja.

Pallof Press variaatioita voima-ja voimaurheilijoille

alla on neljä (4) Pallof press variaatiota, joita valmentajat voivat käyttää tämän harjoituksen edistämiseen useimmissa harjoitusohjelmissa.

½ polvistuva Pallofrässi

½ polvistuva Pallofrässi antaa aloittelijalle ja keskitason urheilijalle mahdollisuuden ankkuroida lantio ja ylläpitää korkeaa ja ylpeää asentoa. Tämä on usein yksi ensimmäisistä progressioita käytetään aloittelijoille.

kaksinkertaisesti polvistuva Pallofrässi

Tämä on yksinkertainen eteneminen seisovalle versiolle, jossa yksilö on alhaalla molemmilla polvillaan. Tämä lisää hieman ydinlihaksille asetettuja vaatimuksia.

Pallof Press with Overhead Reach

tämä vaihtelu lisää pallof press-painokonetta seuraavan yläpuolisen ulottuman. Voit tehdä tämän nostamalla kädet (vastusnauhalla tai kaapelikahvalla) hitaasti yläpuolella pallof-standardin mukaisesti. Muista pitää kylkiluut ja napa vedettynä alas ja kohti kehoa, jotta selkäranka pysyy oikeassa linjassa.

Pallofrässi kyykyssä

Tämä on kehittyneempi liike, joka voidaan tehdä (1) tehostamaan kyykkyasentoa, (2) opettamaan kyykyssä oikeaa jäykistymistä ja selkärangan kohdistumista. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti suorittamalla Pallof puristimet, kun taas pohjassa kehon paino kyykky.

Suorituspisteet – Pallof Press Technique Summary

alla on kertaus ensisijaisista suorituspisteistä, kun valmennetaan ja / tai suoritetaan Pallof press.

1. Pidä kaikki pinossa ja lineaarisena – muista pitää ydin tiukkana vastustaaksesi kaikkia sivuttaisia koukistuksia / ojennuksia ja liikkeitä, jotka saattavat vaarantaa selkärangan eheyden. Ajattele vartaloa yhtenä lineaarisena pystyviivana, jossa asetat nilkat, polvet, lonkat, lantio, selkäranka ja olkapäät yhteen riviin.
2. varpaat eteenpäin – muista asetella itsesi niin, että varpaat osoittavat eteenpäin, sillä tämä lisää pakaroiden vaatimuksia ja auttaa ankkuroimaan jalat lattiaan.
3. neutraali lantio – pidä kylkiluut vedettyinä alas lantioon varmistaen, ettei lantion taka-tai etummainen kallistus ole liiallista.
4. No Valgus polvia – ylläpitää jäykkyyttä jaloissa ja ytimessä, jotta polvet eivät putoa sisäänpäin toisiaan kohti, mitä kutsutaan valgukseksi.
5. pystyasento – varo, ettet anna hartioiden ajautua eteenpäin tai pudota käsivarsia ojennettaessa, mikä tulee tehdä pitämällä yläselkä supistuneena lapaluiden ollessa alhaalla ja hieman sisään vedettyinä.