lukuaika: 4 minuuttia

Alex Williamsin

2010-luku on ollut pyllyn vuosikymmen. Kun Gymshark-leggingsit, Kardashianin ja joka toisen insta-mallin menestys kurvaa alaselkäänsä ylimääräisten tykkäysten toivossa, derrière ei ole koskaan ollut tyylikkäämpi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä miehet että naiset rakastavat hyvää takapuolta kumppanilleen(rankattu yhdeksi korkeimmista ruumiinosista vetovoiman suhteen molemmille). Joten jos treenaat näyttääksesi paremmalta, kuten useimmat meistä ovat jossain määrin, pakaroiden Rakentaminen ja muokkaaminen on välttämätöntä.
tiede osoittaa, että Buckin paras paukahdus pakaroihin lyömisen kannalta on tangon lonkan työntövoima.

Tämä on tehokas liike, jota voi edetä ja muuttaa sen verran, että kestää elinikäisen harjoittelun. Monien mielestä liike on kuitenkin epämukavaa lanteilla, tylsää tai treeniä jossain, mistä puuttuu vakavasti tangot. Jos se olet sinä, ei ole syytä huoleen. Propaani on saanut sinut katettu; on olemassa monia tapoja tehdä kakku. Nämä ovat meidän lempikoneharjoituksiamme pakaroille, joita voit tehdä melkein millä tahansa salilla:

korkea asento jalkaprässi.

jalkaprässi on ollut olemassa jo kuntolaitteiden alkuajoista lähtien, tämä on osoitus sen tehokkuudesta. Se on yhdistelyliike, joka toimii kvadeissa, pakaroissa ja hamstringeissa. Jotta se liukuva keskittynyt:

• ota jalkasi asento korkealle ja leveälle
• hallitse liikkeen alaosaa
• keskity mieleen lihasyhteyteen (yritä todella visualisoida pakaroidesi supistuminen)

tämän liikkeen syvyyttä tulisi ohjata liikkuvuudellasi. Jos selkäsi alkaa pyöriä, tuot lautasen liian lähelle rintaasi. Älä lukitse polvia ylhäältä, pidä ne aina hieman pehmeinä.

tämä harjoitus toimii booty läpi koko liikeradan ja on all star, kun se tulee eristää pakaralihakset. Lähtöasento on seisovat jalat yhdensuuntaisesti, kumarassa kohti kuntokeskusta nilkkaremmi kiinnitettynä toiseen jalkaan. Sitten vedät jalkaa hitaasti taakse ja ylös ja osoitat kantapääsi kohti kattoa. Painopiste tässä on:

• puristuksen pitäminen liikkeen yläosassa (kun takajalkasi saavuttaa korkeimman kohdan) kahden laskemiseksi
• ohjaa jalkaasi paluumatkalla alas

Jos huomaat, ettet pysty pitämään sitä ylhäällä niin kauan, vähennä painoa; muoto on tärkeämpää kuin vain jalan heittäminen tuon liikeradan läpi.

Lonkkasieppaukset

vaikka suurin osa booty focused-harjoituksista kohdistuu pääasiassa pakaralihaksiin, tämä osuu sekä glute mediukseen että glute minimukseen. Työskentely glutes eri tasoilla liikkeen takaa koulutat koko persikka, ja on olennainen osa mitään bum rakennusohjelma. Keskity:

• hidas, tietoinen repsahdus yhdensuuntaisessa kyykkyasennossa
• pitäen supistuman liikkeen leveimmästä kohdasta kaksilukuisena

Hamstring Curl

vaikka tässä harjoituksessa ei keskitytä pakaroihin, vahvat, muodokkaat hamstringit nostavat takapuolta ja parantavat takapuolen yleistä estetiikkaa (minkä vuoksi teemme tämän). Parhaiten suorittaa hamstring curl:

• keskity hissin alaosan ohjaamiseen, älä potkaise villisti takaisin
• pohjealustan tulisi olla juuri pohkeesi alapuolella
• tuki sisintäsi, kun suoritat harjoituksen

BONUS: ruumiinpainon Jakokyykky lonkan saranalla

tätä viimeistä harjoitusta varten tarvitset pinnan polven korkeudelta, jolla lepuutat takajalkaasi. Split squat on tappava harjoitus, jota käytämme ”viimeistelijänä” ikiomassa No Barbell booty-harjoittelussamme. Perinteisessä split-kyykkyssä liikkeen suorittava henkilö on Rinta ja lantio linjassa, mikä tekee siitä neliskanttisemman dominoivan. Jos haluat vaihtaa sen pepulle, nojaudu eteenpäin, pidä rintasi ylhäällä liikuttaen sitä polven yläosan mukaisesti. Focus on:

• forward lean
• controlled Landing phase (3 sekuntia)
• pushing back up explosively to full extension

Jos sinusta tuntuu liian helpolta tehdä 12 toistoa tästä 3 sekunnin pituudella, lisää käsipainot.

salainen reseptimme

tässä on esimerkkitreeni, joka takaa takapuoleen palamisen:

1. High Stance leg press – 4 sarjaa 8-12
2. Cable Hip Extension – 3 sarjaa 12-15
3. Hip Abductor Machine – 3 sarjaa 15-25
4. Hamstring curl – 3 sarjaa 8-12
5. Split squat w/ forward lean – 2 maksimikertojen sarjat jokainen jalka

tämä harjoitus tuottaa tuloksia lyhyellä aikavälillä, jos se suoritetaan säännöllisesti useiden viikkojen aikana, mutta yksinään ei riitä luomaan ja ylläpitämään mielekästä kasvua takamassassasi. Se vaatii johdonmukaista harjoittelua ja ravinnon valitsemista. Sitä varten olemme täällä. Ei ole väliä tavoitteesi (tai vaikka et täysin tiedä, mitä se on vielä) olemme täällä auttaa vaalia sinua kohti, että tieteen tukema menetelmä, joka mahtuu noin (lähes) tahansa elämäntapa.