olemme vasta muutaman viikon päässä vuodesta 2018 ja olemme jo pettäneet treenitavoitteissamme. Ugh! Mutta sen sijaan ditching meidän uudenvuoden fitness päätöslauselmia ja elää loppuvuoden Netflix-binging Sohvaperunat, olemme löytää uusia tapoja pysyä motivoituneita, mukaan lukien sekoittamalla meidän kunto suunnitelma lisäämällä muutamia trendikkäitä harjoituksia meidän säännöllisesti kuntosali istuntoja. Valitsemmeko yhden vuoden 2018 dark horse top fitness-trendeistä? Tabata, neljän minuutin Japanilainen HIIT-treeni ja yksi kolmesta parhaasta treenistä, joita amerikkalaiset Googlasivat kuluneen vuoden aikana. Joten mikä on tämä salaperäinen kotona hoito, joka voi auttaa sinua polttaa yli 330 kaloria vain neljässä minuutissa? Tässä nopea johdanto trenditreeniin, josta kaikki puhuvat.
lyhyt historia Tabata ja HIIT
High intensity interval training, joka tunnetaan paremmin nimellä HIIT, on yksi viime vuosien suosituimmista kuntotrendeistä, ja hyvästä syystä. Periaatteessa HIIT-treenissä tehdään sykettä takovia harjoituksia lyhyen ajan maksimiteholla, minkä jälkeen seuraa lyhyt matalan intensiteetin aktiviteettien purkaus, jolloin koko treeni kestää yleensä enintään 15 minuuttia. Ei vain se on hyvin aikaa tehokas liikunta, mutta se on myös hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka yrittävät menettää rasvaa, koska ”afterburn” vaikutus — pohjimmiltaan, elimistö tarvitsee enemmän energiaa korjata itsensä jälkeen HIIT harjoitus, joten päädyt polttaa kaloreita, vaikka olet plopped valmentaja. Plus, koska HIIT harjoitukset ovat niin kaikkialla, on tonnia ilmaisia sovelluksia ja YouTube tutorials aloittelijoille, jotka voidaan muuttaa minkä tahansa kuntotason tai ahdettu aikataulu.
Tabata on hiitin muoto, jota japanilainen professori Tri Izumi Tabata tutki ensimmäisen kerran tutkiessaan Japanin olympialaisten pikaluistelujoukkueen harjoitusmetodeja. Fitness app 8fitin oppaan mukaan Tabata kollegoineen teki vuonna 1996 tutkimuksen, jossa verrattiin 60 minuutin, kohtalaisen intensiivistä jatkuvaa treeniä neljän minuutin HIIT-treeniin. ”Tutkimuksessa havaittiin, että HIIT paransi aerobista kapasiteettia samassa määrin kuin keskivahva jatkuva harjoittelu, mutta johti myös anaerobisen kapasiteetin 28 prosentin kasvuun. Maallikon termein: periaatteessa tämä liikuntastrategia sekä vahvistaa lihaksia että parantaa sydän-ja verisuonijärjestelmää.”
sekä tämän paperin että Japanin pikaluistelujoukkueen menestyksen jälkeen Tabata-metodista tuli yhä suositumpi fitnessmaailmassa. Tabata-treenin perusrakenne on seuraava: Teet harjoituksen niin kovaa kuin voit 20 sekuntia, levätä 10 sekuntia ja toistaa kahdeksan kertaa jokaisen harjoituksen. Ei ole erityisiä harjoituksia, jotka on sisällytettävä Tabata workout, joten voit räätälöidä kokemuksesi sisällyttämällä kaikki sydän haluat, kuten kyykky, burpees, ja Kahvakuula harjoituksia. ”Jos teet Tabatan intervallit oikein maksimiteholla, nuo neljä minuuttia tuntuvat elämäsi pisimmiltä neljältä minuutilta”, 8fitin Tabata-oppaassa sanotaan.
Tabata-harjoitus aloittelijoille: Kuinka polttaa 336 kaloria alle 10 minuutissa
nyt kun ymmärrämme Tabatan perusasiat, on aika todella kokeilla tätä uuvuttavaa neljän minuutin treeniä. Tämä 8Fit Tabata-harjoitus ei vaadi laitteita ja sen voi tehdä käytännössä missä tahansa (kotona, taukohuoneessa, asuntosi terassilla), joten tekosyitä ei ole!
1. Kyykky (4 minuuttia): pidä jalat erillään lonkan ja olkapään leveyden välillä. varpaat eteen päin tai hieman ulospäin. Tee 20 sekuntia säännöllisiä kyykkyjä, joita seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista tämä 30 sekunnin silmukka kahdeksan kertaa. ”On normaalia, että neljännen kierroksen tienoilla alkaa väsyttää tai loppupuolella loppuu höyry”, toteaa 8fit team. ”Ei haittaa, jos hidastat viime kierroksilla, mutta älä lopeta.”
2. 60 sekunnin tauko: olet ansainnut sen!
3. Vuorikiipeilijät (4 minuuttia): vuorikiipeilijät ovat hyvä tapa saada syke ylös samalla kun veistät vatsalihaksia ja hartioita. Suorita kahdeksan 20 sekunnin vuorikiipeilykierrosta saman kaavan mukaan kuin edellä, ja jokaisen vuorikiipeilykerran välissä on 10 sekunnin tauko. ”Koko treenin ajan, älä unohda harjoittaa ydin vetämällä napaa selkärankaan. Tämä auttaa suojaamaan alaselkää ja vahvistamaan vatsalihaksia. Kun teet molempia harjoituksia, muista myös pitää niskasi linjassa selkärankasi kanssa hartiat takana ja alhaalla.”
lisätietoja siitä, miten jokainen harjoitus tehdään turvallisesti ja oikein, on 8fitin Tabata-oppaassa.