ennen tätä: jos etsit koulutusohjelma, joka aina auttaa sinua kouluttaa kaikkein optimaalinen lähestymistapa lihasten kasvua (riippumatta kehon paino harjoituksia tai kuntosalilla), minulla on juuri asia sinulle. Jokainen BWS ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua muuttamaan ruumiinrakenne eniten aikaa tehokkaalla tavalla. Ja mikä parasta? Kaikki perustuu tieteeseen. Lisätietoja:

klikkaa alla olevaa nappia ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:

↓

Rakentavatko Push upit lihaksia?

tyypillisesti ihmiset ovat siinä käsityksessä, että he eivät voi rakentaa paljon lihaksia kehonpainoharjoituksilla.

tutkimusten mukaan tämä ei välttämättä pidä paikkaansa.

ainakin aloittelijoille sen on kirjallisuudessa osoitettu tuovan kokoa ja voimaa, jotka ovat verrattavissa levytankopenkkipunnerrukseen.

tätä havainnollistaa vuonna 2017 julkaistu paperi, jossa havaittiin samanlaista rintakehän ja tricepsin kasvua ja voimaa punnerrusten ja penkkipunnerruksen välillä 8 viikon ajalta:

yksinkertaisesti tarkoittaa, että punnerrukset ovat tehokas harjoitus, joka sinun tulisi ehdottomasti ottaa mukaan. Tämä voidaan tehdä yhteensä body weight workout rutiini tai kohteliaisuus olemassa Painonnosto liikuntaa.

, mutta jotta lihaksia voidaan rakentaa tehokkaasti punnerruksilla, on tärkeää, että suoritat ne ja toteutat ne oikein. Jotain, mitä useimmat eivät valitettavasti tee.

onneksi tässä artikkelissa näytän, miten se tehdään.

joten päästäksemme alkuun, sukelletaan ensimmäiseen vihjeeseen.

Valitse oikeat variaatiot.

vaikka push up-variaatioita on lukemattomia, niitä kaikkia ei ole luotu yhtä paljon.

Jos päätavoitteesi on rakentaa lihaksia punnerruksilla, on parasta, että pidät kiinni variaatioista, jotka molemmat:

• parhaiten aktivoivat kohdelihakset (lähinnä rinta-ja ojentajalihakset)
• helpoiten etenevä ylityö

vakiopunnerrus on loistava lähtökohta, josta voi helposti edetä ylityölle. On kuitenkin tärkeää, että suoritat ne optimaalisesti.

kapea vs. Hartialeveys vs. leveä punnerrus

useimmat ihmiset ovat sitä mieltä, että leveä ote punnerrukset yleensä suoritetaan kyynärpäät levällään on paras rintakehän. Kun taas kapeampi ote punnerrukset kyynärpäät työntää ovat paras triceps.

tutkimukset kuitenkin osoittavat toista.

esimerkiksi tässä Journal of Physical Therapy Science-lehden vuoden 2016 paperissa verrattiin hartioiden leveyttä, leveyttä ja kapeaa otetta punnerruksiin:

ja kuten alla olevasta kaaviosta näkyy…

…kapeat otteet punnerruksissa, joissa kädet oli asetettu timantin muotoon, aiheuttivat huomattavasti suuremmat tricepit ja rintakehän aktivoitumisen kuin toisen käden leveydet.

myös kaksi muuta tutkimusta ovat vahvistaneet asian, ja arvelevat tämän johtuvan todennäköisesti laajemmasta horisontaalisesta adduktiosta, jonka kapealla otteella voi saavuttaa.

näin ollen timanttipunnerrus on suurta vaihtelua sisällyttää ja edetä. Olkapään levyinen punnerrus on myös loistava vaihtoehto myös siinä tapauksessa, että kapea ote aiheuttaa epämukavuutta ranteissa ja / tai kyynärpäissä.

ja jos halusi priorisoida tricepsejä enemmän, niin kuten tässä Lehmanin ja kollegoiden vuoden 2006 paperissa näkyy:

punnerruksen suorittaminen kuntopallolla tai sveitsiläisellä pallolla lisää merkittävästi triceps-aktivaatiota epävakaan pinnan vuoksi.

näin ollen kuntopallo ja / tai sveitsiläinen kuulapunnerrus ovat hyviä vaihtoehtoja lyödä trikkipunnerruksia enemmän.

mutta riippumatta siitä, mitä push up-variaatiota päätät sisällyttää, mikä on tärkeämpää rakentaa lihas on, että käytät seuraavaa vinkkiä.

Progress your Push Ups!

jotta lihas kasvaisi jatkuvasti painoliikkeillä, kuten punnerruksella, niitä on edistettävä ylitöinä.

se on täsmälleen sama konsepti kuin lisäpainon lisääminen rintaharjoitukseen, kuten esimerkiksi penkkipunnerrukseen. Muuten et tarjoa lihaksillesi riittävää ärsykettä, jota se tarvitsee jatkaakseen kasvuaan.

ja sitä varten tarjolla on loputtomasti vaihtoehtoja.

Resistance banded punnerrukset ovat loistava vaihtoehto, jossa vähitellen käyttää vahvempia bändejä ylitöitä edetessäsi:

painon lisääminen selkään on toinen yksinkertainen mutta tehokas vaihtoehto, mutta sillä on rajoituksensa raskaassa työssä:

lepoaikojen lyhentäminen, toistojen lisääminen, taukojumpan sisällyttäminen ja tempon hidastaminen ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

What I ’ d recommend you do however is:

jos pystyt tekemään enemmän kuin noin 20 punnerrusta per sarja, on todennäköisesti parasta, että ylikuormitat sen yhdellä tai useammalla mainitsemallani menetelmällä.

Tämä on tarpeen sarjojen intensiteetin lisäämiseksi ja kasvun stimuloimiseksi. Ja aivan kuten mikä tahansa muu harjoitus, seurata, miten tarkalleen olet etenee sen ylitöitä ja sitten yksinkertaisesti toistaa tämän koko viikon.

se, että osaa edetä painoharjoituksissa, kuten punnerruksessa, treenitavoitteisiin sopivaksi, on aika monimutkaista. Onneksi BWS: n tiimillä on tarvittava asiantuntemus juuri siihen. 3 vs. 1 – valmennusohjelmamme vie arvailut pois harjoittelusta, ravitsemuksesta ja jopa liikkuvuustyöstä-joten voit keskittyä siihen, mikä on tärkeää: voittojen tekemiseen. Jos olet kiinnostunut:

klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoja 3 on-1-valmennusohjelmasta:

↓

ponnistele tarpeeksi!

kuten olen light vs heavy weights-keskustelussani maininnut, tuore tutkimus on osoittanut, että:

kun tilavuus on samansuuruinen, vastaava lihaskasvu voidaan saavuttaa kevyillä ja raskaammilla kuormituksilla.

kevyemmillä kuormilla tämä näyttää kuitenkin pätevän vain, jos sarjat viedään epäonnistumaan tai hyvin lähelle sitä.

Mitä tämä siis tarkoittaa lihaksen kasvattamisen kannalta punnerruksilla?

se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että punnerrussarjojen aikana kannattaa työntää jokainen sarja lähelle epäonnistumista sen sijaan, että pysähtyisi hyvin lyhyeen.

näin tarpeeksi kovaa työntämällä pystyt silti aktivoimaan kohdelihakset täysin ja antamaan riittävästi kasvuärsykkeitä.

Tämä on välttämätöntä lihasten kasvattamiseksi punnerruksilla, koska todennäköisesti työskentelet paljon kevyemmillä kuormilla verrattuna esimerkiksi penkkipunnerrukseen.

toteuta ne oikein.

lopuksi, haluat varmistaa, että olet oikein toteuttaa punnerruksia nykyiseen rutiiniisi.

mutta se, miten tämän tekee, riippuu tilanteesta.

esimerkiksi, jos käytät tällä hetkellä kehonpainoharjoituksia, niin:

• Sisällytä muutama punnerrusvariaatio 2-3 kertaa viikossa kohdistaaksesi rintaasi ja ojentajaasi
• suorita jokainen sarja lähellä epäonnistumista ja osa epäonnistumista (esim.treenin lopussa)
• keskity näiden variaatioiden etenemiseen ylitöissä

päinvastoin, jos treenaat parhaillaan kuntosalilla painojen kanssa, niin yksinkertaisesti:

• Sisällytä yksi tai kaksi punnerrusvariaatiota harjoittelun loppupuolella viimeistelyharjoituksena.
• tämä todennäköisesti täydentää penkkipunnerrusvoimaasi, sillä ne sallivat lapaluiden liikkua normaalin liikeratansa läpi. Se myös lisää aineenvaihdunnan stressiä workout ja voit tehokkaasti kerätä enemmän tilavuus rintaa ja triceps.
• pelkkä muutaman timanttipunnerruksen tai kuntopallopunnerruksen lisääminen työntöharjoituksen päätteeksi on hyvä tapa.
• taas, keskittykää näiden sarjojen jatkoajan edistämiseen niillä menetelmillä, jotka kävin läpi aiemmin.

ja lopuksi, jos olet lomalla tai kuntosalisi on jostain syystä suljettu maanantaina (tunnetaan myös kansainvälisenä rintapäivänä), niin:

• voit olla varma, ettet menetä mitään kovalla työllä ansaitsemistasi voitoista sisällyttämällä erilaisia punnerrusharjoituksia korvikkeeksi… 🙂

Yhteenveto

joten videon tiivistämiseksi, tässä tärkeimmät kohdat, jotka kannattaa pitää mielessä:

kuten usein sanon, jos haluat nähdä parhaat tulokset, on tärkeää valita oikeat harjoitukset ja variaatiot. Mutta vielä tärkeämpää on, että toteutat ja edistät niitä oikein omassa rutiinissa.

ja…

Jos olet tosissaan muuttamassa kehoasi, niin sekä treenisi että ravitsemuksesi on optimoitava tietyn lähtökohdan perusteella.

Tämä mahdollistaa nopeimman edistymisen ja siksi tuhannet jäsenet kokevat uskomattomia tuloksia #BuiltWithScience-ohjelmissa.

Ohjelmissani sinulla on pääsy viikoittaisiin treeneihin, tehokkaaseen ravinto-ohjelmaan, harjoitusvideotutoriaaleihin, ateriasuunnitelmiin, yksityiseen Facebook-ryhmään ja niin paljon muuta.

aloittaaksesi muodonmuutoksesi tänään, ota alla oleva aloituspiste-Visani ja selvitä, mikä ohjelma sopii sinulle parhaiten:

klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman: