raudanpuute on maailman yleisin ravinnepuute. Hyvä uutinen on, että saat kaiken raudan mitä tarvitset vegaaniruokavaliosta, koska on olemassa paljon kasvisruokia, jotka sisältävät hyviä määriä tätä mineraalia.
päivittäinen raudansaanti
Isossa-Britanniassa suositellaan, että suurin osa aikuisista saa ravinnosta rautaa 8, 7 mg (milligrammaa) päivässä. Menstruoivien tulisi kuitenkin pyrkiä suurempaan 14,8 mg: n saantiin päivässä.
raudan lähteitä
hyviä raudan kasvilähteitä ovat linssit, kikherneet, pavut, tofu, cashewpähkinät, chia-siemenet, jauhetut pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, lehtikaali, kuivatut aprikoosit ja viikunat, rusinat, Kvinoa ja väkevöidyt aamiaismurot.
on paljon tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon rautaa elimistösi voi imeä ruokavaliostasi. Tärkein tekijä on kehon tarve raudalle: enemmän imeytyy, kun elimistöstä on pulaa raudasta, ja vähemmän imeytyy, kun varastot ovat täynnä. Tee, kahvi ja eräät kasviruokien sisältämät aineet voivat vaikeuttaa elimistön raudan imeytymistä. Toisaalta C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat pippuri, parsakaali, kaali, ruusukaali, kiivit, appelsiinit, mansikat, ananas, greippi ja appelsiinimehu.
kaipaatko inspiraatiota?
kokeile seuraavia ateriaehdotuksia, jotka auttavat yhdistämään rautapitoisia ruokia C-vitamiiniin:
- Päällyspuuro jauhettujen pellavansiementen ja rusinoiden kera, ja tarjoa appelsiinimehun kanssa
- syö kiivit linssicurryn jälkeen
- lisää parsakaalia tofu-sekoitukseen
lisää pippuria papu-chiliin Take-away-vinkkejä
- hyviä raudan lähteitä ovat linssit, kikherneet, pavut, tofu, cashewpähkinät, chia-siemenet, jauhetut pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsa siemenet, lehtikaali, kuivatut aprikoosit, kuivatut viikunat, rusinat, Kvinoa ja väkevöidyt aamiaismurot
- varmista, että päivittäinen ruokavaliosi sisältää runsaasti rautapitoista ruokaa
- Jos syöt runsaasti rautaa sisältävää ruokaa, lisää hyvä raudan imeytymistä helpottavan C-vitamiinin lähde, kuten pippuri, parsakaali, kaali, ruusukaali, kiivit, appelsiinit, mansikat, ananas, greippi tai appelsiinimehu
- Vältä teen tai kahvin juomista aterioiden yhteydessä
tarvitsetko lisätietoja? Lue yksityiskohtainen PDF.
voit verrata ruokavaliotasi ohjeisiimme ilmaisella vnutrition-sovelluksella.
nämä ovat ravitsemukseen liittyviä yleisiä ohjeita. Jos olet huolestunut ruokavaliostasi, keskustele lääkärisi kanssa ravitsemusterapeutin vastaanotosta.