Ronnie Coleman on entinen yhdysvaltalainen ammattilaiskehonrakentaja, jolla on ennätykselliset 8 peräkkäistä Mr. Olympia-titteliä, ja on kiistatta yksi kaikkien aikojen parhaista kehonrakentajista.
kehonrakennuksessa hän on asettanut normiksi lihaksen koon ja määritelmän parantamisen.
tässä artikkelissa tutustutaan treeniohjelmaan, joka auttoi Colemania nousemaan yhdeksi historian vahvimmista ja painavimmista nostajista.
nykyiset tilastot
korkeus: 1,80 m (5’11”)
Paino: 300 lbs (136 kg)
ikä: 55 vuotta
Syntymäpäivä: 13.toukokuuta 1964
Syntymäpaikka: Monroe, Louisiana
Huomionosoitukset: Mr. Olympia-tittelin voittaja kahdeksana vuonna peräkkäin
Workout Principles
Coleman routesin sisällä hän normaalisti sotkee harjoitukset. Hän keskittyy jokaiseen ruumiinosaansa 8-9 eri harjoituksella.
saadakseen voimaa ja lihasmassaa Ronnie Coleman noudatti ”power building” – lähestymistapaa harjoitteluun.
Ronnie Colemanin Treenirutiini
Colemanin uran alussa hän osallistui kilpailulliseen voimanostoon, jossa kilpailtiin maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky.
hän käyttää mieluiten hyvin raskaita painoja, joissa on pienet toistot. Koneharjoitusten sijaan hän keskittyy käyttämään vapaita painoja, koska se auttaa häntä parantamaan liikerataansa ja maksimoimaan joustavuuden.
tässä on Ronnie Colemanin treenirutiini:
maanantai: neloset, kinkut ja pohkeet
tämän rutiinin sisällä Coleman tekee 6 harjoitusta, mutta yhteensä 3 sarjaa ja 15 toistoa.
tässä Ronnie Colemanin neloset, kinkut ja pohkeet-rutiini:
1. Levytankokyykky (3 sarjaa, 15 toistoa)
2. Levytankokyykky (3 sarjaa, 15 toistoa)
3. Jalan pidennykset (3 sarjaa, 15 toistoa)
4. Säärikiharat (seisominen, makaaminen ja istuminen) (3 sarjaa, 15 toistoa)
5. Istuva yhden jalan kihara (3 sarjaa, 15 toistoa)
6. Istuva Pohkeennosto (3 sarjaa, 15 toistoa)
tiistai: selkä-ja trikoot
tiistaina Coleman lyö selkä-ja trikoot. Ronnien selän ja ojentajien harjoitusrutiinissa on 7 erilaista harjoitusta.
tässä Ronnie Colemanin selkä-ja ojentajarutiini:
1. Bent-over Levytankorivi (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
2. Makaava t-Tankorivi (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
3. Yksivartinen Käsipainorivi (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
4. Leveäotteinen Lat Pulldown (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
5. Triceps Dips (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
6. Seisovat käsipainot ojentajat-laajennus (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
7. Valehteleva Triceps Press (3 sarjaa, 15-20 toistoa)
keskiviikko: hartiat
keskiviikkona Ronnie käyttää olkapääharjoitusrutiinia.
tässä Ronnie Colemanin hartiarutiini:
1. Overhead Shoulder Press (3 sarjaa, 15 toistoa)
2. Sivun Sivuttaiskorotus (3 sarjaa, 15 toistoa)
3. Käsipainon Etukorotus (3 sarjaa, 15 toistoa)
4. Istuva Bent-Over-käsipainon Takareisikorotus (3 sarjaa, 15 toistoa)
torstai: Rinta ja hauis
torstaina Ronnie osuu rinta-ja hauisrutiiniin 6 harjoitusta varten. Jokaisessa harjoituksessa on yhteensä 3 sarjaa ja 20 toistoa.
tässä Ronnie Colemanin rinta-ja hauisrutiini:
1. Medium Grip Levytankopenkkipunnerrus (3 sarjaa, 20 toistoa)
2. Medium Grip Levytankojen Kaltevuuspenkkipunnerrus (3 sarjaa, 20 toistoa)
3. Laske Levytankopenkkipunnerrus (3 sarjaa, 20 toistoa)
4. Levytankokiharat (3 sarjaa, 20 toistoa)
5. Yksihaarainen Käsipainosaarnaajahiekka (3 sarjaa, 20 toistoa)
6. Alternative Hammer Curl (3 sarjaa, 20 toistoa)
perjantai: neloset, kinkut ja vasikat
perjantaina hän lyö neloset, kinkut ja vasikat rutiinilla.
tässä Ronnie Colemanin neloset, kinkut ja pohkeet-rutiini:
1. Levytankokyykky (3 sarjaa, 15 toistoa)
2. Levytankokyykky (3 sarjaa, 15 toistoa)
3. Jalan pidennykset (3 sarjaa, 15 toistoa)
4. Säärikiharat (seisominen, makaaminen ja istuminen) (3 sarjaa, 15 toistoa)
5. Istuva yhden jalan kihara (3 sarjaa, 15 toistoa)
6. Istuva Pohkeennosto (3 sarjaa, 15 toistoa)
lauantai: rinta, triceps ja vatsalihakset
lauantaina Ronnie tähtää rintaan, tricepsiin ja vatsalihaksiin.
tässä Ronnie Colemanin rinta -, ojentaja-ja vatsalihasrutiinit:
1. Rinnepainopainokone (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
2. Laske Levytankoprässi (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
3. Rinne-käsipainot kärpäset (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
4. Laske Käsipainopunnerrus (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
5. Kulmapalkkien ojentajat (makaavat ja istuvat) (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
6. Triceps Dips (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
7. Aasin vasikka nousee (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
8. Istuvat korotukset (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
9. Crunches (3-4 sarjaa, 12 toistoa)
sunnuntai: lepo
tänä päivänä on levon aika. Jos et lepää, et koskaan näe treenin tulosta.
Ronnie Colemanin dieetti
nyt on aika käydä läpi Ronnie Colemanin dieetti. Coleman sisällytti ruokavalioonsa paljon peruselintarvikkeita.
kanan, vähärasvaisen naudanlihan, kananmunien, perunoiden, papujen, riisin ja vihannesten lisäksi hän ottaa usein annoksia proteiinijauheita ja muita lisäravinteita. Hänen päivittäinen ravinto-ohjelmansa sisältää 546g proteiinia, 474g hiilihydraatteja ja 150g rasvaa, kun taas kalorien saanti on 5562 kaloria.
tässä on Ronnie Colemanin ruokavalio:
ateria 1:
- 3-5 grammaa L-Arginiinilisää
ateria 2:
ateria 3:
- li>1 annos BCAA: ta
ateria 4:
- kaksi 8oz kananrintaa
- 1 ½ kuppia ruskeaa riisiä
- 1 ½ kuppia punaisia papuja
- 2 palaa maissileipää
ateria 5:
ateria 6:
kaksi 8oz kananrintaa keskikokoinen uuniperuna ateria 7: 9oz filet mignon