Is this the training plan for me?
4:00 tunnin maraton on noin 9:00 per maili. 4:00 rikkoakseen pitäisi lopulta pystyä alle 1:50 puolimaraton (8:20 / maili) ja alle 50:00 10K (8:00 / maili). Juuri nyt pitäisi juosta vähintään 20 kilometriä viikossa ja pystyä juoksemaan tunti tauotta.
mitä harjoitussuunnitelman erilaiset ajot tarkoittavat?
Rest / Cross-Train (XT) – pidä lepopäivä tai tee Kohtalaista cross-treeniä, jossa ei ole vaikutusta, kuten joogaa tai uintia.
Tempo – juoksulla helposti yksi kilometri lämmittää. Sitten helpottaa annettuun tahtiin etäisyys näyttää. Juoksunkulku: maili viilenee helposti. Tempo kulkee pitäisi tuntua haastava; asteikolla yhdestä 10, ponnistuksesi tuntuu seitsemän tai kahdeksan. Sinun pitäisi pystyä lausumaan vain muutama sana kerrallaan. Nämä kulkee kouluttaa kehon ylläpitämään nopeutta matkan.
Easy – Easy-juoksut tulisi tehdä 30 sekunnista minuuttiin kilometriä hitaammin kuin maratonin maalitahti.
Long run – aivan kuten helppo juoksu, tämä on pitkä, hidas matka juoksu, joka rakentaa kestävyyttä. Juokse helppoa vauhtia,sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua. Tämän pitäisi olla 30 sekunnista minuuttiin per kilometri hitaampaa kuin oma maalitahti.
maili toistuu-kilometrin lämmittelyn jälkeen juostaan maili annettuun tahtiin, sitten hölkätään hyvin hitaasti puoli kilometriä palautuakseen. Toista syklit ohjeiden mukaan. Rauhoitu kilometrin helpolla juoksulla.
Maratonvauhti – tällaista vauhtia toivotaan kisassa säilyvän. Juokse yksi kilometri helposti lämmitettäväksi ja yksi kilometri helposti jäähtyväksi.
millaisella vauhdilla minun pitäisi tehdä jokainen juoksu?
selvitä, mihin tahtiin teet jokaisen juoksusi harjoitusvauhdin calaculatorin avulla – kerro vain tuore juoksuaika, niin me hoidamme loput.
minulta jäi viikko väliin suunnitelma, mitä minun pitäisi tehdä?
hyvin harva juoksija pääsee maratonin harjoitusaikataulunsa loppuun ilman, että osa juoksuista jää väliin sairauden, loukkaantumisen tai elämän tielle tulon vuoksi. Jos olet missannut neljä viikkoa tai enemmän, paras neuvomme on lykätä Maraton, koska on epätodennäköistä, että voit saada aikaa haluat kisapäivänä on jäänyt kuukausi.
Jos kaksi tai kolme viikkoa on jäänyt väliin, pitäisi vielä ehtiä kasata pisimmät harjoitusjuoksut, jotka ovat avain kisapäivän menestykseen. Jos olet palaamassa loukkaantumisesta, käytä viikko tai kaksi asteittain lisäämällä harjoitusmäärää käyttämällä aikaisempia viikkoja harjoittelusuunnitelmassa ohjeena.
RW: n 16 viikon sub 4:00 maratonin harjoitussuunnitelma:
viikko yksi (19m)
ma 3M (maili) (tai 30 min, Jos haluat treenata ajan mukaan) helppo
Ti Lepo
ke 4m (40 min) helppo
to 2m (18 min) maratonvauhti
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 7m (70 min) helppo
viikko kaksi (25m)
ma Lepo
ti 5m koostuu seuraavista: 1m hölkkä, sitten 2 x 1.5M (tai 13 min) tempovauhti, jossa 400m (3-min) hölkkä palautuu settien välillä, sitten 1M hölkkä
ke 5m (50 min) helppo
to 1M hölkkä, sitten 2m (18 min) Maratonvauhti, sitten 1M hölkkä
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 8m (80 min) helppo
kolmas viikko (29m)
ma Lepo
ti 6m, joka koostuu seuraavista: 1M hölkkä, sitten 3 x 1m (tai 8:30 min) tempovauhti, jossa 400m (3-min) hölkkä palautuu sarjojen välillä, sitten 1M hölkkä
ke 6m (60 min) helppo
to 1M hölkkä, sitten 3m (27 min) maratonvauhti, sitten 1M hölkkä
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 9m (90 min) helppo
viikko neljä (27m)
mon Lepo
ti 5m koostuu seuraavista: 1M hölkkä, sitten 4 x 800m (tai 4 min) tempovauhti, 200m (2-min) hölkkä palautuu, sitten 1m hölkkä
ke 7m (70 min) helppo
to 1M hölkkä, sitten 2m (16 min) reipas, sitten 1M hölkkä
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 1m hölkkää, sitten kisaa 10k tai 5m, sitten 1m hölkkää. Tähtää sub-50:00 10K tai sub-40:00 5-miler
viikko viisi (30M)
Mon Lepo
Ti 1m hölkkä, sitten 4M (tai 40 min) fartlek, sitten 1M hölkkä
ke 5m (50 min) helppo
to 5m (50 min) helppo
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 11m (1 hr 50) helppo
viikko kuusi (33m)
ma Lepo
ti 6m koostuu seuraavista: 1M hölkkä, sitten 8 x 2 min ylämäkeen, hölkkä takaisin alas. Sitten 1 m lenkille session päätteeksi
ke 6m (60 min) helppoa
to 1M hölkkää, sitten 3M (25 min) tempoa, sitten 1 m lenkille
pe lepoa
la 3m (30 min) helppoa
su 13m (2hrs 10) helppoa
viikko seitsemän (37m)
ma Lepo
ti 6m koostuu 1m lenkistä ja harppauksista, sitten 10 x 400 5K-tahdissa, 200m (1-min 30) hölkän palautumisista toistojen välillä, sitten 1m hölkkä
ke 7m (70 min) helppo
to 6m (60 min) helppo
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 15m (2hrs 30) helppo
viikko kahdeksan (31m)
mon Lepo
ti 5m koostuu seuraavista: 1M hölkkää ja askellusta, sitten 12 x 200m Mailin vauhtia, 200m (1-min) hölkän palautuksia toistojen välillä, sitten 1M hölkkää
ke 7m (70 min) helppoa
to 1M hölkkää, sitten 2m (16 min) tempovauhtia, sitten 1M hölkkää
pe lepoa
la 3m (30 min) helppoa
su kisa (mieluiten puolimaraton) (15m Inc warm up/ cool down)
huomaa, että treenikertojen ”likimääräiset” tavoitteet ovat juuri sellaiset, varsinkin pidemmillä juoksuilla. Harjoittelusi ja kilpailusi pitäisi jo antaa sinulle selkeämmän kuvan maratonin (tasaisesta) ja puolimaratonin (reippaasta) vauhdista. Myös tiistain nopeussessioiden ajat ovat vaihtoehtoja etäisyyksille maalien sijaan. Sinun pitäisi ajaa niitä niin nopeasti mutta tasaisesti kuin voit; karkeasti välillä 5K ja 10K vauhtia.
viikko yhdeksän (41M)
ma Lepo
Ti 6m koostuu seuraavista: 1M hölkkä ja askellukset, 10 x 90 sekuntia ylämäkeen, hölkkä takaisin alas, sitten 1m hölkkä session lopussa
ke 7m (70 min) helppoa
to 8m (80 min) helppoa
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 17m (2hrs 55) helppo
kympin viikko (38m)
ma Lepo
ti 7m koostuu seuraavista: 1m hölkkä, 3 x 1.5M (tai 13m) tempo, jossa 400m (tai 3-min) hölkkä palautuu toistojen välillä, 1m hölkkä
ke 8m (82 min) helppo
To 1 mailin hölkkä, sitten 3m (26 min) tempo, sitten 1M hölkkä
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
Sun puolimaraton. Tavoitteena sub-1:50 (15m inc warm up and cool down)
viikko yksitoista (43M)
ma Lepo
Ti 1m hölkkä, sitten 5M (tai 50 min) fartlek, sitten 1M hölkkä
ke 6m (60 min) helppo
to 8m (80 min) helppo
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 19m (3hrs 15) helppo
viikko kaksitoista (43m)
ma Lepo
ti 7m koostuu: 1M hölkkä ja askellukset, 4 x 1m (tai 9 min) maratonvauhti, 200m (tai 90 sek) hölkkä, sitten 1M hölkkä
ke 7m (70 min) helppo
to 1M hölkkä, sitten 3m (26 min) tempo, sitten 1M hölkkä
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 21M (3hrs 35) helppo
viikko kolmetoista (42m)
mon Lepo
ti 6m koostuu seuraavista: 1M hölkkää ja askellusta, sitten 10 x 90 sekuntia ylämäkeen, hölkkää takaisin alas, sitten 1m hölkkää session lopussa
ke 7m (70 min) helppoa
to 1M hölkkää, 4m (34 min) tempoa, sitten 1m hölkkää
pe lepoa
la 3m (30 min) helppoa tai parkrun
su 20m (3hrs 25) hidasta
viikko neljätoista (39m)
Ti 1 m lenkillä, sitten 6 x 800m (tai 4 min) 10K-tahdissa, 100m (tai 1-min) lenkillä toipuminen sarjojen välillä, sitten 1 m lenkillä
ke 6m (60 min) helppoa
to 7m (70 min) helppoa
pe Lepo
la 3M (30 min) helppo
su 18m (3hrs 05) helppo
viikko viisitoista (30m)
ma Lepo
ti 5M seuraavista: 1M hölkkä, sitten 8 x 400m (tai 90 sek) 5K-vauhdilla, 200m (tai 2-min) hölkkä sarjojen välillä, sitten 1M hölkkä
ke 5m (50 min) helppo
to 1M hölkkä, sitten 3m (25 min) tempo, sitten 1m hölkkä
pe Lepo
la 3m (30 min) helppo
su 12M (2hrs) helppo
viikko kuusitoista (35m Inc-kisa)
mon Lepo
ti 4m koostuu seuraavista: 1M hölkkä, sitten 10 x 200m (tai 45 sek nopea) 5K – vauhtia, 100m (tai 30 sek) hölkkä palautuu sarjojen välillä, 1m hölkkä
ke 3m (30 min) helppo
to Lepo
pe Lepo
la 2m (tai 20 min) helppo
Sun kisapäivä
tämä ei ole oikea suunnitelma minulle-mitä nyt?
Jos et ole varma, että tämä on se harjoitussuunnitelma, jota haluat noudattaa, suuntaa maratonharjoitusoppaaseemme katsomaan kaikki ilmaiset maratonharjoittelusuunnitelmamme.