Single Arm käsipainot Overhead Press Exercise

yhden käden käsipainot overhead press press on erinomainen harjoitus hartioiden vahvistamiseen. Se vahvistaa myös ytimen lihaksia, erityisesti anteriorista ydintä.

tarvittavat välineet:

tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan käsipaino.

taitotaso:

aloittelija

aloittelijan kannattaa aloittaa istuvalla yksivartisella käsipainopuristimella, kunnes on saavuttanut sopivan ytimen vakauden. Voit aloittaa pystypenkillä, jossa on selkätuki, ja siirtyä sitten tasaiseen penkkiin. Jos sinulla ei ole liikkuvuutta laajentaa käsivarsi yläpuolella, kunnes saavutat tämän tarvittavan liikkuvuuden, maamiinat puristimet ovat loistava vaihtoehto, jonka avulla voit saavuttaa samanlaisia etuja yhden varren yläpuolella painamalla, mutta eivät vaadi samaa tasoa yläpuolella liikkuvuutta tai teknistä kykyä. Aloittelijat voivat myös suorittaa yhden käden yläpuolisia puristimia vastusnauhalla.

keskitaso

yksivarren yläpuolinen puristin on erinomainen vaihtoehto nostajille, joilla on keskitason kokemusta ja jotka ovat hallinneet joitakin edellä luetelluista yläpuolisen paineen vaihtoehdoista aloittelijoille. Jos ylävartalon työntöharjoittelua tehdään, nostajien kannattaa sijoittaa yhden käden yläpuolinen puristin jonnekin treenin alkupuoliskolla, kun kroppa on tuore. Jos kyseessä on kokovartalotreeni, dB: n yhden käden hartiaprässi voidaan yhdistää alavartalon yhdistelmäliikkeeseen tai ylävartalon vetoliikkeeseen. Voit myös tehdä sen osaksi Ilmastointi piiri. Intermediate lifters saattaa suorittaa 2-4 sarjaa 6-12 toistoa yhden varren yläpuolella olevasta puristimesta.

edistyneet

naiset, jotka viihtyvät yhden käden yläpuolisessa painokoneessa, voivat käyttää tätä vaihtelua ja lisätä painoaan / vastustuskykyään useissa sarjoissa (2-4+), joissa on vähemmän toistoja (3-6). Yksivarren yläpuolista puristinta voidaan käyttää myös osana säätöpiiriä. Naiset voivat myös tehdä tästä harjoituksesta haastavampaa suorittamalla negatiivisia painoja ja laskemalla käsipainoa 3-5 sekunnissa, koska tämä lisää liikkeen eksentristä komponenttia, he voivat suorittaa taukopainalluksia, joissa he pysähtyvät 3-5 sekuntia osittain alas tai hissin pohjaan.

yhden käden käsipainojen yläpuolisten puristimien edut:

se, miten nainen päättää käyttää yhden käden käsipainopuristinta, riippuu suuresti hänen teknisestä kyvystään ja kokemuksestaan, kuinka paljon painoa käytetään, käytetystä set / rep-järjestelmästä, mihin se putoaa harjoituksessa, mihin se yhdistetään ja mitkä ovat lepoajat. Yleensä yhden käden käsipaino yläpuolella puristimet voidaan tehdä jokin tai kaikki seuraavista:

• ylävartalon voiman, pääasiassa hartioiden, lisääminen
• keskivartalon voiman, erityisesti etummaisen ytimen ja obliquesin, lisääminen
• lihasten epätasapainon ja epäsymmetrioiden tasoittaminen
• lihaksen rakentaminen
• rasvan menetys (jos ruokavaliosi ja harjoitusrutiinisi edistävät rasvan vähenemistä)
• hoitaminen (jos sitä käytetään osana hoitopiirejä)

yhden käden käsipainon suorittaminen yläpuolella:

• seiso jaloillasi niin, että ne ovat lonkan ja olkapään leveydeltä toisistaan, ja polvissa on pieni mutka.
• varmista, että paino pysyy jalkojen keskiselässä, mutta pidä varpaat alhaalla, erityisesti iso-ja vauvavarpaat. Tämä parantaa vakautta ja voimaa, ja kyky suorittaa harjoituksen.
• Tartu käsipainoon. Aseta käsipaino niin, että se on juuri olkapään korkeuden yläpuolella, ja kämmentesi pitäisi olla edessä.
• ennen kuin painat käsipainoa yläpuolellasi, vedä syvään henkeä vatsaasi (360 astetta ilmaa selkärangan ympärillä), tuki sisintäsi (harkitse jalkapallopallon estämistä vatsallasi), työnnä rintakehäsi varovasti lantiota kohti (sulje keskivartalon tila) ja purista pakaroitasi. Tämä auttaa pitämään kehosi vakaana ja oikein linjassa.
• kun olet aloittanut liikkeen ja käsipaino alkaa siirtyä yläasentoon, hengitä ulos ja paina käsipainoa yläpuolella puristamalla hartialihaksia ja ojentamalla kyynärpäätä, ei kohauttamalla olkapäitäsi, laajentamalla alaselkääsi ja viuhtomalla rintakehääsi.
• kun lukittaudut ylhäältä, kyynärpään tulee olla täysin ojentunut ja hauiksen olla lähellä korvia. Älä anna olkapään liikkua korvia kohti. Painon on pysyttävä samansuuntaisena lattian kanssa ja kämmenesi on edelleen suunnattava eteenpäin.
• laske painoa kontrollilla ja palaa aloitusasentoon.
• nollaa ja toista.
• tämä on oikea yläpuolinen painomuoto.
• älä huijaa vaan käytä alavartaloasi.

Video transkriptio:

kun suoritetaan yhden käden yläpuolista painallusta, on ehdottoman tärkeää, että saadaan liikerata sinne, missä sitä pitäisi saada. Usein kun ihmiset menevät painamaan yläpuolella, jos heillä ei ole riittävää olkapään liikerataa, he aikovat kompensoida kaartamalla selkäänsä tai työntämällä päätään eteenpäin.

esimerkiksi, kun menet nostamaan käsivartesi yläpuolelta jos luonnollinen liikeratasi pysähtyy tänne, niin jotta saat kätesi yläpuolellesi, selkäsi vain kaartuu ja laajenee, jotta saat oikean liikeradan. Kun menet painamaan yläpuolella on todella tärkeää ottaa iso syvä hengenvetoon ja puhaltaa ilmaa ulos ja tukea ydin. ja nosta kätesi yläpuolellesi. Näytän, miltä se näyttää.

nostat painon kunnolla ylös, aina kun menet nostamaan painoa, varmistat, että hivuttaudut takaisin lonkkaasi kuten ajauduttaessa, etkä pyöristy taakse. Tykkään painaa yläkäden sisään, se on vain hieman mukavampi ja turvallisempi asento olkapäälle. Tässä vedän syvään henkeä, otan Rintakehäni alas ja tuen sisintäni. ja paina yläpuolella. Kun paino on yläpuolella aiot pitää kyynärpää lähellä korvaasi. Haluat lukita kyynärpääsi koko matkan ja paluumatkalla haluat ajatella, että melkein soutaisit painon takaisin alas lattioillasi. Paina sitä ylös, pidä se melko lähellä korvaasi ja et vain halua antaa sen tulla alas, haluat todella harjoittaa lat ja ajatella melkein vetää painon takaisin alas. Olet täällä, Souda se takaisin alas, tässä, Souda se takaisin alas.