Triathlon on haastava ja aikaa vievä laji, jossa kolme eri tieteenalojen valmistautua usein treenata kahdesti päivässä.

onkin tärkeää tankata triathlonharjoittelua syömällä oikeita ruokia oikeina aikoina, jotta palautuu riittävästi harjoitusten välillä ja saavuttaa terveellinen paino ja oikea määrä päivittäisiä kaloreita.

kun harjoitteluun kuluu niin paljon aikaa, triathlonistin ruokavalion ja ravinnon on oltava yksinkertaista ja tehokasta, jotta olet valmis seuraavaan harjoituskertaan ja pystyt parhaimpaasi kisapäivänä.

mitä ravintoaineita tarvitset triathlonistin ruokavaliossa?

puhuimme olympiaurheilija Emma Davisin kanssa, joka edusti Irlantia vuoden 2008 kesäolympialaisissa, hän kilpaili laajasti triathlonissa ympäri maailmaa. Enää ammattilaisurheilija Davis ei keskity maratonjuoksuun.

”kilpaillessani minulle sanottiin usein, että minun pitää olla kevyempi. Päivittäinen ateriarytmini oli syödä hyvä aamiainen, pieni lounas ja illallinen oli yleensä salaatti. Jälkikäteen ajateltuna en usko kuluttaneeni tarpeeksi kaloreita.”

” nyt olen vanhempi ja viisaampi, keskityn syömään monipuolisempaa ruokaa, sekaruokavaliota, joka sisältää terveellisiä määriä proteiinia mutta myös jonkin verran rasvaa ja hiilihydraatteja.

syön luomulihaa ja punaista lihaa vain kerran viikossa, normaalisti syön kalaa kolmesti viikossa ja kanaa satunnaisesti. Olen gluteeni-intolerantti, mutta syön säännöllisesti riisiä ja perunaa. Hiilihydraatteja ei kannata välttää, varsinkaan jos treenaa kovaa.”

hiilarit:

hiilihydraatti on se polttoaine, jolla elimistö haluaa ajaa.

elimistö varastoi glykogeenin muodossa olevaa hiilihydraattia lihaksiin ja maksaan valmiina käytettäväksi harjoituksen aikana, mutta näitä varastoja on pidettävä yllä, varsinkin jos harjoittelet ja kilpailet kovaa. Jos tunnet itsesi loppumassa energiaa aikana rodun tai koulutuksen, ovat tulleet alttiimpia vilustuminen ja sairaudet tai kamppailevat takaisin harjoittelun jälkeen voi olla, että et syö tarpeeksi hiilihydraatteja tasapainottaa energiakulut.

päivittäinen hiilihydraattimääräsi tulee olla 5-10 grammaa painokiloa kohti; se muuttuu hieman riippuen harjoittelun intensiteetistä ja siitä, missä olet harjoitusohjelmassa.

pyri saamaan hiilihydraattisi luonnollisista lähteistä, joissa on runsaasti elimistöllesi hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Hedelmillä, täysjyväviljalla, pavuilla ja kasviksilla on parempi ravitsemuksellinen kirjo kuin prosessoidulla valkoisella pastalla, riisillä tai massatuotettuihin valmisenergiaruokiin luottamalla.

proteiini:

kestävyysurheilijoilla on tapana keskittää suuri osa ruokavaliostaan hiilihydraatteihin, koska se on liikunnan polttoainetta, mutta proteiinin saantia ei pidä laiminlyödä.

proteiinista saadaan lihasten korjaamisen kannalta välttämätön aminohappovarasto ja säännöllisenä liikkujana tarvitset enemmän proteiinia kuin normaaliväestö.

1,4 grammaa – 1.Kestävyysurheilijat tarvitsevat 7 grammaa painokiloa kohti

Jos kuntoilet säännöllisesti yli neljä tuntia päivässä, olet tämän asteikon yläpäässä. Syöminen paljon proteiinia ei anna sinulle suuria lihaksia, ellet myös tehdä hyvin erityisiä raskas Painonnosto, joten älä huoli, että syöminen enemmän proteiinia aiheuttaa sinulle ”bulk-up”, tarvitset sitä korjata lihaksia, että olet työskennellyt kovasti, usein useita kertoja päivässä.

pyri syömään heti treenisession jälkeen pieni hiilihydraatti-ja proteiinivälipala, joka käynnistää palautumisen ja sisältää proteiinia jokaisen pääaterian yhteydessä. Proteiini auttaa tuntemaan olon täyteläisemmäksi, joten siitä on hyötyä myös laihduttaessa. Vähärasvaista lihaa, kuten kananrintaa tai kalaa ovat suuria proteiinin lähteitä, kuten kananmunat, jotkut maitotuotteet ja pavut.

rasva:

rasvaa ei tarvitse pelätä, se on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.

välttämättömät rasvahapot tekevät kehossa monia keskeisiä töitä, kuten soluseinien luomisen ja ylläpitämisen. Tärkeimmät rasvaliukoiset vitamiinit voivat imeytyä elimistöön vain, jos ruokavaliossa on jonkin verran rasvaa. Rasvan leikkaaminen kokonaan on resepti sairastumiseen ja alisuoriutumiseen.

kaikkien rasvojen välttämisen sijaan kannattaa etsiä terveellisiä. Luonnollisista lähteistä, kuten oliiviöljystä, avokadosta, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä, peräisin olevat rasvat ovat fantastisia lisätä ruokavalioosi, koska ne lisäävät ruokaasi makua ja rakennetta ja jättävät sinut tuntemaan kylläisemmäksi pidempään.

rasva on myös suuri energianlähde ultrajuoksun kestävyystapahtumissa.

monipuolinen ruokavalio on supertärkeä. ”jos ruokavalio on liian toistuva ja rajoittava, voi kehittyä intoleransseja tiettyihin ruokiin”, Davis selittää. ”Minulla oli ennen samat ateriat melkein joka päivä (puuroa aamiaiseksi, keittoa ja keksejä lounaaksi ja salaattia päivälliseksi), kun kilpailin, mutta nyt minulla on paljon monipuolisempi ruokavalio ja tunnen oloni paremmaksi.

aterian suunnittelu ja tuoreiden raaka-aineiden valinta voi olla hyvin täyttävää ja nautinnollista. Mieti, mitä sisällyttää, ei mitä välttää. Aterioiden on oltava ravinteiden tiheä, eikä kalori tiheä, jotta saat kaikki vitamiinit ja mineraalit sinun täytyy toipua ja saada vahvempi välillä harjoituksissa.”

glykogeenin varastoinnin ymmärtäminen

elimistö varastoi energiaa glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin, mutta sitä riittää vain 90 minuutiksi. Säännöllinen harjoittelu joka päivä tai jopa kahdesti päivässä kuluttaa glykogeenivarastoja. Säännöllinen harjoittelu alhaisen glykogeenin kanssa on osoitettu alentavan immuunijärjestelmää tehden sinut alttiimmaksi sairaudelle, joten varastojen on täydennettävä koko päivän, jos harjoittelet kovaa.

ennen minkään kovan session tai kisan aloittamista on tärkeää, että glykogeenivarastot ovat täynnä, jos mielii esiintyä parhaimmillaan.

ennen tapahtumaa tapahtuva hiilihydraattikuormitus

hiilihydraattikuormitus ei tarkoita sitä, että kisaa edeltävänä päivänä tungettaisiin niin paljon pastaa kuin mahdollista-tämä voi johtaa turvotukseen, turvotukseen ja vatsakramppeihin.

ajatus hiilareiden ylilatauksesta on nyt pahasti vanhentunut. Sen sijaan aikana ennen kilpailua varmista, että olet täysin korvaa kaikki hiilihydraatti käytät aikana lopullinen kartio istuntoja ja jokapäiväisessä elämässä.

tämä voi tarkoittaa sitä, että syö hieman enemmän hiilihydraatteja kuin normaalisti, varsinkin jos on tottunut juoksemaan vähän liian alas yrittäessään karsia rasvaa.

Davis kertoo, että ”kisakauden aikana ruokavalioni oli melko rajoittava, erityisesti hiilihydraattipitoinen, mutta kisapäivää edeltävästä keskipäivästä lähtien varmistin, että syön tavallista enemmän hiilihydraatteja, jotta minulla olisi riittävästi glykogeenia varastoituna kisaa varten.”

mitä syödä päivää ennen kisaa

tavoitteena on varmistaa glykogeenivarastosi mahdollisimman täyteen, joten syö vähän ja usein pitkin päivää ja keskity terveellisiin, raikkaisiin luontaisiin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja täysjyväviljoihin.

Katso alue

varmista, että syöt pääaterioillasi proteiinin ja rasvan sekoitusta sekä hiilihydraatteja, joiden kanssa hiilihydraattipohjaisia välipaloja välissä. Jos matkustat tapahtumaasi edellisenä päivänä, muista pakata mukaan ruokaa – nyt ei ole oikea aika kärsiä nälänhätää!

Luontaistuotteiden energiapatukat, kuten Veloforte, on kätevä pakata matkalaukkuun, niissä on runsaasti hiilihydraatteja maukkaista, herkullisista kuivatuista hedelmistä, joten saat myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä varastoit energiaa.

kisapäivän aamupala on usein hankala; varhainen alkaa, hermot ja Vieraissa ympäristöissä voi pelata tuhoa rutiini, mielen ja vatsan. Jos matkustat pois kotoa, yritä ottaa tuttu ja nautittava aamiainen mukaasi siltä varalta, että suosikkiruokiasi ei ole saatavilla.

yön yli Aivot ja keho levossa käyttää glykogeenivarastoaan jatkuvaan tikittämiseen. Myöhäinen iltapala ennen nukahtamista, kuten kulhollinen muroja ja maitoa, voi auttaa ruumistasi läpi yön ja antaa aminohapoista koostuvan altaan lihasten korjaamiseen.

aamulla, jos et tunne jaksavasi syödä, banaanilla ja liotetulla kauralla täytetty hedelmämehumoothie täydentää glykogeenivarastosi häiritsemättä levottomaa vatsaa – voit syödä tämänkin liikkeellä ollessasi, jos sinulla on aikainen aloitus.

ammattiurheilijoille oikean aamiaisen löytäminen eri puolilta maailmaa on haaste

”olen kilpaillut ympäri maailmaa ja joissain maissa voi olla hankalaa löytää aamiainen, johon on tottunut. Esimerkiksi kilpaillessani Etelä-Koreassa ja Japanissa totesin usein, että hotellin aamiainen olisi ensisijaisesti kalaa ja riisiä! Tämän torjumiseksi otin mukaani bageleita tai puuroa, joita voisin tehdä huoneessani. Söisin puuroa valkuaisen ja hunajan, hillon tai rusinoiden kera.”

mitä syödä tapahtuman aikana

kolmella eri lajilla valloittaakseen kukin tarvitsee erilaisen tankkausstrategian.

Davisilla oli hyvin harjoiteltu strategia olympiakisojen kisatapahtumiinsa, joita hän harjoitteli harjoituksissa: ”on tärkeää treenata niin kuin aikoo kisata. Jos vain kouluttaa vedellä, sitten kuluttaa paljon hiilihydraatteja (on se energiajuoma tai urheilu geeli) kilpailussa vatsasi todennäköisesti kamppailevat selviytyä ja tunnet huonovointisuutta.”

Davis pitäytyi testatussa kaavassaan, ”pyörällä kannoin kahta juomapulloa, joista toisessa oli vettä ja toisessa hiilihydraattia. Yleensä toin energiajuomien valmistukseen Oman hiilihydraattijauheen mukanani. Välillä ruuti takavarikoitiin lentokentällä ja siinä tapauksessa tasainen kokis kelpasi, jos en saanut muuta.

söisin pyörällä noin 15 kilometrin kohdalla ja uudestaan pari kilometriä ennen juoksulenkkiä. Juoksun aikana kulutin vain vettä. Pohjimmiltaan sinun pitäisi ottaa joitakin hiilihydraatteja noin välein 20-30 minuuttia.”

mitä syödä uinnin aikana

kun energiavarastot ovat täynnä ja valmiina toimintaan, ei tarvitse huolehtia tankkaamisesta uinnissa. Pullo elektrolyytti vain tai kevyt hiilihydraatti energiajuoma swig heti sen jälkeen on kaikki mitä tarvitset.

mitä syödä pyörällä

pyörälenkki on se paikka, jossa ravitsemussuunnitelma todella potkii.

pyörällä syöminen on teknisesti helpompaa kuin muilla lajeilla ja kehosi pystyy paremmin imemään ja prosessoimaan syötävää.

riippuen oman tapahtuman pituudesta, onko kyseessä sprintti, 70,3 vai täysi Ironman, saatat joutua kantamaan merkittävän määrän ruokaa. Pyri ottamaan mukaan 60-90g hiilihydraattia tunnissa varmistaen, että saat sekoituksen glukoosia ja fruktoosia. Veloforte Bites sisältää täydellisen tasapainon glukoosin ja fruktoosin kanssa ja yksi 20 minuutin välein toimii täydellisesti, kun olet pyörällä.

toisin kuin monet pitkälle prosessoidut massatuotantotangot ne ovat kosteita ja pehmeitä, joten ne on helpompi syödä ja sulattaa. Ne ovat myös herkullisia (voitettuaan Great Taste Awards-palkinnot) ja hieman motivaatiota kuljettaa sinut läpi tämän pitkän, kovan osuuden kisassa ja asettaa sinut juoksemaan eteenpäin.

muista pysyä nesteytyksen päällä säännöllisillä vesisuihkuilla, tai jos olet kuuma miedolla elektrolyytillä tai heikolla hiilihydraattiliuoksella. Tarvitset 500 ml-1000ml nestettä harjoituksen tunnissa lämpötilasta ja liikunnan intensiteetistä riippuen.

mitä juostessa pitää syödä

juostessa syöminen on vaikeampaa kuin pyörällä, mutta tässä vaiheessa kisaa alkaa väsymys ja energiakato.

Valitse ruokia, joita voit syödä pieniä määriä kerrallaan ja jotka ovat kosteita, eivät tahmeita, jotta ne olisi helpompi pureskella. Kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit tai rusinat, ovat hyvä luonnollinen vaihtoehto makeisille tai synteettisille geeleille, kuten myös Veloforte-puremat. Veloforte Nectars – kaikki uudet luonnon energiageelit, jotka on valmistettu aidoista hedelmistä ja luonnon hienoimmista elektrolyyteistä-toimivat myös loistavana virkistävänä vaihtoehtona.

muista pitää kiinni siitä, mitä osaat, varsinkin näin myöhäisessä vaiheessa, kun kehosi alkaa tuntea rasitusta. Tuntemattoman geelin tai juoman ottaminen rehuasemalta voi jättää olosi huonommaksi, ei paremmaksi. Pidä kiinni vedestä ja ruoista, joita olet päättänyt kuljettaa mukanasi.

lopullinen neuvo

Davisin keskeinen viesti on harjoitella ravintoaan yhtä paljon kuin mitä tahansa muutakin kuntoilun ja kilpaurheilun osa-aluetta.

Jo ravinnon saaminen hieman pieleen voi tuhota juoksun täysin.”Suunnittelu on kaikki kaikessa, strategia ja siitä kiinni pitäminen;” et halua päästä pisteeseen, jossa tunnet itsesi heikoksi tai huteraksi tai nälkäiseksi, kun se tapahtuu, se on ohi. On vaikea päästä takaisin raiteilleen.”

jopa erittäin menestyneet urheilijat vielä joskus erehtyvät

”tein joitakin kisoja Meksikossa, jossa oli erittäin kuuma, 40 astetta ja erittäin kostea. Muistan tulleeni hyvin nestehukkaiseksi yhden kisan aikana ja päädyin kaatamaan pyöräni. Virkailijat eivät antaneet minun nousta takaisin pyöräni selkään ja liittyä kisaan, koska olin viiltänyt leukani auki ja siitä valui verta.

olin niin vihainen, että kävelin tieheni. Eräs virkailija ajoi minua takaa mopolla, jotta hän kääntäisi minut ympäri ja veisi minut sairaalaan!

kisoissa pitää vain pysyä asioiden tasalla ja pitää kiinni ravitsemussuunnitelmastaan – syödä tai juoda ennen kuin tuntee tarvitsevansa sitä.”

Shop Now
(Kaikki tuotteemme ovat saatavilla pakkauksissa 3 tai Laatikkokoossa enintään 24)