Meet our expert panel

Dr Guy Meadows on kroonisen unettomuuden erikoislääkäri ja unikoulun kliininen johtaja, Lontoo

Derk-Jan Dijk on Surreyn Unitutkimuskeskuksen unen ja fysiologian professori

Gillian Twigg on Imperial College Healthcare NHS Trustin unikeskuksen johtava kliininen tutkija

Dr Guy Leschziner on unihäiriön konsultoiva neurologi centre, guy’ s and St Thomas ’ hospitals, London

miten alkoholi vaikuttaa uneen?

Guy Meadows suuri osa krapulaan liittyvistä oireista johtuu univajeesta. Alkoholi vaikuttaa kykyymme päästä niin sanottuun REM-uneen, josta suurin osa tapahtuu yön viimeisen kahden kolmasosan aikana. Nyrkkisääntönä on, että yhden alkoholiyksikön aineenvaihdunta kestää noin tunnin, joten jos sinulla on 250 ml: n lasi viiniä kello 7, se on enimmäkseen poissa elimistöstäsi 10.30 pm: ään mennessä.

onko huono syödä ennen nukkumaanmenoa?

GM on tärkeää jättää ruokailun ja nukkumisen väliin vähintään pari tuntia. On olemassa koko liuta niin sanottuja unisia ruokia-mitä tahansa, joka sisältää tryptofaania, serotoniinia, melatoniinia, magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia – syödään usein siinä toivossa, että ne auttavat nukkumaan. En ole tämän fani, koska tulen kroonisesta unettomuudesta, jossa ihmiset ovat niin epätoivoisia nukkumaan, että he kuluttavat valtavia määriä banaaneja, manteleita, kalkkunaa, salaattia, lämmintä maitoa ja niin edelleen. Sanon aina, että tee se, koska se on mukava rituaali, ei siksi, että tarvitset sitä nukkuaksesi.

onko ok syödä juustoa ennen nukkumaanmenoa vai aiheuttaako se painajaisia?

Derk-Jan Dijk jos näet painajaisia juuston syömisen jälkeen, älä syö juustoa ennen nukkumaanmenoa.

miten unissakävelyn voi parantaa?

Gillian Twigg There isn ’ t a cure. Neuvomme unissakävelijöitä pitämään huoneensa turvassa lukitsemalla Ikkunat ja ovet sekä ylläpitämään niin sanottua hyvää unihygieniaa: pitämään kiinni säännöllisestä unirutiinista, sammuttamaan kännykät, välttämään piristeitä ja niin edelleen. Unissakävely voi usein johtua huonosta tai häiriintyneestä unesta.

onko mahdollista nukkua liikaa?

Guy Leschziner on jonkin verran näyttöä siitä, että jos nukkuu liikaa, kuolleisuusriski kasvaa, mutta se on edelleen kiistanalainen. Istuskelun sydän-ja verisuonitautiriski kiinnostaa nyt paljon, ja voi olla, että vaakasuorassa 12 tuntia tai enemmän yössä makaaminen ei ole hyväksi sydän-ja verisuoniterveydellesi. Se on tällä hetkellä epävarmaa.

GM toiset tarvitsevat enemmän unta kuin toiset: vaihteluväli on mitä tahansa neljästä 12 tuntiin. Kun ihmiset nukkuvat liikaa, se on usein merkki muista sairauksista, kuten masennuksesta. Teini-ikäisten univaihe on luonnollisesti viivästynyt, koska melatoniini-hormonin (joka auttaa nukkumaan) tuotanto vapautuu myöhemmin murrosiän tuotteena. Tämä tarkoittaa sitä, että he luonnollisesti haluavat mennä nukkumaan ja nousta myöhemmin. Oxfordin yliopisto tekee tutkimusta, jossa joidenkin A-tason opiskelijoiden aloitusaika on siirretty kello 10: een. Tutkimusten mukaan tämä muutos auttaa opiskelijoita suoriutumaan paremmin.

miksi sanomme ”nuku kuin vauva”, kun vauvat itkevät koko yön?

GM minulla on kaksi pientä lasta ja tämäkin on käynyt mielessä. Vauvan nukkumisessa on jotain ihmeellistä, mutta totuus on, että suurimmalle osalle lapsista on opetettava, miten se tehdään.

DJD-vauvojen uni on paljon syvempää kuin aikuisten.

vaikuttaako jakso uneen?

GM Kyllä, ehdottomasti. Unettomuudesta kärsivistä noin 65 prosenttia on naisia. Naisilla on miehiä suurempi riski sairastua unettomuuteen, ja yksi syy tähän on hormonaalinen muutos.

DJD ongelmana on, että nukkumiseen vaikuttavia hormonihäiriöitä on käytetty tekosyynä naisten sulkemiselle unitutkimusten ulkopuolelle. Tämän seurauksena heistä on tullut aliedustettuja, mikä ei ole hyvä käytäntö.

onko OK luottaa korvatulppiin hyvän yöunen saamiseksi?

GL Kyllä, ehdottomasti. Se on parempi kuin unitabletit.

GM korvatulpan outo käyttö ei ole ongelma, mutta suurin osa insomnia-työpajoihin tulevista ihmisistä on niiden varassa. Asiakkaani oli menossa Pariisiin romanttiselle viikonlopulle tyttöystävänsä kanssa. He tulivat hotellille kello 23, huomasivat ettei heillä ollut korvatulppia ja silmälasimaskia ja viettivät yön ajellen ympäri Pariisia yrittäen löytää niitä. Kun korvatulpat ovat rekvisiittaa, jota ilman ei pärjää, niistä voi tulla osa ongelmaa.

pitäisikö puhelimen latautua vieressä yöllä? Kuoletko siihen?

DJD jos se voisi tappaa sinut, aika moni meistä olisi jo kuollut.

GT kaiken sinistä valoa säteilevän ongelma on se, että se voi häiritä vuorokausirytmiä ja vaikuttaa kykyyn mennä nukkumaan. En suosittelisi puhelinta lähellesi yöllä.

mitkä ovat parhaat hoitokeinot unettomuuteen?

GL jos et nukahda 20 minuutin kuluessa nukkumaan menosta, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja tee rauhoittavaa toimintaa, niin mene takaisin sänkyyn. Jos makaat sängyssä kykenemättömänä nukkumaan, aivosi alkavat pian yhdistää sängyssä makaamisen valveilla olemiseen.

GM minulle määrittelevä hetki oli, kun tajusin, että jos kysytään ihmiseltä, joka nukkuu hyvin, mitä hän tekee saadakseen hyvän unen, hän sanoo ”ei mitään”. Jos kysyt unettomuudesta kärsivältä, he antavat sinulle listan, joka on yhtä pitkä kuin kätesi. Olen nyt edelläkävijä hyväksymis – ja sitoutumisterapiassa – eräänlaisessa kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa-joka muuttaa suhdettasi unettomuuden seurauksena syntyvään kamppailuun. Monet asiakkaani makaavat sängyssä ajatellen, – etten ole juonut alkoholia tai kofeiinia, olen avannut ikkunan, hengittänyt vähän, käynyt lämpimässä kylvyssä, laskenut lampaita-enkä vieläkään saa unta. Unettomuudesta voi tulla osa ongelmaa. Olennaista on tunnustaa, että uni on luonnollinen biologinen prosessi, jota emme voi hallita.

mitä tapahtuu, jos et koskaan nuku kunnolla?

GM pitkällä aikavälillä uni on tärkeää sydämemme terveydelle, alentaa verenpainettamme, vähentää diabetesriskiämme ja on elintärkeää immuunijärjestelmämme vahvistamiseksi. Tiedämme nyt, että unella on merkitystä aivojemme pesussa öisin, vaikka tällä hetkellä tieto tulee vain hiiriltä. Se on edelleen hatara yhteys,mutta huono uni lisää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.

Miksi uni huononee iän myötä?

jopa 50% yli 60-vuotiaista saattaa kokea unettomuutta. Ylivoimainen syy johtuu sairauksien lisääntymisestä: tarve käydä pissalla, kivun ja lääkityksen lisääntyminen, ja vanhetessamme meillä on tapana juoda hieman enemmän alkoholia.

sopivatko päiväunet sinulle?

GM: n Voimanostot tekevät hyvää. Ihanteellisesti kannattaa torkahtaa 10-20 minuuttia kello 12-15 välillä. Et halua torkahtaa yli 30 minuuttia, koska vaarana on vaipua syvempään uneen ja herätä aivosumussa. Myös jos nukut liian pitkään, vaarana on, että ”unirytmi” heikkenee, mikä mahdollisesti huonontaa yöunta.

DJD lähestymistapamme torkkumiseen on ollut, että sen täytyy olla luonnollista, koska niin monessa kulttuurissa on siestat. Mutta usein halu nukkua aikuisilla tulee riittämättömästä unesta yön aikana. On raportteja, jotka osoittavat, että liiallinen päiväunet voi liittyä kielteisiä terveysvaikutuksia. Sateisena sunnuntai-iltapäivänä kummalliset päiväunet eivät huoleta, mutta ei ole totta, että runsas päiväunet ovat hyvä asia.

miten unilääkkeet vaikuttavat?

GL ne lamauttavat keskushermostoa, joten ne ruokkivat aivoissa tapahtuvia biokemiallisia muutoksia, jotka saavat sinut vaipumaan uneen. Mutta toisin kuin aivopiirit, ne pesevät koko aivot näissä kemikaaleissa, joten on olemassa muita ei-toivottuja vaikutuksia. Ne vähentävät unen syvimmissä vaiheissa vietettyä aikaa, ja ihmiset tottuvat niihin ja vaativat yhä suurempia annoksia. On parempi katsoa uniongelman perimmäistä syytä, joka on usein psykologinen.

mikä on unihalvaus ?

GM olemme halvaantuneita REM-unen aikana, ja uskomme, että tämä on niin, ettemme toteuta unelmiamme. Pieni osa väestöstä herää REM-unessa, mutta aivot unohtavat herättää lihakset, jotta he saavat pelottavan tilan, jossa he ovat halvaantuneita mutta hereillä. Se on täysin vaaraton, vaikka se voi tuntua pelottavalta.

miksi ihmiset nukahtavat sohvalle televisiota katsoessaan, mutta eivät sitten saa unta mennessään nukkumaan?

DJD päiväunien aikana purkaa osan unipaineesta. Aivot pystyvät tuottamaan vain tietyn määrän unta 24 tunnin aikana. Jos käytät osan siitä torkkumiseen telkkarin edessä, jää vähemmän yöksi.

oliko aikaerorasitusta vastaavaa ennen kuin meillä oli lentokoneita?

GL ei, se liittyy puhtaasti nopeaan matkustamiseen useiden aikavyöhykkeiden läpi. Voit selviytyä jopa tunnin vuoro päivässä ja se on melko vaikea matkustaa niin nopeasti veneellä tai junalla.

GM mielenkiintoista on sosiaalinen jet lag, moderni tila, joka syntyy seurauksena pitää niin arvaamaton kuvio, että kehon kello on jatkuvasti sekaisin. Saat kaikki oireet-unettomuus, pahoinvointi, väsymys, uneliaisuus, päänsärky ja sekavuus – mutta et ole mennyt mihinkään. Teknologian nousulla on ollut valtava merkitys siihen, miten nukumme.

saako sähköhuovasta kivessyövän?

GL ei ole tunnettua yhteyttä, mutta oletan, että jos niitä kietoo palliensa ympärille 12 tuntia päivässä, ehkä …

Makaako sängyssä ja lepää silmät kiinni melkein yhtä hyvin kuin nukkuu?

GL No. Valveilla makaaminen lepuuttaa kehoa, mutta ei aivoja.

GM kyllä, se on ehdottomasti toiseksi paras juttu. Se on iso osa sitä, mitä opetan ihmisille: maata sängyssä, levätä ja olla liikkumatta. On olemassa iso liike nimeltä ärsykekontrolliterapia, jonka tarkoituksena on saada ihmiset ylös sängystä, jos he ovat olleet hereillä yli 15 minuuttia. En ole fani. Opetan ihmisiä pysymään sängyssä.

Onko ok käyttää torkkutoimintoa aamuhälytyksessä, vai pitäisikö nousta ylös heti, kun se sammuu?

GM optimaalinen tapa herätä on luonnollisesti. Jos joku painaa torkkunappia, se viittaa siihen, että hän ei saa tarpeeksi unta tai hän nukkuu heille väärään aikaan. Jos olet tavanomainen torkkupainikkeen käyttäjä, palauta hälytys myöhempään ajankohtaan ja saat enemmän konsolidoitua unta.

DJD jos me kaikki menisimme nukkumaan tuntia tai kahta aikaisemmin, harvempi meistä tarvitsisi herätyskelloa.

saako säännöllinen ja hyvä nukkuminen sinut elämään pidempään?

GM tutkimuksen mukaan olet terveempi pidempään, jos nukut hyvin.

onko olemassa eläviä olentoja, jotka eivät tarvitse unta?

GL sikäli kuin tiedämme, jokaisella elävällä olennolla on uni-tai unenkaltaista käyttäytymistä. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.

• Jaa Facebookiin
• Jaa Titterissä