Ah, the eternal quest for big guns. Kysy uusi mies harjoittelija, mitä heidän tavoitteensa ovat koulutusta ja mahdollisuudet ovat vahvoja, että kuulet halu kunnon pari putkia. Itse asiassa halu isompiin käsivarsiin on niin voimakas miesharjoittelijoiden keskuudessa, että isompien aseiden hankkimisesta on kasapäin kirjoja ja satoja artikkeleita.

vaikka monet näistä kirjoista ja artikkeleista ovat hyviä, totuus on, että tonneittain eristämistyötä käsivarsillesi ei vie sinua kuin toistaiseksi. Kehoa on työstettävä kokonaisena pakettina, jotta yksittäiset osat kasvavat merkittävästi. Lisäksi on järkevää keskittyä aloihin, jotka tuottavat eniten kokonaishyötyä.

Anna ”Compound Solution Program.”Tässä artikkelissa aion mennä yli eri, vaikkakin erittäin tehokas lähestymistapa saada paljon isompi ja vahvempi. Tämän ohjelman sivuvaikutuksena on pari asetta, joista voit olla ylpeä.

Yhdistelmäliuosohjelma

voimavalmentaja Charles Poliquinin mukaan harjoittelijoiden on lisättävä ruumiinrakenteeseensa kaksikymmentä kiloa lihasta, jotta heidän käsivarsiinsa saadaan yksi tuuma lisää. Eikö kuulostakin masentavalta uutiselta? Ei, jos haluat tasapainoisen ruumiinrakenteen sijaan ” California bodybuilder look.”

totta kai se herättää hyvän kysymyksen. Miksi monilla miesharjoittelijoilla on isot kädet ja pienet jalat? Eikö tämä tarkoita, että voit saada isot kädet ilman isoja jalkoja? Ehkä, mutta käsivartesi ja ylävartalosi eivät koskaan tule olemaan niin isoja kuin ne voisivat olla hyvin kehittyneen alavartalon kanssa.

lisäksi, miksi haluaisit heikon meikkivoiteen, kun sinulla voi olla koko paketti? Lopuksi, jos sinulla on urheilullisia haluja, unohda olla tehokas kentällä ilman vahvoja kiekkoja.

Jos sinun täytyy saada kaksikymmentä kiloa lihasta pakataksesi tuuman käsivarsille, on järkevää keskittää harjoittelusi harjoitusten ympärille, jotka rakentavat eniten kokonaiskokoa. Tämä tarkoittaa, että eristysharjoitukset ovat poissa ja vanhanaikaiset yhdistelmäharjoitukset ovat muodissa.

on aika lopettaa kyykkytelineen käyttö kymmeneen levytankokiharasarjaan. Kyllä, sinun täytyy jättää EZ-curl bars rauhaan hetkeksi ja unohtaa triceps push-downs ja kallonmurskaimet.

on aika palata perusasioihin ja keskittyä joihinkin hyväksi havaittuihin yhdisteen nostoihin, jotka auttavat sinua pakkaamaan jonkin verran koko kroppaasi, myös käsivarsiisi. Käydään läpi seitsemän supertehokasta harjoitusta, joilla homma hoituu.

The Majestic Seven!

penkkipunnerrus

tietenkään mikään harjoitusohjelma ei olisi täydellinen ilman penkkipunnerrusta. Sen lisäksi, että suuri rinnassa käyttää, penkkipunnerrus on suuri triceps rakentaja. Oikeastaan

sotilaslehdistö

on mielestäni paras kokonaispuristusliike ylävartalolle. Riistän sinulta kuitenkin jo nyt

kiharat

, enkä halua sinun käyvän läpi uusia vieroitusoireita viemällä sinulta penkkipunnerruksen.

siitä huolimatta aion laittaa sinut tekemään penkkipunnerruksen tavalla, joka saattaa olla sinulle uusi. Sen sijaan, että teet penkkipunnerruksen perinteisellä tavalla, kokeile tehdä pohja-asennon penkkipunnerruksia keskileveällä otteella (keskitaso on vain sentin leveämpi kuin hartialeveys).

Alapenkkipunnerrukset ovat paljon kovempia kuin tavalliset penkkipunnerrukset. Raskaan tangon nostaminen pois rinnasta vaatii paljon voimaa ja voimaa ilman hissin eksentrisen vaiheen tekemistä. Varmista, että käytät tehotelinettä ja aseta turvakaaret rinnan tasolle.

noston aloittaessasi ota vinkki huippuvoimavalmentaja Louie simmonsilta ja kuvittele, että yrität puskea itseäsi lattian läpi. Älä ihmettele, jos joudut vähentämään painoa 25% siitä, mitä normaalisti käytät penkkipunnerruksessa. Tauko sekunti hakaneulat alussa jokaisen toiston.

Levytankorivistö

monen harjoittelijan virhe on keskittyä liikaa penkkipunnerrukseen eikä tarpeeksi antagonistisiin lihaksiin. Tässä kohtaa bent over row astuu kuvaan. Sen lisäksi, että selkää ja laavuja kertyy, taipunut rivi kasvattaa hauista valtavasti.

pyri pitämään kroppasi mahdollisimman vakaana, kun teet bent over row-kappaleen. Pidä selkä suorana ja katso koko ajan suoraan eteenpäin. Vedä tanko vatsallesi eikä suoraan ylös.

ennen kuin edes vedät tankoa irti lattiasta, koukista lättyjä ja jalkoja mahdollisimman kovaa. Tämä antaa sinulle vakautta, että sinun täytyy vetää raskasta painoa.

Sotilaslehdistö

mukaan ”

Dinosaurusvalmennuksen

” kirjoittaneen Brooks Kubikin mukaan vuosia sitten harjoittelijoilla oli tapana katsoa seisovaa sotilaslehdistöä samalla tavalla kuin harjoittelijat katsovat penkkipunnerrusta nyt. 200 kiloa. yläpuolinen puristin erotti miehet pojista.

epäilen, että useimmilla kuntosaleilla näkee nykyään enemmän kuin kahdesta kolmeen ihmistä, jotka pystyvät tekemään seisovan sotilaslehdistön 200 kilolla. Tämä on sääli, sillä sotilaslehdistö on yksi parhaista harjoituksista tricepsin, hartioiden ja ylävartalon rakentamiseen.

käytä tehotelinettä ja aseta tanko rinnan tasolle. Hengitä sisään, kun otat tangon pois telineestä ja aloitat settisi. Keskity koukistamaan jalkojasi, vatsaasi, vatsaasi ja käsiäsi mahdollisimman kovaa, jotta voit painaa mahdollisimman paljon.

Painotettu pull-up

unohda lat-vetäminen. Jos haluat mukaan kunnioitettavat sorkkarit ja hurjat hauikset, tutustu painotettuun leuanvetoon etunimen perusteella.

erinomaisen Painovyön voi ostaa täältä.

toinen vaihtoehto on asettaa käsipaino jalkojen väliin, mutta se ei ole liian käytännöllinen, kun paino nousee yli 50 kilon.

tee siis itsellesi palvelus ja satsaa painotettuun vyöhön. Jos et voi tehdä mitään leuanvetoja vielä, niin tee se ensimmäinen tavoite. Tee joitakin negatiivisia reps pois baarista ja on koulutus kumppani auttaa sinua samankeskinen osa hissin. Tee staattinen pito myös yläasennossa ja koukista latuja mahdollisimman kovaa.

Painotettu dippi

painotettu dippi tarkoittaa monien mielestä ylävartalokyykkyä. Kun yrität sitä näet, miksi se on tämä arvostettu otsikko. Painotettu dip on paras harjoitus rakentaa triceps. Jos nojaat siihen, se on myös tappaja harjoitus rinnassa samoin.

lisäksi painotettu notkahdus vaatii paljon tasaantumista. Paljon enemmän kuin penkkipunnerrus. Jos painotettu dip ei rakenna triceps mitään. Täydellinen rep, laske itsesi hitaasti pohja-asentoon. Pysähdy hetkeksi ja aja sitten ulos reiästä.

keskeytä huipulla sekunti ennen seuraavan toiston tekemistä. Käytämme painotettu dip rintaharjoitus niin varmista, että kädet mennä ulos, kun teet dip sijaan pitää ne lähellä kehoa. Älä huoli, tricepsit saavat vielä paljon työtä.

Levytankokyykky

vahvan jalkaparin rakentamisessa levytankokyykky on kuningas. Sitä ei voi kiertää. Jos haluat Isot vahvat jalat, sinun täytyy kyykistyä! Unohda jalkaprässi ja jalkojen ojennus. Jalkaprässi vain puristaa selkärankaa ja rasittaa valtavasti polvia.

sen sijaan, että tekisi neljänneskyykkyjä eli rinnakkaiskyykkyjä, keskitytään käyttämään täydellistä liikerataa. Toisin sanoen, mene niin syvälle kuin voit. Tauko alareunassa sekunnin ja virta pois siitä.

käyttämällä koko liikerataa otat paineen pois polvista. Kun mennään rinnalle, polvet joutuvat laittamaan tauot. Jos huomaat, että sinulla ei ole joustavuutta täyden toimintasäteen kyykkyyn, työskentele rajojesi puitteissa ja keskity vähitellen liikesarjan kasvattamiseen.

Jäykkäjalkainen Deadlift

jäykkäjalkainen deadlift on käytännössä jalkojen hauiskääntö. Se rakentaa oman hamstrings ja jopa kaikki quad kehitystä, että saat tehdä levytankokyykky.

saatat kysyä, miksi valitsin jäykkäjalkaisen deadliftin tavallisen deadliftin sijaan. Annan huippuvoimavalmentaja Ken Leistnerin vastata tähän kysymykseen: ”jäykkäjalkainen deadlift antaa selkärangan erektoreille ja hauis femorikselle suorempaa työtä kuin tavallinen deadlift.

sen lisäksi, että jänteet ja selkäranka vahvistuvat, jäykkäjalkainen deadlift auttaa kasvattamaan myös hauista. Lisäksi, koska jäykkäjalkainen deadlift vaatii sinua pitämään kiinni raskaasta painosta, odota kyynärvarsi vahvistua ja isompi samoin.

viimeistelijät

tykkään, että asiakkaani päättävät jokaisen treenin ”viimeistelijällä.”A” finisher ” on harjoitus, joka tehdään suuria toistoja (25-50) lopussa harjoituksen lisätä ravinteiden imeytymistä työskenneltyihin lihaksiin.

	Translation: ”viimeistelijät” auttavat palautumaan treeneistä nopeammin, mikä tarkoittaa lisää kasvua.

vaikka on paljon hienoja asioita, joita voisi käyttää ”viimeistelijöihin”, aion pitää homman yksinkertaisena ja poimia kaksi perusharjoitusta:

• punnerruksia
• body weight squats

body weight squat (esitetty yksi jalkainen).

tee jokaisen ylävartalotreenin päätteeksi yksi 25-50 punnerruksen sarja ja jokaisen alavartalotreenin päätteeksi 50-100 vartalonkyykkyä.

ohjelma

tässä kuusitoista viikkoa kestävä treeniohjelma, jolla olet valmis ostamaan uuden vaatekaapin hetkessä. Kuusitoistaviikkoinen ohjelma koostuu neljästä neliviikkoisesta ohjelmasta.

jokainen neljän viikon vaihe on mikrojakso, johon harjoittelu on hyvin keskittynyttä. Ohjelma vaihtuu neljän viikon välein sopeutumisen ja tasankojen välttämiseksi. Tämä pitää myös harjoittelun mielenkiintoisena ja haastavana, jotka ovat kaksi tärkeää avainta pitkäikäisyyden harjoitteluun.

Vaihe 1:

vaihe yksi sisältää kokovartalotreenin, joka tehdään kolme kertaa viikossa, jotta jaksat kaikki harjoitukset ja lyöt lihakset koville. Mitä useammin teet jotain ja toivut, sitä vahvemmaksi ja isommaksi tulet. Myös käytännössä tekee täydellinen ja tämä vaihe antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella jokaisen harjoituksen usein.

päivä 1: messupäivä

• a-1: Ala-asento penkkipunnerrus 3×5
• a-2: taipuminen riville 3×5
• b-1: Levytankokyykky 3×6
• b-2: jäykät jalkakyykky 3×6
• C-1: Sotilaspunnerrus 2×5
• punnerrus 2×5

  viimeistelijä

• punnerrukset: 25 toistoa

squat: 50 reps

Klikkaa tästä tulostettava loki massapäivästä.

ajan säästämiseksi ja jokaisen treenin tehostamiseksi harjoitukset paritetaan antagonistisesti. Toisin sanoen vastakkaisia lihaksia toimivat harjoitukset yhdistetään muokatuiksi superjoukoiksi.

näin se toimii, Tee yksi joukko A-1, odota minuutti ja tee sitten joukko a-2. Jälleen odota minuutti ennen kuin teet toisen joukon a-1. Mene edestakaisin, kunnes olet suorittanut kaikki sarjat ja toistot.

kun olet suorittanut yhden parin, siirry seuraavaan pariin. Käytä samaa painoa kaikissa työtasoissa. Kun voit suorittaa kaikki sarjat ja toistot, lisää painoa 5-10lbs seuraavassa harjoituksessa.

päivä 2: Voimapäivä

a-1: Painotettu dippi 3×3
• a-2: taipunut rivi 3×3
• B-1: Levytankokyykky 3×3
• b-2: Jäykkäjalkainen deadlift 3×3
• C-1: Military press 2×3
• C-2: Weighted pull-up 2×3

  viimeistelijä

• punnerrukset: 25 toistoa
• Body Weight squat: 50 toistoa

  Klikkaa tästä tulostettava Loki Voimapäivästä.

  samat ohjeet kuin 1.päivänä tällä treenillä.

3. päivä: lepotauon Voimapäivä

Sotilasprässi 6×1

Painotettu vetokyky 6×1

jäykän jalkakyykky 6×1

taipunut riviin 4×1

pohja-asento penkkipunnerrus 4×1

viimeistelijä

punnerruksia: 25 toistoa

Body Weight squat: 50 toistoa

Täältä saat tulostettavan lokin lepotauon Voimapäivästä.

tässä treenissä käytetään supertehokasta Harjoitusmetodia Rest Pause Training (Rpt). Legendaariset kehonrakentajat kuten Mike Mentzer ja Dorian Yates käyttivät tätä intensiivistä harjoitusmetodia räjäyttääkseen läpi harjoittelun tasankoja ja pakatakseen kokoa ja voimaa.

näin se toimii. Valitse paino, jonka voit tehdä kolme kertaa erinomaisella muodolla. Tee yksi rep, odota 10-15 sekuntia ja sitten tehdä toinen rep ja odota 10-15 sekuntia. Jatka, kunnes olet suorittanut kaikki kuusi sarjaa.

Jos onnistut naulaamaan kuusi sarjaa, lisää painoa 5-10 paunaa. seuraavassa treenissä. Tämä on voimakas koulutusmenetelmä, joka stimuloi keskushermostoa (keskushermostoa) valtavasti. Sen sijaan tuntea väsynyt jälkeen lepotauko harjoitus tunnet energinen.

yksi asia, jonka olet varmaan huomannut tässä ohjelmassa, on se, että jalkatyö on aina keskellä. Levytankokyykky ja jäykkäjalkainen deadlift-harjoittelu vievät eniten energiaa. Näin ollen niiden tekeminen ensin saattaa tehdä sinusta liian väsyneen viimeistelemään treenin.

toisaalta, jos odotat treenien loppuun asti, saatat olla liian väsynyt osuaksesi harjoituksiin kunnolla. Näin, aiomme ottaa oppia Buddha täällä ja ottaa keskitien.

kakkosvaihe: 5×5-menetelmä

nyt kun on hyvä pohja, on aika ottaa harjoittelu pykälää ylöspäin ja soveltaa hyväksi havaittua harjoitusprotokollaa. 5×5-ohjelma oli legendaarisen kehonrakentajan Reg Parkin suosikki ja hyvästä syystä. Se toimii oikein tehtynä. Näin se tehdään, tee kaksi lämmittelysarjaa ja aloita sitten ensimmäinen työasetuksesi.

tavoitteena on suorittaa viisi viiden joukon sarjaa käyttäen samaa painoa kaikissa sarjoissa. Sanotaan, että naulaat kolme sarjaa viisi, mutta vain osuma 2-3 toistoa sarjaa neljä ja viisi. Pysy siinä painossa, kunnes saat kaikki viisi sarjaa valmiiksi. Kun saavutat viisi sarjaa, lisää painoa viidestä kymmeneen kiloa. Koska volyymia käytetään enemmän, osut jokaiseen lihasryhmään vain kahdesti viikossa. Näin ohjelma hajoaa:

päivä 1: Maanantai-torstai

• a-1: Alapenkkipunnerrus 5×5
• a-2: taivutus-over row 5×5
• b-1: Painotettu pull-up 5×5
• b-2: Sotilaspunnerrus 5×5

  Klikkaa tästä, niin saat tulostettavan lokikirjan maanantai-torstai.

  taas tekevät kukin pari antagonistisesti. Tee sarja A-1, odota kaksi minuuttia ja tee sitten sarja A-2. Odota kaksi minuuttia ennen kuin saat valmiiksi toisen A-1-sarjan. Kun olet suorittanut kaikki viisi sarjaa A-1 Ja a-2, pidä kolmen minuutin tauko ja siirry sitten B-1 ja B-2. Käytä siellä samoja lepoaikoja.

2.päivä: tiistai-perjantai

• a-1: Jäykkäjalkainen deadlift 5×5
• a-2: Levytankokyykky 5×5

  samat ohjeet kuin 1. päivä.

  Klikkaa tästä tiistai-perjantai-lehden tulostettavaksi lokiksi.

  huolehdi siitä, että lepäät mahdollisimman paljon koko vapaapäiväsi ajan. Vaikka tämä ohjelma ei näytä, että paljon paperilla, huomaat, että se on hyvin haastavaa (olettaen, että olet laittaa mahdollisimman paljon vaivaa).

Vaihe 3: Pump Up the Volume

nyt kun olet rakentanut hyvän pohjan Vaihe 1: llä ja ottanut sen pykälän ylöspäin Vaihe 2: lla, olet valmis pelaamaan pääsarjoissa. Nyt on aika soveltaa menetelmää, jota kutsutaan Saksan Volume Training (GVT) – menetelmäksi. GVT vaatii tehdä kymmenen sarjaa kymmenen toistoa jokaisen harjoituksen aikana.

vaikka 10×10-ohjelma toimi monilla harjoittelijoilla, moni kokelas koki volyymin aivan liian suureksi. Sata toistoa per harjoitus on helvetin paljon ja vanhenee todella nopeasti. Olen huomannut, että 10×5 toimii paljon paremmin. Lisäksi 10×3 toimii erittäin hyvin. Joten, mitä aion tehdä, on tehdä 10×5 viikolla yksi.

toisella viikolla tehdään 10×3. Sitten viikolla kolme, palaat 10×5. Lopuksi viikolla neljä, voit rap up kanssa 10×3. Vaihtelemalla reps jokaisen harjoituksen, voit välttää burnout ja saada vahvempi ja isompi nopeammin. Koska tilavuus on paljon suurempi tässä vaiheessa, voit vain lyödä jokaisen harjoituksen kerran viikossa. Näin se hajoaa:

maanantai: Chest & Back

• a-1: Bent-over levytankorivi (viikot 1-3 10×5, viikot 2-4, 10×3)
• a-2: Painotettu dippi (viikot 1-3 10×5, viikot 2-4, 10×3)

  Klikkaa tästä tulostettava Loki viikoilta 1-3 rinnassa & Takaisin.
  Klikkaa tästä tulostettava Loki viikoista 2-4 rinnassa & Takaisin.

  pidä yhdeksänkymmentäsekunnin taukoja jokaisen a-1: n ja A-2: n joukon välissä. Pidä kiinni samalla painolla, kunnes voit suorittaa kaikki kymmenen sarjaa. Kun voit suorittaa kaikki kymmenen sarjaa, lisää painoa viidestä kymmeneen kiloa.

keskiviikko: Jalat

perjantai: hartiat & Lats

Vaihe 4: jokaisella lopulla on alku

neljän viikon superkovan volyymin jälkeen on hyvä palata täysvartalotreeneihin paljon pienemmällä volyymilla. Itse asiassa koko kehon pieni määrä liikuntaa tuntuu aktiivinen elpyminen verrattuna. Näin lopetamme ohjelman, josta aloitimme. Toista vaihe yksi viimeiset neljä viikkoa.

kuudentoista viikon kuluttua ”Compound Solution Program” – ohjelmassa sinun olisi pitänyt kasvattaa kokoasi ja voimaasi valtavasti. Lisäksi käsivarsien pitäisi näyttää suuremmilta kuin koskaan. Tässä vaiheessa sinulla on hyvä perusta tehokkain harjoituksia kokoa ja voimaa.

voit vapaasti lisätä jonkin verran vaihtelua ohjelmaasi kokeilemalla joitakin muita vastaavia harjoituksia, kuten:

• Käsipainopunnerrus
• Käsipainopunnerrus ja paina (ENT. Levytangolla)
• Etukyykky
• Käsipainorivi jne.

itse asiassa koko kuusitoista viikkoa pystyi taas tekemään käsipainolla pelkän rutiinin, jolla sai Vakaimet kunnolla heilumaan ja todella tuomaan paksun lihaskasvun.

vaikka vaihtelu on tärkeää, muista keskittyä yhdistelmäharjoituksiin maksimoidaksesi aikasi ja saavuttaaksesi parhaat tulokset. Varmista, että lähetät palautetta ohjelmasta tai ota minuun yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää [email protected]

vinkit ”Compound Solution-ohjelman maksimoimiseksi.”

• juo proteiinipirtelö, jossa on tervettä rasvaa kaksi tuntia ennen jokaista treeniä.
• syö proteiinipirtelö jokaisen treenin jälkeen palautumista varten.
• Hanki urheiluhieronta 1-2 kertaa kuukaudessa parantaaksesi palautumista.
• ota kylmä/ kuuma suihku jokaisen treenin jälkeen (30 sekuntia kylmä / 60 sekuntia kuuma).
• Jos mahdollista, ota jokaisen treenin jälkeen 20 minuutin voimanokoset.
• Hyödynnä kylmähoito ja hanki kryokuppi.
• venyttele jokaisen treenin jälkeen 10-15 minuuttia.