La flexión es uno de los mejores ejercicios con el peso corporal para la parte superior del cuerpo. Es conveniente, relativamente fácil de aprender y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

Los principales músculos trabajados durante el empuje hacia arriba será el pecho, tríceps y deltoides anterior, como se muestra a continuación:

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¿Las flexiones construyen músculo?

Por lo general, las personas tienen la impresión de que no pueden construir mucho músculo con ejercicios con el peso corporal.

Bueno, la investigación indica que esto no es necesariamente cierto.

Al menos para principiantes, se ha demostrado en la literatura que proporciona ganancias de tamaño y fuerza que son comparables a las de la prensa de banco con barra.

Ilustrando esto, un artículo de 2017 encontró un crecimiento y fuerza de pecho y tríceps similares entre las flexiones y la press de banca durante un período de 8 semanas:

Simplemente significa que las flexiones son un ejercicio efectivo que definitivamente debe incorporar. Esto se puede hacer con una rutina de entrenamiento de peso corporal total o para complementar sus entrenamientos de levantamiento de pesas existentes.

Pero, para construir músculo de manera efectiva con flexiones, es vital que las realice e implemente correctamente. Algo que la mayoría de la gente desafortunadamente no hace.

Afortunadamente, en este artículo, eso es exactamente lo que te mostraré cómo hacer.

Así que para empezar, vamos a sumergirnos en el primer consejo.

Elija Las Variaciones Correctas.

Aunque existen innumerables variaciones push up, no todas se crean por igual.

Si tu objetivo principal es desarrollar músculo con flexiones, entonces es mejor que sigas con las variaciones que tanto:

• Mejor activar los músculos objetivo (principalmente el pecho y los tríceps)
• Más fácil de progresar con las horas extras

La flexión de brazos estándar es un gran punto de partida que se puede progresar fácilmente con las horas extras. Sin embargo, es vital que los realice de manera óptima.

Flexiones estrechas vs Ancho de hombros vs Ancho

La mayoría de las personas tienen la impresión de que las flexiones de agarre ancho que se realizan comúnmente con los codos acampanados son las mejores para el pecho. Mientras que las flexiones de agarre más estrechas con los codos metidos son las mejores para los tríceps.

Sin embargo, la investigación indica lo contrario.

Por ejemplo, este artículo de 2016 del Journal of Physical Therapy Science comparó flexiones de agarre estrechas, anchas y de ancho de hombros:

Y como se muestra en el siguiente gráfico

the las flexiones de agarre estrecho con las manos colocadas en forma de diamante provocaron una activación de tríceps Y pecho significativamente más alta que las otras anchuras de mano.

Otros dos estudios también lo han confirmado, y especulan que esto probablemente se deba a la mayor aducción horizontal que se puede lograr con un agarre estrecho.

Por lo tanto, el push-up de diamante es una gran variación para incorporar y progresar. La flexión hacia arriba a la anchura de los hombros también es una gran alternativa en el caso de que el agarre estrecho cause molestias en las muñecas y/o los codos.

Y si desea priorizar más los tríceps, como se muestra en este documento de 2006 de Lehman y sus colegas:

Realizar el push-up en un balón medicinal o una pelota suiza aumentará significativamente la activación de los tríceps debido a la superficie inestable.

Por lo tanto, las flexiones de pelota medicinal y/o de pelota suiza son buenas opciones para golpear más los tríceps.

Pero independientemente de la variación push up que elijas incorporar, lo más importante para desarrollar músculo es que apliques el siguiente consejo.

¡Progresa En Tus Flexiones!

Para desarrollar músculo de forma continua con movimientos de peso corporal como el push-up, debes progresar con el tiempo.

Es exactamente el mismo concepto que agregar más peso a un ejercicio en el pecho, como el press de banca, por ejemplo. De lo contrario, no estarás proporcionando a tus músculos el estímulo adecuado que necesitan para seguir creciendo.

Y para hacerlo, hay un sinfín de opciones disponibles para ti.

Las flexiones con bandas de resistencia son una gran opción donde usas gradualmente bandas más fuertes a medida que progresas:

Agregar peso a su espalda es otra opción simple pero efectiva, pero tiene sus limitaciones cuando trabaja con peso pesado:

Acortar los tiempos de descanso, hacer más repeticiones, incorporar repeticiones de pausa y ralentizar el tempo también son excelentes opciones.

Sin embargo, lo que te recomendaría hacer es:

Si puedes hacer más de 20 flexiones por conjunto, es probable que lo mejor sea sobrecargarlo con uno o más de los métodos que mencioné.

Esto es necesario para aumentar la intensidad de sus sets y estimular mejor el crecimiento. Y al igual que con cualquier otro ejercicio, haz un seguimiento de cómo lo estás progresando exactamente con las horas extras y luego simplemente repite esto a lo largo de las semanas.

Saber cómo progresar en los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones, para adaptarse a tus objetivos de entrenamiento es bastante complicado. Afortunadamente, sin embargo, el equipo aquí en BWS tiene la experiencia necesaria para hacer precisamente eso. Nuestro programa de entrenamiento 3 a 1 elimina las conjeturas de la capacitación, la nutrición e incluso el trabajo de movilidad, para que pueda concentrarse en lo que importa: obtener ganancias. Si está interesado:

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¡Haga suficiente esfuerzo!

Como he mencionado en mi debate sobre peso ligero vs peso pesado, investigaciones recientes han indicado que:

Cuando se equipara el volumen, se puede lograr un crecimiento muscular similar con el uso de cargas ligeras y cargas más pesadas.

Sin embargo, con cargas más ligeras, esto solo parece aplicarse si los conjuntos fallan o están muy cerca de él.

Entonces, ¿qué significa esto en términos de construir músculo con flexiones?

Simplemente significa que durante sus series de flexiones, querrá empujar cada serie cerca del fallo en lugar de detenerse muy por debajo de él.

Por lo tanto, al presionar lo suficientemente fuerte, aún podrá activar completamente los músculos objetivo y proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento.

Esto es esencial para desarrollar músculo con flexiones, ya que es probable que trabaje con cargas mucho más ligeras en comparación con algo como el press de banca.

Impleméntelos Correctamente.

Por último, debes asegurarte de que estás implementando flexiones correctamente en tu rutina actual.

Pero cómo hacer esto dependerá de la situación.

Por ejemplo, si actualmente usas entrenamientos con el peso corporal, entonces:

• Incorpore algunas variaciones de flexiones de 2 a 3 veces por semana para apuntar a su pecho y tríceps
• Realice cada conjunto cerca del fracaso y algunas al fracaso (por ejemplo, al final del entrenamiento)
• Concéntrese en progresar estas variaciones con el tiempo

Por el contrario, si actualmente está haciendo ejercicio en el gimnasio con pesas, simplemente:

• Incorpore una o dos variaciones de flexiones hacia el final de sus entrenamientos como ejercicio final .
• Esto probablemente complementará su fuerza de press de banca, ya que permiten que las escápulas se muevan a través de su rango de movimiento normal. También agregará más estrés metabólico a su entrenamiento y le permitirá acumular más volumen para su pecho y tríceps de manera efectiva.
• Simplemente agregar unos cuantos juegos de flexiones de diamante o flexiones de pelota medicinal al final de un entrenamiento de empuje es una buena manera de hacerlo.
• De nuevo, concéntrate en progresar en estos conjuntos de tiempo extra usando los métodos que pasé antes.

Y finalmente, si estás de vacaciones o por alguna razón, tu gimnasio está cerrado los lunes (también conocido como día internacional del pecho), entonces:

• Puedes estar seguro de que no perderás ninguna de las ganancias que tanto has ganado incorporando varios ejercicios de flexiones como sustituto 🙂 🙂

Resumen

Así que para resumir el video, estos son los puntos principales que debes tener en cuenta:

Como digo muy a menudo, si quieres ver los mejores resultados, es vital que elijas los ejercicios y variaciones correctos. Pero, aún más importante es que los implemente y progrese correctamente dentro de su rutina.

Y

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