Última actualización el 11 de junio de 2020 por Sam Corbin

Hemos escrito extensamente sobre el programa de entrenamiento P90X aquí en FlexMasterGeneral.com y ya no es ningún secreto que somos grandes fans de este programa.

Puede ser uno de los mejores programas de entrenamiento en casa jamás creados, en términos de resultados y los miles (¡probablemente incluso más que eso!) de testimonios positivos que ha producido.

funciona, y Es tan simple como eso.

El entrenamiento de piernas y espalda no es una excepción, y cuando se usa correctamente, sentirá el aumento muscular extremo que produce cuando termine su hora. Para ser totalmente honesto, es probable que tenga problemas para caminar al día siguiente la primera vez que lo intente, pero eso es de esperar si ha estado fuera del juego del entrenamiento por un tiempo.

Echemos un vistazo completo a todos los movimientos en el programa, para darle una vista previa y una guía de lo que puede esperar una vez que presione reproducir.

Cómo hacer el Entrenamiento de piernas y espalda de P90X

Estocadas de equilibrio

Durante esta rutina, harás estocadas, pero con el pie trasero apoyado en una silla. Trate de hacer unas 25 repeticiones por pierna. Esto puede sonar complicado, pero como hemos mencionado antes, Tony te guía a través de la técnica para cada ejercicio, por lo que tendrá más sentido mientras ves el entrenamiento.

Sentadillas con elevación de pantorrillas

Esta es tu sentadilla corporal básica, seguida de una elevación de pantorrillas a medida que te mueves hacia arriba. 25 repeticiones.

Dominadas de agarre inverso

Necesitará su barra de dominadas para este ejercicio. Las dominadas tardan un poco en acostumbrarse, especialmente si estás un poco fuera de forma. Mejora cuanto más tiempo permanezcas con el P90X, y se siente genial poder hacer vibrar una cantidad decente de dominadas después de hacer el entrenamiento durante varias semanas. Si necesita modificar esto, puede usar una silla como soporte. La mayoría de las personas tendrán que hacer la versión modificada cuando estén empezando, así que no te sientas mal si caes en esta categoría.

Super Skaters

Durante este movimiento, puedes imaginar que eres un patinador de velocidad en los Juegos Olímpicos (si te gustan ese tipo de cosas ;-)). 25 repeticiones por pierna.

Sentadillas de Pared

Argh!!!

Estos son resistentes, y definitivamente debes sentir la quemadura al final. Hay un par de versiones diferentes de estos chicos malos, una requiere que tengas la espalda contra la pared y mantengas una posición sentada, tus muslos deben estar paralelos al suelo (ver la foto).

Durante la segunda, puedes relajarte un poco levantando la espalda y el trasero un poco, lo que facilita un poco las cosas.

Pull-Ups de agarre ancho

Querrás dirigirte a tu barra de pull-up de nuevo, lo sé, pero se vuelve más fácil, ¡confía en mí! Al igual que un pull-up tradicional, pero esta vez tus manos estarán un poco más separadas. ¡Usa la versión modificada que mencionamos, si es necesario!

Estocadas de retroceso

Algo así como una estocada inversa, estarás dando un paso atrás con estos chicos. Trate de hacer 15 repeticiones por lado.

Estocadas laterales alternas

Paso a un lado mientras haces las estocadas. 12 repeticiones por lado.

Cierre con Agarre pronado

Mover las manos más juntas este tiempo y prepárate para hacer tantas flexiones como puedas. Modifíquese según sea necesario.

Sentadilla de Pared de una sola pierna

¡Dios mío, no puedes hablar en serio!? Lo siento, no estamos bromeando: -). Estos bebés son duros, ¡pero tú estás más que a mitad de camino! Al igual que la pared en cuclillas, pero una pierna esta vez, haciéndolos aún más difíciles que el original. Haga una pierna a la vez durante 10 segundos y luego cambie. Un minuto en total.

Sentadillas de levantamiento muerto

Si tengo que hacer otra maldita sentadilla, voy a to¡Relájate! Este es el último conjunto de sentadillas que harás durante el día, así que prepárate para seguir adelante. Estos son prácticamente idénticos a su cuerpo en cuclillas estándar, pero con una diferencia clave: estará de pie sobre una pierna para ponerse en cuclillas. La otra pierna estará ligeramente doblada y sobresaliendo detrás de ti. Trata de hacer 20 repeticiones por lado.

Cambiar Pull-Ups de agarre

Hacer pull-ups de agarre inverso, pausar y cambiar a 2 pull-ups regulares. Continúe cambiando hasta que se gasee. Modifíquese según sea necesario.

Estocadas de 3 vías

Estocada hacia adelante, da un paso atrás con un movimiento de patada y luego estocada en ángulo. Es un poco difícil de describir aquí, pero tendrá sentido como lo explica Tony. Trate de hacer 5 juegos por pierna.

Estocadas furtivas

Hay estocadas para caminar en la punta de los dedos de los pies. Trata de decir en esos cerditos todo el tiempo. 20 repeticiones

Pull-Ups de agarre inverso

Tantas como puedas en un minuto. Lo sé, yo también quería gritar.

Saludos de silla

Esto se parece mucho a una sentadilla de pared, ¡excepto que la pared no está allí! Tan duro, pero se siente tan bien. 2 juegos de estos: trate de hacer unos 30 segundos por juego.

Estocadas Iso con puntera enrollada

Mucho movimiento con la pierna trasera y el pie en este one Aquí hay un video rápido:

Pull-Ups de agarre ancho

¡Aquí vamos de nuevo! Tantos como puedas en un minuto.

Groucho Walk

Algunos de nosotros podríamos recordar a Groucho Marx. Este es un homenaje a él. Aquí hay un ejemplo rápido de cómo hacerlos:

Subidas de pantorrilla

3 versiones diferentes de la subida de pantorrilla, aproximadamente 25 repeticiones por ejercicio, si estás preparado para ello.

Pull-Ups de agarre estrecho

Desearía poder decirte que esta fue tu última configuración de pull-ups, ¡pero no lo es! Nunca dijimos que el P90X iba a ser fácil. Tantos pull-ups como puedas manejar en un minuto.

80-20 Sentadillas de velocidad de Siebers

Durante esta sesión, colocarás sentadillas de velocidad en cada pierna. Este es mejor dejarlo para una demostración en video:

Pull-Ups de agarre de interruptor – ¡A CONTINUACIÓN, GRAN Final!

Último juego de dominadas, y tu último juego general para el día – ¡booyah! Al igual que los apretones de palanca descritos anteriormente. Tantos como puedas en un minuto, y luego REGOCÍJATE porque has terminado por hoy.

¡Con suerte sintiendo la quemadura, pero también sintiéndose genial!

Conclusión

Este es uno de los entrenamientos más duros de toda la serie P90X, en mi opinión de todos modos. Es especialmente difícil si no estás acostumbrado a hacer dominadas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todos los movimientos P90X cuentan con versiones modificadas para hacerlos más fáciles, ¡y no te avergüences de usarlos! A medida que te pongas en mejor forma, pasarás lentamente a la versión más difícil.

El entrenamiento de piernas y espalda es intenso y produce grandes resultados. Si quieres acceso inmediato al entrenamiento, te recomiendo que te inscribas en la prueba gratuita de Beachbody ON DEMAND.