La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en el mundo. La buena noticia es que puedes obtener todo el hierro que necesitas de una dieta vegana porque hay muchos alimentos vegetales que contienen buenas cantidades de este mineral.
Su ingesta diaria de hierro
En el Reino Unido, se recomienda que la mayoría de los adultos ingieran hierro en la dieta de 8,7 mg (miligramos) al día. Sin embargo, las que menstruan deben aspirar a una ingesta más alta de 14,8 mg por día.
Fuentes de hierro
Las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno.
Hay muchos factores que afectan la cantidad de hierro que su cuerpo puede absorber de su dieta. El factor más importante es la necesidad de hierro de su cuerpo: se absorbe más cuando su cuerpo está corto de hierro, y menos se absorbe cuando sus reservas están llenas. El té, el café y algunas sustancias en los alimentos vegetales pueden dificultar que su cuerpo absorba el hierro. Por otro lado, la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen pimienta, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwis, naranjas, fresas, piña, pomelo y jugo de naranja.
¿Necesitas algo de inspiración?
Pruebe las siguientes sugerencias de comidas para ayudar a combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C:
- Cubra la papilla con semillas de lino molidas y pasas, y sirva con jugo de naranja
- Coma un kiwi después de un curry de lentejas
- Agregue brócoli a un salteado de tofu
- Agregue pimienta a un chile de frijoles
Consejos para llevar
- Las buenas fuentes de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, chía semillas, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos, higos secos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno
- Asegúrese de que su dieta diaria contenga muchos alimentos ricos en hierro
- Si está comiendo un alimento rico en hierro, agregue fuente de vitamina C para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, como pimienta, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, fresas, piña, pomelo o jugo de naranja
- Evite beber té o café con las comidas
¿Necesita más información? Lea nuestro PDF detallado.
Puede comparar su dieta con nuestras pautas utilizando la aplicación gratuita VNutrition.
Estas son pautas generales sobre nutrición. Si le preocupa su dieta, hable con su médico para consultar a un dietista.