a cikk megmutatja a legjobb fenék-és lábgyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet.

a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja a lábak edzését térdfájdalom miatt. Nem veszi észre, hogy a térdet körülvevő izmok erősítése segíthet enyhíteni a fájdalmat.

mindannyian tudjuk, hogy a guggolás az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a fenék tonizálására. Sajnos nagy nyomást gyakoroltak a térdre. Valójában a guggolás, ha rossz térd van, növelheti a fájdalmat.

nem kell aggódni, bár sok zömök alternatíva van, hogy a lábad erős maradjon. De fontos tudni, hogy mi okozza a térdfájdalmat, mielőtt kipróbálná az alábbi guggoló alternatívákat. Tehát beszéljen egy orvossal.

a guggolás elkerülése mellett távol kell maradnia a nagy hatású gyakorlatoktól is. Az ugrással vagy sprinteléssel járó gyakorlatok károsíthatják a térdét.

használja az alábbi guggolási alternatívákat a lábak megerősítésére és a térdfájdalom enyhítésére. Ha nincs minőségi jógaszőnyege, fektessen be egyet, mert ezeknek a zömök alternatíváknak a nagy részét a padlón fogja végrehajtani.

zömök alternatívák a rossz térdekhez

ülő lábhosszabbítások (gép nélkül)

biztonságosabb a lábhosszabbítás súly nélkül, mint a lábhosszabbító gép használata. A gép használata nyomást gyakorolhat a térdére és súlyosbíthatja a fájdalmat.

Ez az egyik legjobb gyakorlat a súlyos térdfájdalommal küzdő emberek számára. Ez erősíti a quadokat és segít csökkenteni a fájdalmat.

lassan nyújtsa ki és engedje le a lábát, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Nem fog sokat kihozni belőle, ha gyorsan kinyújtja a lábát. Ne felejtse el 3 másodpercig szorítani a quadokat, amikor a lába teljesen kinyújtott.

Glute hidak

a Glute hidak egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket minden nap meg kell tennie. Segítenek enyhíteni a térdfájdalmat és az alsó hátfájást. Ők is hangot adnak a farizmoknak, a combhajlítóknak és a hát alsó részének.

Ha azt szeretné, hogy a gluténhidak nagyobb kihívást jelentsenek, helyezze a lábát egy emelt felületre, mint egy pad.

a gyors eredmények elérése érdekében be kell vonnia az izmokat. Lassan végezze el a gyakorlatot, és nyomja össze a fenekét 3-5 másodpercig minden alkalommal, amikor felemeli a csípőjét.

haladjon előre az egylábú glute hidakra, amint a lábad erősebbé válik.

Step-Up

Step-up a tökéletes zömök alternatíva, mivel ugyanazokat az izmokat aktiválják, mint a guggolás. A túl nagy intenzitás használata azonban nem kívánt nyomást gyakorolhat a térdre.

használjon lépcsős dobozt vagy erős széket a gyakorlat elvégzéséhez. Az alacsony doboz kevesebb nyomást gyakorol a térdére.

kerülje az előrehajlást, tartsa a törzsét egyenesen. Ha mindkét kezére megragad egy súlyzót, a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet.

egylábú deadlift

Ez a gyakorlat erősíti a lábad, javítja az egyensúlyt, és lazítja a combizmok. Ne feledje, hogy néha a szoros combizmok térdfájdalmat okoznak.

valószínű, hogy hiányzik az egyensúly az első alkalommal, amikor megpróbálja elvégezni az egylábú felhúzást. Ha ez megtörténik, nyugodtan ragadjon meg egy széket vagy egy falat a támogatáshoz. Az egyensúly javulni fog az idő múlásával.

ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, a támasztó térd pedig kissé meghajlítva.

szörny séták

van ellenállás sávok? Használhatja őket a lábak és a fenék tonizálására anélkül, hogy térdét fájná.

ezt a gyakorlatot általában fizikoterápiás klinikákon írják fel. Hasznos a térd -, hát-és csípőfájdalmakkal küzdő emberek számára.

a szörny séták elvégzéséhez helyezzen egy mini ellenállási sávot a bokája köré. Szétterítse a lábát, hogy megnyújtsa a szalagot.

tartsa a hátát egyenesen, a térdét pedig kissé behajlítva. Sétáljon előre, amikor minden lépés után kifelé nyújtja az ellenállási sávot.

oldalra fekvő láb emel

ne hagyja, hogy a térdfájdalom megakadályozza a csípő-és adduktorizmok erősítését. Ez a gyakorlat rendszeresen erősíti ezeket az izmokat és javítja az atlétikát.

egyszerűen feküdjön oldalra, majd emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, szüneteljen 3 másodpercig a tetején, majd engedje le a lábát, amíg majdnem megérinti az alsó lábat, majd emelje fel újra.

a boka súlyának viselése segíthet abban, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen.

svájci labda combhajlító fürtök

ki kell használnia ezt a gyakorlatot, mert nincs sok testtömeg-gyakorlat, amely a combhajlítókat célozza meg. Swiss ball combhajlító fürtök is erősíti a fenék és a hát alsó részén.

Ha nincs Svájci labdája, használjon csúszkát vagy törülközőt. Helyezzen egy törülközőt egy csúszós padlóra, majd helyezze mindkét sarkát a törülközőre. Tartsa egyenesen a lábakat.

emelje fel a fenekét a padlóról, majd lassan csúsztassa a sarkát, amíg a fenék-híd-kiindulási helyzetbe nem kerül. Csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

belső combkörök

a levegő guggolás nem célozza meg a belső combokat. Tehát ez a gyakorlat segít tonizálni ezeket az alulképzett izmokat. A belső combkörök elvégzése a hasi izmokat is tonizálja. Nyugodtan viseljen boka súlyokat, ha hatékonyabbá akarja tenni a gyakorlatot.

ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához feküdjön a hátán, emelje fel a lábát – tartsa egyenesen a csípője felett.

húzza meg a hasizmait, és tegye szét a lábait. Egyidejűleg készítsen 20 teljes kört mindkét lábával, 3-szor.

Jó reggelt

A jó reggelt egy nagyszerű guggoló alternatíva, amely tonizálja a combizmokat, a farizmokat és az alsó hátizmokat.

kerülje a térd reteszelését, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Tartsa őket kissé hajlítva, és tartsa egyenesen a hátát.

álljon egyenesen, és tartsa a lábát csípő szélességben egymástól. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a fejed mögé.

hajlítsa előre a törzsét, és engedje le, amíg párhuzamos a padlóval, majd lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze a rep. amikor a törzset előre hajlítja, ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a térdét. Csak a csípőízületének kell dőlnie.

szamár rúgások

a szamár rúgások kiválóan alkalmasak a fenék tonizálására. De lehet, hogy nem működnek súlyos térdfájdalommal küzdő embereknél, mivel térdelnie kell a padlón. Tegye meg őket, ha jól érzi magát, ha térdét puha felületre helyezi, például jógaszőnyegre vagy törülközőre.

szamárrúgások elvégzéséhez négykézláb helyzetben. Emelje fel a jobb térdét a padlóról, és tartsa hajlítva. Lassan emelje fel a bal lábát hátra, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Ebben a helyzetben nyomja össze a fenekét 3 másodpercig.

engedje le a térdét, amíg majdnem megérinti a padlót, majd emelje fel újra. Az egyik láb teljes ismétlése váltakozás előtt.

az alsó sor

ne hagyja, hogy a térdfájdalom megakadályozza a lábak megerősítését. Válasszon néhány guggoló alternatívát a fenti listából, és következetesen végezze el őket. Ne folytassa a térdfájdalmat súlyosbító gyakorlatokat.

fontos fenntartani a megfelelő formát, amikor ezeket a guggoló alternatívákat végzi, ezért győződjön meg róla, hogy minden videót megnéz.

ha szervezettebb tervet szeretne, kövesse ezt az edzéssorozatot. A rövid edzéstervben a legtöbb gyakorlat gyengéd a térdre.