a 20 hetes fejlett maratoni edzéstervünk olyan tapasztalt futók számára készült, akik valóban meg akarják tolni a korlátaikat; legyen szó új PB-ről vagy egy másik ambiciózus célról, ez a képzési program intenzív az 1.héttől, és onnan felrakja a dolgokat.

vegye figyelembe, hogy 10 mérföld hosszú futással kezdődik, és 3 x 20 mérföld hosszú futást tartalmaz.

kinek szól?:

azok a futók, akik már jó futóbázissal rendelkeznek, és szeretnék igazán feszegetni a korlátaikat a maratoni erőfeszítéseikben. Talán már lefutott néhány maratont, és új PB-t szeretne beállítani. Már képesnek kell lennie arra, hogy hetente többször edzjen, és folyamatosan futjon 10 mérföldet.

mennyi ideig?:

öt hónap // 20 hét.

leírás:

Ez a terv jó intenzitással indul, és folyamatosan rahti fel.

az Edzésfutások hozzáadják a futásteljesítményt, és időt kapnak a lábadon – mindkettő elengedhetetlen minden maratoni edzési ütemtervben. Ezeket a célmaratoni tempóhoz közel kell elvégezni; fenntarthatónak kell lenniük, de némi erőfeszítést igényelnek.

a Tempófutásokat a kívánt maratoni ütemben kell elvégezni. Ha nem egy adott maratoni befejezési időre edz,érdemes megfontolni az egyik közbenső edzési tervet.

a Cross Training azért van, hogy bókot adjon a futási edzésnek, és szünetet adjon a lábadnak. Az úszás mindig jó lehetőség, amely segít a kardió felépítésében; a súlyok is jóak, mivel felépítik az alapvető erőt, de a terhelést könnyedén tartják.

intervallumok szerepelnek, így a munka a sebesség; a módszer szerepel ebben a képzési terv lényegében, hogy a Yasso 800s. fuss 800m nagy intenzitású szinten, ahol kényelmetlen, majd hozza le, hogy egy kényelmes munkát 800m. ismételje meg annyiszor, mint a terv kéri.

Tempo fut is építeni sebesség; meg kell kezdeni lassan és könnyen (első 10 perc), majd fokozatosan építeni sebesség, amíg nem nyomja magát a maratoni ütemben, vagy arra a pontra, kellemetlen; majd lassítson vissza egy könnyű futás az elmúlt 5-10 perc.

a hosszú futásokat lassú, beszélgetési ütemben kell végrehajtani – ne aggódjon a sebesség miatt, amikor hosszú futásokat végez, összpontosítson arra, hogy az órákat talpra állítsa. Ha megpróbálja megtenni a hosszú futásokat maratoni ütemben, akkor túledzik és fáradt lesz. Ha kétségei vannak, futtassa a hosszú futásokat mérföldenként 60-90 másodperccel lassabban, mint a tervezett maratoni tempó. Vegye figyelembe, hogy az edzési terv 3 x 20 mérföldes futást tartalmaz, hogy valóban megszilárdítsa a bázisát. Bármi több mint 20 mérföld tényleg csak növeli a kiégés kockázatát.

Szerezd meg a teljes útmutatót

az útikönyvem, a 4 órás Marathon, azonnal letölthető. Feltérképezi a teljes képzési stratégiát és indoklást a négy órás maratoni edzésprogram mögött. Ez végigvezeti Önt a hétről hétre képzés és felkészülés, hogy ha a célba négy óra alatt.

az útmutató részletesen bemutatja az edzéstervet, és számos gyakorlati tippet tartalmaz a maratoni felkészüléshez.

töltse le a képzési tervet itt

írja be e-mail címét, és elküldöm Önnek ezt az ingyenes képzési tervet PDF és Google Táblázatok formátumban (teljesen testreszabható), mérföldekben és kilométerekben egyaránt.

nézze meg a fejlett 20 hetes maratoni edzésterv prémium változatát . . .