csak néhány hét vagyunk 2018-ban, és már megcsaltuk az edzéscéljainkat. Ugh! De ahelyett, hogy elárasztanánk az Újévi fitnesz állásfoglalásainkat, és az év hátralévő részét Netflix-binging kanapé burgonyaként élnénk, új módszereket találunk arra, hogy motiváltak maradjunk, beleértve a fitnesz tervünk keverését azáltal, hogy néhány divatos edzést adunk hozzá a rendszeres edzőtermi üléseinkhez. A pick az egyik sötét ló top fitness trendek 2018? Tabata, egy négy perces japán HIIT edzés és az egyik legjobb három edzés, amelyet az amerikaiak az elmúlt évben Googloltak. Tehát mi ez a titokzatos otthoni kezelés, amely több mint 330 kalóriát éget el mindössze négy perc alatt? Itt van egy gyors bevezetés a divatos edzéshez, amelyről mindenki beszél.

A Tabata és a HIIT rövid története

nagy intenzitású intervallum edzés, ismertebb nevén HIIT, az elmúlt évek egyik legnépszerűbb fitnesz trendje, és jó okkal. Alapvetően a HIIT edzés magában foglalja a szívdobogó gyakorlatok elvégzését rövid ideig, maximális intenzitással, majd az alacsony intenzitású tevékenységek rövid sorozatát, az egész edzés általában legfeljebb 15 percet vesz igénybe. Nem csak ez nagyon idő-hatékony testmozgás, de ez is egy nagyszerű lehetőség az emberek, akik megpróbálják elveszíteni testzsír, mert a “afterburn” hatás — lényegében a szervezet több energiát igényel, hogy helyrehozza magát, miután egy HIIT edzés, így a végén kalóriát éget, még akkor is, ha már plopped az edző. Ráadásul, mivel a HIIT edzések annyira mindenütt jelen vannak, rengeteg ingyenes alkalmazás és YouTube oktatóanyag található kezdőknek, amelyek bármilyen fitnesz szintre vagy zsúfolt ütemtervre módosíthatók.

a Tabata a HIIT egyik formája, amelyet először Dr. Izumi Tabata japán professzor tanulmányozott, miközben a japán Olimpiai gyorskorcsolya csapat edzésmódszereit kutatta. A fitness app 8fit útmutatója szerint Tabata és kollégái 1996-ban végeztek egy tanulmányt, amely összehasonlította a 60 perces, közepes intenzitású folyamatos edzést egy négy perces HIIT edzéssel. “A tanulmány megállapította, hogy a HIIT hasonló mértékben javította az aerob kapacitást, mint a közepes intenzitású folyamatos edzés, de az anaerob kapacitás 28 százalékos növekedését is eredményezte. A laikusok szempontjából: alapvetően ez a gyakorlat stratégia mind erősíti az izmokat, mind javítja a szív-érrendszert.”

mind a tanulmány, mind a japán gyorskorcsolya csapat sikere után a Tabata módszer egyre népszerűbbé vált a fitnesz világában. A Tabata edzés alapvető felépítése a következő: 20 másodpercig olyan keményen gyakorolsz, amennyit csak tudsz, 10 másodpercig pihensz, és nyolcszor ismételd meg az egyes gyakorlatokat. Nincsenek konkrét gyakorlatok, amelyeket be kell vonni a Tabata edzésbe, így személyre szabhatja tapasztalatait azáltal, hogy bármilyen szívet tartalmaz, beleértve a guggolást, a burpees-t és a kettlebell-gyakorlatokat. “Ha a Tabata intervallumokat helyesen, maximális intenzitással végzi, akkor ez a négy perc életed leghosszabb négy percének tűnik” – mondja a 8fit Tabata útmutatója.

Tabata edzés kezdőknek: Hogyan lehet 336 kalóriát égetni 10 perc alatt

most, hogy megértjük a Tabata alapjait, itt az ideje, hogy valóban kipróbáljuk ezt a fárasztó négyperces edzést. Ez a 8fit Tabata edzés nem igényel felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető (otthon, a pihenőben, a lakás teraszán), így nincs mentség, emberek!

1. Guggolás (4 perc): tartsa a lábát egymástól a csípő szélessége és a váll szélessége között. a lábujjaid előre néznek, vagy kissé kiderülnek. Végezzen 20 másodperc rendszeres guggolást, majd 10 másodperc pihenést. Ismételje meg ezt a 30 másodperces hurkot nyolcszor. “Normális, ha a negyedik forduló körül elkezdünk fáradni, vagy a vége felé elfogy a gőz” – jegyzi meg a 8Fit csapata. “Rendben van, ha lelassul az elmúlt néhány fordulóban, de ne hagyja abba.”

2. 60 másodperces szünet: megérdemelted!

3. Hegymászók (4 perc): hegymászók egy nagyszerű módja annak, hogy a pulzusszám fel, miközben szobrászat a has és a vállak. A fenti mintát követve végezzen nyolc 20 másodperces hegymászó kört, 10 másodperces szünetekkel az egyes munkamenetek között. “Az egész edzés során ne felejtse el bekapcsolni a magját úgy, hogy a hasát a gerincébe húzza. Ez segít megvédeni a hát alsó részét és erősíteni a hasi izmokat. Mindkét gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra is, hogy a nyakát a gerincével összhangban tartsa, vállakkal hátra és lefelé.”

az egyes gyakorlatok biztonságos és helyes végrehajtásával kapcsolatos további információkért kérjük, olvassa el a 8fit Tabata útmutatóját.