szeretne félmaratont futni – de a verseny csak egy hónap múlva van?! Ne félj-nézd meg ezt a 4 hetes félmaratoni edzéstervet, amely pillanatok alatt készen áll a versenyre.
ebben a bejegyzésben valójában két tervet talál, a jelenlegi fitneszprogramtól függően-az egyik kizárólag a futásra összpontosít (nem akarja elkezdeni az erőnléti edzést, ha még nem tette meg), és az egyik, amely magában foglalja az erőnléti edzést, ha rendszeres Edzőterem-látogató vagy (ami szuper előnyös lehet az erőteljes lépés felépítésében).
a strength + run tervet Nick Normandinnal, a Push Pull Training munkatársával közösen készítették. További részleteket talál Nickről a bejegyzés alján!
egy figyelmeztető szó …
mielőtt belemennék ebbe a tervbe, ne feledje – a félmaratonra való edzés mindössze 4 hét alatt nem ideális forgatókönyv. Nem lennék nagyon jó edző, ha azt tanácsolnám mindenkinek, hogy kezelje a 13.1-et mindössze 30 napos edzés után.
általában azt javaslom, hogy legalább 8 hétig – lehetőleg 10-12-edzjen, ha rendszeres futó vagy, aki fel akarja emelni az ütemtervet. A túl rövid időn belüli edzés növeli a sérülés kockázatát.
Ez azt jelenti, hogy ha 4 hetes tervet böngészsz az interneten, akkor valószínű, hogy már van egy versenyed, és gyorsan tervezed a képzést. Ebben az esetben remélem, hogy ez a bejegyzés segít.
itt van minden, amit tudnia kell erről a 4 hetes félmaratoni edzéstervről:
a letölthető edzési tervet a bejegyzés alján találja, de kérjük, először olvassa el az összes fontos részletet ebben a bejegyzésben. Kulcsfontosságú információkat tartalmaz, amelyek segítenek megérteni, hogy ez a képzési terv megfelel-e a fitnesz szintjének, és hogyan kell megközelíteni az edzést.
kinek szól ez a képzési terv?
Ez az edzésterv olyan sérülésmentes sportolók számára készült, akik már rendszeresen futnak, és akik strukturált tervet akarnak, hogy egy hónap alatt optimalizálják a félmaratoni teljesítményt.
két terv opció van benne, és válassza ki azt, amelyik megfelel a fitnesz rutinjának:
- a terv: erő + futás – azoknak a sportolóknak, akik már végeznek erőnléti edzést, és folytatni akarják ezt a versenyen
- B terv: Csak futás-azoknak a sportolóknak, akik nem végeznek erősítő edzést, de rendszeresen futnak, és csak futási tervet akarnak
milyen szintű fitneszre van szükségem az induláshoz?
*jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos; minden új edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
a terv elindításához rendszeresen legalább heti 3 alkalommal kell futnia az elmúlt néhány hónapban. Meg kell tudni, hogy kényelmesen futni 5-7 mérföld megkezdése előtt ezt a tervet.
ne kísérelje meg ezt a tervet, ha jelenleg nem fut rendszeresen, vagy ha bármilyen sérülése van.
Ha nemrég kezdtél el futni, azt javaslom, hogy találj egy olyan versenyt, amely néhány hónap múlva van, és használj valami olyasmit, mint a Kezdő 12 hetes félmaratoni edzéstervünk. Ez sokkal fokozatosabban növeli a futásteljesítményt, és nem tartalmazza a sebességmunkát – valójában csak a következetességre irányul, és csak a célvonalra jut. (Itt megtekintheti az összes rendelkezésre álló képzési terv teljes listáját is.)
milyen az edzésterv?
Ez kissé változik attól függően, hogy az A vagy a B tervet használja-e.
a terv (erő + Futtatás):
Ez a terv három heti futást tartalmaz – egy pálya edzést, egy középtávú futást (amely gól ütemben vagy könnyű ütemben teljesíthető) és egy hosszú futást. Ez magában foglalja a két erő edzés edzés minden héten-egy felsőtest erő edzés és egy alsó test erő edzés.
a heted a következőképpen oszlik meg:
- Hétfő – felsőtest erő edzés
- kedd – pálya (sebesség)
- szerda – pihenés
- csütörtök – közepes távolság ez vagy Pace Run
- péntek-alsó test erő edzés
- szombat – pihenés
- vasárnap – hosszú távon
b terv (csak futás):
Ez a terv magában foglalja az öt heti fut – egy pálya edzés, egy középtávfutás (amely gól ütemben vagy könnyű ütemben teljesíthető), két könnyű rövid futás és egy hosszú futás.
a heted a következőképpen oszlik meg:
- Hétfő – Rest
- kedd – pálya (sebesség)
- szerda – ez run
- csütörtök – Mid-distance ez vagy Pace Run
- péntek – Rest
- szombat – hosszú távon
- vasárnap – ez run
edzés leírása:
itt vannak a különböző edzések látni fogja a terv:
- ez run – fejezze be a futást beszélgetési ütemben, körülbelül 60-90 másodperccel lassabb, mint a célverseny üteme.
- pálya edzés (Speed Day) – kezdje 10 perc könnyű kocogással. Töltse ki a 800m és 1 mérföldes sebességű edzést 10K ütemben. Töltse ki a 2 mérföldes edzést 10K és a cél fél üteme között. Használjon 1:1 munka:pihenés arányt a 800 m edzéshez (azaz ha 4 percet vesz igénybe 800 m, pihenés 4 perc); az 1 mérföldes és 2 mérföldes edzéseknél használjon 3:1 és 2:1 munka: pihenés arányt – azaz ha 7 percet vesz igénybe egy mérföld futtatása, pihenjen 2-3 perc között.
- középtávfutás EZ vagy Pace-en – az aktuális fitnesz szinttől függően, teljesítsen könnyű ütemben (60-90 másodperccel lassabb, mint a gól tempója) vagy a célverseny tempójában. Ha befejezi a későbbit, használja a futás első mérföldjét a bemelegítéshez, mielőtt folytatná a célverseny tempóját.
- Long Run – Teljesítsd a távolságot könnyű ütemben; Gyakorold az üzemanyag-stratégiát a versenynapra.
és az a terv: Strength + Run, akkor is látni ezt a három edzést:
- aktív recovery – válasszon egy kényelmes cross képzési tevékenység, mint a jóga, úszás, kerékpározás, vagy evezés, és végre egy beszélgetési ütemben, 15-30 perc mobilitás/ nyújtás edzés után.
- felsőtest – erő-kövesse a felsőtest-erő edzést a letölthető tervben leírtak szerint.
- Lower body strength – kövesse a lower body strength edzést a letölthető tervben leírtak szerint.
bemelegítés, Cool Downs, és Stretching
ne feledje, az összes pálya edzések kell kezdeni legalább 10 perc könnyű kocogás, valamint néhány aktív dinamikus nyújtás – majd ezt követően, kövesse a fő készlet szerepel a tervben. Ezenkívül, ha céltempóban fut, feltétlenül használja a futás első mérföldjét a “bemelegítéshez”, mielőtt felgyorsítaná a tempót.
győződjön meg róla, hogy a futás után nyúlik. Ha rendszeresen küzd a feszes izmokkal, fontolja meg a habhengerlés hozzáadását.
itt van ez – az összes kulcsfontosságú információ, amit tudnod kell, hogy 4 hét alatt félmaratont rázz!
töltse le ingyenes 4 hetes félmaratoni edzéstervét
Az alábbiakban képek találhatók az egyes edzési tervek áttekintésével, valamint a fenti linkekkel a teljes 4 hetes félmaratoni edzésterv letöltéséhez. Ügyeljen arra, hogy töltse le a teljes tervet az egyik használni kívánt, hogy hozzáférjen az összes edzés leírások.
*Felhívjuk figyelmét, hogy ezeket a terveket nem szabad más weboldalakon terjeszteni vagy kereskedelmi célokra felhasználni.*
terv a-erő + Run – > Letöltés itt
megjegyzés: Ezt az erő + futási tervet Nick Normandinnal, a Push Pull Training tulajdonosával és a CrossFit EXP vezetőedzőjével közösen készítették. Gyakorlat – és Sporttudományi alapképzéssel rendelkezik, és CrossFit 3.szintű edző, számos speciális tanúsítvánnyal. Nick nagy tapasztalattal rendelkezik a fitness iparban, és jelenleg az állóképességi coachingra, az adaptív sportolók képzésére, a CrossFit oktatásra és a vállalati wellness-re összpontosít.
sportolóként Nick több versenyen is teljesített, köztük több mint 60 triatlonon, a bostoni maratonon, négy 50k ultra trail versenyen és CrossFit versenyen. Ha azt szeretné, hogy elérje, hogy Nick coaching, akkor lépjen kapcsolatba vele
terv B – Run Only –> Letöltés itt
további képzési terveket keres?
Ha további edzési terveket keres, amelyek segítenek a közelgő versenyeken, ne habozzon, nézze meg az ingyenes edzési tervek teljes listáját itt, több mint 15 különböző lehetőséggel az országúti versenyekre és a triatlonokra.
Oszd meg velem: milyen félmaratonra készülsz? Ha ezt a 4 hetes félmaratoni tervet használta, mit gondolt?
- szerző
- Legutóbbi hozzászólások
- fűszerezett Légsütő burgonya ékek – március 22, 2021
- Hoisin Törökország saláta pakolások káposzta alma Slaw – március 19, 2021
- sub 30 perc 5K képzési terv – március 18, 2021
- share
- Tweet
- Pin