lépcsők az ellenség után láb nap? Vagy gondjai vannak az ajtók kinyitásával, amikor a felsőtested edzés utáni fájdalomban van? Mindannyian ott voltunk: az a szörnyű és csodálatos érzés, amikor a leghétköznapibb feladatok nehezebbé válnak, mert az izmok túlságosan fájnak. Ha megkönnyebbülést keres egy kemény edzőterem után, a habhengerlés segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket, sőt felgyorsíthatja a gyógyulást.

kapcsolódó: Ön hab gördülő minden rossz?

az izmok nyomása sűrű habhengerrel vagy golyóval egyfajta ön-myofascialis felszabadulás vagy önmasszázs. A cél az, hogy növeljék a vérkeringést az izmokban, hogy egészséges fascia (más néven kötőszövet) legyen, mondja Michael Conlon, PT, a New York-i Finish Line Physical Therapy alapítója és tulajdonosa. “A gördüléssel javítja a szövetek mobilitását, és viszont javítja a teljesítményt bármilyen esetben” – mondja Conlon. A megnövekedett mobilitással pedig ” felkészültebb vagy a következő fordulóra.”

nem fáj többé: a habhengerlés előnyei

zavaros miért különbözik a habhengerlés attól, hogy egyszerűen csak néhány lábujj-érintést és quad-nyújtást végez a futás után? A válasz abban rejlik, hogy eltávolíthatja az izmok tapadását. Ezek a tapadások, amelyek hozzájárulnak ahhoz a szűk érzéshez, korlátozzák a mozgástartományt — néha arra a pontra, hogy a karok felemelése a fogmosáshoz szinte lehetetlennek tűnhet, miután felemelte a súlyokat, ismétlések vagy készletek.

kapcsolódó: próbálja ki a Daily Burn 365 mobilitást minden nap

“Ha megnyújtja az izmokat, de nem tesz semmit a kötőszövethez, a sportoló visszatér a korlátozott mozgástartományába” – mondja Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S., A San Diego Christian College vezető atlétikai edzője és Erőspecialistája, valamint az Országos atlétikai edzők Szövetségének igazgatósági tagja. Miután néhány évvel ezelőtt felugrott a habhengerlő szalagkocsira, Peters most úgy véli, hogy a habhengerekkel és a lacrosse (vagy masszázs) golyókkal történő Ön-myofascial felszabadulás a leginkább” bumm a buck”, amikor a helyreállításról van szó. De ne csak flop rá, hogy a görgő vagy a labda, mint a Holt súly. Először is szüksége lesz egy tervre — és az alapvető technika megértésére.

habhengerlés újoncok számára

szerencsére egy kicsit hosszú utat tehet. “Gyakran az emberek úgy gondolják, hogy egy egész fél órára van szükségük a gördüléshez” – mondja Conlon, aki azt javasolja, hogy összpontosítson olyan kulcsfontosságú területekre vagy izomcsoportokra, amelyek az edzés során vertek. “Ha öt vagy 10 percet tölthet edzés előtt és után, az ideális lenne” – mondja. Az egyes izomcsoportok esetében egy-két perc általában megfelelő. Peters egyetért, és megjegyzi, hogy látott néhány sportolót túl sokat gurulni. “Az emberek szinte visszaélnek a szövetekkel, ahelyett, hogy egyetlen célpontot találnának.”Azt javasolja, hogy keressen egy pályázati helyet, majd mozgassa az ízületet egy mozgástartományon keresztül (példa: a boka hajlítása és kinyújtása, miközben a borját egy hengerhez nyomják), ahelyett, hogy halálra dörzsölnék az izmot.

kapcsolódó: hogyan hab Roll: alsó test Release

készen áll néhány fájó izom TLC, hab roller-style? Megkértük Peters és Conlon néhány szakértő csíp, hogy a következő helyreállítási sesh a következő szintre. Fogjon meg egy sűrű habhengeret és egy kis masszázsgömböt (tenisz vagy lacrosse labda is működik), és kövesse az alábbi mozgásokat és GIF-eket. A Conlon (az alábbi képen) és a Finish Line PT a Trigger Point Performance görgőt és a Trigger Point Masszázsgömböt ajánlja.

5 habhenger mozog, amit nem csinálsz (de kellene)

négy izom

hogyan kell: feküdj arccal lefelé a padlón. Helyezzen egy habgörgőt merőlegesen a lábára, a jobb felső combja a görgőn nyugodjon, a bal láb pedig a csípőre és a térdre hajolva, enyhén a földre támaszkodva balra. Az alkarján kellene egyensúlyoznia, miközben a magja be van kapcsolva. Kezdje úgy, hogy két hüvelykkel gördül a szőnyeg elejére, majd két hüvelykkel hátra (a). Miközben a görgőt mozdulatlanul tartja, lassan vigye a jobb sarkát a fenék felé, majd engedje le a földre. Ismételje meg kétszer-háromszor a jobb oldalon (b). Végezze el ugyanazt a mozgássorozatot a bal oldalon.

Borjúizom

hogyan kell: üljön a földre hajlított bal lábával, a jobb borjú pedig habhengeren nyugszik. Conlon azt javasolja, hogy a görgőt egy-két hüvelykkel helyezze az Achilles-ín fölé. Támogassa magát úgy, hogy kezét kissé maga mögé helyezi a szőnyegre. Shift néhány a súlya a pihenő bal lábát, így van némi nyomás a jobb borjú and roll magát előre egy vagy két hüvelyk, így a hab henger közelebb kerül a térd (a). Lassan mozgassa a habot vissza a kiindulási helyzetbe az Achilles-ín felett (b). Ha szűk helyet talál, “hajlítsa meg és nyújtsa ki a bokáját, mint a gázpedál lenyomása” – mondja Peters (b). Ismételje meg a bal oldalon.

kapcsolódó: a 8 perces mobilitási bemelegítés, amire szükséged van az életedben

oldalsó Borjúizom (peroneális csoport)

hogyan kell: Feküdj a jobb oldalon, a jobb alkarod támogatja, a bal kezed pedig a földön nyugszik előtted. Helyezze a habhengeret merőlegesen a jobb lábára, nagyjából két hüvelykkel az Achilles-sarka fölé (a). Toljon vissza két hüvelykkel, hogy a görgő felfelé mozogjon az oldalsó borjúján a térde felé, majd görgesse vissza (b). Érzel valami gyengédséget? Conlon azt javasolja, hogy a bokaízületet körbe forgassa a fájdalom enyhítése érdekében (c). Ismételje meg a bal oldalon.

Glute Muscle

hogyan kell: üljön a földre, és helyezzen egy lacrosse labdát vagy masszázs labdát a jobb fenék alá. A lábakat meg kell hajlítani, a lábadnak pedig enyhén a földön kell pihennie. A kezét a padlóra kell helyezni maga mögött (a). Kezdje azzal, hogy a masszázsgömböt kis körökben gördíti maga alá, majd fordított irányban (b). Ha szűk területet talál, tegye a testtömegének nagyobb részét a labdára. Impulzus fel és le néhány másodpercig, váltakozva több és kevesebb nyomás (c) között. A feszültség még enyhítése érdekében Conlon azt javasolja, hogy a jobb csípőjét mozgási tartományon keresztül mozgassa, amint azt fentebb bemutattuk. Húzza ki a jobb térdét oldalra, és emelje fel a lábát. Helyezze vissza a normál helyzetbe. Ismételje meg a kívánt módon (d). Ismételje meg a mozgásokat a bal oldalon.

kapcsolódó: napi égés Face-Off: Stretching vagy hab gördülő?

mellkasi gerinc

hogyan kell: üljön a padlón, térdével behajlítva előtted. Helyezze a habhengeret a bordája aljára, merőlegesen a gerincére. (A hát közepén kell lennie, nem a hát alsó részén.) Helyezze a kezét a feje mögé, miközben a görgőre támaszkodik (a). Lélegezz be, és kilégzéskor engedje le a hátát a padlóra, hogy kissé íveljen a henger felett. Hozd vissza a kiindulási helyzetbe (b). Ezután csúsztassa az alját a lábad felé nagyjából két hüvelyk, így a görgő tovább ül a hátadon. Ismételje meg a fenti mozgásokat, tartsa lassan és egyenletesen a légzését (c). Tolja az alját a lábad felé, és ismételje meg a hátsó nyújtást. Folytassa ezt még két-három alkalommal. Az utolsó nyújtásnak akkor kell bekövetkeznie, amikor a görgő közvetlenül a lapocka vagy a lapocka felett van (d).

eredetileg 2015 májusában jelent meg. Frissítve Január 2016.