a második félmaratonomat alig hét hét alatt futom. Itt az ideje, hogy elkezdjük a képzést, nem?
amikor először kezdtem el edzeni egy félmaratonra, dokumentáltam az egész folyamatot egy tíz hetes tervvel, majd bejelentkeztem arról, hogy minden futás hogyan ment együtt azzal, amit azon a héten tanultam.
Az edzési hét összes összefoglalóját a fitnesz oldal félmaratoni edzés szakaszában tekintheti meg. (Kérem, bocsásson meg a furcsa betűtípusok és formátumok az első hetekben, mivel visszatértek, amikor a Bloggert használtam!)
ezúttal megosztom a saját hathetes tervemet egy heti bejelentkezéssel együtt.
mi késztetett arra, hogy tízről hat hétre edzésre menjek?
miután átléptem az első hosszú távú versenyem célvonalát, tudtam, hogy többet akarok teljesíteni. Egy mentális feljegyzést tartottam a fejemben, hogy lesz idő, amikor újra edzenem kell, és az utolsó dolog, amit akartam, az első négyzetből indulni.
az elmúlt két és fél évben megtartottam azt a szokást, hogy 10K-t (vagy 6,2 mérföldet) harc nélkül futhatok. Azok számára, akik nem ismerik a versenyeket, ez egy félmaraton távolságának fele. Így, amíg jól érzem magam a hat mérföldes futásban,magabiztosnak érzem magam egy kicsit a legutóbbi félidő előtt.
a félmaratoni edzés bármely hossza előtt azonban fontos az előképzés. Menjen néhány hétnyi szabadidős futásra, ahol nem feltétlenül figyeli a tempóját vagy a távolságát, de szokja meg, hogy megállás nélkül legalább harminc percig fut. Miután befejezte néhány futást így, készen áll a képzés megkezdésére!
mielőtt bármilyen versenyre edzettem volna, alig tudtam egyszerre harminc percig futni. Lassan felépítettem négy mérföldig, majd ötig,és most már hét-nyolcat is futhatok, ha a fejem a megfelelő helyen van edzés nélkül. A futás egy olyan sportág lett, amit megtanultam szeretni, és nem lennék annyira elszánt, hogy versenyezzek, ha nem tenném!
anélkül, hogy tovább húznám a magyarázataimat, az alábbiakban láthatja, hogyan tervezem edzeni az október közepén érkező felemet. Itt is van!
hathetes félmaratoni edzésterv (közbenső)
• az erőnléti edzés bármi lehet, ami súlyemeléssel jár az olyan edzésekhez, mint a HIIT vagy a fitness pilates. Néhány hét több kereszt edzést vagy testtömeg edzést tartalmaz barre vagy cardio (kivéve a futást) és core áramköröket, mások pedig visszavisznek a súlyterembe. Minden attól függ, hogyan érzi magát a testem!
• a tempó futások “kényelmesen kemények”, a Runner ‘ s World szerint.
Ezek mindig tartalmaznak egy 10-15 perces bemelegítést, állandó és kihívást jelentő tempót egy kijelölt futásteljesítmény mellett a közepén, majd egy 10-15 perces lehűlést. Míg egyes tervek bizonyos lépéseket és hosszabb távokat javasolnak a versenyedzésekhez, én könnyebb leszek, és azzal kezdem, amit felvázoltam.
• Easy Pace fut jelenti megyek a távolság, de tartsa lassabb ütemben tudtam könnyen tartani a beszélgetést. Gyorsabban megyek, mint egy kocogás, de nem is nézem a tempómat. Főleg azért vannak, hogy bejelentkezzenek a mérföldekbe.
• a pihenőnapok az izmok helyreállítására szolgálnak, és fontosak a sérülések megelőzésében. Pihenőnapokon, gondoskodom arról, hogy teljesítsek egy extra hosszú nyújtást, vagy akár jógaórát is, hogy segítsen nekem a fájdalomtól. Is, hab gördülő nagy valószínűséggel kerül sor itt, valamint miután az összes hosszabb hétvégi fut!
*kérjük, ne feledje, hogy ezt tervezem tenni a személyes edzésem során. Nagyon tisztességes futónak tartom magam, és ha nem tudnám lefutni azt a távolságot, amit most tudok, akkor egy hosszabb edzési tervvel indulnék vissza oda, ahol legutóbb tettem.
Ha a legelső versenyre szeretne edzeni, rengeteg kezdő edzési terv létezik, amelyek az út mentén vezetnek. Azt javaslom, hogy kicsi legyen egy 5K-val (3,1 mérföld), és még egy 10K-ra is menjen, hogy a horonyba kerüljön, mielőtt fél távolságra megy, de a választás teljesen rajtad múlik.
itt van egy maroknyi fél tervek, hogy jól néz ki:
• Félmaraton képzés kezdőknek keresztül MarathonRookie.com
(amit először használtam.)
• félmaratoni edzés kezdőknek A Runner ‘ s World-en keresztül
• * lépésről lépésre félmaratoni edzésprogram Shape.com
• 4 hónapos kezdő félmaratoni edzésprogram a FitSugar segítségével
azt tervezem, hogy ezen a héten néhány futást kapok, de a hivatalos edzésemet csak jövő hétfőn kezdem el.
várom, hogy megosztom veled a fejlődésemet!
A nap kérdései
• edzett már valaha távolsági versenyre?
• mi az a verseny, amelyet még be kell fejeznie a bakancslistáján?
