dolgoztál a karodon, és demotiváltak, mert az alkarod csak nem úgy néz ki, ahogy szeretné, hogy nézzen ki? Nem csak, hogy nem olyan erősek, mint azt szeretné, hogy legyenek? Ne aggódjon, mert tökéletes kar edzésprogramunk van az Ön számára, amely nemcsak szexi alkarokat ad, hanem segít az alkar erősségének növelésében is.

alkar edzés súlyzókkal

de mielőtt belemennénk az edzésbe, nézzünk meg néhány fontos mutatót, amelyeket emlékeznünk kell:

A) Ne dolgozzon az alkarján minden nap. A végén fájni fognak és elfáradnak. 3-4 nap egy héten lesz a tökéletes eredményt.

b) a minőség fontosabb, mint a mennyiség, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen figyelmen kívül hagyja az ismétlések számát.

c) az alkarod szinte az összes kargyakorlat része, amit csinálsz. Azonban még mindig nem kapják meg a megérdemelt figyelmet. Meg kell tennie néhány gyakorlatot, amelyek közvetlenül a karod ezen részén működnek.

d) az alkar gyakorlatok nem kemények és összetettek. Ezek egyszerűek és kivitelezhetők. Ezért nem szabad kompromisszumot kötnie a súlyokkal kapcsolatban. Menj olyan magasra, amennyire csak tudsz.

e) akkor is dolgozhat az alkarján, ha nem az edzőteremben van. Sok régi iskolai technika létezik a munka elvégzéséhez.

most nézzünk meg egy edzést, amely segít felépíteni az alkar erejét.

Palms up súlyzó csukló Curl

utasítások:

1. lépés: Térdelj le a földre oly módon, hogy a tested a pad felé nézzen.

2.lépés: Tartsa a súlyzót mindkét kezében úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Hozd fel őket, és tedd az alkarodat a padra. Ügyeljen arra, hogy a csuklója ne legyen a padon.

3.lépés: hajtsa fel a csuklóját, és kapcsolja be az alkarját. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem.

csinálj 2 sorozatot 20 ismétléssel. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot tenyérrel lefelé.

fordított súlyzó Curl

utasítások:

1.lépés: álljon a padlón, és tartsa a súlyzó mindkét kezében. A tenyerének vállszélességűnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a tenyere lefelé nézzen.

2.lépés: Tartsa a felkarjait igazítva, és ne mozgassa őket a gyakorlat során. Hajtsa fel a súlyokat, és hozza őket a váll szintjére. Kapcsolja be a bicepszét és az alkarját, amikor ezt a mozgást végzi.

3.lépés: Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem.

csinálj 2 sorozatot 15 ismétléssel.

A gazdák séta

utasítások:

1.lépés: álljon egyenesen a padlón, és tartsa egy pár súlyzót. Menj ki. Vedd fel a legnehezebbet.

2.lépés: Tartsa hátra a vállát és a hasizmait. Egyszerűen kezdje el sétálni.

séta 2 percig 30 másodperc szünet közepén.

törölköző súlyzó Curl

utasítások:

1.lépés: vegyünk két törölközőt, és kötél őket az egész súlyzók. Tartsa a súlyzókat. Észre fogja venni, hogy a markolat kiszélesedett.

2.lépés: Állj a lábaddal váll szélesség mellett, és tartsd egyenesen a hátad.

3. lépés: Tartsa a felkarját rögzítve, és hajtsa végre a göndörítést. Csak mozgassa az alkarját, és menjen fel, amíg a tenyere el nem éri a vállát.

4. lépés: Engedje le a súlyt, és ismételje meg.

csinálj 2 sorozatot 20 ismétléssel.

ujj fürtök

utasítások:

1.lépés: üljön a padon, és tartsa a súlyzót a jobb kezében. Most nyújtsa ki ezt a karját a föld felé, és helyezze a jobb könyökét a jobb belső combjához.

2.lépés: most nyissa ki a tenyerét, hogy a súlyzó az ujjhegyei felé gördüljön.

3.lépés: csukja be újra a tenyerét a csukló göndörítéséhez. Nyomja meg a súlyt olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismétlem.

csinálj 2 sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon.

gyakorlat #6

utasítások:

1.lépés: Állj a lábad váll szélessége egymástól. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa a karját az oldalán. Ügyeljen arra, hogy a tenyere előre nézzen.

2.lépés: hajlítsa meg a könyökét, és hozza a súlyokat közel a mellkasához. Tolja vissza a könyökét, amikor ezt megteszi.

3.lépés: Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem.

csinálj 2 sorozatot 15 ismétléssel.

csuklópántok súlyzókkal

utasítások:

1.lépés: Állj egyenesen a lábad váll szélessége egymástól. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, és győződjön meg róla, hogy a tenyere felfelé néz.

2.lépés: hajlítsa meg könyökét 90 fokban, és emelje fel az alkarjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.

3.lépés: maradjon ebben a helyzetben, és kezdje el a csukló forgatását. Menjen addig, amíg a tenyere lefelé nem néz, majd hozza vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem.

végezze el ezt a gyakorlatot 1 percig, és győződjön meg róla, hogy milyen súlyt használ. Végezzen lassú mozdulatokat a sérülések megelőzése érdekében.