ha szűk vagy niggling vállsérülésekkel szenved akkor ezek a 9 dinamikus Vállmelegítő gyakorlat az Ön számára.

a vállproblémák nagyon gyakoriak, de csak néhány egyszerű karmelegítéssel és rotátor mandzsetta bemelegítő gyakorlatokkal, amelyek nem igényelnek felszerelést, megakadályozhatja vagy kijavíthatja a legtöbb problémát.

a következő vállmobilitási gyakorlatok elvégezhetők az edzés előtt, vagy csak azért, hogy a vállak szabadon mozogjanak és egészségesek legyenek.

kezdjük …

vállízület gyorsan magyarázható

a váll egy bonyolult ízület, amelynek mind mobilnak, mind stabilnak kell lennie, e két követelmény kiegyensúlyozása enyhén szólva is kihívást jelenthet.

a váll egy sekély gömbcsukló a csípőízülethez képest. A gömb a felkarcsont végéhez van rögzítve, az aljzat pedig a lapocka része. A forgó mandzsetta izmai a humerus feje körül szövik az ízületet a helyén tartva, összehúzódások sorozatán keresztül manőverezik a karot.

az acromio-clavicularis ízület (ha a kulcscsont és a lapocka találkozik) a felkarcsont feje felett helyezkedik el, és további támogatást nyújt a felső mozgások során.

a lapocka vagy a lapocka, amelyen a kar lóg, szintén nem egy szilárd ízület, amely lehetővé teszi a mozgás szabadságát a borda hátsó részén.

vállproblémák akkor fordulnak elő, amikor a vállízület merev, ami bizonyos rotátor mandzsetta izmok túlzott használatához vezet, vagy a lapocka instabil, megakadályozva a kar elmozdulásának szilárd alapját.

jobban megértheti a lapocka kihívását, ha átgondolja a különbséget a felállás és a hajóról történő halászat között (instabil) szemben a szárazföldi halászattal (stabil).

a helyes karmozgást a gerincet rögzítő mag merevítésével kell kezdeni, majd a lapockát, amely lehetővé teszi a kar állandó működését. Végső soron a stabilizáció belülről kifelé történik milliszekundumokban és remélhetőleg a megfelelő sorrendben.

a scapula stabilizátorok a serratus elülső és alsó trapezius izmok, problémák akkor jelentkeznek, amikor a nyak és a felső trapizus izmokat használja a stabilizációs folyamat elősegítésére.

a váll mechanikai hátrányban van, amikor látja a vállizmok kis méretét és a hosszú Kart, amelyet működtetni kell. Létfontosságú annak biztosítása, hogy a humerus rugalmasan mozogjon és igazodjon a mozgás legjobb hatékonyságához.

a gyenge, túlfeszített vagy traumatizált vállak gyakori diszlokációkhoz vagy horzsolásokhoz vezethetnek, mivel a humerus feje elmozdul a lapockaízületről.

a mindennapi válltevékenység inkább befelé (belső forgás), mint kifelé (örök forgás) mozdulatokból áll, így bezárjuk a testet, és egyenlőtlenséget alakítunk ki a váll erejében. A vállproblémák állandósulnak, mivel egyes izmok tovább gyengülnek, mások pedig erősödnek.

az izomerő és a hosszúság egyensúlyhiányával járó vállkomplexum egyszerű sérülésekhez vezet, amelyek egymásba táplálkoznak, és tovább állandósítják a problémát, ami állandó niggling problémákhoz vezet.

hogyan lehet kijavítani a Vállproblémákat

nagyon sok vállprobléma megoldható a vállízület mobilitásának növelésével és a lapocka stabilitásának javításával.

a váll sok gyakori problémája azt eredményezi, hogy a lapocka kompenzálja a váll mozgásának hiányát, vagy a váll rosszul mozog a lapocka stabilitásának hiánya miatt.

mindegyiknek szerepe van, és lehetővé teszi számukra, hogy úgy működjenek, ahogy kellene, elválasztja a kettőt, és lehetővé teszi számukra a jobb teljesítményt és/vagy gyógyulást.

a vállízület érzékeny, és ha egy meglévő problémával foglalkozik, ügyelni kell arra, hogy ne vigyük túlzásba a dolgokat.

Szánjon rá időt és hallgassa meg testét, kevesebb, de több gyakorisággal jobb, mint túl sok és nem túl gyakran.

hogyan melegítsük fel a vállakat és a rotátor mandzsetta izmait

Az alábbiakban 7 dinamikus vállmelegítő és rotátor mandzsetta bemelegítő gyakorlatot mutatunk be, hogy pontosan láthassuk, hogyan hajtják végre őket.

9 váll bemelegítő gyakorlatok magyarázata

a következő 9 váll mobilitási gyakorlatot lassan és simán kell végrehajtani, arra összpontosítva, hogy pontosan mit ér el a mozgás a vállnál. A mozgások is működik, mint a jó rotátor mandzsetta és a kar bemelegítés.

ezeket a dinamikus vállfeszítéseket az edzés előtt kell elvégezni, de a nap folyamán bármikor használhatók, csak hogy a vállát mozgékonyan tartsák.

nincsenek meghatározott mennyiségű ismétlések, amelyek szükségesek az egyes gyakorlatokhoz, csak dolgozzanak át a mozgásokon, több időt töltsenek azokon a területeken, amelyek a leginkább korlátozottnak érzik magukat.

1 egyenes kar körök bemelegítés

a vállízület mobilitásának ösztönzésének egyszerű módja a kar körök végrehajtása.

különböző méretű körökön keresztül dolgozzon, kezdve a kis körökkel, és haladjon a sokkal nagyobb körökig.

összpontosítson arra, hogy a mozgást közvetlenül a vállba vezesse úgy, hogy a karját egyenesen és a vállát lefelé tartja.

tartsa szorosan a mag izmait és a csípőjét.

végezze el a mozgást mindkét irányban, mind a bal, mind a jobb oldalon.

gyakorlat: az irányváltás előtt dolgozzon át 10 forgatást.

2 felső váll forgatás Lasso

a lasso mobilitási gyakorlat segít megnyitni a vállízület a felső helyzetben.

óvatosan kell eljárni ezzel a mozgással, mert a felső forgások irritálhatják a lágy szöveteket az acromio-clavicularis ízület ellen.

próbálja meg a karot a lehető legegyenesebben tartani, hogy a mobilitást a könyök helyett a vállízületbe vezesse.

tartsa a vállát lefelé és távol a fülektől, elkerülve a váll és a nyak görnyedését.

dolgozzon különböző méretű körökön mindkét irányban.

gyakorlat: az irányváltás előtt dolgozzon át 10 forgatást.

3 kereszt test váll hinták

a kereszt test váll hinták tovább nyitják a vállízületet, amely a felkarcsont fejét mozgatja a glenoid üreg vagy a váll foglalat körül.

a legjobb módja annak, hogy emlékezzen erre a mozgásra, ha elképzeli, hogy kézzel rajzol egy 8.ábrát előtted.

a teniszező számára ismerős lesz a mozgás, mivel utánozza a tenyerét, majd a fonákját, ha hátrafelé hajtják végre.

mozogjon simán és szándékosan összpontosítva a vállízületre, amely az aljzat körül mozog.

gyakorlat: ennek a gyakorlatnak 4 változata van: az egyik kar előre mozog, az egyik kar hátra mozog, mindkét kar előre (úgy érzi, mintha kajakot párnázna) és mindkét kar hátra.

4 egy előre és egy hátra

a váll mobilitási és koordinációs kihívásaként feldobhatja a dolgokat az egyik kar előre és a másik kar hátra gyakorlatával.

kezdje úgy, hogy egy egyenes kar előre mozog, majd adja hozzá a másik karját hátrafelé.

ismét összpontosítson arra, hogy a vállakat lefelé és a fülétől távol tartsa.

gyakorlat: 10 forgatást hajtson végre egy irányban, mielőtt megváltoztatná.

5 váll dugóhúzó

a váll dugóhúzó mobilitási gyakorlata aktívan csavarodik és szabadít fel helyet a váll foglalatánál.

kezdje csak az egyik karral, dolgozzon a kar egyenes tartásán, és csavarja be a karját mind befelé (belsőleg), mind kifelé (külsőleg).

miután elsajátította az egyik karját, gyakorolhatja az egyik kar befelé forgatását, ugyanakkor a másik kifelé forgatását.

alternatív oldalak, amelyek az egyik kart befelé, a másikat kifelé forgatják.

éreznie kell, hogy egy nedves ruhát kicsavar, vagy a felsőtestet egyik vállról a másikra csavarja.

Több mint valószínű, hogy fáradtságot tapasztal a vállakban, amikor ezt a gyakorlatot végzi, amikor a test különböző tartási mintákhoz ragaszkodik a váll védelme érdekében. Próbálj meg lazítani és simán mozogni.

gyakorlat: kezdje csak egy karral, 10 be-és ki forgatással. Következő haladás a 20 vagy több forgású dugóhúzókhoz.

6 váltakozó mellkasi ölelés

a váltakozó mellkasi ölelés egy dinamikus vállfeszítés, amely segít megnyitni a mellkasot, és segíti a felkarcsontot az aljzat elejére húzódástól.

a mellkasi ölelés gyakorlat egy nagy mellkas, váll és kar bemelegítő mozgás, mielőtt bármilyen vízszintes húzási vagy tolási gyakorlatot végezne, például sorokat vagy fekvőtámaszokat.

befolyásolhatja a mellkas húzásának típusát, ha a kezeket magasabb vagy alacsonyabb helyzetbe veszi.

a legjobb, ha a mozgást úgy kezdjük el, hogy a kezeket visszahelyezzük a derék fölé, majd növeljük a magasságot, amikor a mellkasi izmok felmelegednek.

gyakorlat: végezze el az ismétlések sorozatát, lassan emelje fel a kezét egyre magasabbra a háta mögött.

7 gördülő Vállkörök

a gördülő vállkörök segítenek a lapocka mozgósításában a borda hátsó részén.

mozogjon simán és szándékosan nagy körökben, a kezét felfelé és lefelé csúsztatva a combján.

ügyeljen arra, hogy a vállakat hátrafelé húzza, majd állítsa le őket, mintha megpróbálná a hátsó zsebébe dobni.

gyakorlat: mozgás egy sor előre és hátra váll tekercs

8 fal diák

a fali csúszdák segítenek javítani a váll stabilizálását a lapockánál.

álljon háttal a falnak. Emelje fel mindkét karját a fejmagasságig, és nyomja hátra a kezét, a fejét, a vállát és a könyökét.

enyhe nyomást tartva a falhoz lassan emelje fel a kezét felfelé, majd vissza, ha elveszíti a kapcsolatot a fallal, akkor hagyja abba.

éreznie kell, hogy a lapocka (lapockák) bekapcsolódnak, amikor a falhoz nyomja.

tartsa a mozgásokat szándékosan és fókuszálva.

gyakorlat: végezzen 5-10 lassú ismétlést, ügyelve arra, hogy keze, feje és könyöke ne emelkedjen le a falról.

9 felső sáv tekercs

a felső sáv tekercsei a gömbfejet a glenoid fossa (vállízület) teljes kerülete körül forgatják, segítve az egész ízület mozgósítását és táplálását.

fogjon meg egy ellenállási sávot vállszélességű kézzel.

tartsa a karokat egyenesen, mint helyzetben vigye őket a feje fölött, egészen a hátadig. Fordítsa vissza a mozgást a csípő kiindulási helyzetébe.

kísérletezzen az ellenállási sávon lévő feszültség mennyiségével, de tartsa könnyű, a túl sok feszültség kompenzációhoz vezethet a vállízületnél.

gyakorlat: dolgozzon át 10-20 teljes ismétlést a csípőtől a fenékig, majd vissza.

következtetés a váll bemelegítő gyakorlatokhoz

a váll egy bonyolult ízület, amely figyelmet igényel, hogy mozgékony és sérülésektől mentes legyen.

a legtöbb vállprobléma megoldható a váll és a rotátor mandzsetta mobilitási gyakorlatok kombinációjával, hogy felszabadítsa a mozgást a váll aljzatánál.

a fenti 9 mobilitási gyakorlatot bármikor gyakorolhatja, akár edzés előtt, akár gyakrabban, csak azért, hogy a válla egészséges legyen.

ne dolgozza túl a vállakat, ha sérüléssel foglalkozik, mivel hajlamosak abbahagyni magukat, hogy megvédjék magukat.

csak 5 perc rendszeresen hosszú utat tehet a boldog és egészséges vállak hosszú ideig történő fenntartásához.

vigyázzon és élvezze az egyszerű mobilitási gyakorlatok előnyeit.

Tudjon meg többet: 7 biztonságos Vállgyakorlat a rotátor mandzsetta sérüléséhez

Ha további hozzászólásokat szeretne látni a prehab/rehab edzésekről, menjen ide.

kipróbáltad már ezeket a vállmelegítő gyakorlatokat? Hadd tudjam meg alább….

GYIK