Ez félmaratoni edzésprogram
ennek az edzési tervnek az előfeltétele: legalább 3-6 hónapos gyaloglás, legalább 15 mérföld / hét alapfutás, valamint az a képesség, hogy hetente többször is könnyen járhasson 3-4 mérföldet.
hétfő és péntek – pihenőnap – nincs edzés
kedd és csütörtök – séta egy kényelmes, de meghatározott trainining ütemben a kijelölt futásteljesítmény.
szerda-Crosstraining-vegyen részt egy könnyű crosstraining tevékenység 30-45 percig.
szombat-Distance day-séta a kijelölt futásteljesítmény kényelmes ütemben. A 6. héttől kezdve az alternatív hetek rövidebb séták, kissé gyorsabb ütemben. Próbálja meg a 10. és 12. hetet a cél “verseny” ütemében*.
vasárnap – ez Recovery-séta egy kényelmes ütemben, vagy részt vesz a könnyű crosstraining 30 percig.
Megjegyzések:
A bemelegítési és hűtési időt minden nap az előírt idő tartalmazza. A nyújtás további időt igényel. Azt is javasoljuk, hogy minden sétáló vegye fel az erősítő edzést az edzésprogramjába. Néhány gyakorlat a hét két vagy három napján jó kezdet. Ennek az ütemezésnek a bókolása érdekében az erősítő edzést kedden, csütörtökön vagy pénteken lehet elvégezni.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 miles | pihenőnap | 20 perc | Félmaraton | pihenőnap |
közbenső félmaratoni edzésprogram
Ha több gyalogos tapasztalattal rendelkezik, választhat egy olyan ütemtervet, amely magában foglalja a sebességképzést és egy kicsit több futásteljesítményt. Kattintson ide a közbenső félmaratoni Edzéstervünk megtekintéséhez.