olvasási idő: 4 perc

Alex Williams

a 2010-es évek a zsákmány évtizede volt. A Gymshark leggings, a Kardashian ‘ s és minden más insta modell sikerével, amely a hát alsó részéből a pokolba hajlik az extra lájkok miatt, a derri uklinre még soha nem volt stílusosabb. Több tanulmány kimutatta, hogy mind a férfiak, mind a nők szeretik a jó feneküket partnerükön(mindkettő vonzereje szempontjából az egyik legmagasabb testrész). Tehát, ha azon dolgozik, hogy jobban nézzen ki, ami a legtöbbünk valamilyen minőségben van, akkor elengedhetetlen a fenék felépítése és formázása.
a tudomány azt mutatja, hogy a legjobb bumm buck szempontjából üti a fenék a súlyzó csípő tolóerő.

Ez egy hatékony lépés, amely eléggé előrehaladható és megváltoztatható ahhoz, hogy egy életen át tartó edzést tartson. Sokan azonban kényelmetlennek találják a mozgást a csípőn, unalmasnak vagy edzésnek valahol, ahol súlyosan hiányzik a súlyzó. Ha ez te vagy, akkor nem kell aggódni. A propán lefedte Önt; sokféle módon lehet tortát készíteni. Ezek a kedvenc gépi gyakorlatok a farizmok számára, amelyeket szinte bármilyen edzőteremben elvégezhet:

magas állású lábprés.

a lábprés az edzőgépek hajnala óta létezik, ez bizonyítja annak hatékonyságát. Ez egy összetett mozgás, ami a quadokat, a farizmokat és a combhajlítókat működteti. Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson:

• vedd a láb pozícionálás magas és széles
• irányítsd az alsó része a mozgás
• koncentrálj az elme izom kapcsolat (tényleg próbálja elképzelni a fenék szerződő)

a mélység ez a mozgás kell vezérelnie a mobilitás. Ha a hátad kerekíteni kezd, akkor a lemezt túl közel hozza a mellkasához. Ne zárja le a térdét a tetején, mindig tartsa kissé puha.

Ez a gyakorlat működik a zsákmányt egy teljes körű mozgás, és egy all star, amikor a izolálása a zsákmányt fenék. A kiindulási helyzet az álló lábak párhuzamosan, a multi tornaterem felé hajlítva, az egyik lábához rögzített bokaszíjjal. Ezután lassan húzza fel a lábát, a sarkát a mennyezet felé mutatva. A hangsúly itt van:

• tartja a squeeze a tetején a mozgás (amikor a hátsó láb eléri a legmagasabb pontja) egy két gróf
• ellenőrzése a lábát az úton vissza

Ha úgy találja, Nem tudja tartani a tetején, hogy hosszú, akkor csökkentse a súlyt; forma sokkal fontosabb, mint egyszerűen dobott a lábát, hogy a tartomány a mozgás.

Hip Abductions

míg a legtöbb zsákmányra összpontosító gyakorlat túlnyomórészt a gluteus maximust célozza meg, ez mind a gluteus medius, mind a glute minimus-t érinti. A fenék különböző mozgási síkokban történő megmunkálása biztosítja, hogy az egész őszibarackot eddze, és minden bum building program elengedhetetlen része. Fókuszban:

• lassú, tudatos ismétlések párhuzamos guggolási helyzetben
• a kontrakciót a mozgás legszélesebb pontján tartva egy két számhoz

combhajlító göndör

bár ez a gyakorlat nem a farizmokra összpontosít, az erős, formás combhajlítások felemelik a fenekét és javítják a hátsó rész általános esztétikáját (ezért csináljuk ezt). A legjobb teljesítmény érdekében a combhajlító göndör:

• összpontosítson a felvonó alsó részének szabályozására, ne rúgjon vissza vadul
• az alsó padnak közvetlenül a borjú alatt kell lennie
• merevítse meg a magját, amikor elvégzi a gyakorlatot

bónusz: testtömeg osztott guggolás csípőpánttal

ehhez az utolsó gyakorlathoz térdmagasság körüli felületre van szükség, hogy a hátsó lábát pihentesse. A split squat egy halálos gyakorlat, hogy mi lesz foglalkoztató, mint a ‘finisher’ a mi nagyon saját nem súlyzó zsákmány edzés. A hagyományos osztott guggolásnál a mozgást végző személy mellkasával és csípőjével egy vonalban van, ez quad dominánsabbá teszi. A fenékre váltáshoz egyszerűen hajoljon előre, miközben a mellkasát felfelé mozgatja a térd tetejével összhangban. Fókuszban:

• előre lean
• ellenőrzött süllyesztési fázis (3 másodperc)
• robbanásszerűen felfelé tolva a teljes kiterjesztésig

Ha túl könnyűnek találja ezt a 12 ismétlést a 3 másodperces tartással, majd adjon hozzá súlyzókat.

titkos receptünk

itt van egy minta edzés, amely garantálja az égést a mögött:

1. magas állás lábprés – 4 készlet 8-12
2. kábel Csípőhosszabbítás – 3 készlet 12-15
3. Hip Abductor gép – 3 készlet 15-25
4. Hamstring curl – 3 készlet 8-12
5. osztott zömök w/ előre lean – 2 készlet Max ismétlések minden láb

Ez az edzés eredményez rövid távú, ha rendszeresen több héten keresztül, de a saját nem lesz elég ahhoz, hogy hozzon létre, és fenntartani értelmes növekedés a seggét tömeg. Ez következetes képzést igényel, és tárcsázza a táplálkozást. Ezért vagyunk itt. Nem számít a célod (vagy még akkor is, ha még nem tudod teljesen, mi az), azért vagyunk itt, hogy segítsünk abban, hogy a tudomány által támogatott módszertan, amely (szinte) bármilyen életmódhoz illeszkedik.