a napi elegendő fehérje fogyasztása fontos a testünk hatékony működéséhez. Enélkül az immunrendszerünktől a hajunkig minden eltalálhat. De amikor arról van szó, az elfogyasztott fehérje típusa is számít.

a fehérje kémiai szerkezete alapján két kategóriába sorolható, teljes és hiányos. A teljes és a hiányos fehérjék közötti különbség ismerete segít kitalálni, hogyan lehet ennek az alapvető makrotápanyagnak a megfelelő keverékét megszerezni.

először is, az alapok: a fehérje aminosavakból áll, amelyek közül néhányat az emberi test önmagában képes előállítani, másokat pedig táplálékból kell kapnunk.

az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek fehérjét alkotnak. Általában a fehérje “építőköveinek” nevezik őket. “20 különböző aminosav van a szervezetben—11 nem nélkülözhetetlen, vagy azok, amelyeket testünk képes előállítani, és kilenc nélkülözhetetlen, vagy azok, amelyeket nem tudunk előállítani és meg kell szerezni az élelmiszerből” – mondja Lauri Wright, Ph.D., RD, LD, a Dél-Floridai Egyetem táplálkozási adjunktusa.

Részletek

csak hogy tudd, itt van a kilenc aminosav listája, amelyet csak az általunk fogyasztott fehérjéből nyerhetünk: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

minden aminosav fontos szerepet játszik a fehérje struktúrák felépítésében a szervezetben. “A test fehérjeszerkezeteinek példái a következők: enzimek, amelyek segítik az étel emésztését, antitestek az immunrendszer erős tartására, izmok és haj, valamint vörösvérsejtek” – magyarázza Wright. “Ha hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, akkor nem tudunk kritikus fehérjeszerkezeteket felépíteni a szervezetben.”Ellentétben a zsírral és a szénhidrátokkal, a testünk nem tudja tárolni az aminosavakat a későbbi felhasználásra, így nagyjából minden nap be kell szereznünk egy kicsit mindegyikből.

az általunk fogyasztott fehérjeforrások egy része mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza; mások hiányoznak.

“a teljes fehérjék azok, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a testünk természetesen nem képes előállítani, míg a hiányos fehérjeforrások a kilencből néhányat tartalmazhatnak, de nem mindegyiket” – Isabel Smith, M. S., R. D., C. D. N., alapítója Isabel Smith Nutrition, mondja SELF. Van értelme.

a legtöbb esetben az állati fehérje teljes, a növényi fehérje pedig hiányos, bár vannak kivételek. “Az általános szabály az, hogy az állati eredetű élelmiszerek-marhahús, csirke, hal, pulyka, sertés és tejtermékek—teljesek, míg a növényi élelmiszerek—diófélék, magvak, rizs, bab és gabonafélék—hiányosak” – mondja Wright. A trend a szója, a quinoa, a seitan és a hajdina, amelyek mind a teljes fehérje növényi forrásai.

ha minden nap különféle egészséges ételeket eszel, akkor valószínű, hogy minden megfelelő aminosavat megkapsz anélkül, hogy megpróbálnád—még akkor is, ha vegán vagy.

a hús, a tej, a hal és a tojás a legnyilvánvalóbb forrásai a teljes fehérjéknek. De még azok számára is, akik nem esznek állati termékeket, egyszerűen a különböző fehérjék kombinációjának elfogyasztása megadhatja az összes esszenciális aminosavat—és ez nem jelenti a tofu és más szójatermékek túlterhelését.

“a szója és a quinoa mellett a vegánok kibővíthetik teljes fehérjeforrásaikat az ételek kiegészítésével” – mondja Wright. “A kiegészítés az, amikor két hiányos növényi fehérjét veszünk, és összerakjuk őket, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapjuk.”Néhány jó példát mutat be: rizs és bab, hummus és pita kenyér, mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű gabonával, gabona mandulatejjel és lencseleves kenyérrel. Ahhoz, hogy pontosan tudja, mely aminosavakat kapja a különböző élelmiszerekből, használhatja az USDA élelmiszer-összetétel adatbázisait. A szakértők azonban nem gondolják, hogy erre szükség van—egyszerűen különféle források keverése a nap folyamán (gabonafélék, hüvelyesek, diófélék) meg kell tennie a trükköt.

A szakértők azt gondolták, hogy két kiegészítő fehérjeforrást kell kombinálnia egy étkezés során, hogy ez működjön, de ez nem igaz. “Az új kutatás azt mondja, hogy nem feltétlenül kell ugyanabban az étkezésben lennie, alig több mint 24 órán keresztül, hogy egy fehérje teljes legyen” – mondja Smith. Egyébként minden étkezéskor fehérjét kell fogyasztania, tehát mindaddig, amíg a nap folyamán változatosságot kap, és nem csak egyetlen növényi forrásra összpontosít, akkor rendben kell lennie. Az amúgy is nagyon gyorsan unalmassá válna.

az egyszerű hivatkozás érdekében íme néhány a teljes fehérje legjobb forrásai közül:

• csirke
• pulyka
• Steak
• sertés
• tojás
• tej
• sajt
• joghurt
• hal
• Tofu
• Quinoa
• Seitan
• hajdina
• rizs és bab
• hummus és pita kenyér
• mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
• lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
• keverjük össze földimogyoró mártással
• gabona mandulatejjel
• nyomvonal keverék (földimogyoró és napraforgó vagy tökmag)

lehet, hogy tetszik: 3 magas fehérjetartalmú reggeli, amely kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe