Ismerje meg szakértői panel
Dr. Guy Meadows egy speciális krónikus álmatlanság és klinikai igazgatója a Sleep School, London
Derk-Jan Dijk professzora az alvás és a fiziológia Surrey Sleep Research Center
Gillian Twigg fő klinikai tudós a sleep centre Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr. Guy Leschziner egy tanácsadó neurológus a sleep School of sleep disorder Center, Guy és St Thomas Kórház, London
hogyan befolyásolja az alkohol az alvást?
Guy Meadows a másnapossághoz kapcsolódó tünetek közül sok az alváshiány terméke. Az alkohol befolyásolja az úgynevezett gyors szemmozgás (REM) alvásba való bejutás képességét, amelynek nagy része az éjszaka utolsó kétharmadában fordul elő. Ökölszabályként körülbelül egy órát vesz igénybe egy egység alkohol metabolizálása, tehát ha 250 ml-es pohár bort fogyaszt 7 órakor, akkor többnyire 10.30-kor kerül ki a rendszeréből.
rossz enni lefekvés előtt?
GM fontos, hogy legalább néhány órát hagyjon az evés és az alvás között. Van egy egész sor úgynevezett álmos étel – bármi, ami triptofánt, szerotonint, melatonint, magnéziumot, kalciumot, káliumot tartalmaz – gyakran fogyasztják abban a reményben, hogy elősegítik az alvást. Nem vagyok rajongója ennek, mivel a krónikus álmatlanság világából származom, ahol az emberek annyira kétségbeesetten alszanak, hogy hatalmas mennyiségű banánt, mandulát, pulykát, salátát, meleg tejet fogyasztanak stb. Mindig azt mondom, hogy csináld, mert ez egy szép rituálé, nem azért, mert szükséged van rá, hogy aludj.
rendben van-e sajtot enni lefekvés előtt, vagy rémálmokat okoz?
Derk-Jan Dijk ha rémálmokat tapasztal sajtevés után, akkor ne egyen sajtot lefekvés előtt.
hogyan lehet gyógyítani az alvajárást?
Gillian Twigg nincs gyógymód. Azt tanácsoljuk Az alvajáró embereknek, hogy tartsák biztonságban szobájukat az ablakok és ajtók bezárásával, és tartsák fenn az úgynevezett jó alvási higiéniát: tartsák be a rendszeres alvási rutint, kapcsolják ki a mobiltelefonokat, kerüljék a stimulánsokat és így tovább. Az alvajárás gyakran előfordulhat a rossz vagy megszakadt alvás következtében.
lehet-e túl sokat aludni?
Guy Leschziner van néhány bizonyíték arra, hogy ha túlzottan alszol, a halálozás kockázata nő, de továbbra is ellentmondásos. Van egy csomó Érdeklődés most a kardiovaszkuláris kockázat ül körül, és lehet, hogy vízszintesen fekvő 12 óra vagy több éjszaka nem jó a szív-és érrendszeri egészségre. Jelenleg bizonytalan.
GM néhánynak több alvásra van szüksége, mint másoknak: a tartomány négy-12 óra. Amikor az emberek túlzottan alszanak, ez gyakran más állapotokra, például depresszióra utal. A tizenévesek természetesen késleltetik alvási fázisukat, mivel a melatonin hormon termelése (amely segíti az alvást) később felszabadul a pubertás termékeként. Ez azt jelenti, hogy természetesen le akarnak feküdni és később felkelni. Az Oxfordi Egyetem tanulmányt készít, amelyben néhány A-szintű hallgató kezdési idejét 10-re tolták. A kutatások szerint ez a váltás segíti a diákokat a jobb teljesítményben.
miért mondjuk, hogy ‘aludj, mint egy csecsemő’, amikor a csecsemők egész éjjel sírnak?
GM két gyermekem van, és ez is megfordult a fejemben. Van valami csodálatos abban, hogy a baba alszik, de az igazság az, hogy a gyermekek többségét meg kell tanítani, hogyan kell csinálni.
a DJD csecsemők alvása sokkal mélyebb, mint a felnőtteké.
a menstruáció befolyásolja az alvást?
GM igen, határozottan. Az álmatlanságban szenvedők körülbelül 65% – a nő. A nők jobban ki vannak téve az álmatlanság kockázatának, mint a férfiak, ennek egyik oka a hormonális változás.
DJD a probléma az, hogy az alvást befolyásoló hormonális zavarokat ürügyként használták arra, hogy kizárják a nőket az alvásvizsgálatokból. Ennek eredményeként alulreprezentáltak lettek, ami nem jó gyakorlat.
rendben van-e füldugókra támaszkodni a jó éjszakai alvás érdekében?
GL Igen, teljesen. Jobb, mint altatót szedni, nem?
GM a füldugó furcsa használata nem jelent problémát, de az álmatlanság műhelyeinkbe érkező emberek többsége rájuk támaszkodik. Volt egy ügyfelem, aki Párizsba ment egy romantikus hétvégére a barátnőjével. Este 11-kor érkeztek a szállodába, rájöttek, hogy nincs náluk a füldugója és a szemmaszk, és egész éjjel Párizsban autóztak, hogy találjanak. Ha a füldugók olyan kellékek, amelyek nélkül nem lehet megtenni, akkor a probléma részévé válhatnak.
kell, hogy a telefon töltés melletted éjjel? Meg fog ölni?
DJD ha meg tudna ölni, jó néhányan már halottak lennénk.
GT a baj mindennel, ami kék fényt bocsát ki, az az, hogy megzavarhatja a cirkadián ritmust és befolyásolhatja az alvás képességét. Nem ajánlom, hogy a telefonod éjjel a közeledben legyen.
melyek a legjobb gyógymódok az álmatlanságra?
GL ha nem alszol el 20 percen belül lefekvés után, kelj fel, menj egy másik szobába, és csinálj egy nyugtató tevékenységet, majd menj vissza az ágyba. Ha ágyban fekszik, nem tud aludni, az agyad hamarosan elkezdi társítani az ágyban fekvést az ébredéssel.
GM számomra a meghatározó pillanat az volt, amikor rájöttem, hogy ha megkérdezel valakit, aki jól alszik, mit csinál, hogy jól aludjon, akkor azt fogja mondani, hogy “semmi”. Ha megkérdez egy álmatlanságot, akkor olyan hosszú listát ad, mint a karja. Én most úttörő elfogadás és elkötelezettség terápia-egyfajta kognitív viselkedésterápia -, amely arról szól, hogy megváltoztatja a kapcsolatot a harc, hogy felmerül eredményeként álmatlanság. Sok ügyfelem az ágyban fekszik, azt gondolva … nem ittam alkoholt vagy koffeint, kinyitottam az ablakot, lélegeztem, meleg fürdőt vettem, bárányokat számoltam … és még mindig nem tudok aludni. Az álmatlanság gyógyítása a probléma részévé válhat. A kulcs az, hogy felismerjük, hogy az alvás egy természetes biológiai folyamat, amelyet nem tudunk ellenőrizni.
mi történik, ha soha nem alszol megfelelően?
GM hosszú távon az alvás fontos a szívünk egészsége szempontjából, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, és létfontosságú az immunrendszerünk fellendítéséhez. Ma már tudjuk, hogy az alvás szerepet játszik az agyunk éjszakai mosásában, bár az adatok jelenleg csak egerekből származnak. Ez továbbra is csekély kapcsolat, de a rossz alvás növeli az Alzheimer-kór kockázatát. végül az alvás létfontosságú szerepet játszik a súlykezelésben.
miért romlik az alvás az életkorral?
GM a 60 év feletti emberek legfeljebb 50% – a álmatlanságot tapasztalhat. Ennek túlnyomó oka az egészségügyi állapotok növekedése: a pisilés szükségessége, a fájdalom és a gyógyszerek növekedése, és ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk egy kicsit több alkoholt inni.
A szundikálás jó neked?
a GM Power-szundikálás nagyon jó az Ön számára. Ideális esetben 10-20 percet kell aludnia 12 óra és 3 óra között. Nem akarsz 30 percnél tovább szunyókálni, mert azt kockáztatod, hogy mélyebben alszol és agy ködben ébredsz fel. Továbbá, ha túl sokáig alszol, akkor kockáztatod az “alvási meghajtó” csökkentését, ami potenciálisan rontja az éjszakai alvást.
DJD a szunyókálás megközelítése az volt, hogy természetesnek kell lennie, mert oly sok kultúrában van szieszta. De gyakran a felnőttek szundikálásának vágya az éjszaka elégtelen alvásából származik. Vannak jelentések, amelyek azt mutatják, hogy a túlzott szunyókálás negatív egészségügyi eredményekkel járhat. A furcsa nap egy esős vasárnap délután nem gond, de ez nem igaz, hogy sok szunyókálás egy jó dolog.
hogyan működnek az altatók?
GL lenyomják a központi idegrendszert, így az agyban bekövetkező biokémiai változásokba táplálkoznak, ami elalszik. De ellentétben az agyi áramkörökkel, az egész agyat mossák ezekben a vegyi anyagokban, így más nemkívánatos hatások is vannak. Csökkentik az alvás legmélyebb szakaszaiban töltött időt, és az emberek megszokják őket, és növekvő adagokat igényelnek. Jobb, ha megnézzük az alvási probléma mögöttes okát, amely gyakran pszichológiai.
mi az alvási bénulás ?
GM megbénultunk a REM alvás alatt, és úgy gondoljuk, hogy ez azért van, hogy ne valósítsuk meg az álmainkat. A lakosság egy kis százaléka REM alvásban ébred fel, de az agy elfelejti felébreszteni az izmokat, így megkapják ezt a félelmetes állapotot, ahol megbénulnak, de ébren vannak. Teljesen ártalmatlan, bár félelmetes lehet.
miért alszanak el az emberek a kanapén tévénézés közben,de akkor nem tudnak aludni, amikor lefekszenek?
DJD alvás közben eloszlatja az alvási nyomás egy részét. Az agy csak 24 óra alatt képes annyi alvást előállítani. Ha egy részét a tévé előtti szundikáláshoz használja, kevesebb marad éjszakára.
volt-e egyenértékű a jet lag, mielőtt a repülőgépek?
GL nem, ez tisztán kapcsolódik a gyors utazáshoz több időzónán keresztül. Naponta akár egy órás műszakot is megbirkózhat, és hajóval vagy vonattal elég nehéz ilyen gyorsan utazni.
GM érdekes a társadalmi jet lag, egy modern állapot, amely egy ilyen szabálytalan minta megtartásának eredményeként következik be, hogy a test órája folyamatosan zavaros. Az összes tünet – álmatlanság, hányinger, fáradtság, letargia, fejfájás és zavartság – jelentkezik, de nem mentél sehova. A technológia térnyerése hatalmas szerepet játszott abban, hogyan alszunk.
az elektromos takarók hererákot okoznak?
GL Nincs ismert kapcsolat, de azt hiszem, ha napi 12 órán át tekeri őket a golyói köré, akkor talán …
az ágyban fekszik és csukott szemmel pihen, majdnem olyan jó, mint aludni?
GL-szám. Ébren fekve az ágyban nyugtatja a testét, de nem nyugtatja az agyát.
GM Igen, ez határozottan a következő legjobb dolog. Ez egy hatalmas része annak, amit az embereknek tanítok: feküdni az ágyban, pihenni és nyugton maradni. Van egy nagy mozgás, az úgynevezett inger-kontroll terápia, amely arról szól, hogy az embereket felkeljék az ágyból, ha több mint 15 percig ébren vannak. Nem vagyok rajongó. Megtanítom az embereknek, hogyan kell ágyban maradni.
rendben van a szundi funkció használata a reggeli riasztáskor, vagy fel kell kelnie, amint kialszik?
GM az ébredés optimális módja természetesen. Ha valaki megnyomja a szundi gombot, az azt sugallja, hogy nem alszik eleget, vagy rossz időben alszik. Ha Ön szokásos szundi gomb felhasználó, állítsa vissza a riasztást a későbbi időpontra,és jobban aludjon.
DJD ha mindannyian egy vagy két órával korábban aludnánk, kevesebbünknek lenne szüksége ébresztőórára.
A rendszeres és jó alvás hosszabb ideig él?
GM a kutatás azt sugallja, hogy hosszabb ideig egészségesebb lesz, ha jól alszik.
vannak olyan élőlények, amelyeknek nincs szükségük alvásra?
GL amennyire tudjuk, minden élőlénynek van alvása vagy alvásszerű viselkedése. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/bekezdés}}{{highlightedText}}
- Megosztás a Facebook-on
- Megosztás a Titteren