Ah, a nagy fegyverek örök keresése. Kérdezze meg minden új férfi gyakornokot, hogy mi a célja a képzéssel, és az esélyek erősek, hogy hallani fog egy tisztességes csőpár vágyáról. Valójában a nagyobb fegyverek iránti vágy annyira erős a férfi gyakornokok körében, hogy rengeteg könyv és több száz cikk található arról, hogyan lehet nagyobb fegyvereket szerezni.

bár sok ilyen könyv és cikk jó, az igazság az, hogy rengeteg elszigetelési munkát végez a karjaid számára, csak eddig visz. A testet teljes csomagként kell megmunkálni, hogy az egyes alkatrészek jelentősen növekedjenek. Ezenkívül van értelme olyan területekre összpontosítani, amelyek a legtöbb általános hasznot eredményezik.

írja be az ” összetett megoldás programot.”Ebben a cikkben egy másik, bár szuperhatékony megközelítést fogok áttekinteni, amely sokkal nagyobb és erősebb lesz. Ennek a programnak a mellékhatása egy pár fegyver lesz, amelyre büszke lehet.

Az összetett megoldás Program

szerint erő edző Charles Poliquin, gyakornokok kell hozzá húsz font izom, hogy a fizikum annak érdekében, hogy adjunk egy hüvelyk a karjukat. Elég nyomasztó hírnek hangzik, igaz? Nem, ha kiegyensúlyozott fizikumot szeretne, nem pedig “Kaliforniai testépítő megjelenést”.”

természetesen ez jó kérdést vet fel. Hogy lehet, hogy sok férfi gyakornoknak nagy karja és kis lába van? Ez nem azt jelenti, hogy nagy karokat kaphat anélkül, hogy nagy lábai lennének? Talán, de a karod és a felsőtested soha nem lesz olyan nagy, mint egy jól fejlett alsó testtel.

sőt, miért szeretné, hogy egy gyenge alapot, ha lehet az egész csomagot? Végül, ha bármilyen sportos vágyad van, felejtsd el, hogy hatékony vagy a pályán erős kerekek nélkül.

ha húsz font izomot kell szereznie, hogy egy hüvelykre csomagoljon a karjaihoz, akkor érdemes a képzési rendszert olyan gyakorlatok köré összpontosítani, amelyek a legátfogóbb méretet építik fel. Ez azt jelenti, hogy az izolációs gyakorlatok ki vannak téve, a régimódi összetett gyakorlatok pedig divatosak.

itt az ideje, hogy abbahagyja a guggoló állvány használatát tíz súlyzó fürthöz. Igen, egy ideig egyedül kell hagynia az EZ-curl rudakat, és el kell felejtenie a tricepsz nyomógombokat és a koponyatörőket.

itt az ideje, hogy visszatérjen az alapokhoz, és összpontosítson néhány bevált összetett felvonóra, amelyek segítenek az egész test bizonyos méretében, beleértve a karjait is. Menjünk át hét szuper hatékony gyakorlaton, amelyek elvégzik a munkát.

a fenséges hét!

fekvenyomás

természetesen egyetlen edzésprogram sem lenne teljes a fekvenyomás nélkül. Amellett, hogy nagyszerű mellkasi gyakorlat, a fekvenyomás nagyszerű tricepsz-építő. Valójában úgy gondolom, hogy a

katonai sajtó

a felsőtest legjobb általános nyomómozgása. Azonban már megfosztom Önt a

fürtöktől

és nem akarom, hogy további elvonási tüneteken menjen keresztül azáltal, hogy megfosztja Önt a fekvenyomás.

függetlenül attól, hogy a fekvenyomás olyan módon történik, amely új lehet az Ön számára. Ahelyett, hogy a hagyományos módon nyomná a padot, próbáljon meg alsó helyzetben lévő padokat közepes szélességű markolattal (a közepes csak egy hüvelykkel szélesebb, mint a váll szélessége).

az alsó fekvésű próbapad sokkal nehezebb, mint a szokásos próbapad. Sok erő és erő szükséges ahhoz, hogy egy nehéz súlyzót felemeljen a mellkasáról anélkül, hogy az emelés excentrikus fázisát elvégezné. Győződjön meg róla, hogy elektromos állványt használ, és helyezze a biztonsági rudakat a mellkas szintjére.

amikor elindítja a felvonót, vegyen egy tippet Louie Simmons top strength edzőtől, és képzelje el, hogy megpróbálja magát a padlón keresztül tolni. Ne lepődj meg, ha 25% – kal kell csökkentened a súlyt attól, amit általában a próbapadon használsz. Szüneteltesse egy másodpercig a biztonsági csapokat minden ismétlés kezdetén.

súlyzó sor

sok gyakornok által elkövetett hiba az, hogy túl sokat összpontosít a fekvenyomás és nem elég az antagonista izmokra. Itt jön be a hajlított sor. Amellett, hogy felépíti a hátát és a lat-ot, a hajlított sor óriási mértékben felépíti a bicepszet.

próbálja meg a testét a lehető legstabilabban tartani, amikor a hajlított Sort végzi. Tartsa a hátát laposan, és mindig nézzen egyenesen előre. Húzza a rudat a gyomrához, nem pedig egyenesen felfelé.

mielőtt még húzza le a rudat a padlóról, hajlítsa meg a lat és a lábak olyan kemény, mint lehetséges. Ez megadja a stabilitást, hogy meg kell húzni néhány nehéz súly.

katonai sajtó

Brooks Kubik, a “

dinoszaurusz képzés

” szerzője szerint évekkel ezelőtt a gyakornokok úgy néztek az álló katonai sajtóra, ahogyan a gyakornokok most a fekvenyomás. 200 font. a felső sajtó elválasztotta a férfiakat a fiúktól.

kétlem, hogy látni fogja, több mint két-három ember legfeljebb tornatermek ma, hogy nem egy állandó katonai sajtó 200 lbs. Ez szégyen, mivel a katonai sajtó az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz, a vállak és a felsőtest felépítéséhez.

használjon egy elektromos állványt, és helyezzen egy rudat a mellkas szintjére. Lélegezz be, amikor leveszed a rudat a rackről, és elindítod a szettet. Összpontosítson a lábak, a gyomor, a lat és a karok hajlítására, amennyire csak lehetséges, hogy megnyomja a maximális súlyt.

súlyozott felhúzás

felejtsd el a lat lehúzást. Ha azt szeretné, hogy egy tisztességes pár lat és néhány gyilkos bicepsz menjen vele, Ismerje meg a súlyozott húzást keresztnév alapján.

itt kiváló súlyú övet vásárolhat.

egy másik lehetőség, hogy egy súlyzót helyezzen a lábad közé, de ez nem túl praktikus, ha a súly meghaladja az ötven fontot.

így tegyen magának egy szívességet, és fektessen be egy súlyozott övbe. Ha még nem tudsz felhúzni, akkor tedd ezt az első célod. Végezzen néhány negatív ismétlést a rúdról, és kérje meg az edzőpartnerét, hogy segítsen a felvonó koncentrikus részében. Ne statikus tartsa a felső helyzetben is, és hajlítsa a lat olyan kemény, mint lehetséges.

súlyozott Dip

a súlyozott dip nevezik sokan a felsőtest zömök. Ha egyszer kipróbálja, látni fogja, miért van ez a kiváló cím. A súlyozott dip a legjobb gyakorlat, hogy létrejöjjön a tricepsz. Ha sovány bele, ez is egy gyilkos gyakorlat a mellkas is.

ezenkívül a súlyozott merülés nagy stabilizációt igényel. Sokkal inkább, mint a fekvenyomás. Ha a súlyozott dip nem épít fel a tricepsz semmi sem fog. A rep befejezéséhez lassan engedje le magát az alsó helyzetbe. Szünet egy másodpercig, majd hajtsa ki a lyukból.

szünet a tetején egy másodpercig, mielőtt elvégezné a következő ismétlést. A súlyozott merülést mellkasi gyakorlatként fogjuk használni, ezért győződjön meg róla, hogy a karja kimegy, amikor a merülést végzi, ahelyett, hogy a test közelében tartaná őket. Ne aggódjon, hogy a tricepsz még mindig sok munkát fog kapni.

súlyzó guggolás

amikor egy erős lábpár építéséről van szó, a súlyzó guggolás a király. Valójában nincs mód körül. Ha nagy, erős lábakat akarsz, guggolnod kell! Felejtsd el a lábprést és a lábhosszabbítást. Minden, amit a lábprés csinál, összenyomja a gerincét, és óriási stresszt okoz a térdén.

a negyed guggolás vagy a párhuzamos guggolás helyett összpontosítson a teljes mozgástartomány használatára. Más szavakkal, menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Szünet az alján egy pillanatra, és az áram ki belőle.

a mozgás teljes tartományának használatával leveszi a térd nyomását. Amikor párhuzamosan megy, a térdének meg kell tennie a szüneteket. Ha úgy találja, hogy nincs rugalmassága a teljes körű guggoláshoz, dolgozzon a határain belül, és fokozatosan összpontosítson a mozgástartomány növelésére.

merev lábú Deadlift

a merev lábú deadlift alapvetően a bicepsz göndör a lábad. Ez felépíteni a combhajlító, és még ki az összes quad fejlesztés, hogy kapsz csinál súlyzó guggolás.

lehet, hogy azt kérdezi, miért választottam a merev lábú deadlift át a rendszeres deadlift. Hagyom, hogy Ken Leistner vezetőedző válaszoljon erre a kérdésre: “a merev lábú felhúzás közvetlenebb munkát ad a gerinc erektoroknak és a bicepsz femorisnak, mint a szokásos felhúzás.

amellett, hogy kiépítése a combhajlító és a gerinc, a merev lábú deadlift segít felépíteni a bicepsz is. Ezen túlmenően, mivel a merev lábú holtteher megköveteli, hogy nagy súlyt tartson, számíthat arra, hogy az alkarja is erősebb és nagyobb lesz.

Finishers

szeretem, hogy az én ügyfelek végén minden edzés egy “finisher. Az ” a “finisher” egy olyan gyakorlat, amelyet az edzés végén nagy ismétlésekkel (25-50) végeznek, hogy növeljék a tápanyagok felvételét a megmunkált izmokba.

	fordítás: a”Finishers” segít az edzésekből való felépülésben gyorsabb, ami nagyobb növekedést jelent.

bár van egy csomó divatos dolog, hogy tudnánk használni a “finishers”, megyek, hogy ez egyszerű, és vegye két alapvető gyakorlatok:

• push-up
• testtömeg guggolás

minden felsőtest edzés végén végezzen egy 25-50 fekvőtámaszt, minden alsó test edzés végén pedig végezzen 50-100 testtömeg-guggolást.

a Program

itt van egy tizenhat hetes képzési rend, amely készen áll egy új szekrény megvásárlására. A tizenhat hetes program négy négyhetes programból áll.

minden négyhetes szakasz egy mikrociklus, amelyben a képzés nagyon koncentrált. A program négyhetente változik az alkalmazkodás és a fennsíkok elkerülése érdekében. Ez is tartja képzés érdekes és kihívást jelent, amelyek két fontos kulcsa a képzés hosszú élettartam.

1.fázis: a szünet

az első fázis magában foglalja a teljes test edzést, amelyet hetente háromszor végeznek annak érdekében, hogy felgyorsítsák az összes gyakorlatot, és keményen érjék el az izmokat. Minél gyakrabban csinálsz valamit és felépülsz, annál erősebb és nagyobb lesz. Továbbá, a gyakorlat teszi a mestert, és ez a fázis lehetőséget ad arra, hogy minden gyakorlatot gyakran gyakoroljon.

1. nap: Tömegnap

• a-1: Alsó pozíció fekvenyomás 3×5
• a-2: lehajolt sor 3×5
• B-1: súlyzó zömök 3×6
• B-2: merev lábú deadlift 3×6
• C-1: katonai sajtó 2×5
• C-2: súlyozott pull-up 2×5

  Finisher

• fekvőtámaszok: 25 ismétlés
• testtömeg squat: 50 ismétlés

  kattintson ide a tömegnap nyomtatható naplójához.

  annak érdekében, hogy időt takarítson meg, és minden edzést hatékonyabbá tegyen, a gyakorlatokat antagonista módon párosítják. Más szavakkal, az izmokkal ellentétes gyakorlatokat módosított szuperkészletekké párosítják.

  itt van, hogyan működik, csinál egy sor A-1, várjon egy percet, majd csinál egy sor a-2. Ismét várjon egy percet, mielőtt újabb A-1 készletet készít. Menj oda-vissza, amíg be nem fejezed az összes szettet és ismétlést.

  miután befejezted az egyik párt, lépj tovább a következő párra. Használja ugyanazt a súlyt az összes munkadarabon. Miután befejezte az összes készletet és ismétlést, növelje a súlyt 5-10 fonttal a következő edzésen.

2. nap: Teljesítmény Nap

• a-1: súlyozott Mártogatós 3×3
• a-2: lehajolt sor 3×3
• B-1: súlyzó zömök 3×3
• B-2: Merev lábú deadlift 3×3
• C-1: katonai sajtó 2×3
• C-2: súlyozott pull-up 2×3

  Finisher

• Pushups: 25 ismétlés
• testtömeg squat: 50 ismétlés

  kattintson ide a nyomtatható napló Power Day.

  ugyanazok az utasítások, mint az 1. nap ezzel az edzéssel.

3. nap: pihenés szünet erő nap

• katonai sajtó 6×1
• súlyozott pull-up 6×1
• merev lábú deadlift 6×1
• súlyzó zömök 6×1
• lehajolt sor 4×1
• alsó helyzetben fekvenyomás 4×1

  Finisher

• pushups: 25 ismétlés
• testtömeg zömök: 50 ismétlés

  kattintson ide a nyomtatható napló pihenés szünet erejét nap.

  ebben az edzésben szuper hatékony edzésmódszert fog alkalmazni, amelyet Rest Pause Training (RPT) néven hívnak. A legendás testépítők, mint Mike Mentzer és Dorian Yates ezt az intenzív edzésmódszert használták a képzési fennsíkok robbantására és a méretre és az erőre való csomagolásra.

  itt van, hogyan működik. Válasszon egy súlyt, amelyet háromszor is megtehet kiváló formában. Végezzen el egy ismétlést, várjon 10-15 másodpercet, majd végezzen újabb ismétlést, és várjon 10-15 másodpercet. Addig folytassa, amíg be nem fejezte mind a hat készletet.

  Ha hat készletet sikerül szögelni, növelje a súlyt 5-10 fonttal. a következő edzésen. Ez egy intenzív edzési módszer, amely óriási mértékben stimulálja a központi idegrendszert (központi idegrendszert). Ahelyett, hogy fáradtnak érzi magát a pihenő szünet edzés után, energikusnak érzi magát.

  az egyik dolog, amit valószínűleg észrevettél ezzel a programmal, az, hogy a lábmunka mindig középen van. A súlyzó guggolás és a merev lábú deadlift edzések a legtöbb energiát veszik igénybe. Így ha először elvégzi őket, akkor túl fáradt lehet az edzés befejezéséhez.

  másrészt, ha megvárja az edzések végét, lehet, hogy túl fáradt ahhoz, hogy megfelelően elérje a gyakorlatokat. Ezért itt veszünk egy leckét Buddhától, és a középső úton haladunk.

második fázis: az 5×5 módszer

most, hogy van egy jó alapot, itt az ideje, hogy a képzés egy fokkal, és alkalmazza a bevált képzési protokollt. Az 5×5 program a legendás testépítő Reg Park kedvence volt, jó okkal. Ez lapos ki működik, ha megfelelően történik. Itt van, hogyan történik, két bemelegítő készlet, majd kezdje el az első működő készletet.

a cél az, hogy teljes öt készlet öt ugyanazt a súlyt az összes készlet. Tegyük fel, hogy három ötös szettet szegez, de csak 2-3 ismétlést üt meg a négyes és az ötös szetteken. Nem nagy ügy, csak maradjon ezzel a súlygal, amíg mind az öt készletet be nem tudja fejezni. Miután elérte az öt készletet, növelje a súlyt öt-tíz fonttal. Mivel több kötetet használnak, csak hetente kétszer fogja elérni az egyes izomcsoportokat. A program így fog lebontani:

1. nap: Hétfő-csütörtök

• a-1: alsó pozíció fekvenyomás 5×5
• a-2: hajlított sor 5×5
• B-1: súlyozott felhúzás 5×5
• B-2: katonai sajtó 5×5

  kattintson ide a nyomtatható napló hétfőtől csütörtökig.

  ismét minden pár antagonista módon. Csinálj egy a-1-es készletet, várj két percet, majd csinálj egy a-2-es készletet. Várjon két percet, mielőtt befejezné az a-1 újabb sorozatát. Miután befejezte az a-1 és az a-2 mind az öt sorozatát, vegyen egy három perces szünetet, majd lépjen tovább A B-1 és a B-2-re. Ugyanazokat a pihenőidőket alkalmazza ott.

2. nap: kedd-péntek

• a-1: merev lábú felhúzás 5×5
• A-2: súlyzó guggolás 5×5

  ugyanazok az utasítások, mint az 1.nap.

  kattintson ide a nyomtatható napló kedd-péntek.

  győződjön meg róla, hogy pihenni fel, amennyire csak lehetséges, az egész napot. Bár ez a program nem úgy néz ki, mint sok papíron, meg fogja találni, hogy nagyon kihívást jelent (feltételezve, hogy maximális erőfeszítést tesz).

3. fázis: Pumpáld fel a hangerőt

most, hogy jó alapot építettél az 1.fázissal, és felvetted a 2. fázissal, készen állsz a nagyobb ligákban való játékra. Itt az ideje, hogy alkalmazzuk a német Volume Training (GVT) módszerét. GVT kéri, hogy csinál tíz készlet tíz ismétlést minden gyakorlat minden edzés.

míg a 10×10 program sok gyakornok számára működött, sok gyakornok túl soknak találta a kötetet. Száz ismétlés gyakorlatonként pokoli sok, és nagyon gyorsan megöregszik. Azt tapasztaltam, hogy a 10×5 sokkal jobban működik. Ezenkívül a 10×3 nagyon jól működik. Így azt fogom tenni, hogy az első héten 10×5-öt csinálsz.

a második héten 10×3-at fogsz csinálni. Aztán a harmadik héten visszatér a 10×5-re. Végül a negyedik héten, akkor rap fel 10×3. Változtatásával a reps minden edzés, akkor képes lesz arra, hogy elkerüljék a kiégés és kap erősebb és nagyobb gyorsabb. Mivel ebben a fázisban a hangerő sokkal nagyobb, minden edzést csak hetente egyszer fog ütni. Itt van, hogyan fog bontás:

Hétfő: Mellkas & vissza

• a-1: Hajlított súlyzó sor (1-3. hét 10×5, 2-4.hét, 10×3)
• a-2: súlyozott dip (1-3. hét 10×5, 2-4. hét, 10×3)

  kattintson ide az 1-3. hét mellkasának nyomtatható naplójához & vissza.
  kattintson ide a nyomtatható napló hét 2-4 Mellkas & vissza.

  kilencven másodperces szünetet tartson az a-1 és az A-2 halmazok között. Ragaszkodjon azonos súlyhoz, amíg mind a tíz készletet el nem tudja végezni. Miután befejezte mind a tíz készletet, növelje a súlyt öt-tíz fonttal.

szerda: Lábak

péntek: vállak & Lat

4.fázis: minden végződésnek van kezdete

négy hét szuper nagy hangerő után szívesen visszatér a teljes testedzésekhez, sokkal alacsonyabb hangerővel. Tény, hogy a teljes test alacsony volumenű edzések úgy fogja érezni, mint az aktív helyreállítási képest. Így fogjuk befejezni a programot, ahol elkezdtük. Ismételje meg az első fázist az utolsó négy héten.

tizenhat hét után a “Compound Solution Program” meg kellett volna növelni a méretét és erejét rettenetesen. Sőt, a karjainak nagyobbnak kell lenniük, mint valaha. Ezen a ponton van egy nagy alapot a leghatékonyabb gyakorlatok mérete és ereje.

nyugodtan adjunk néhány fajta a program próbál ki néhány más hasonló gyakorlatok, mint például:

• súlyzó nyomja meg
• súlyzó tiszta, majd nyomja meg (Ex. Súlyzó látható)
• elülső guggolás
• súlyzó sor stb.

valójában meg tudná csinálni az egész tizenhat hét ismét egy súlyzó csak rutin igazán rock a stabilizátorok, és tényleg, hogy néhány vastag izom növekedés.

bár a változatosság fontos, ügyeljen arra, hogy az összetett gyakorlatokra összpontosítson, hogy maximalizálja az idejét és a legjobb eredményeket érje el. Győződjön meg róla, hogy e-mailben néhány visszajelzést a program, vagy vegye fel a kapcsolatot velem, ha bármilyen kérdése van [email protected]

tippek az “összetett megoldás Program maximalizálásához.”

• van egy fehérje shake néhány egészséges zsír két órával minden edzés előtt.
• van egy fehérje shake minden edzés után a hasznosítás.
• kap egy sport masszázs 1-2 alkalommal havonta, hogy fokozza a hasznosítás.
• vegyen egy hideg / meleg zuhanyt minden edzés után (30 másodperc hideg/ 60 másodperc forró).
• ha lehetséges, minden edzés után vegyen be egy 20 perces szunyókálást.
• használja ki a krioterápia előnyeit és kapjon egy kriokupot.
• minden edzés után 10-15 percig nyúlik.