rendszeres alvás az egészséges jövő érdekében
az alvás Világtársadalma (WSS) 19.március 2021-én, pénteken ünnepli az alvás Világnapját. A 14. éves alvás világnap szlogenje: rendszeres alvás, egészséges jövő. A WSD felhívás minden alvásszakértő számára, hogy támogassák és oktassák a világot az alvás fontosságáról az optimális életminőség elérése és a globális egészség javítása érdekében.
ebben az évben megtiszteltetés számomra, hogy társelnök lehetek ennek a fontos eseménynek Fang Han professzorral, a Pekingi Egyetem népi Kórházának Alvásközpontjának MD-jével, Pekingben, Kínában. Részt vettem a WSS-ben, mióta alvásgyógyász voltam a Shreveporti Louisiana Állami Egyetemen. Az elmúlt 13 évben különböző szlogeneket láttam, amelyek kiemelik az alvás különböző aspektusait.
- 2020 “jobb alvás, jobb élet, jobb bolygó”
- 2019 “egészséges alvás, egészséges öregedés”
- 2018 “csatlakozzon az alvás világához, őrizze meg ritmusait, hogy élvezze az életet”
- 2017 “aludjon mélyen, táplálja az életet”
- 2016 “A jó alvás elérhető álom”
- 2015 “amikor az alvás egészséges, az egészség és a boldogság bővelkedik”
- 2014 “nyugodt alvás, könnyű légzés, egészséges test”
- 2013 “jó alvás, egészséges öregedés”
- 2012 “lélegezz könnyen, Aludj jól”
- 2011 “aludj jól, egészséges nő”
- 2010 “aludj jól, maradj egészséges”
- 2009 “Meghajtó riasztás, biztonságos érkezés”
- 2008 “Aludj jól, élj teljesen ébren”
a 2021-es rendszeres alvásra való összpontosítás a rendszeres alvás által kínált előnyökön alapul. Tanulmányok kimutatták, hogy a stabil ágyidők és a felemelkedési idők a fiatal, középkorú felnőttek és az idősek jobb alvásminőségével járnak. A rendszeres alvók jobb hangulattal, pszichomotoros teljesítménnyel és tanulmányi eredményekkel rendelkeznek.
hogyan tudunk rendszeresen aludni? Emlékeznünk kell a két folyamatra, amelyek szabályozzák mind az alvás időzítését, mind hosszát: A cirkadián szabályozás (C folyamat) és a homeosztatikus szabályozás (S folyamat), más néven az alvás kétfolyamatos modellje. Bár sok más tényező befolyásolja az alvást, mint például a környezet, a stressz és a gyógyszerek; e két folyamat megértése segít abban, hogy következetes alvási ütemtervre törekedjünk. A C folyamat a belső óránkra utal, amelyet agyunk egy része szabályoz, amelyet a hipotalamusz szuprachiasmatikus magjának (SCN) neveznek. Ez az óra szabályozza és szabályozza a 24 órás alvás-ébrenlét ciklust a fény és a melatonin hatására. Fény hiányában (mint az esti órákban) a melatonin az alvást elősegítő, de fény jelenlétében a melatonin termelése megszűnik, jelezve az agyunkat, amely nappali, és fel kell ébrednünk. Viselkedésünk felülírhatja ezeket a természetes jeleket. Például az éjszakai erős fények leállítják a melatonin termelését, késleltetve az alvást az éjszakai késő órákig.
Az S folyamat elősegíti az alvást az előző ébren töltött idő alapján. Az ébrenlét során az agyunk olyan anyagokat halmoz fel, amelyek elősegítik az alvást, amikor alszunk, ezek az anyagok kitisztulnak, és újra ébernek érezzük magunkat. Ez a folyamat különösen fontos, amikor délután szunyókálunk, mert kimerítjük az alvást elősegítő anyagokat, és este nem tudunk ésszerű időben elaludni.
a legjobb alvás az, amikor szinkronizáljuk az alvás/ébrenlét idejét a belső óránkhoz és az alvási hajlamunkhoz, hogy megtaláljuk a tökéletes egyensúlyt a C és az S folyamat között.
fontos megjegyezni, hogy az alvás számos fiziológiai rendszerrel, például a memória konszolidációjával, a gyulladás szabályozásával, a hormonszabályozással, a szív-és érrendszeri szabályozással és sok más fontos funkcióval jár, ezért az elégtelen alvási időtartam és a rossz alvásminőség számos jelentős káros egészségügyi következménnyel jár. A csökkent alvási időtartamról kimutatták, hogy a kognitív és végrehajtó funkciók károsodását okozza, míg a rossz alvás rossz mentális egészséggel jár.
a World Sleep Society a következő 10 lépést javasolja az egészséges alvás eléréséhez
- rögzítse a lefekvés és az ébredés idejét.
- Ha szokása, hogy szundikál, ne haladja meg a 45 perces nappali alvást.
- kerülje a túlzott alkoholfogyasztást 4 órával lefekvés előtt, és ne dohányozzon.
- kerülje a koffeint 6 órával lefekvés előtt. Ez magában foglalja a kávét, teát és sok szódát, valamint a csokoládét.
- kerülje a nehéz, fűszeres vagy cukros ételeket 4 órával lefekvés előtt. Könnyű snack lefekvés előtt elfogadható.
- rendszeresen gyakoroljon, de nem közvetlenül lefekvés előtt.
- használjon kényelmes ágyneműt.
- Keressen egy kényelmes hőmérsékleti beállítást az alváshoz, és tartsa a helyiséget jól szellőztetve.
- zárjon ki minden zavaró zajt és szüntesse meg a lehető legtöbb fényt.
- Foglalja le az ágyat alvásra és szexre. Ne használja az ágyat irodának, dolgozószobának vagy rekreációs helyiségnek.
ahhoz, hogy részt vehessen az alvás Világnapján, fontolja meg:
- szervezzen egy eseményt, hogy izgalmat keltsen és érdeklődést keltsen az alvás Világnapja iránt.
- a hivatalos sajtóközlemény terjesztése alvásszakértőkkel és a helyi médiával.
- az alvó betegek irodalmának, például füzeteknek, szórólapoknak és hírleveleknek a terjesztése.
- a szó terjesztése a közösségi médiában a #WorldSleepDay-ről.
– Dr. Lourdes DelRosso, az alvás Világnapja 2021 Bizottság társelnöke
-
MagyarországMagyarország -
GuatemalaGuatemala
az alvás Világnapja egy éves esemény, amelynek célja az alvás megünneplése és cselekvésre való felhívás az alvással kapcsolatos fontos kérdésekben, beleértve az orvostudományt, az oktatást, a szociális szempontokat és a vezetést. A World Sleep Society World Sleep Day Bizottsága szervezi, és célja, hogy csökkentse az alvási problémák terheit a társadalomra az alvászavarok jobb megelőzése és kezelése révén. Az alvás Világnapját minden év tavaszi tavaszi Napéjegyenlősége előtti pénteken tartják. Jövőbeli dátum lesz: péntek, március 19, 2021.
Gyors linkek
nézze meg a World Sleep Day Media Megemlítéseit, hogy videókat nézzen, cikkeket olvasson és hallgassa a világ minden tájáról származó adásokat.
tekintse meg a Distinguished Activity Awards 2019.évi nyerteseit.
ki hozta létre az alvás Világnapját?
az éves figyelemfelkeltő eseményt elkötelezett egészségügyi szolgáltatók és az orvosi közösség tagjai indították el, akik az alvásgyógyászat és a kutatás területén dolgoznak és tanulnak. Az első alvási világnap célja az volt, hogy összehozza az alvás egészségügyi szolgáltatókat, hogy megvitassák és terjesszék az alvási információkat az egész világon. Az alvás Világnapjának első társelnökei Liborio Parrino, MD, a Parma Egyetem neurológia docense, Olaszország és Antonio Culebras, MD, az Upstate Medical University neurológia professzora és Tanácsadó, the Sleep Center, Community General Hospital, Syracuse, New York, USA.
miért jött létre az alvás Világnapja?
az alvásgyógyász szakemberek és kutatók újra és újra szembekerültek azzal a meggyőződéssel, hogy az alvás nem elég fontos a személyes egészség és jólét szempontjából ahhoz, hogy prioritás legyen. A társadalom 24/7 áramlásával párosulva ennek a tudatossági eseménynek az alapítói célja az egészséges alvás fontosságának megünneplése.
ki támogatja az alvás Világnapját?
az alvás Világnapját a World Sleep Society (WSS), az Egyesült Államokban működő nonprofit szervezet szervezi. A szervezeti szabályzat szerint a World Sleep Society nem támogatja, nem ajánlja vagy támogatja a szolgáltatások termékeit. A figyelemfelkeltő esemény elfogadja a vállalati szponzorálást, hogy támogassa az esemény megrendezésének költségeit, de a World Sleep Society, az alvás Világnapja Bizottsága vagy a WSS-hez kapcsolódó bármely személy nem támogatja vagy ajánlja a kereskedelmi termékeket, kezeléseket vagy vállalatokat.
mi történik az alvás Világnapja által gyűjtött pénzeszközökkel?
az alvás Világnapjának eseményei és tevékenységei ingyenesek és nyilvánosak. A World Sleep Day-t szponzoráló vállalatok pénzeszközöket biztosítanak a World Sleep Society számára a tudatosság napjának költségeinek megtérítésére, beleértve a sajtóközlemények, a weboldal-Tárhely és az oktatási tartalom létrehozásának költségeit. Minden évben csak egy töredéke a World Sleep Day költség megtérül a vállalati szponzorálás. Olvasson többet a Gyakran Ismételt Kérdések részben a helyi / regionális támogatókról és a helyi pénzeszközökről.
használhatom a World Sleep Day logót?
a logót a hivatalos küldöttek használhatják egy figyelemfelkeltő tevékenységgel együtt. A vállalatoknak és szervezeteknek írásos hozzájárulást kell kapniuk a logónk használata előtt. Az “alvás Világnapja” szavak használata az Egyesült Államok Szabadalmi és Védjegyhivatalának 85274932 sorozatszámával szerzői jogvédelem alatt áll. Írásbeli engedély szükséges a “World Sleep Day” szavak és/vagy az WORLD Sleep Day és/vagy a World Sleep Society logóinak használatához.