a mag hatékony megerősítéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek a test instabillá válnak.

Miután elkezdte javítani az alapvető stabilitást, az előnyök mind a sportteljesítményre, mind a mindennapi életre vonatkoznak. Jon Hinds edző, az alapképzés szószólója azt javasolja, hogy győződjön meg arról, hogy minden gyakorlata tartalmaz valamilyen stabilizációs formát.

“nem használunk gépeket, és megtanítjuk az embereket arra, hogyan használják a testet futásra, ugrásra, mászásra és mászásra” – mondja Hinds, a Monkey Bar Gymnasium alapítója és a Power Wheel feltalálója. “Ha nagyon erős a magstabilizációja, akkor valószínűleg a test többi része is stabil.”

tehát minden tiszteletem a hat-pack abs és a srácok, akik üldözik őket, itt van öt módon egy erősebb mag nyújt minden-körül előnyöket a mindennapi életben:

egy erős mag javítja a sportteljesítményt

amikor olyan sportot játszik, mint a foci, tenisz, baseball vagy futball, akkor erőt kell termelnie a végtagjaival. Annak érdekében, hogy ezt az erőt előállítsa, a gerincnek semlegesnek kell lennie, és a magjának stabilizálódnia kell.

“azok a gyakorlatok, amelyek stabilizálják Önt, megtanítják a testét, hogyan reagáljon a sportteljesítményre vagy az élethelyzetekre, ahol szüksége van rá–futás, ugrás és minden más olyan helyzet, amely gyors reakciót igényel” – mondja Hinds. “Crunches vagy situps, bár az izmok égnek, nem segítenek az atlétikai teljesítményben, mert a test nem olyan instabil környezetbe kerül, ahol a felső és az alsó abs együtt van.”

az instabilitási képzésnek nem feltétlenül kell olyan platformokat bevonnia, mint a felfüggesztési oktatók, a Bosu labdák vagy a mérlegtáblák. A bilaterális és egyoldalú szabad súlymozgások használata a mag-célzott testmozgással együtt aktiválja a mag izomzatát, és lehetővé teszi az erő előállítását olyan sportos mozgások során, mint a dobás, az ugrás és a lengés.

egy erős mag megakadályozza az alsó hátfájást

a csípő, a comb, a fenék és a hát mobilitásának és erejének javítása nem csak a hátfájást akadályozza meg, hanem enyhíti a fájdalmat is. Hinds azt tanácsolja, hogy használja a Power Wheel-t, hogy bekapcsolja ezeket a területeket és felépüljön a hátfájásból.

“feküdjön a hátán lábakkal a kerékben, görgesse fel a kereket a fenekéig, majd emelje fel a csípőjét a földről” – mondja Hinds. “Az ilyen gyakorlatok heti 3-4 alkalommal történő elvégzése csökkentené a fájdalmat, végül addig a pontig, hogy teljesen megszabaduljon a hátfájástól.”

a Core strength az embereket jobban szem előtt tartja a mindennapi életmozgások elvégzésében, mint például a doboz felemelése, a kertészkedés vagy az íróasztalnál való helyes ülés, mivel az egyenes gerinc fenntartása idővel tudatalatti reflexgé válik.

egy erős mag javíthatja a testtartását

az, ahogyan állsz és ülsz, hatással lesz arra, hogy érzed magad naponta. Az ideális testtartás a lehető legkevesebb kompressziót helyezi a hátára, ami a gerinc minimális kopását eredményezi. Rossz testtartás akkor fordul elő, amikor a medence előre billen, ami túlzott gerincgörbét okoz. A mag erősítése javítja a rossz testtartást azáltal, hogy egyenletesen osztja el a súlyt az egész testben.

“olyan alapvető gyakorlatok elvégzése, amelyek felépítik a hasfalat, megnyitják a csípő hajlítóit, és erősítik az alsó hátat, jobb testtartásba helyezi az embert, így jobban érzik magukat, és az élet csak könnyebb számukra” – mondja Hinds.

a mindennapi életben és a testmozgás során Hinds hangsúlyozza a semleges csípő fenntartásának fontosságát, ami azt jelenti, hogy egy álló személynek enyhe görbével kell rendelkeznie a hát alsó részén, és a hasa gombja nem jöhet elő.

“a semleges csípő biztosítása érdekében húzza fel a köldöket a bordák felé, vagy a bordákat a köldök felé. Képzelje el, hogy felemeli a köldöket és a bordákat egymás felé. Ez segít elérni a magas testtartást.”

jobban fogsz lélegezni egy erős maggal

a Légzésképzés és a magképzés kéz a kézben jár. A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya szerint az erősebb légzőizmok, például a membrán és az intercostals fejlesztése jobb magerősséget eredményez. Ugyanakkor az erősebb mag lehetővé teszi a könnyebb légzést.

“a mag erősítése és a semleges csípő megszerzése jobban verem a testedet, és megkönnyíti a légzést” – mondja Hinds. “A szervek és a rekeszizom a megfelelő helyzetben vannak.”

a fent említett tanulmány résztvevői azt is tapasztalták, hogy a futás gazdaságossága javult a légzésképzés és az alapképzés kombinálásával a HIIT képzés hat hete alatt.

karcsúbb derékvonalat fog kifejleszteni

a megfelelő intenzitás, a testmozgás kiválasztása és az alapvető edzés gyakorisága csökkenti a derék kerületét, ami a hosszú távú egészségügyi kockázat jelzője, nem beszélve a hatcsomagú abs esztétikus előnyeiről. Bele Hinds kedvenc nyolc alapvető gyakorlatok építeni core stabilitás és kap szakadt.

bónusz: Jon felső core gyakorlatok

1. teljesítmény kerék Crawl
2. teljesítmény kerék Roll out
3. Slant Board lógó láb emelés
4. ülő térd redők
5. V-Ups
6. lejtős sík jóga póz
7. Szfinx jóga póz
8. lógó Ablaktörlők

a hozzáférést exkluzív gear videók, celebrity interjúk, és több, iratkozzon fel a YouTube-on!