ez a képzési terv számomra?

egy 4:00 órás maraton körülbelül 9: 00 mérföldenként. A 4:00 megtöréséhez végül képesnek kell lennie egy 1:50 alatti félmaratonra (8:20 mérföldenként) és 50:00 alatti 10K-ra (8:00 mérföldenként). Jelenleg legalább 20 mérföldet kell futnia hetente, és képesnek kell lennie arra, hogy megállás nélkül egy órát futjon.

mit jelentenek a képzési terv különböző futásai?

Rest / Cross-Train (XT) – vegyen egy pihenőnapot, vagy végezzen mérsékelt keresztképzést olyan hatásmentes tevékenységgel, mint a jóga vagy az úszás.

Tempo – fuss könnyen egy mérföldet, hogy felmelegedjen. Ezután könnyítse meg az adott tempót a távkiállításhoz. Fuss könnyen egy mérföldet, hogy lehűljön. Tempo fut kell érezni kihívást; skálán egy 10, az erőfeszítés fogja érezni, mint egy hét vagy nyolc. Képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre csak néhány szót mondjon. Ezek a futások kiképzik a testét, hogy fenntartsák a távolságot.

Easy – a könnyű futásokat mérföldenként 30 másodperctől egy percig lassabban kell elvégezni, mint a maratoni cél üteme.

hosszú futás – hasonlóan egy könnyű futáshoz, ez egy hosszú, lassú távfutás, amely felépíti az állóképességet. Fuss egy könnyű ütemben; képesnek kell lennie arra, hogy tartsa a beszélgetést. Ennek mérföldenként 30 másodperctől egy percig lassabbnak kell lennie, mint a cél üteme.

mérföld ismétlés-egy mérföldes bemelegítés után futtasson egy mérföldet az adott ütemben, majd nagyon lassan kocogjon fél mérföldön keresztül, hogy helyreálljon. Ismételje meg a ciklusokat az utasításoknak megfelelően. Hűtsük le egy mérföld könnyű futással.

Marathon pace – ez az a tempó, amelyet remélsz fenntartani a versenyen. Futtasson egy mérföldet könnyen felmelegedni, egy mérföldet pedig könnyen lehűlni.

milyen ütemben kell csinálnom minden futást?

dolgozza ki, hogy milyen ütemben végezze el az egyes futásokat a training pace calaculator segítségével – csak mondja el nekünk a legutóbbi futási időt, és mi megtesszük a többit.

kihagytam egy hetet a tervből, mit tegyek?

nagyon kevés futó jut el a maratoni edzéstervének végére anélkül, hogy betegség, sérülés vagy élet miatt kihagyna néhány futást. Ha kihagyott négy vagy több hetet, a legjobb tanácsunk az, hogy elhalasztja a maratont, mivel nem valószínű, hogy egy hónap kihagyása után képes lesz arra, hogy megkapja a kívánt időt a verseny napján.

Ha két vagy három hetet kihagytál, akkor még mindig van időd arra, hogy felépítsd a leghosszabb edzéseidet, amelyek kulcsfontosságúak a versenynap sikeréhez. Ha sérülésből tér vissza, töltsön el egy-két hetet fokozatosan növelve az edzésmennyiséget, útmutatóként használva az előző heteket az edzési tervben.

az RW 16 hetes 4: 00 alatti maratoni edzésterve:

első hét (19m)

Mon 3M (mérföld) (vagy 30 perc, Ha idő szerint szeretne edzeni) könnyű

k pihenés

sze 4m (40 perc) könnyű

CS 2m (18 perc) maratoni tempó

PPI pihenés

Szo 3M (30 perc) könnyű

sze 4m (30 perc) v 7m (70 perc) könnyű

második hét (25m)

mon pihenés

k 5M, amely a következőkből áll: 1m kocogás, majd 2 x 1.5m (vagy 13 perc) tempó, 400m (3 perc) kocogással a készletek között, majd 1M kocogás

sze 5M (50 perc) könnyű

CS 1m kocogás, majd 2M (18 perc) maratoni tempó, majd 1M kocogás

PPI pihenés

Szo 3m (30 perc) könnyű

v 8M (80 perc) könnyű

harmadik hét (29m)

mon pihenés

k 6m, amely a következőkből áll: 1M kocogás, majd 3 x 1m (vagy 8:30 perc) tempó tempó, 400 m (3 perc) kocogás a készletek között, majd 1 m kocogás

sze 6 m (60 perc) könnyű

CS 1 m kocogás, majd 3 m (27 perc) maratoni tempó, majd 1 m kocogás

PPI pihenés

Szo 3M (30 perc) könnyű

v 9M (90 perc) könnyű

negyedik hét (27m)

mon pihenés

k 5M, amely a következőkből áll: 1M kocogás, majd 4 x 800m (vagy 4 perc) tempó, 200m (2 perc) kocogással, majd 1M kocogás

sze 7M (70 perc) könnyű

CS 1m kocogás, majd 2M (16 perc) gyors, majd 1M kocogás

PPI pihenés

Szo 3m (30 perc) könnyű

V 1m kocogás, majd verseny 10k vagy 5m, majd 1M kocogás. Cél egy sub-50: 00 10K vagy sub-40:00 5 miler

öt hét (30m)

Mon pihenés

k 1m kocogás, majd 4M (vagy 40 perc) fartlek, majd 1M kocogás

sze 5M (50 perc) könnyű

CS 5m (50 perc) könnyű

PPI pihenés

Szo 3M (30 perc) könnyű

v 11m (1 óra 50) könnyű

hat hét (33m)

mon pihenés

k 6m, amely a következőkből áll: 1M kocogás, majd 8 x 2 perc felfelé, kocogás vissza. Ezután 1M kocogás a munkamenet végén

sze 6m (60 perc) könnyű

CS 1m kocogás, majd 3M (25 perc) tempó, majd 1M kocogás

p pihenés

Szo 3m (30 perc) könnyű

v 13m (2 óra 10 perc) könnyű

hét hét (37m)

Mon rest

k 6m álló 1m jog és lépéseket, majd 10 x 400 5K ütemben, a 200m (1-min 30) jog behajtások között ismétlések, majd 1M jog

sze 7M (70 perc) könnyű

cs 6m (60 perc) könnyű

p p pihenés

Szo 3m (30 perc) könnyű

Szo 3m (30 perc) könnyű