néha, amikor a képzés, meg kell nyomni magunkat egy kicsit több, mint általában. Lehet, hogy van egy kis extra energiánk, amit elégethetünk. Maye egy versenyre készülünk. Még belefáradhatunk a burpees gyakorlatokba és a fallabdákba is. Ne! A súlyzó edzések nagyszerűek, de semmi sem veri a súlyzó kerékpáros edzést az erő, az erő és a szív-és érrendszeri fitnesz javítása érdekében. És semmi sem fogja elérni, hogy a pulzusod nyaktörő sebességgel működjön, és a vállad és a lábad gyorsabban könyörögjön, mint a medve komplex WOD.

általában WOD-nak tekintik az erős vállú és a fájdalom figyelmen kívül hagyásának képességét, a Bear Complex WOD egy népszerű CrossFit benchmark WOD, amelyet a fizikai és mentális erő tesztelésére terveztek. Sok más CrossFit referenciaértékkel ellentétben a Medvekomplexumot nem az időre, hanem a maximális terhelésre pontozzák.

A CrossFit Bear Complex WOD edzés

itt van a szokásos edzés a nap (WOD):

5 forduló a súlyzó komplex 7 töretlen készletének maximális terheléséhez:

• 1 Power Clean
• 1 elülső guggolás
• 1 nyomógomb
• 1 hátsó guggolás
• 1 nyomógomb (a nyak mögött)
• 1 nyomógomb (a nyak mögött)

Az öt egymás utáni gyakorlat elvégzése egy készletnek számít. A sportolóknak hétszer töretlenül kell teljesíteniük a súlyzókomplexumot, hogy egy kört teljesítsenek. A töretlen készletek azt jelentik, hogy a súlyzót nem lehet a földre helyezni vagy a kör bármely pontján leejteni. Minden kör után pihenhet, amíg szükséges, mielőtt növelné a súlyt és megkezdené a következő kört. Miután 5 forduló befejeződött, az ötödik teljes fordulóhoz használt maximális súly a pontszám.

WOD technika

a medve komplex kiegészíthető “szigorú” vagy “összekapcsolt”. A szigorú Medvekomplexum abból áll, hogy minden mozgást az előírt módon hajtanak végre. Egy összekapcsolt Medvekomplexum bizonyos mozgásokat párosít, lehetővé téve a maximális hatékonyságot.

szigorú medve komplex

teljesítmény tiszta

állni láb csípő szélessége egymástól. A szoros mag és az ágyéki görbe megtartása, küldje vissza a csípőt, és fogja meg a rudat. Hajtson át a sarkán, hogy egyszerre nyújtsa ki a csípőt és a vállakat. Miután a rúd elérte a térd szintjét, gyorsan nyújtsa ki a csípőt és a térdet, hogy elérje a hármas kiterjesztést. Amikor a rúd súlytalanná válik, vállat vonva húzza magát a rúd alá, hogy részleges zömök helyzetbe kerüljön. Álljon magasra, hogy befejezze a rep.

elülső guggolás

az első állvány helyzetéből, szoros magot és ágyéki görbét tartva, küldje le a csípőt, majd vissza a térdét teljes guggolási helyzetbe. Hajtson át a sarkán, hogy teljesen kinyújtsa a csípőjét és a térdét, miközben a térdét a lábujjakkal és a könyökkel összhangban tartja.

példa az elülső guggolást végző sportolóra:

nyomja meg ismét a

gombot, az első állvány helyzetéből hajlítsa meg a térdét, amíg el nem éri a részleges guggolást. Ezután hajtson végre egy nyomógombot a sarkán keresztül, hogy teljes mértékben kinyújtsa a csípőt és a térdét. A merülés lendületét használva teljesen nyújtsa ki a karokat.

vissza guggolás

a felső helyzetből óvatosan engedje le a rudat, hogy a felső hátrafelé üljön. Ütéskor kissé hajlítsa meg a térdét, hogy elnyelje a súly egy részét. Egyenesen állva tartsa az ágyéki görbét és a szoros magot, küldje el a csípőt hátra és lefelé, amíg a csípő alacsonyabb, mint a térd. Hajtson át a sarkán, hogy teljesen kinyújtsa a csípőt és a térdet, a térdeket a lábujjakkal összhangban tartva.

vissza guggolás példa:

nyomja meg (a nyak mögött)

a hát felső részén lévő rúddal hajlítsa meg a térdeket, amíg el nem éri a részleges guggolás helyzetét. Ezután nyomja át a sarkát, hogy teljesen kinyújtsa a csípőt és a térdét. A merülés lendületét használva teljesen nyújtsa ki a karokat. Óvatosan engedje le a rudat elülső állvány helyzetbe a következő készlet megkezdéséhez, vagy fejezze be a kört.

példa a nyak mögötti fogásra és nyomásra:

Linked Bear Complex

a linkelt változat lehetővé teszi a sportolók számára, hogy a tolóerő kitöltésével kiküszöböljék a guggolás és a felső részek közötti szüneteket. Minden előírt mozdulatot egy guggoló, tiszta hajtóművel és egy hátsó guggoló hajtóművel kell végrehajtani. A szünetek kiküszöbölése lehetővé teszi a lendület használatát az egész komplexumban, ezáltal lehetővé téve a nagyobb terhelés mozgatását.

az egyes gyakorlatok technikája megegyezik a fentiekkel. A különbség az egyik mozgásról a másikra való átmenetben lesz.

Squat Clean Thruster

egy squat clean thruster, akkor megszünteti a teljes kiterjesztés után a teljesítmény tiszta, és a dip a push press. Ahelyett, hogy teljesítménytisztítást végezne,egyenesen egy elülső guggolásba esik, ha teljes guggolást végez. Ezután az elülső guggolás lendületét fogja használni, hogy a rudat a feje fölé nyomja, és befejezze a sajtót.

hátsó guggoló tolóerő

egy hátsó guggoló tolóerőnél megszünteti a nyomást a nyomógombban (a nyak mögött). A hátsó guggolás lendületét fogja használni, hogy a rudat a feje fölé nyomja, és befejezze a sajtót (a nyak mögött).

WOD Advice & tippek

mentse el a markolatát

a rúd megtartása összesen 35 ismétlésnél nehéz kérdés, különösen nagy terhelés esetén. Bár egy kör alatt nem dobhatja le a rudat, bizonyos pontokon meglazíthatja a markolatát, hogy felszabadítsa az alkar feszültségét. Az első és a hátsó guggolás során a rudat az ujjain pihentetheti, nem pedig teljes fogást. Ez gyors szünetet ad az alkarodnak, és meghosszabbítja az elkerülhetetlen fogási fáradtságot.

vissza körök között

ne feledje, ez az edzés a terhelés nem idő, győződjön meg róla, hogy talpra között minden körben. Azt javaslom, hogy 3-5 percet vesz igénybe a körök között, elég hosszú ideig szeretne törni ahhoz, hogy csökkentse a pulzusát és feltöltse az ATP-készleteit, de nem túl sokáig, hogy a testhőmérséklete csökkenjen, és elkezd merevedni. A körök között tartsa melegen egy kis sétával és néhány könnyű dinamikus nyújtással.

Pace Yourself

ne légy hős, és menj ki mindent az első fordulóban. Öt fordulója van a maximális terhelés eléréséhez, használja okosan. Ne feledje, hogy ez az edzés lehet terhelés, de ez nem egy 1RM. Azt javaslom, hogy az edzés befejezése előtt tervezze meg azokat a súlyokat, amelyeken dolgozni szeretne, mindig az érzés alapján állíthatja be. Az első négy fordulóban olyan súlyokat szeretne használni, amelyek fokozatosan felkészítik a testet és az elmét a végső terhelésre.

Rest within Rounds

ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel a sávot nem lehet eldobni, és a lendület a barátunk lesz. Azonban, ha úgy találja magát küzd, használja az idő között a tolóerő pihenni a bárban, és elkapni a levegőt, ne feledje, ez az edzés nem az idő. Így nem veszíti el lendületét, és mentálisan és fizikailag is felkészülhet a következő mozgásra.

méretezés

mint minden CrossFit edzés, a Medvekomplexum is méretezhető az Ön szintjének megfelelően. A Medvekomplexum jó technikát és erőt igényel. Az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében helyesen kell mozognia a töretlen készletekhez. Válasszon egy szintet annak biztosítása érdekében, hogy maximális előnyöket szerezzen ebből az edzésből.

Elite

végezze el a kapcsolt medve komplexet, minden körben növelve a súlyt.

Advanced

végezze el a kapcsolt medve komplexet, növelve a súlyt minden második körben.

köztes

végezze el a szigorú medve komplexet, minden körben növelve a súlyt.

kezdő

végezze el a szigorú Medvekomplexumot, könnyű súlyú mind az öt fordulóban.

sok szerencsét!