USAJFKSWCS előkészítő képzési programok.Ez a program fizikailag és szellemileg igényes. Az sfas által kitűzött fizikai célok elérése érdekében a pályázóknak jó fizikai állapotban kell lenniük, amikor megérkeznek a Fort Bragg N. C. Az Sfas programban részt vevő katonák fizikai feladatokat hajtanak végre, amelyek megkövetelik számukra, hogy 20-30 láb magas akadályokat (kötél használatával) mászjanak, ússzanak egyenruhában, és nagy távolságokat utazzanak át az országon, miközben hátizsákot hordoznak legalább 50 font. Az SFAS program megköveteli a felső és az alsó test erejét és a fizikai állóképességet a napi fizikai orientált célok folyamatos eléréséhez 24 napig. Az alábbiakban egy ajánlott 5 hetes fizikai edzés (PT) program, amely reális fizikai és mentális célokat tartalmaz az USAJFKSWCS SFAS Bizottság által meghatározott fizikai követelményekhez képest (ha van ideje, dolgozzon ki több mint 5 héttel az érkezés előtt).
a fizikai alkalmasság szakaszai.
a fizikai erőnlét elérése nem egynapos folyamat; a testnek három szakaszon kell keresztülmennie:
a. Az első a keményedési szakasz, amely körülbelül 2 hétig tart. Ez idő alatt a test fájdalmas és helyreállítási időszakon megy keresztül. Ha rossz vérellátású izomot (például gyenge izomot) gyakorolnak, a gyakorlat által termelt salakanyagok gyorsabban gyűlnek össze, mint amennyit a vér képes eltávolítani. Ez a savas hulladék felhalmozódik az izomszövetben, és irritálja az ideget az izomrostban, fájdalmat okozva. Ahogy a gyakorlat folytatódik, a test képes gyorsabban keringeni a vért az izmokon keresztül, és eltávolítani a hulladékanyagot, ami a fájdalom eltűnését okozza.
b. A lassú fejlesztési szakasz a fizikai erőnlét elérésének második szakasza. Ahogy a test áthalad a keményedési szakaszon, és folytatódik a lassú javulás szakaszában, az izomban keringő vér mennyisége nő, és a test hatékonyabban működik. Az első néhány hétben a javulás gyors, de a magasabb szintű készség és kondicionálás elérésével a javulás kevésbé észrevehető. A test maximális teljesítményét 6-10 hét között éri el. A program intenzitása és az egyéni különbségek figyelembe veszik az időbeli eltérést.
c. A fenntartó szakasz a harmadik szakasz, amelynek során a fizikai erőnlét fennmarad. A kialakult állapot megőrzése érdekében körülbelül ugyanolyan intenzitással kell folytatni a testmozgást.
fizikai edzések.
a fizikai edzéseket Legalább heti 4 napon kell elvégezni;egyik nap keményen, a másikon könnyű. A kemény és könnyű edzés koncepció lehetővé teszi a maximális erőfeszítést a túlterhelés mind az izomcsoportok és a cardiorespiratory rendszer; ez is megakadályozza a sérülést és stagnálás a programban. Például: Hétfő, szerda és péntek-kemény edzések (túlzott terhelés izmok) (szombat használt extra hosszú edzések). Vasárnap, kedden és csütörtökön-könnyű edzés. Ez az idő az úszás gyakorlására és az Általános fitneszre; sprintek, pull-upok, push-upok és különösen a nyújtás.Minden edzés előtt 10-15 percet kell fordítani a nyújtó gyakorlatok elvégzésére. Ezenkívül az USAJFKSWCS sebész azt javasolja, hogy a kiegyensúlyozott étrend beépüljön ebbe az ajánlott PT programba, és növelje a napi folyadék (víz) bevitelét.
1. hét:
(itt csak a kemény edzésnapok vannak felsorolva. Töltse ki saját edzéseit a “könnyű” napokon.)
1. nap: nézze meg, mit tehet. Tégy meg mindent, amit csak tudsz.
(a) APFT (maximális teljesítmény minden eseményben, nézze meg, mit tehet).
(b) száz méteres úszás (nonstop, bármilyen stroke, ne érintse meg a medence oldalát vagy alját).
(c) erő március 30 font hátizsák, 3 mérföld 45 perc (út mentén) vagy 1 óra, ha cross-country. (Viseljen jól törött csizmát vastag zoknival.)
2. nap:
(a) három push-up készlet (maximális ismétlések fél perc alatt).
(b) 3 mérföldes futás (mérsékelt 8-9 perces mérföldes tempó).
(c) kötél mászás vagy három pull-up (annyi, amennyit csak tudsz).
(d) kényszerített március 30 font hátizsákkal, 5 mérföld 1 óra és 15 perc alatt (út mentén) vagy 1 óra és 40 perc (sífutás).
3. nap: kényszerített március 30 fontos hátizsákkal, 5 mérföld 1 óra és 15 perc alatt (az út mentén) vagy 1 óra és 40 perc (sífutás).
2. hét:
1. nap:
ismételje meg a 3. napot, az 1. hetet (kényszerített március), hosszabbítsa meg a távolságot 8 mérföldre 35 fontos hátizsákkal 2 óra (út mentén) vagy 2 óra 40 perc (sífutás) alatt.
2. nap:
(a) három push-up, pull-up, sit-up (maximális ismétlések 35 másodperces időszakban háromszor).
(b) fuss 5 mérföldet (mérsékelt 8-9 perces mérföldes tempó).
(c) három guggolás 35 font hátizsákkal (mindegyik készlet 50). Menj le csak arra a pontra, ahol a felső és az alsó láb 90 fokos hajlítást képez a térdnél.
3. nap:
kényszerített március 35 fontos hátizsákkal, 10 mérföld 3 óra alatt (út mentén) vagy 4 óra (sífutás).
3. hét:
1. nap:
(a) négy fekvőtámasz, pull-up és felülés (maximális ismétlések 40 másodperc alatt).
(b) fuss 4 mérföldet (gyors vagy mérsékelt 7-8 perces mérföldes tempó.)
(c) négy guggolás 40 font hátizsákkal.2. nap: kényszerített március 12 mérföld 40 font hátizsákkal 4 óra (út mentén) vagy 4 óra 40 perc (sífutás) alatt.
2. nap:
(a) négy push-up, sit-up, pull-up (maximális ismétlések 45 másodperces időszakban.)
(b) fuss 6 mérföldet (gyors vagy mérsékelt 7-8 perces tempó).
(c) négy guggolás 40 font hátizsákkal.4. hét: 1. nap: kényszerített március 14 mérföld 50 fontos hátizsákkal 4 óra (út mentén) vagy 4 óra 40 perc (sífutás) alatt.
3. nap:
(a) négy fekvőtámasz, felülés és felhúzás(maximális ismétlések 1 perc alatt).
(b) fuss 6 mérföldet (gyors vagy mérsékelt 7-8 perces mérföldes tempó).
(c) négy guggolás 50 font hátizsákkal.
4. nap: Kényszerű március 18 mérföld 50 font hátizsák 4 óra 45 perc (út mentén) vagy 6 óra (cross-country).
5. hét:
1. nap:
(a) Fuss 3 mérföldet (gyors 6-7 perces mérföldes tempó).
(b) ötszáz méteres úszás (nonstop, bármilyen stroke, de nem a hátadon).
2. nap:
APFT. Képesnek kell lennie arra, hogy legalább 240 pontot érjen el (legalább 70 pont egy eseményen) a 17-21 éves korhatáron. Ha nem, keményebb edzés.
3. nap:
kényszerített március 18 mérföld 50 font hátizsákkal 4 óra 30 perc alatt (út mentén) vagy 6 óra (sífutás).
megfontolások.
a. kényszerű menetekhez válasszon kényelmes és jól betört (nem kopott) csizmát. Viseljen könnyű fáradtságot és vastag zoknit (nem újonnan kiadott zoknit). A hadsereg csizmája kiváló, ha megfelelően van felszerelve.
b. használja térkép és iránytű technikák, amikor csak lehetséges során kénytelen március sífutás edzések.
c. a kifejezetten a sokk elnyelésére tervezett talpbetétek csökkentik a sérüléseket.
D. gyakorlat megfelelő hátizsák menetelés és gyaloglás technikák:
(1) A test súlyát közvetlenül a lábak felett kell tartani, a cipő talpának pedig síknak kell lennie a földön, kis lépésekkel, egyenletes ütemben.
(2) a térdeket minden lépésnél rögzíteni kell a lábak izmainak pihentetése érdekében (különösen felfelé haladva).
(3) sífutás közben lépj át és kerüld meg az akadályokat; soha ne lépj rájuk.
(4) ha meredek lejtőkön halad fel, mindig haladjon át rajtuk; mászni cikcakk mintával, nem pedig egyenesen felfelé.
(5) amikor meredek lejtőkön ereszkedik le, tartsa a hátát egyenesen, a térdét pedig hajlítva, hogy minden lépésnél sokkot kapjon. Minden lépésnél ásson be sarokkal.
(6) gyakorlat séta, amilyen gyorsan csak lehet hátizsákkal. Ne futtasson hátizsákkal. A tesztelés során előfordulhat, hogy ügetnie kell az idő fenntartása érdekében, de próbálja meg ezt nem megtenni edzés közben, ez megsérülhet.
(7) egy jó hátizsák tempó folyamatos mozgással érhető el, rövid szünetekkel (5 perc) 6-8 mérföldenként.
(8) Ha nem tudsz ruckmarch-ot csinálni, akkor guggolj a hátizsákoddal. (Száz ismétlés, ötször vagy izomfáradásig.) e. minden nap (nem szerepel az edzésprogramban) végezzen kevésbé megerőltető edzéseket, például kerékpározást, rövid vagy lassú futásokat. A push-up edzések dicséretéhez a súlyemelő gyakorlatokat be kell vonni (a felsőtest erősségének fejlesztése érdekében) a könnyű napi edzéstervbe. Úszni, amilyen gyakran csak lehet (500 méter vagy több).f. egyszer egy magas szintű fizikai erőnlét elérése, karbantartási edzés programot kell alkalmazni a kemény és könnyű edzés koncepció. Ha formában van, maradjon formában. Ne hagyja abba ezt az 5 hetes programot. Ha teljesítette az összes célt, akkor módosítsa a programot a távolság és a súly növelésével és az idők csökkentésével. Légy okos, Ne sértse meg magát.
Záró megjegyzések.
a. Ne számítson arra, hogy “szabad” időt kap az egységétől, hogy dolgozzon ki, így eljöhet az SFA-kba. A felelősség, hogy formába lendülj, csak a tiéd. Dolgozz ki a saját időd, ha ez minden, amid van. Ha megy a mezőre, dolgozzon a fúrók erősítésén: Push-up, sit-up, pull-up, guggolás (extra súly), amikor csak tudsz, amilyen gyakran csak tudsz. A küldetés az, hogy formába lendüljön.B. Egyél olyan dolgokat, amelyek jók az Ön számára, és távol maradnak a gyorsételektől és a zsíros ételektől.
b. nagyon jó formában kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy napról napra hordjon hátizsákot az SFA-k teljes ideje alatt. Ez az Ön értékelése. Nem tanítunk vagy edzünk, hogy átjuthasson az SFA-kon. Kihívás lesz.
c. a hadsereg Kutatóintézete (ARI) képes volt szorosan korrelálni az APFT és a 4 mérföldes hátizsák menetelését az SFA-k sikerével. A pénzügyi évben (FY) 89 és FY 90 ARI értékelte a kumulatív APFT pontszámot (17-21 korcsoport standard) az SFAS-t elindító és a tanfolyamot teljesítő jelöltek százalékával. A legjobb fizikai állapotban kell lennie, és jól kell teljesítenie az SFA-kban.