az úszás a fizikailag legigényesebb aerob tevékenység, amelynek elsődleges oka a légzés ideje! Gyakran úgy érezzük, mintha fulladoznánk, lihegnénk vagy vizet nyelnénk ahelyett, hogy kellemes, nyugodt és folyékony lélegzetet kapnánk. A kezdő úszók megfelelő légzési technikája gyakran a kihívás 90% – a az úszás megtanulásakor. Mivel az úszás teljes test, összehangolt erőfeszítésre van szükségünk, hogy megfelelő időt találjunk arra, hogy oxigént juttassunk a dolgozó izmainkhoz és a szív-és érrendszerünkhöz. A megfelelő légzési minta a hosszú forgástengely részeként történik. Itt több készséget fogunk megvitatni a jobb légzés érdekében úszás közben.
fiziológia 101
mint a legtöbben tudják, az úszás aerob testmozgás. Bizonyos esetekben anaerob esemény lesz, amikor az összes oxigént kimerítjük működő izmainkból. Gyakran úgy érezzük, lélegzetvisszafojtva és értéktelen a vízben miatt oxigén adósság. Ez részben igaz. Amellett, hogy a test több oxigént próbál visszaszerezni az úszás munkaigényéhez, a szén-dioxid felhalmozódik izomzatunkban. Sajnos nem ez a legideálisabb helyzet úszóként. A szén-dioxid-felhalmozódás annál hangsúlyosabb lesz, minél aerobikusan kondicionáltabbá válunk, mert egyszerűen nagyobb az oxigénigényünk. Ezt a fajta anyagcsere-funkciót a pulzusunk és az észlelt terhelés sebessége (rpe) méri. Miután a képesség, hogy hasznosítani több oxigént a rendszerek, amikor a munka egy nagy anyagcsere-funkció a testünk lesz kondicionált.
fújjunk buborékokat, rendben?
Hiszed vagy sem, fúj buborékok a vízben, mint a kilégzés a legjobb módja annak, hogy dolgozzon ki egy megfelelő légzési mintát. Ez különösen akkor előnyös, ha azon kapja magát, hogy visszatartja a lélegzetét, miközben a vízen halad. Fúj buborékok, akkor is elfoglalva valami mást, így további segítséget kap az összes többi mechanika úszás ellenőrzés. A medence egyik végén állva helyezze az arcát a vízbe, számoljon 5-ig, és fordítsa el a fejét jobbra vagy balra, attól függően, hogy melyik a személyes preferenciája. Tegye ezt körülbelül 5-6 alkalommal. Ne felejtse el belélegezni a száját, és kilégezni mind az orrát, mind a száját. Ahogy a fejeddel állsz a vízben, gyakorolj és összpontosíts a kontrollra, nyugodt, teljes lélegzettel a rendszeredbe. Légy türelmes-az úszás gyakorlást igényel, csakúgy, mint a megfelelő légzési minta irányításának és fejlesztésének megtanulása.
hol vannak a halak?
mivel a test előre mozog, csak kissé kell elfordítania a fejét, hogy teljes kényelmes lélegzetet kapjon. A tekintetének körülbelül 5 fokkal kell lennie a víz képzeletbeli vonala felett, amelyen a teste úszik. A fejét nem szabad arra kényszeríteni, hogy forogjon, amikor lélegzetet vesz. A fej fordulatának 90 fokban kell lennie a medence aljához vagy bármilyen típusú víztesthez, amelyben úszik. Minden alkalommal, amikor a fejed visszatér a vízbe, lélegezz ki teljesen. Ahogy a fejed forog egy lélegzetet, ott kell egy teljes és sima belélegezni. Minél rövidebb a légzés, annál gyorsabban fogja magát oxigénhiányba helyezni. Próbálja meg elképzelni magát, mint egy nyugodt, mint lehetséges, mint azok a halak a tóban látni fogja ezen a nyáron!
A bilaterális légzés kétoldalú úszást jelent
a freestyle úszásnál kétféle légzési minta létezik: egyoldalas és kétoldalú légzés. Az egyoldalas mindig ugyanazon az oldalon lélegzik. A kétoldalú légzés azt jelenti, hogy váltakozva jobbra, majd balra fordulunk, hogy friss levegőt kapjunk. Miután jól érzi magát a légzési mintával, meg fogja találni a kétoldalú légzés néhány előnyét: kiegyenlíti a stroke-ot, segít egyenletesen forogni mindkét oldalon, és korlátozza a vízben előállított húzás mennyiségét. Javasoljuk, hogy használja a lehető leggyakrabban mind az edzésen, mind a versenyen, különösen azokon a napokon, amikor jó testszimmetriát gyakorol. A légzési mintája tovább fogja beállítani a verseny ütemét.
A gyakorlat megkönnyíti a légzést
a megfelelő légzési minták megtanulása lesz a legnagyobb kihívás a hatékonyabb úszási mintázat érdekében a vízben. Légy türelmes. Gyakorlás! Időbe telik a megfelelő technika és hatékonyság kialakítása. Ha sok minden jár a fejében, amikor belép a medencébe, ne hagyja, hogy a légzési mintája még egy dolog legyen, ami miatt aggódnia kell. Győződjön meg róla, hogy légzése sima és folyékony minden egyes stroke-nál. Ne feledje, hogy csak jobb lehet.
Légzésfúrók
- egyoldali légzés
- kétoldalú légzés
- hipoxiás légzés (csak akkor tegye ezt, ha magabiztos és hatékony a jelenlegi légzési mintával! Ne hozzon létre több munkát magadnak!) Növelje légzési mintáját négy, öt vagy hat ütésre, ahelyett, hogy váltakozna, mint a kétoldalú légzéssel. Ezt meg kell tenni a 25-ös vagy 50-es, mint a sebesség munka az úszás edzés.
további úszásfúrókért tekintse meg cikkeinket az egykaros átviteli fúróról, a felzárkózó fúróról, az ujjbeggyel húzható fúróról és még sok másról.
Sarah Hankel egy III.szintű személyi edző a Life Time Fitness Plymouth, MN, egy USA úszás Certified coach és egy LTE Coach. Kineziológia és Coaching szakon szerzett diplomát.