létfontosságú statisztikák
név: Dave Gouveia
E-Mail: [email protected]
 |
 |
|
előtt: |
után: |
miért kezdtem el?
Nos én mindig egy nehéz srác megy keresztül az én általános iskolai napok, középiskolai napok, sőt az első évben a főiskolán. Ezekben az években egyáltalán nem voltam elégedett magammal, és semmilyen tudásom nem volt arról, hogy formába kerüljek. A múltban megpróbáltam étrend nélkül gyakorolni a nemkívánatos eredményeket, ezúttal valami mást akartam kipróbálni.
elkezdtem olvasni az egészséges táplálkozásról szóló cikkeket, és hetente néhányszor elkezdtem edzeni az unokatestvéremmel az edzőteremben, főleg kardio-és izomképzéssel. Csak egy edzésprogrammal akartam kísérletezni, mivel sok diétás rutin önmagában nem működött a múltban. Meglepetésemre sok barát és család csak két hét után dicsérte a fogyásomat. Ez nagyon motivált engem, és arra késztetett, hogy elkezdjem az “új” életem.
miután lefogytam, fantasztikusan éreztem magam, de még tovább akartam menni! Az elkövetkező 7 hónapban elkezdtem növelni az izomtömegemet, miközben figyeltem, mit ettem, és állandó kardiovaszkuláris rutint tartottam fenn, mert szembe kell néznem vele … Tényleg nem akartam visszatérni oda, ahol az előző képen voltam. Az a sok kemény munka és odaadás vezetett ahhoz, ami most vagyok, és ahhoz, amit a képeimen látsz.
kattintson a nagyításhoz. miután elvesztette az összes súlyt úgy éreztem, fantasztikus,
de azt akartam, hogy menjen még tovább.
hogyan csináltam
miután igazán rugdossa a sebességbe az én diéta és a testmozgás láttam jelentős eredményeket hozó fogyás 3-4 font hetente, és végül a veszteség 60 font egy hozzávetőleges 3 hónapos span, adni vagy venni egy pár hétig. Én megüt a tornaterem 5-ször hetente, figyelembe szombat és vasárnap ki.
minden edzést 9 órakor végeztünk 11: 30-ig. Élveztem dolgozik ki éjjel, mert én képes lenne, hogy minden az én étkezés a nap folyamán a maximális energia az én edzések, és miután végeztem én azonnal lefeküdni, és hagyja, hogy az izmok kezdenek megjavítani.
kattintson a nagyításhoz. miután igazán rugdossa a sebességbe Az én diéta és a testmozgás láttam jelentős eredményeket hozó fogyás 3-4 font hetente.
kiegészítők
- tejsavófehérje por
- tejsavófehérje izolátum
- glutamin
- MultiVitamin
- halolaj tabletták
Megjegyzés: kiegészítő adagok és menetrend az alábbiakban felsorolt a diéta részben.
diéta:
Fat Loss
Az én diéta, amit alapvetően nem volt enni 3 étkezés naponta, minden étkezés adagolt nagyon kicsi, én vesz talán 1200-1600 Cal naponta, és elveszíti a 2-3 néha még 4 font hetente. Ami az étrendemet illeti, a lehető legtöbb fehérjét ettem a kalóriakorlátokkal, amelyeket magamra tettem. Is, minden héten volt egy csaló napom.
étkezés 1:
- 2 főtt tojás vagy 4-8 tojásfehérje
- 1 csésze sovány tej
- 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona
étkezés 2:
- 8oz csirkemell (bőr nélküli/kicsontozott) vagy tonhal saláta olívaolajjal és ecettel
- 1 csésze barna rizs
- 1 csésze apróra vágott zöldborsó Hüvely
étkezés 3:
- 1 kis adag teljes kiőrlésű tészta
- 1/2 csésze paradicsomszósz
- 2 evőkanál parmezán sajt
- 2 közepes méretű húsgombóc (amely nem tartalmaz zsemlemorzsa)
étkezés 4:
- 1 kanál tejsavófehérje vízben
izomnövekedés
megnöveltem a kalóriafogyasztásomat, hogy megkönnyítsem az izomnövekedést és a javítást. Itt van egy minta egy tipikus nap az én diéta:
étkezés 1:
- 4-6 tojásfehérje
- 1 pohár sovány tej
- 1 alma
- 1 adag MultiVitamin
- 1 halolaj tabletta
- 1 adag glutamin
étkezés 2:
- 1 marék mandula
- 1 adag gyümölcsöt választott
étkezés 3:
- 12 oz csirkemell (kicsontozott/bőr nélküli)
- 1 csésze barna rizs
étkezés 4:
- 2/3 csésze zab
- 1 kanál Tejsavófehérje koncentrátum/izolátum
5. étkezés:
- 120 g tonhal
- 1 csésze apróra vágott zöldborsó hüvely
- 3 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál ecet öntet
- 2 szelet barna kenyér
étkezés 6: Post edzés
- 1 kanál tejsavófehérje vízben
- 1 fagyasztott banán
- 1/3 csésze áfonya
képzés
kifejezések, amelyeket tudnia kell
triset – három gyakorlatot végeznek egymás után pihenés nélkül.
1. nap: Abs / mellkas / bicepsz
- Cardio: alacsony intenzitású séta az alkalmi fény Jog
Triset:
- gép Crunches: 3 készlet 8-12 ismétlés
- láb emel: 3 készlet 8-12 ismétlés
- súlyozott felülések: 3 készlet 8-12 ismétlés
- lapos súlyzó pad: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lejtős súlyzó pad: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lejtős súlyzó Flyes: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lejtős súlyzó Flyes: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lapos súlyzó repül: 4 készlet 8-12 ismétlés
- kábel crossovers: 4 készlet 8-12 ismétlés
- prédikátor curl: 4 készlet 8-12 ismétlés
- állandó váltakozó súlyzó curl: 4 készlet 8-12 ismétlés
- súlyzó Curl: 4 készlet 8-12 ismétlés
2. nap: vissza/tricepsz
- kardio: Alacsony intenzitású séta az alkalmi fény Jog
- Deadlifts: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lehajolt súlyzó sorok: 4 készlet 8-12 ismétlés
- Lat Pulldown: 4 készlet 8-12 ismétlés
- ülő kábel sor: 4 készlet 8-12 ismétlés
- tricepsz Pushdown (kötél): 4 készlet 8-12 ismétlés
- tricepsz dips: 4 db 8-12 ismétlés
- ülő francia sajtó: 4 db 8-12 ismétlés
3. nap: Abs/vállak/csapdák
- Cardio: alacsony intenzitású séta az alkalmi fény jog
triset:
- gép crunches: 3 sorozat 8-12 ismétlés
- láb emel: 3 készlet 8-12 ismétlés
- súlyozott felülések: 3 készlet 8-12 ismétlés
- Smith gép vállprés: 4 készlet 8-12 ismétlés
- oldalsó emelés: 4 készlet 8-12 ismétlés
- hátsó oldalsó emelés: 4 készlet 8-12 ismétlés
- első emelés: 4 sorozat 8-12 ismétlés
- készlet 8-12 ismétlés
- súlyzó vállat von: 4 készlet 8-12 ismétlés
- súlyzó vállat von: 4 készlet 8-12 ismétlés
4. nap: lábak
- cardio: alacsony intenzitású séta az alkalmi fény jog
- láb sajtó: 4 készlet 8-12 ismétlés
- láb emel: 4 készlet 8-12 ismétlés
- láb fürtök: 4 készlet 8-12 ismétlés
- merev láb Holtemelések: 4 készlet 8-12 ismétlés
- borjú emel: 4 készlet 8-12 ismétlés
5. nap: Abs/mellkas/bicepsz
- Cardio: alacsony intenzitású séta az alkalmi könnyű Jog
triset:
- gép crunches: 3 készlet 8-12 ismétlés
- láb emel: 3 készlet 8-12 ismétlés
- súlyozott felülések: 3 készlet 8-12 ismétlés
- lapos súlyzó pad: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lejtős súlyzó pad: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lejtős súlyzó Flyes: 4 készlet 8-12 ismétlés
- lapos súlyzó Flyes: 4 készlet 8-12 ismétlés
- kábel Crossovers: 4 készlet 8-12 ismétlés
- Prédikátor Curl: 4 készlet 8-12 ismétlés
- állandó váltakozó súlyzó Curl: 4 készlet 8-12 ismétlés
- súlyzó Curl: 4 sorozat 8-12 ismétléssel
6. nap: pihenés
7. nap: pihenés
megjegyzés: Ahhoz, hogy megszerezzem az izomot, amit most tartok, ugyanazt az edzésprogramot tartottam a testsúlycsökkentési fázisomhoz, de növeltem a súlyt és csökkentettem az ismétlések mennyiségét 8-12-ről 6-10 ismétlésre. minden más alapvetően ugyanaz maradt, kivéve a cardio-t, csökkentettem a cardio-t 20 perc futásra és a futópadon való járásra a heti 3 napra 40 percről minden edzésre.
javaslatok mások számára
határozottan bátorítanék bárkit, hogy haladjon előre és nyomja meg a fitness életmód céljait. Fantasztikus érzés, hogy végre eljutottam oda, és nem tudtam volna megtenni a barátaim és a családom nélkül. Azt javaslom, hogy menjen edzőterembe olyan tapasztalt emberrel, akit meghallgathat, sőt versenyezhet is, ami nagy motivációs lendületet adott nekem.
az egyetlen dolog, ami igazán motivált, az a reakció volt, amit a barátaimtól és a családomtól kaptam. A bókok megszerzése valóban segített abban, hogy a pályán maradjak, és ne lassuljak le, óriási szerepet játszott az átalakulásomban, és a tiédben is. Vegye körül magát olyan emberekkel, akik törődnek, ez kulcsfontosságú a motivált maradáshoz!