a szorongásra és a szokáskezelésre szakosodott pszichiáterként sok változást láttam az elmúlt két hónapban, és nagyon kevés a jobb. Az egyik betegem a családi tulajdonban lévő italboltban dolgozik (Rhode Island állam “alapvető” vállalkozásnak tartja). Az újonnan vert telehealth látogatásaink során elmondta, hogy heti 70+ órát dolgozik. Vállalkozása soha nem volt elfoglaltabb. Számos más beteg csatlakozott a Netflix binge-watchers növekvő soraihoz, hogy elterelje a figyelmét. Mások még mindig aggódnak a” karantén 15 ” miatt, vagy híznak, mert kényelemért fordulnak az ételhez.

függetlenül attól, hogy a vice az élelmiszer, az alkohol, a közösségi média, a munka vagy a televízió, amikor egyre növekvő szorongással szembesül, miért ösztönzi az agyad a zavaró tényezők felé?

kezdjük egy kis biológiával.

a szorongás meghatározása: “aggodalom, idegesség vagy nyugtalanság érzése, általában egy közelgő esemény vagy valami bizonytalan kimenetelű dolog miatt.”Érthető, hogy ez az érzés most társadalmi szinten nőtt. Biológiailag, a túlélési agyad úgy lett felállítva, hogy átvizsgálja a területet mind az étel, mind a veszély szempontjából. Amikor az őseid új táplálékforrást találtak, a gyomruk jelek sorozatát küldte az agyukba, ami dopamin tüzelést eredményezett. Ezután emléket alakítottak ki arról, hogy hol található az étel, hogy segítsenek nekik megérteni, hogyan találják meg a jövőben. Ugyanez igaz a veszélyre is. Amikor az őseitek új helyeket fedeztek fel, nagyon ébernek kellett lenniük, mozgás után kutatva, hogy maguk ne váljanak táplálékforrássá. A bizonytalanság segített nekik, ezért az emberek, mint faj, túlélnek.

van azonban egy figyelmeztetés — és ez fontos a szorongás és a figyelemelterelés közötti kapcsolat megértéséhez. Amint egy hely megismeri az embereket, függetlenül attól, hogy veszélyes-e vagy sem, ez a bizonytalanság csökken. Ez azt jelenti, hogy csak miután az őseitek újra és újra Meglátogattak egy területet, képesek voltak pihenni.

áttérve arra, hogy ez mit jelent a mai napra és az Ön számára: amikor biztosabb leszel, az agyad másképp használja a dopamint. Ahelyett, hogy égetne, amikor ételt eszik, vagy veszélyt észlel, például a dopamin tüzek az események előrejelzésére. A dopamin messze nem egy “örömmolekula”, mivel a népszerű irodalom jellemzi. Egyszer egy viselkedés tanult, ez már a legkövetkezetesebben kapcsolódó sóvárgást, és sürgeti, hogy cselekedni.

evolúciós szempontból ennek van értelme. Miután az őseitek tudták, hol van a táplálékforrásuk, meg kellett őket erőltetni, hogy eljussanak és megszerezzék.

a pandémiára adott válaszként a betegeim pontosan ugyanezt a folyamatot mutatják be. Akár egy anyag, akár egy viselkedés rabja, megtanultak egy adott cselekvést társítani az eredményhez. Bárki, aki késztetést kap egy snack elfogyasztására, ellenőrizze hírcsatornáját, vagy menjen a közösségi médiába, amikor unatkozik vagy szorongó, kapcsolódhat ehhez az érzéshez. Ez a nyugtalan összehúzódás a gyomorban vagy a mellkasban. Ez lehetővé teszi, hogy tudd, hogy valami ki van kapcsolva. Az agyad azt mondja: “csinálj valamit!”a cselekvés vagy a figyelemelterelés pedig jobban érzi magát. Számodra az aranyos kölyökkutyák megtekintése a YouTube-on (ismét) furcsa választásnak tűnhet, ha még mindig van egy nagy projekted. De az agyad számára ez egy nem-agy. Túlélése 101.

gondolj erre így: a figyelemelterelés a mai megfelelője annak, hogy elkerüljük az ősi időkben a veszélyes vagy ismeretlen dolgokat. A bizonytalanság szorongást okoz. A szorongás sürgeti, hogy tegyen valamit. Elméletileg ez a késztetés arra készteti Önt, hogy információkat gyűjtsön. Még, amikor nem áll rendelkezésre új információ a világjárványról, a hírek ellenőrzése nem érzi jobban magát. Az agyad gyorsan megtanulja, hogy a figyelemelterelés elég szilárd alternatíva.

a probléma az, hogy a zavaró tényezők gyakran nem egészségesek vagy hasznosak. Senki sem fogyaszthat örökké ételt, italt vagy Netflixet. Valójában ez veszélyes. Az agyad megszokja ezeket a viselkedéseket. Végül egyre többre lesz szükséged, hogy megkapd az eredményt, amit megszoktál.

sajnos a túlélési agyad csak segítő kezet próbál nyújtani neked, de nem látja, hogy a szokások, sőt a függőségek felé vezet, amelyeket nehéz megtörni. Mi a teendő?

A cikk elolvasása jó első lépés. Csak akkor, ha elkezdi megérteni, hogyan működik az elméd, elkezdheti dolgozni vele. Ha elakad egy szorongás-figyelemelterelés szokás hurok, meg kell feltérképezni a trigger-viselkedés-jutalom folyamat, amely létrehozza és állandósítja a nem kívánt szokások. Ez magában foglalja a ravaszt (szorongás), a figyelemelterelő viselkedést (evés, ivás, tévénézés) és a jutalmat (jobban érzi magát, mert elvonja a figyelmét a ravasztól). Miután azonosította a tipikus szorongás-figyelemelterelő szokásait, térképezze fel, amikor megjelennek. Egy bizonyos kontextusban vagy egy adott napszakban?

ezután kezdje el felfedezni, hogy ezek a szokáshurkok valójában milyen kifizetődőek. Az agyad a különböző viselkedések közül választ a jutalomszintjük alapján. Ahelyett, hogy megpróbálná kényszeríteni magát arra, hogy ne stresszeljen enni vagy ellenőrizze a közösségi médiát, összpontosítson cselekedeteinek mentális és fizikai eredményeire. A betegeim egy egyszerű kérdést tesznek fel: “mit kapok ebből?”Ez nem intellektuális kérdés,hanem valami, amit tapasztalati úton használok. Milyen érzés a rövid megkönnyebbülés? Mennyi ideig tart? Vannak-e más hatások, amelyeknek bumeráng következményei vannak, például egyre szorongóbbak, mert nem fejezett be egy feladatot?

fontos megjegyezni, hogy nem minden figyelemelterelés rossz. Problémává válik, amikor a keresett jutalom megszűnik jutalmazni. Felfedezheti, milyen egy kicsit enni, szemben a sok csokoládéval, ha ideges vagy. Meg lehet vizsgálni, hogy milyen binging öt versus két epizód a show du jour érzi magát. Ha figyelni, akkor valószínűleg felfedezni egy klasszikus fordított U – alakú görbe, ahol az öröm a figyelemelterelés fennsíkok és küld lecsúszva, vissza a nyugtalanság és az aggodalom, ami az elméd, hogy keresse meg a következő legjobb dolog.

Ez elvezet a folyamat utolsó lépéséhez, amely a “nagyobb jobb ajánlat” (BBO) megtalálása. Mivel az agyad kifizetődőbb viselkedést választ, meg kell határoznia azokat a viselkedéseket, amelyek kifizetődőbbek, mint a rossz szokásai.

Ez nem mindig jelenti egy teljesen új viselkedés kiválasztását. Néha azt jelenti, hogy megállítja a jelenlegit, amikor az egyensúly elmozdul attól, hogy hasznos legyen a káros. Tartsa szem előtt a “milyen kevés elég” kifejezést, amikor eltereli a figyelmet. Alkalmazza ezt mindenre, az ételtől a TV-ig, egyszerűen bejelentkezve a testével és az elméjével, miután megengedte magának, hogy lássa, elégedett-e. Saját labor tanulmányozta ezt beágyazásával “vágy eszköz” egy éberség képzés app (enni most), amely segít az embereknek megtörni a szokás a stressz vagy a túlevés. Az emberek odafigyelnek, amikor esznek, majd megkérdezik, milyen tartalmat éreznek, miután ettek. Így összekapcsolhatják, hogy mennyit (vagy milyen típusú ételt) ettek a testükben és az elméjükben lévő érzésekkel. Ez segít nekik világosan látni, hogy milyen kifizetetlen az, hogy overindulge, és milyen kifizetődő, hogy hagyja abba, amikor tele vannak.

Ha a cél az, hogy teljesen kilépjen a szokáshurokból, akkor meg kell vizsgálnia a különböző viselkedésű BBO-kat. Például, ha szorongó, használhatja az éberségi gyakorlatokat, hogy magával a szorongással dolgozzon, ahelyett, hogy el kellene vonnia magát tőle. (Laboratóriumunk megállapította, hogy az éberség 57% – kal csökkentette a szorongásos pontszámokat a szorongó orvosoknál, és 63% – kal csökkent a generalizált szorongásos rendellenességben szenvedőknél). A szorongás kezelése a figyelemelterelés forrásánál hasonló ahhoz, hogy némi fájdalmat okozzon a testében, és a kiváltó okhoz jusson, ahelyett, hogy fájdalomcsillapítókat szedne, hogy ideiglenesen zsibbadjon — ami elfedi a probléma tüneteit, és függővé válhat.

végül ez a folyamat valóban a saját elméd megismeréséhez vezet. Az önismeret mindig hatalom, de különösen hatékony, ha az agyunkkal dolgozunk. Amikor a bizonytalanság bővelkedik, lépjen ki a szorongás-figyelemelterelés szokáshurkokból azáltal, hogy előhozza azt, amit a legjobban kifejlesztett: tanulni.