Ha a fő cél az izomnövekedés, akkor valószínűleg szembe kell néznie azzal a vitával, hogy a térfogat vagy az intenzitás hatékonyabb-e a hipertrófia szempontjából. Az erősítő edzésben a “hangerő” az ismétlések és készletek számát jelzi, míg az “intenzitás” arra utal, hogy mennyi súlyt emel. Emiatt a hangerő és az intenzitás közötti kapcsolat “inverz”, ami azt jelenti, hogy minél több ismétlést hajt végre, annál könnyebb a súly, amit felemel, és fordítva.

hogy segítsen válaszolni a kérdésünkre: “A térfogat vagy az intenzitás jobb az izomnövekedéshez?”, először meg kell értenünk a “hangerőt” és az “intenzitást”. Figyelembe kell vennie a hangerőt és az intenzitást, amikor megtervezi az erősítő edzésprogramját. Ezek az erőkifejtés szempontjai, amelyeket ellenőrizhet annak érdekében, hogy pozitív hatással legyen az eredményeire.

fedezze fel a MAVASPORTS EDZÉSFELSZERELÉST az izomnövekedéshez

• intenzitás: általában arányos az egy rep max százalékával. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az” intenzívnek “mindig”keménynek” kell lennie. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál alacsonyabb lesz az ismétlések száma.
• gyakoriság: ezt általában “heti időkben”mérik. Például a heti 3 alkalommal történő emelést magas frekvenciának tekintik.
• készletek: ez arra utal, hogy hány készletet fogsz végrehajtani egy gyakorlathoz.
• ismétlések: ez arra utal, hogy hány ismétlést hajt végre egy készletben. Általában az egy készletben 8-10 ismétlés felett bármi “magas ismétlésnek”tekinthető.
• súly: ez az Ön által felemelt súly súlyára vonatkozik.
• kötet: A fenti minden része a képzési mennyiségnek. Ez egy nagyon fontos szempont az atlétikai program, és meg kell növelni a hangerőt idővel, annak érdekében, hogy támogassák az izomnövekedést, de lassan, hogy elkerülje a sérülést és a túlzott képzés. A térfogat háromdimenziós, ezért készletekkel számítják ki x Ismétlés x Súly. Tegyük fel, hogy az edzés állt egy fekvenyomás 1 x 5 x 275 és 2 x 3 x 315 (szerint a készletek x Ismétlés x súly formula). Ezután az edzés teljes térfogata (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3265 Font.

nagy térfogat VS. Alacsony térfogat

a metabolikus stressz és a mechanikai feszültség a hipertrófiához vezető két legfontosabb szempont. A nagyobb feszültség kiváltásához nagyobb súlyt kell hozzáadnia, és nagyobb terheket kell felemelnie. Ez azt jelenti, hogy a hangerő alacsonyabb a csökkentett ismétlések száma miatt, ami szintén csökkentette az anyagcsere stresszt. Amikor leveszi a súlyát a bárból, lehetővé teszi magának, hogy nagyobb súlyt emeljen, ezáltal növelve az anyagcsere-stresszt, azonban az izomfeszültség csökken.

• mechanikai feszültség: Amikor úgy érzi, hogy az izma egy nehéz emelés során letépi a csontját, mechanikai feszültséget tapasztal. A feszültség önmagában azonban nem elegendő az izomnövekedéshez-teljes mozgástartományra van szükség. Amikor teljes mozgástartományon keresztül feszültséget helyez az izomra, aktiválja mind az aktív feszültséget (izometrikus összehúzódás révén hajlítva), mind a passzív rugalmas feszültséget (passzív nyújtás összehúzódás nélkül), ami a hipertrófiához szükséges.
• metabolikus stressz: amikor egy célzott emelés során érzi a szivattyút és az égő érzést, metabolikus stresszt tapasztal. Ezt a tartós izomösszehúzódás okozza, amely elzárja a vénákat és megakadályozza a vér áramlását. Ez tovább befolyásolja a vér csapdázása által okozott egyéb szempontokat, mint például az izomsejtek duzzanata és az izmok oxigénellátásának hiánya. Ezek a tényezők létfontosságú szerepet játszanak az izomtömeg építésében, és ez is oka annak, hogy a BFR képzés (véráramlás-korlátozó képzés) elég hatékony lehet a hipertrófia szempontjából.

tehát, mindezt tudva, arra következtethetünk, hogy ez az intenzitás szorosan kapcsolódik a nagy térfogathoz és az anyagcsere stresszhez, míg a térfogat valójában az alacsony térfogatra utal, és erősen kapcsolódik a mechanikai feszültséghez. Válaszolhatunk már a nagy kérdésre? Nos, nyilvánvalóan mindkét módszer működik az izomnövekedésben, mert megnézhetjük a hatalmas izmokkal rendelkező különböző súlyemelőket, és rájöhetünk, hogy mindegyikük inkább az egyik ilyen módszert részesíti előnyben. Az Ön számára megfelelő módszernek sok köze van ahhoz, hogy az izmok hogyan reagálnak, ezért kísérleteznie kell. Fontos azonban, hogy nagy hangerőről alacsony hangerőre váltson, amikor egy fennsíkra ér, vagy látja a túlzott edzés jeleit.

fedezze fel a MAVASPORTS EDZÉSFELSZERELÉST az izomnövekedéshez

a maximális izomnövekedés biztosításának legjobb módja mindkét edzési módszer használata. Váltogasson a magas és az alacsony volumenű edzések között, és néhány hetente végezzen enyhe változtatásokat az edzésprogramban az izmok stimulálása érdekében. Nem kell, hogy jelentős rutin változások, egyszerűen változtatni a hangerőt az edzések, mielőtt ténylegesen tapasztal jelei túlzott vagy megüt egy fennsíkon, mert ez megakadályozza, hogy ez történik veled, és csökkentette a kockázatot a túlzott képzés és a túlzott használat jelentősen. Az alábbi példát követve váltogathatja az edzéseket:

• 1-3. hét: nagy mennyiség
• 4-6. hét: alacsony mennyiség
• 7-9. hét: nagy mennyiség
• 10-12. hét: Alacsony térfogat

következtetés

ne feledje, hogy az izmoknak mind mechanikai feszültségre, mind metabolikus erőre van szükségük ahhoz, hogy maximális nyereséget érjenek el. A hipertrófia titka az, hogy tudjuk, mikor kell váltani a kettő között. Meg lehet kezdeni az edzést nehéz indukálni feszültséget, majd váltani könnyebb mozgások indukálni metabolikus stressz. Összpontosítson arra, hogy erősebbé váljon, ne csak nagyobb legyen. Az edzések váltakozása fejleszti az állóképességet és az ellenállást is, annak érdekében, hogy segítsen több erőt építeni és több energiát generálni.

Ez átkerül a napi tevékenységekbe is, lehetővé téve, hogy jobban kezelje őket. Talán a legjobb az egészben váltakozó edzések, hogy megakadályozza, hogy tapasztalja túlzott vagy üti a fennsíkon, így akkor folyamatosan motiválja a kifizetődő nyereséget fogsz tenni. Ennél is fontosabb, hogy folyamatosan tervezze meg az edzéseket, és hogyan váltogassa őket, mentálisan elkötelezett és koncentrált lesz. Ez a cikk a magas vagy alacsony volumenű vitára összpontosított, de ha meg akarja tanulni, hogyan kell megtervezni az edzésmennyiséget, olvassa el a Hogyan tervezzük meg a súlyzós edzés mennyiségét | készleteit & ismétlés cikk.