a terhesség alatt végzett fizikai tevékenységek kiváló eredményeket nyújthatnak, például javíthatják a hangulatot, csökkenthetik a fájdalmat, sőt elősegíthetik az alvást.
a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szülés előkészítéséhez. Ily módon a legjobb megoldás a terhes nők testmozgása, bár mindig a szakemberrel folytatott konzultációt követően.
hogyan kell gyakorolni a terhesség alatt
Az American College of szülészek és nőgyógyászok azt javasolja, hogy a nők, akik nem voltak komplikációk a terhesség gyakorlat legalább 30 percig hetente többször.
tanulmányok szerint a terhesség alatti testmozgás segíthet csökkenteni a terhességi cukorbetegséget és a preeclampsiát, amelyet a magas vérnyomás okoz. Gyakorolja a szív és a kontroll súlygyarapodás.
de hogyan kell gyakorolni a terhesség alatt, és mit kell szem előtt tartani?
- edzés előtt próbáljon sok vizet inni. Ne felejtsen el hordozni egy üveg vizet, hogy szükség esetén hidratáljon.
- ne vigyük túlzásba.
- kerülje a hasi területen sokat dolgozó gyakorlatokat.
- ne próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, ahol túlterhelnie kell a hátát, különösen a terhesség első trimesztere után.
- menj az orvoshoz, és beszéld meg az edzésprogramodat jóváhagyásra.
- ha fennáll a lehetőség, akkor a legjobb, ha a rutint olyan szakemberrel hozza létre, aki tudja, mi a legjobb tevékenység a terhes nők számára.
gyakorlati rutin terhes nők számára
a terhesség alatt végzett testmozgás nagyon fontos ahhoz, hogy elveszítsük a fizikai tevékenységtől való félelmet ebben az állapotban. Ezután megismerjük a terhes nők tevékenységeit a trimesztertől függően.
gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben
az első trimeszterben az, amikor a terhes nőt a gyakorlatok szempontjából kell gondoskodnia. Ezért ajánlott enyhe kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezni, például napi 30 perces sétát vagy bármilyen ellenállás nélküli kerékpározást. Lehetőség van kis súlyú, körülbelül 5 kg-os tonizálásra is, rövid ismétlésekkel. Ezek a gyakorlatok a terhesség alatt történő zsírosodás elkerülése érdekében elengedhetetlenek.
gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben
olyan gyakorlatok, amelyek valamivel nagyobb ellenállást igényelnek, mint például az úszás, ebben az időben elvégezhetők. Ez az egyik legteljesebb gyakorlat, és nem veszélyezteti Önt vagy gyermekét. A gyaloglás ebben a trimeszterben is ajánlott.
gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben
itt az elvégzendő testmozgás típusa nagyban függ az anyától. Általában alacsony hatású aerob gyakorlatok ajánlottak, azaz táncórák, például ugrások vagy hirtelen mozgások nélkül. El kell kerülni az irányváltással járó gyakorlatokat, mivel ebben a szakaszban sokkal könnyebb lesz elveszíteni az egyensúlyt, különösen, ha a terhesség utolsó hónapjában végzett gyakorlatokról beszélünk.
gyakorlatok terhes nők számára otthon
néha az edzőterem és a terhesség nem kompatibilisek, ezért a terhes nők számára otthoni gyakorlatokat is létrehozhat. Itt vannak a leginkább ajánlott tevékenységek.
A guggolás és a medence billentése
a guggolás tökéletesen alkalmas a lábak megerősítésére és a medence megnyitására egyszerre. Megteheti a szokásos, vagy háttal a falhoz rögzítve. A kismedencei billentés viszont csökkenti a hátfájást és felkészíti a testet a szülésre. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot terhesség alatt végezze el, kövesse az alábbi lépéseket:
- álljon mind a négyen, igazítsa a fejét a hátához.
- zsugorítsa a hasi területet, nyomja fel a hátát, hogy púpot képezzen, tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és lassan lazítson.
Kegel gyakorlatok terhesség alatt
segítenek erősíteni a medencefenék izmait. Terhesség alatt az izomtónus általában elveszik a területen az elvégzett extra erőfeszítések miatt. Ezek elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- indulás előtt ürítse ki a hólyagot.
- egymás után összehúzódik és ellazítja a medencefenék izmait.
- ismételje meg a mozgásokat 10-szer egymás után.
labda gyakorlatok terhes nők számára
ezek a prenatális gyakorlatok nagyon biztonságosak és pihentetőek. Ezenkívül segítenek javítani a terhesség kellemetlenségét, és elősegítik a test felkészítését a szülésre. Lehetővé teszik, hogy a medencét, a karokat, a melleket, sőt a lábakat is túlterhelés nélkül dolgozza fel.
légzés és relaxációs gyakorlatok terhes nők számára
a légzés és a pihenés ismerete nagyon fontos a terhesség alatt. Gyakorold az összes lélegzetet a szülési osztályokban otthon, amilyen gyakran csak tudsz. Az egyik legegyszerűbb a hasi légzés, amely abból áll, hogy levegőt vesz az orron keresztül, amíg meg nem érzi a tüdőt, majd lassan kiűzi a szájon keresztül.
jóga gyakorlatok terhes nők számára
a jóga az egyik legjobb gyakorlat a terhes nők számára, mert alacsony hatású tevékenység. Ez segít irányítani a légzést, erősíti az egész medencét, és pihenjen a szülés előtt. Természetesen elkerüli a nagyon bonyolult testtartásokat, vagy amelyek összenyomják a hasi területet.
hasznosnak találta ezt a cikket? Fedezze fel sokkal több információt és tippet a terhességről, a szülésről és a baba növekedéséről azáltal, hogy részt vesz az Enfamam Anavar klubunkban. Csatlakozz most és kezdd el élvezni minden előnyét!
Fontos figyelmeztetés: a szoptatás biztosítja a legjobb táplálékot a csecsemők számára. A gyermekorvos a legjobban tanácsot adhat gyermeke gondozásáról és táplálkozásáról, valamint azokról az ételekről, amelyeket hozzá kell adnia az étrendhez, ahogy nőnek.
bibliográfia
- Mar Caitia Florencia Otero Tab XXL Rez. A medencefenék gyakorlatok hatékonysága terhesség alatt vizeletinkontinencia esetén.
- RUB CC Barakat Carballo. Testmozgás terhesség alatt. Fizikai aktivitási programok terhes nőknél.