emelje fel a súlyokat heti 3-4 alkalommal
emelje fel a súlyokat heti 3-4 alkalommal Az erősítő edzés kulcsfontosságú az izomépítéshez, amely segít több zsírt égetni nyugalomban. John Kersbergen, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező fitneszoktató szerint heti három-négy ülés a legtöbb ember számára édes hely. Használja a különböző berendezések, és ne félj, hogy emelje nehéz — ez nem fog neked terjedelmes, ez segít abban, hogy sovány és tónusú.
Egyél kalóriahiányban
egyél kalóriahiányban a kalóriahiány létrehozására kell összpontosítania annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit bevesz. “A kalóriaszükséglet számos tényezőn alapul, de az egészséges egyén számára a legfontosabbak közé tartozik a nem, az életkor, a testsúly, a magasság és az aktivitási szint” – mondta Stephanie Ferrari, a Fresh Communications regisztrált dietetikusa.
annak meghatározása érdekében, hogy hány kalóriára van szüksége, találkozzon egy regisztrált dietetikussal, aki felmérheti életmódját, céljait és egészségi állapotát, hogy ajánlásokat tegyen (de ez a képlet ötletet ad).
a megfelelő kalóriahiány kitalálása némi próbát és hibát igényel, ezért figyelje a kalóriabevitelt két-három hétig, és ha nem lát változást, öt százalékkal csökken. Ne feledje, hogy a táplálékbevitel kevesebb, mint 1000 kalóriára történő korlátozása lelassíthatja az anyagcserét, és fáradtsághoz, szédüléshez, állandó éhséghez, hajhulláshoz, alváshoz és hormonproblémákhoz vezethet, mivel nem vesz be elegendő kalóriát ahhoz, hogy támogassa a szervezet alapvető funkcióit, hogy életben maradjon. A kalóriák nyomon követése az étel mérésével és egy olyan alkalmazás használatával, mint a MyFitnessPal a pontosság érdekében kulcsfontosságú.
Egyél elég fehérjét
Egyél elég fehérjét a fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag nemcsak az izomépítésben, hanem abban is, hogy jobban érezze magát. A regisztrált dietetikus és az ACSM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Jim White elmondta a POPSUGAR-nak, hogy a fehérjebevitel szokásos étrendi referenciája körülbelül 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. De ha izomépítésre vágyik, érdemes ezt a számot 1,2 grammra növelni. Ez azt jelenti, hogy egy 150 fontos nő (68 kilogramm) számára 54-82 gramm fehérjét kell elérnie.
válasszon teljes értékű fehérjéket, például halat, babot, diót, magot, tofut, tojást és csirkét. Ha minden étkezésnél és snacknél fehérjét eszel, könnyű lesz elérni a napi fehérje célját. A napi kitöltés megakadályozza az éhséget, amely túlfogyasztást okozhat.
mozgassa a testét
mozgassa a testét egy órás edzés hetente néhányszor nagyszerű, de a nap folyamán történő mozgás kalóriát is égethet. Növekvő tiszta (nonexercise aktivitás termogenezis) lehet a hiányzó láncszem, hogy segít elveszíteni testzsír.
tegyen egy sétát az ebédszünet alatt, és hallgasson zenét vagy podcastot. Séta fel-le a lépcsőn, miközben a telefon. Végezzen egy öt perces délutáni szakaszon, álljon az íróasztalánál, vagy kerékpározzon dolgozni. A növekvő tiszta növeli az anyagcserét, több napi kalóriát éget, és segít a fogyásban.
ezt nézd meg!
osztály FitSugar
próbálja időszakos böjt
próbálja szakaszos böjt szakaszos böjt (IF) magában foglalja, hogy nem eszik (más néven böjt) minden nap egy részében vagy hetente néhányszor. Ennek egyik gyakori példája a 16:8, ahol csak egy nap nyolc órás ablak alatt eszel, a másik 16 pedig böjtöl. Ha a szervezetnek nincs állandó energiaforrása az elfogyasztott ételből, akkor a már meglévő zsírraktárakat használja fel, segítve a testzsír elvesztését.
egy korábbi interjúban Luiza Petre, MD, súlycsökkentő szakember és Testület által tanúsított kardiológus elmondta a POPSUGAR – nak, hogy az időszakos böjt növeli a növekedési hormon szintjét és csökkenti az inzulinszintet, mindkettő segít több zsírt égetni.
a rövidített ablakban történő étkezés nem csak csökkenti az éhséget (ez igaz!), de mivel hosszú ideig nem eszik, kevesebb lehetőség van a kalóriák fogyasztására is, ezért ha segít az embereknek kevesebb kalóriát enni könnyedén.
kerülje a feldolgozott szénhidrátot és a finomított cukrot
a cukor és a finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a bagel, nem segítenek a fogyásban, de nem csak azért, mert ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak — ez az inzulinhoz is kapcsolódik. Jason Fung, MD, nephrológus (vese specialista) elmagyarázta, hogy a feldolgozott szénhidrátok és cukros ételek, mint például a fagylalt, a sütik, a kekszek és a rendszeres tészta, az inzulinszintet növelik. Az inzulinszint alacsony tartása segít csökkenteni a teljes testzsír-százalékot.
eltekintve attól, hogy magas a szénhidrát és a kalória, ezek az ételek alacsony a tápanyagok (ellentétben a teljes kiőrlésű társaik), így a végén éhesnek érzi magát, ami többet eszik. A cukros ételek fogyasztása növeli a vágyukat is, ami szintén hozzájárul a túlevéshez.
rendben van, hogy élvezze a cukros ételeket és a feldolgozott szénhidrátokat egyszer-egyszer, de ha csökkenti az ilyen típusú ételeket, akkor biztosan észrevesz egy különbséget abban, hogyan érzi magát és hogyan néz ki a teste.
minden nap enyhíti a stresszt
enyhít stressz minden nap amikor stresszesek vagyunk, testünk felszabadítja a kortizolt, más néven stresszhormont. Ez valójában étvágygerjesztő, magyarázta Charlie Seltzer, MD, az elhízás gyógyításában tanúsított orvostanács. Ez megmagyarázza, hogy amikor stresszes vagy, csak az egész konyhát akarod belélegezni, és nehezebben mondhatsz nemet a szénhidrát-nehéz, magas zsírtartalmú junk foods-ra.
“a stressz miatt a súlygyarapodás nagyon gyakori, és valójában fiziológiai okok vannak arra, hogy többet eszünk, és több egészségtelen ételt vágyunk, amikor stresszesek vagyunk” – mondta Amanda Barnes, MS, RDN, az Amanda Barnes Nutrition tulajdonosa. Amikor ilyen ételeket eszel, az agyad dopamint szabadít fel, ami aktiválja az agyunkban lévő jutalom-és örömközpontokat. “Ez egy folyamatos hurok, amely fokozott étvágyhoz és sóvárgáshoz vezet, ami viszont súlygyarapodáshoz vezethet” – magyarázta.
találj egészséges módokat a kikapcsolódásra minden nap, és tápláld a boldogságodat. Szánjon 10 percet egyedül zenehallgatásra, sétáljon a természetben, Olvasson el egy jó könyvet, vegyen forró fürdőt, vagy végezze el ezt a feszültségolvasztó jógasorozatot.
van egy napi lépés célja
van egy napi lépés célja Ez egy másik módja annak, hogy többet mozogjon a nap folyamán. Cél 10 000 lépés (vagy több!), és kövesse nyomon őket valami, mint egy FitBit vagy a telefon. Laura Arndt, az NSCA által tanúsított személyi edző elmondta, hogy egy 30 perces gyors séta a legtöbb ügyfelét “3000 és 5000 lépés között érheti el, sebességüktől és járásuktól függően.”Tehát tegyen egy pontot, hogy minden nap sétáljon.
Szerezd meg a zzz ‘ s minden este
eltekintve attól, hogy te házsártos, nem kap elég alvás növeli a kortizol, a stressz hormon, ami növeli a sóvárgást és az éhség. Ráadásul az alacsony energiaellátás megnehezíti, hogy az edzőteremben nyomja magát (vagy akár motivált is legyen!).
Ha fogyni próbál, célozzon legalább hét órát minden este. Segítsen elősegíteni az alvást azáltal, hogy az összes elektronikát legalább 30 perccel lefekvés előtt kikapcsolja. Szerint Sujay Kansagra, MD, matrac cég alvás egészségügyi tanácsadó és szerzője my Child Won ‘ t Sleep, “amikor folytató tartalom a közösségi médiában, az agy felszabadítja vegyi anyagok, mint a noradrenalin és a dopamin. Ez megnehezíti a test elalvását, mivel ezek a vegyi anyagok stimulálják az agy ébrenléti központjait.”
azt is, hogy egy forró zuhany, korty meleg gyógytea, némi jóga, győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes, vagy olvasni az ágyban, hogy neked szundi zóna. Vagy szexelni! Az orgazmus segít gyorsabban elaludni, mert oxitocint (az ölelés vagy a szerelmi hormon) termel, amely gátolja a kortizolt-mondta Robert Glatter, MD, A New York-i Lenox Hill Kórház Northwell Egészségügyi sürgősségi orvosi osztályának sürgősségi orvosi adjunktusa.