HIIT vs folyamatos állóképességi edzés: csata az aerob Titánok
Micah Zuhl, Ph.D. és Len Kravitz, pH. d.
Bevezetés
a fitness ipar jelenleg tapasztalható túlfeszültség érdeklődés és növekedés nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez a képzési módszer magában foglalja a nagy intenzitású erőfeszítések ismételt rohamait, amelyek 5 másodperctől 8 percig terjednek, majd különböző hosszúságú helyreállítási periódusokat követnek. Billat (2001) rámutat arra, hogy már 1912-ben Hannes Kolehmainen, a híres olimpiai hosszútávfutó intervallum edzést alkalmazott edzésein. Ahogy a HIIT ismerete nőtt, a testmozgás tudósai bebizonyították, hogy ez a fajta testmozgás nemcsak a sportolók számára nyújt teljesítményelőnyöket és javítja a szabadidős edzők egészségét, hanem megfelelő alternatívája lehet az állóképességi edzésnek vagy a folyamatos aerob edzésnek is. A kardiovaszkuláris fitnesz javítása érdekében a hit mindig is az volt, hogy növelje a testmozgás mennyiségét, legyen az hosszabb futás, kerékpáros túrák vagy hosszabb idő aerob gépen (pl. lépcső, elliptikus, ciklus, futópad). A jelenlegi kutatások szélessége feltárta, hogy a HIIT számos fiziológiai paramétert javít, gyakran kevesebb idő alatt, ha nagy volumenű folyamatos testmozgással mérjük (Daussin et al., 2008). Ezért ennek a cikknek az a célja, hogy megvitassa és összehasonlítsa a szív-és érrendszeri, vázizomzatot és a metabolikus alkalmazkodást a HIIT-hez, szemben a folyamatos állóképességi gyakorlattal. A folyamatos aerob edzés a testmozgás (pl. futás, kerékpározás, úszás stb.) 20 percnél hosszabb ideig tart, és állandó intenzitással tartja az egész mérkőzés alatt. Ezenkívül a HIIT és a folyamatos állóképességi edzés kutatási példái szerepelnek ebben a cikkben.
kardiovaszkuláris fiziológia 101: Az aerob edzés alapvető válaszai és adaptációi
a HIIT és a folyamatos állóképességi edzés összehasonlítása előtt indokolt a kardiovaszkuláris válaszok és a krónikus aerob testmozgáshoz való alkalmazkodás rövid áttekintése, mivel mindkét program központi szerepet játszik. Az aerob testmozgás során a szív teljesítménye a pulzusszámon, az ütemenként pumpált vér mennyiségén (stroke térfogat), a szív összehúzódásán vagy az egyes szívösszehúzódások erősségén alapul. Ezek a változók együttesen növelik a véráramlást és az oxigénellátást, hogy megfeleljenek a gyakorló izmok igényeinek. A vázizom összehúzódása szintén növeli a vénás véráramlást visszatérés a szívbe, ami növeli a kamra vérellátását (az úgynevezett előterhelés). Ez a megnövekedett előterhelés hozzájárul a szív megnövekedett stroke-térfogatához edzés közben, ami az aerob teljesítmény fő meghatározója (Joyner and Coyle, 2008).
a szívizom szerkezetének adaptációi gyakoriak a fokozatosan növekvő mennyiségű állóképességi edzéssel. Ezek az adaptációk magukban foglalják a szívizom megvastagodását és a megnövekedett bal kamra méretét, amelyek hozzájárulnak a szívműködés javulásához edzés közben. Az állóképességi gyakorlatok következetes ütemei, például 30-60 perc folyamatos futás vagy a heti 3-7 napos kerékpározás számos más kardiovaszkuláris adaptációhoz vezet, beleértve a következőket:
1. Megnövekedett szívizom tömeg
2. Megnövekedett lökettérfogat
3. A metabolikus hulladékok fokozott ártalmatlanítása
4. Fokozott oxidatív enzimek és hatékonyság
5. Az oxigén és az üzemanyag gyorsabb diffúziós sebessége az izomba
6. Megnövekedett bal kamra tágulás és kamra térfogata
7. Fokozott szénhidrátmegtakarítás (így nagyobb a zsír üzemanyagként történő felhasználása)
8. A mitokondriumok növekedése (a sejt energiagyára)
9. Az anyagcsere sejtszabályozó mechanizmusainak növekedése
10. Fokozott zsír oxidáció
11. Fokozott expressziója fáradtság-rezisztencia lassú rángatózik izomrostok
(Joyner and Coyle, 2008; Pavlik, Major, Varga-pint), Jeserich,& Kneffel, 2010)
HIIT vs.folyamatos állóképességi gyakorlat: kardiovaszkuláris adaptációk
a legújabb munka azt mutatja, hogy a kardiovaszkuláris adaptációk HIIT hasonlóak, és egyes esetekben jobb, mint a folyamatos állóképességi képzés (Helgerud et al., 2007; WISL++, Ellingsen, & Kemi, 2009). Helgerud et al. azt mutatta, hogy 4 ismétlések 4 perces futások 90-95% – án pulzusszám max (HRmax), majd 3 perc aktív gyógyulás 70% – nál a HRmax heti 3 napot végzett 8 héten keresztül 10% – kal nagyobb javulást eredményezett a stroke térfogatában, összehasonlítva egy hosszú, lassú távoktatási csoporttal. További kutatások Slordahl et al. (2004) kimutatta, hogy a nagy intenzitású aerob edzés a maximális oxigénfogyasztás 90-95% – ánál (VO2max) 12% – kal, a szív kontraktilitása pedig 13% – kal növelte a bal kamra szívtömegét, ami összehasonlítható a folyamatos aerob testmozgás során megfigyelt kardiovaszkuláris változásokkal.
A maximális oxigénfogyasztás (VO2max) a test legfelső képessége az oxigén fogyasztására, elosztására és hasznosítására az energiatermeléshez. Általában maximális aerob kapacitásnak nevezik, és jó előrejelzője a testmozgás teljesítményének. A kardiovaszkuláris funkció javulása növeli a VO2max értékét. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a HIIT VO2max fejlesztései jobbak, mint az állóképességi edzéssel rendelkezők. Daussin et al. (2007) mért VO2max válaszok férfiak és nők körében, akik részt vettek egy 8 hetes HIIT és folyamatos kardiovaszkuláris képzési program. A VO2max növekedése magasabb volt a HIIT programmal (15%), mint a folyamatos aerob edzéssel (9%). A kardiovaszkuláris funkció javítása és a VO2max növelése a szív-és érrendszeri betegségben szenvedő betegek fő célja. Ezért néhány szívrehabilitációs központ elkezdi a szívbetegekkel végzett intervallumképzéseket (Bartels, Bourne, & Dwyer, 2010). Az eredmények hasonló javulást mutatnak, mint a hagyományos alacsony intenzitású edzés, de rövidebb idő alatt és kevesebb munkamenetben.
HIIT vs. folyamatos állóképességi gyakorlat: vázizom adaptációk
megnövekedett mitokondriumok(az energia gyár a sejt) mérete és száma egyre fémjelzi alkalmazkodás HIIT (Gibala, 2009). Ezt a mitokondriumok sűrűségének növekedésének nevezik, és évek óta úgy gondolják, hogy csak krónikus állóképességi edzésből származik. A mitokondriumok oxigént használnak az ATP (a sejt energiamolekulája) magas szintű előállításához a szénhidrátok és a zsírok lebontása során az aerob testmozgás során. A megnövekedett mitokondriális sűrűséggel több energia áll rendelkezésre a dolgozó izmok számára, hogy nagyobb erőt termeljenek, és hosszabb ideig (például hosszabb ideig futhassanak nagyobb intenzitással). Egy 6 hetes képzési tanulmányban Burgomaster et al. (2008) hasonló növekedést mutatott az oxidatív enzimszintekben (a mitokondriumokban lévő fehérjék, amelyek felgyorsítják a biológiai reakciókat az ATP felszabadítására) azok között az alanyok között, akik négy-hat 30 másodperces maximális kerékpáros sprintet hajtottak végre (amelyet 4,5 perces helyreállítási roham követett) heti 3 napon, és azok között, akik 40-60 perc folyamatos kitartást végeztek az állandó kerékpározás 65% VO2max-on 5 nap/hét. Ezeknek a mitokondriális oxidatív enzimeknek a növekedése hatékonyabb zsír-és szénhidrátbontást eredményez az üzemanyag számára. Kapcsolódó munka MacDougall et al. (1998) a citrát-szintáz (36%), a malát-dehidrogenáz (29%) és a szukcinát-dehidrogenáz (65%) megnövekedett vázizom-oxidatív enzimszintjét mutatta ki az egészséges férfi egyetemi hallgatók körében, akik 7 hetes HIIT kerékpáros sprintben vettek részt. Heti három napon az alanyok négy-tíz 30 másodperces maximális kerékpáros sprintet hajtottak végre, amelyet négyperces gyógyulás követett. A mitokondriális enzimek magasabb szintje az alanyok körében javult vázizom anyagcsere-funkció.
volt egy tüske a jelenlegi kutatás magyarázza a komplex molekuláris utak vezetnek megnövekedett mitokondriális sűrűség. A HIIT hasonló fiziológiai változásokhoz vezethet, amelyeket a hagyományos állóképességi edzés során megfigyelnek, mégis ez különböző üzenetjelzési útvonalakon keresztül valósul meg.
molekuláris biológia fókusz Paragraphy. Jelátviteli utak folyamatos állóképesség képzés és HIIT
forrás: Laursen 2010. Ebben a modellben a kalcium-kalmodulin-kináz (CaMK) és az adenozin-monofoszfát-kináz (AMPK) olyan jelátviteli utak, amelyek aktiválják a peroxiszóma proliferátor által aktivált receptor-g koaktivátor-1alpha-t (PGC-1 alfa). A PGC-1alpha olyan, mint egy “főkapcsoló”, amelyről úgy gondolják, hogy részt vesz a bemutatott vázizom-funkciók fejlődésének elősegítésében. Úgy tűnik, hogy a nagy volumenű edzés nagyobb valószínűséggel működik a CaMK útvonalon, a nagy intenzitású edzés pedig nagyobb valószínűséggel jelez az AMPK útvonalon.
HIIT vs. folyamatos állóképességi gyakorlat: Metabolikus adaptációk
a mitokondriális sűrűség növelése vázizomzatnak és metabolikus adaptációnak tekinthető. Az anyagcsere-adaptációk egyik fókuszpontja a zsír anyagcseréje az üzemanyag számára edzés közben. A nagy intenzitású testmozgás jellege miatt az ilyen típusú zsírégető képzés hatékonyságát alaposan megvizsgálták. Perry et al. (2008) kimutatta, hogy a zsír oxidációja vagy zsírégetése szignifikánsan magasabb volt, a szénhidrát oxidáció (égés) pedig jelentősen alacsonyabb volt 6 hetes intervallum edzés után. Hasonlóképpen, de mindössze két hét alatt Talanian et al. (2007) jelentős változást mutatott a zsírsav-oxidációban a HIIT-vel. Kutatási áttekintésükben Horowitz és Klein (2000) összefoglalják, hogy a zsírsav-oxidáció növekedése figyelemre méltó adaptáció, amelyet a folyamatos állóképességi gyakorlat során figyeltek meg.
A HIIT edzés másik metabolikus előnye az edzés utáni energiafelhasználás növekedése, amelyet túlzott edzés utáni Oxigénfogyasztásnak (E. P. O. C.) neveznek. Edzés után az oxigénfogyasztás (és így a kalóriakiadás) továbbra is emelkedett, mivel a dolgozó izomsejtek visszaállítják a sejt fiziológiai és metabolikus tényezőit az edzés előtti szintre. Ez magasabb és hosszabb edzés utáni kalóriakiadást eredményez. Áttekintő cikkükben LaForgia, Withers, & Gore (2006) vegye figyelembe, hogy az edzésintenzitási vizsgálatok magasabb E. P. O. C. értékeket mutatnak a HIIT edzéssel szemben a folyamatos aerob edzéshez képest.
végső ítélet: És a győztes a csata az aerob Titánok
a fő célja a legtöbb állóképességi edzésprogramok javítása szív-és érrendszeri, anyagcsere, és vázizom funkció a szervezetben. Évek óta a folyamatos aerob testmozgás a választott módszer e célok elérésére. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a HIIT hasonló és egyes esetekben jobb javulást eredményez rövidebb idő alatt néhány fiziológiai markerrel. A HIIT (megfelelő intenzitással és gyakorisággal) beépítése az ügyfél kardiovaszkuláris edzésébe lehetővé teszi a testmozgás szerelmeseinek, hogy nagyon időhatékony módon érjék el céljaikat. És mivel mind a HIIT, mind a folyamatos aerob edzésprogramok javítják az emberi test ezen értelmes fiziológiai és anyagcsere-funkcióit, a két program egyensúlyának beépítése az ügyfelek számára a képzésbe egyértelműen a win win megközelítés a sikeres kardiovaszkuláris edzésjavításhoz és teljesítményhez. Menj HIIT és menj Endurance!
oldalsó sáv 1. HIIT programfejlesztés
HIIT program fejlesztésekor figyelembe kell venni az intervallum időtartamát, intenzitását és gyakoriságát a helyreállítási intervallum hosszával együtt. A munka időtartama (nagy intenzitású erőfeszítés) küzdelem között kell lennie 5 másodperc 8 perc. A teljesítménysportolók általában rövidebb munkaintervallumokat hajtanak végre (5 másodperc – 30 másodperc), míg az állóképességű sportolók meghosszabbítják a nagy intenzitású munkaintervallumot (30 másodperc – 8 perc) (Kubukeli, Noakes & Dennis, 2002). A nagy intenzitású munka során az intenzitásnak a maximális oxigénfogyasztás (VO2max), a maximális pulzusszám vagy a maximális teljesítmény 80% – át meghaladó 100% – áig kell terjednie. A helyreállítási intervallum intenzitása a passzív visszanyerésektől (nagyon kevés mozgást végez) vagy az aktív visszanyerésektől (ami gyakoribb) a fent leírt intenzitási intézkedések körülbelül 50-70% – át teszi ki.
a kapcsolat a munka és a helyreállítási intervallum is figyelembe kell venni. Számos tanulmány a testmozgás és a gyógyulás arányát használja, például az 1:1 arány 30 másodperces intervallum lehet, amelyet 30 másodperces helyreállítás követ. Az 1:2 arány 30 másodperces intervallum lenne, amelyet 1 perces pihenés követne. Az arányokat általában úgy tervezték, hogy megtámadják a test egy adott energiarendszerét.
olvassa el a minta edzések, hogy kövesse. Ezeket az edzéseket a korábbi kutatásokban használták mind a kardiovaszkuláris, mind a vázizom változások kiváltására. Minden eleme egy edzés tartalmazza.
1. minta: pálya edzés
bemelegítés: könnyű 10 perces futás a pályán.
intervallum: 800 méteres fut körülbelül 90% – a maximális pulzusszám (alapján becslés pulzusszám max = 220-kor). Minden 800 méteres intervallumot időzíteni kell.
pihenőidő: könnyű kocogás vagy séta ugyanannyi időt vett igénybe, hogy fut minden 800 méter
munka / pihenés arány: 1: 1 arány. Az intervallum (800 méter) és a pihenőidő időtartamának azonosnak kell lennie.
frekvencia: próbálja meg befejezni 4 ismétlést ebben a sorrendben.
hűtsük le: 10 perc könnyű jog.
megjegyzések: az intervallum távolsága 200 méterről 1000 méterre állítható. A pihenőidő hossza is beállítható.
Musa et al. (2009).2. Program: Sprint edzés edzés bemelegítés: 10 perc könnyű futás.
intervallum: 20 másodperces sprint maximális futási sebességgel.
pihenő intervallum: 10 másodperc pihenés az egyes sprintek között. Könnyű kocogás vagy gyaloglás
munka / pihenés arány: 2: 1 arány. A munkaintervallum 20 másodperc, a pihenőidő pedig 10 másodperc.
frekvencia: 3 csoport vagy 10-15 intervallum. Vegyünk 4 perc pihenés között minden készlet
hűtsük le:10 perc könnyű jog
megjegyzések: Ez egy sprint edzés. Az első néhány intervallumnak lassabbnak kell lennie, lehetővé téve az izmok alkalmazkodását az edzéshez. Fontos, hogy biztonságos és óvatos legyen, elkerülve az izomkárosodást a maximális sprint edzés során. A bemelegítés nagyon fontos.
a Tabata et al. 1996.3. Program: futópad edzés bemelegítés: 10 perc könnyű kocogás.
intervallum: állítsa be a futópad lejtését 5% – os fokozaton és a sebességet 3 mph-nál. Minden nagy intenzitású intervallum alatt növelje a sebességet 5 mph – 6,5 mph-ra, miközben a fokozatot 5% – on tartja. Az intervallum hossza 1 perc legyen.
pihenőidő: 2 perces pihenőidő 3 mph-ra állítva. Ne állítsa be a lejtést.
munka / pihenés arány: 1: 2 Arány. A munkaintervallum 1 perc, a pihenőidő pedig 2 perc
frekvencia: ennek a sorozatnak 6-8 ismétlése.
hűtsük le: 5-10 perc könnyű kocogás
megjegyzések: Ez egy domb futás intervallum ülésén. A lejtés, a futási sebesség, az intervallum hossza és a pihenőidő beállítható az intervallum alatt.
adaptált Seiler és Hetlelid, 2005.
Side Bar 2: Négy Nagy állóképességi programok ötletek
a következő 4 állóképességi edzésprogramok igazítani a kutatási vizsgálatok által felülvizsgált LaForgia, Withers, & Gore, 2006. Végezzen megfelelő bemelegítést (~10 perc könnyű edzés) és lehűlést (~5-10 perc alacsony intenzitású edzés) minden programhoz. Az alábbi edzések bármelyik aerob módban elvégezhetők.
1) maximális Laktát egyensúlyi állapot gyakorlása.
a maximális Laktát egyensúlyi állapot (MLSS) edzés a legnagyobb munkaterhelés, amelyet egy gyakorló képes fenntartani egy meghatározott ideig. Az MLSS edzésmunka 20-50 percig tarthat. Mondja meg az ügyfélnek,hogy a kívánt ideig (20-50 perc) a maximális egyensúlyi állapotban dolgozzon.
2) váltakozó aerob módok állóképességi gyakorlat.
alternatív aerob módok (pl., futópad és elliptikus tréner) minden 20-40 perces aerob edzés, amely megtartja a testmozgás intenzitását &Mac179;a pulzusszám 70% – a max. Tartsa az időt az egyes edzésmódokon. A váltakozó módok száma az ügyfél fitnesz szintjétől függ.
3) lépésenkénti állóképességi gyakorlat.
a lépésenkénti állóképességi gyakorlat az ügyfél halad 10 perc (at & Mac179; 50% pulzusszám max) 10 perc (at & Mac179; 60% pulzusszám max) 10 perc( at &mac179;70% pulzusszám max) bármilyen aerob üzemmódban. Egy kis módosítás, a személyi edző lehet, hogy az ügyfél lépésről – lépésre fel intenzitását, valamint lépésről – lépésre le ezt az edzést. Így a 10 perc 70% – os pulzusszám mellett történő befejezése után az ügyfél 10 percre vált 60% – os pulzusszám mellett, majd 10 percre 50% – os pulzusszám mellett.
4) vegyes tempójú állóképességi gyakorlat.
a kiválasztott mód a testmozgás véletlenszerűen változik a kitartás időtartama (azaz 5 perc, 10 perc, 15 perc blokkok idő) és az intenzitás a testmozgás. Például egy 45 perces állóképességi futópad edzés 10 perccel kezdődhet 50% – os pulzusszám mellett, majd 5 percig 70% – os pulzusszám mellett, majd 15 percig 60% – os pulzusszám mellett, majd 10 percig 75% – os pulzusszám mellett, és 5 percig 50% – os pulzusszám mellett.
tény 1. Háttérmagyarázat: hét figyelemre méltó állóképességi bravúr érdekes
1. Az atlétikai szövetségek hivatalos Nemzetközi Szövetsége a férfiak maratoni világrekordja 2:03: 59, amelyet az etiópiai Haile Gebrselassie állított be szeptember 28-án, 2008-ban a berlini maratonon.
forrás: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
2. A maratoni női rekorder az Egyesült Királyság Paula Radcliffe 2:15:25 idő alatt.
forrás: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
3. A maraton várható emberi képessége fiziológiai jellemzők alapján, amint azt Joyner (1991) leírja, 1:57:58. Ez 4: 30 / mérföldes tempónak felel meg.
4. A világ leghosszabb tanúsított közúti versenye a 3100 mérföldes Ön-transzcendencia verseny New Yorkban, amely egy fél mérföldes városi blokk körül zajlik Queens, NY. Csak 30 futó fejezte be a versenyt, amely megköveteli, hogy minden versenyző teljesítsen 2 maratonok naponta 50 napig.
forrás: http://3100.srichinmoyraces.org/
5. A leghosszabb kerékpárverseny a Tour d ‘ Afrique, amely 12 000 km (7500 mérföld) és 120 nap utazás Kairóból, Egyiptomból Fokvárosba, Dél-Afrikába.forrás: http://www.africa-ata.org/sports3.htm