#1 kalória, #2 makró, #3 Micros, #4 tápanyag időzítés, #5 kiegészítők

Ez a második fejezet Az én öt részből álló útmutató a táplálkozás a zsírégetést és az izomnövekedést. Elolvashatja a bevezetőt (amely fontos kontextust ad), és letöltheti a táplálkozási beállítási útmutató teljes PDF verzióját itt.

amikor az emberek a makróikra hivatkoznak, a három makrotápanyagról beszélnek: szénhidrátról, fehérjéről és zsírról.

a kalóriabevitel határozza meg, hogy hízik-e vagy veszít. Ezeknek a kalóriáknak a makrotápanyag-tartalma jelentős hatással van:

1. hogy ez a változás zsír vagy izomtömeg,
2. hogyan érzi magát és teljesít, és
3. milyen könnyű a táplálkozási terved.

a fehérje segít az izomjavításban, az izom fenntartásában és az izomnövekedésben. Az ajánlások a testtömegen alapulnak, és valamivel magasabbak, ha vágási fázisban vannak.

Gondolj a szénhidrátokra és a zsírokra, mint a test fő üzemanyagaira. Ezek teszik ki a kalóriabevitel fennmaradó részét.

itt vannak a fejezet szakaszai:

• Fehérjebeviteli Irányelvek
• zsír-és Szénhidrátbeviteli Irányelvek
• példa makro számítások
• hogyan kell figyelembe venni az alkoholt

FEHÉRJEBEVITELI Irányelvek

4 kalória van gramm fehérje.

miért fontos a fehérje?

a fehérje biztosítja az izomtömeg építőelemeit. A fehérje segít felépülni és növekedni az edzésünkből, segít megőrizni az izmokat fogyókúra során, és a legnagyobb hatással van az összes makrotápanyag telítettségére.

ezért a fehérje nagyon jó dolog. A több azonban nem jelent jobbat.

mennyi fehérjét kell fogyasztanunk?

elegendő fehérjét akarunk enni, hogy lefedjük az izomnövekedést és a megőrzési előnyöket, anélkül, hogy olyan magas lenne, hogy korlátozná az ételválasztást.

egy bizonyos ponton túl a magasabb fehérjebevitel korlátozhatja teljesítményünket, mert csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, miközben betartjuk a kalóriaköltségvetésünket. (A teljesítmény szempontjából a legfontosabb makrotápanyag a szénhidrát.)

Ez különösen fontos a fogyókúra során, mert az edzésminőség fenntartása az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy jelezzük testünknek, hogy ragaszkodjon az izomtömeghez.

a Fehérjeszükséglet valamivel magasabb a vágás során. Ez azért van, mert ahogy a szervezetben a glikogén és a zsírraktárak csökkennek, a test kénytelen jobban támaszkodni a fehérjére, mint energiaforrásra. A szervezet képes lebontani mind az étrendi fehérjét, mind az izomfehérjét, így a fehérjebevitel magasabb beállítása segíthet ennek korlátozásában.

az összes kutatást figyelembe véve a következő irányelveket állíthatjuk elő a fehérjebevitelre vonatkozóan:

	vágás	tömegnövelő
fehérje	1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) testtömeg	0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) testtömeg

észre fogod venni, hogy a közös szám között minden ilyen 1 gramm per font testsúly és az egyszerűség kedvéért, ez az, ahol azt javaslom, hogy állítsa be a fehérje bevitel függetlenül attól, hogy vágás vagy ömlesztési.

az emberek idegesek ettől az ajánlástól, ezért elkészítettem a következő vázlatot, hogy bemutassam, miért nem hiszem, hogy ez nagy különbséget jelent. Ön szabadon beállíthatja a fehérje bevitel magasabb, bár.

figyelmeztetés a fehérjebevitel beállítására azok számára, akik sok zsírt veszítenek

míg sokak számára jó heurisztikus, az” 1 g / Font szabály ” túl magasra állítja a fehérjebevitelt túlsúlyos vagy elhízott emberek számára. Azt javaslom, hogy állítsa be a fehérje bevitel, mint egy a magasság az alábbi táblázatban.

tehát, ha 260 font és 6’0, ahelyett, hogy ~260 g fehérjét fogyasztana, mint a számológépben, fogyasszon 180 g-ot, és cserélje ki a fennmaradó 80 g-ot szénhidrátokra a kalóriaegyensúly fenntartása érdekében. Ez jobb lesz a jóllakottság, az étrend változatossága és az edzés minősége szempontjából.

egyesek azt állítják, hogy ez a fehérje szám egy kicsit túl alacsony ahhoz, hogy megvédje az izomtömeget fogyókúra során, de nem értek egyet.

a sok zsírtömeg védi az izomtömeget. Ennek akkor van értelme, ha túlélési szempontból gondolkodik rajta. Amikor a testnek választania kell a zsírsavak felszabadítása vagy az izom aminosavakká történő lebontása között az üzemanyag érdekében, a túlélés okosabb döntése a zsír elégetése, ha rengeteg van belőle. Ezért a fehérjeigény valószínűleg egy kicsit alacsonyabb az 260 lb srác számára, 160 lbs izomtömeggel szemben az 200 lb srác 160 lbs izomtömeggel.

fehérjepor vagy valódi étel?

fehérje porok egy hasznos eszköz, hogy üti fehérje célok megfizethető, és nagyon kényelmes.

azonban a valódi ételekből származó fehérjebevitel mindig sokkal kitöltőbb lesz. Ez alatt elsősorban a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek fogyasztását értem. Amikor táplálkozunk, az éhség az ellenségünk. Tehát a legjobb, ha a valódi ételeket rangsoroljuk.

a másik oldalon, amikor ömlesztési lehet kemény, fizikailag, hogy elég ételt anélkül, hogy rosszul vagy dagadt. Ebben a helyzetben a kalóriasűrű ételek vagy folyékony ételek, például a fehérje turmixok lehetnek a barátod.

Rendben, most a fehérjebevitel beállításával itt az ideje eldönteni, honnan származik a többi kalóriabevitel.

zsír & Szénhidrátbeviteli Irányelvek

4 kalória / gramm szénhidrát, 9 kalória / gramm zsír.

van lehetőség a személyes preferencia, hogyan osztja a fennmaradó kalória költségvetés között a szénhidrát-és zsírbevitel, de az összes lehetséges módon lehet osztani nem egyenlő a teljesítmény, izom karbantartás, és a növekedés.

miért fontosak a zsírok és a szénhidrátok?

a zsír alapvető tápanyag. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja megtenni, el kell fogyasztani. Diétás zsír szükséges a rendszeres hormonális működéshez. Soha ne próbálja meg megszüntetni az étrendből.

szénhidrátok üzemanyag teljesítményét, valamint pozitív hatással van a hormonális funkciót. Helyettesítik az izomglikogént, amely az izmok elsődleges és preferált üzemanyagforrása, ami az edzéseinken keresztül táplál minket.

Az erősítő edzés az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy megakadályozzuk az izomtömeg elvesztését fogyókúra során. Sokan úgy találják, hogy nem lehet fenntartani az edzés minőségét, ha szigorúan korlátozzák a szénhidrátot.

ezért a FAT és carb ajánlások tükrözik a kettő közötti egyensúlypontot.

mennyi zsírt kell fogyasztanunk?

azt javaslom, hogy a kalóriák 20-30% – a zsírból származik ömlesztéskor, 15-25% pedig vágáskor. A vágás során az alacsonyabb tartomány oka az, hogy viszonylag nagyobb jelentőséggel bír a szénhidrátbevitel fenntartása a teljesítmény szempontjából.

az általam javasolt minimális zsírbevitel napi 0,25 g/lb (0,5 g / kg).

hány szénhidrátot kell fogyasztanunk?

a szénhidrátoknak kell kitenniük a kalóriaköltség fennmaradó részét.

az általam javasolt minimális szénhidrátbevitel napi 0,5 g/lb (1 g/kg).

Ezek az alsó sorban ajánlások nem valószínű, hogy releváns, ha nem a kezdeti étrendi számítás, de néhány hónap után a fogyókúra, amikor azt fontolgatja, hogy hol, hogy csökkenti a kalóriabevitel, meg kell vizsgálni őket.

összefoglalva, a zsír-és szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlásaim a következők:

	CUTTING	BULKING & MAINTENANCE	DAILY MINIMUM
Fat	15–25% calories	20–30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g / lb (~1 g / kg)

példa makró számítások

az egyszerűség kedvéért minden egyes személy makró eredményeit a legközelebbi 5-re kerekítem.

Kövér Freddie MAKROSZÁMÍTÁSA

Freddie napi kalóriabevitelének célja 1824 kcal. Súlya 180 font, tehát túlsúlyos, de nem elhízott. Ezért a fehérjebevitelét 180 g-ra állítja, ami 720 kcal.

nincs különösebb preferenciája a magas vagy alacsony zsírbevitelre, ezért úgy dönt, hogy kalóriáinak 20% – át zsírból fogyasztja. Ez 365 kcal, ami 41 g.

a szénhidrátokhoz fennmaradó kalória 740 kcal, ami 185 g.

aprított Sam makró számítása

Sam Cél napi kalóriabevitele 3107 kcal. Súlya 175 font, így a fehérjebevitelét 175 g-ra állítja, ami 700 kcal.

szereti a zsírbevitelt a magasabb oldalon, ezért úgy dönt, hogy kalóriáinak 30% – át zsírból fogyasztja. Ez 932 kcal, ami 104 g.

a szénhidrátokhoz fennmaradó kalória 1475 kcal, ami 370 g.

Thicc Thelma MAKROSZÁMÍTÁSA

a Thelma napi kalóriabevitelének célja 1397 kcal. Súlya 190 font, 5’4-nél pedig elhízott, ezért a magasságdiagrammal 130 g-ra állítja be a fehérjebevitelét, ami 520 kcal.

Thelma úgy dönt, hogy kalóriáinak 25% – át zsírból fogyasztja, ami 349 kcal, ami 39 g.

a szénhidrátokhoz fennmaradó kalória 510 kcal, ami 127,5 g szénhidrát.

Noobie Natalie Makroszámítása

Natalie napi kalóriabevitelének célja 2254 kcal. Súlya 135 font, így a fehérjebevitelét 135 g-ra állítja, ami 540 kcal.

Natalie szereti a szénhidrátot, ezért úgy dönt, hogy az ajánlott zsírbevitel alsó küszöbét, 20% – ot fogyasztja. Ez 451 kcal, ami 50 g.

a szénhidrátokhoz fennmaradó kalória 1263 kcal, ami 315 g.

hogyan kell figyelembe venni az alkoholt

miért fontos az alkohol?

az alkohol érdekessé teszi az unalmas embereket, elfedi a társadalmi bizonytalanságot, és elfeledteti velünk az éjféli kebabot. Technikailag az alkohol makrotápanyag, de nem nélkülözhetetlen (kivéve, ha Glasgow-ból származik).

mennyi alkoholt kell fogyasztanunk?

lehetőleg nincs.

1. ez hatással lesz az alvás minőségére, ami hatással lesz az éhségre, a hangulatra és az edzésre és a helyreállításra.
2. ez hatással lesz a növekedési válaszra.
3. ha nem veszik figyelembe a kalória költségvetés, akkor enni a kalória deficit, amikor fogyókúra, és okoz, hogy tárolja a felesleges mennyiségű zsírt, amikor ömlesztési.
4. ha figyelembe a kalória költségvetés azáltal, hogy csökkenti a többi makrotápanyagok, akkor ellopja a képességét, hogy visszaszerezze.

az adag teszi a méreg minden esetben.

sok olyan embert ismertem az évek során, akiknek alkoholszokásuk volt az egyetlen oka a fejlődés hiányának, és nem kell, hogy szélsőséges legyen.

ha heti 1 lb zsírégetést készít, akkor 500 kcal hiányra van szüksége (550 kcal 0,5 kg-ra).

tegyük fel, hogy pontosan tartja az étrendjét, de szokása, hogy két nagy whiskyt (~250 kcal), két korsó sört (~300 kcal) vagy két nagy pohár bort (~400 kcal) iszik, hogy minden este “lehúzódjon” partnerével vagy barátaival… bumm, éppen törölte erőfeszítéseinek 50-80% – át.

Ha ki akar menni, de kínosnak érzi magát, fontolja meg a nulla alkoholtartalmú, nulla kalóriatartalmú sörök megrendelését. Úgy néznek ki, mint a rész, nem olyan szörnyű íze van, mint gondolnád, és ez a kis pszichológiai trükk, amelyet magadra húzol, hasznos lehet.

makró Irányelvek összefoglalása

	vágás	ömlesztési & karbantartás	napi minimum
fehérje	1 g/lb (2,2 g/kg)	1 g/lb (2,2 g/kg)	0,7 g/lb (1,6 g/kg) ömlesztési 1 g/LB (2.2 g/kg) cutting
Fat	15–25% calories	20-30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Alcohol	Preferably none.	Preferably none.	–
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)