már tudod, hogy a rendszeres erősítő edzés segít optimalizálni az edzést és csökkenteni a sérüléseket. Amit nem tudhat, az az, hogy a test 650+ izma közül melyiket kell megcéloznia. Itt van a lowdown a 12 legfontosabb izmok meg kell fejleszteni egy erősebb és kiegyensúlyozottabb futó teste:
Tibialis Posterior
mi ez? Egy izom, amely a lábszár hátsó részéből, a belső bokacsont körül és a lábadba nyúlik. Felelős az inverzióért (a láb befelé fordításáért) és a talpi hajlításért (a láb lefelé mutatásával), hogy stabilitást és hajtást biztosítson.
miért számít? Stabilizálja a lábat, amikor leszállsz, rögzíti a bokát a helyén, hogy megakadályozza a túlzott pronációt, és segít lassítani a hatást-mondja Mark Buckingham sportgyógyász. Az erős tibialis posterior segítségével a lábad stabilabb kar lesz, így nagyobb erőt és sebességet kapsz, amikor elindulsz.’
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? ‘Ha gyenge, stressz törésekhez vezethet a lábközépcsontban és a lábfejben lévő navicularis csontokban-figyelmeztet Buckingham. Ha nem támogatja a lassulást, akkor az Achilles is túlterhelt lesz, ami sípcsontokhoz vagy talpi fasciitishez vezet.
a / mi a sérülés rehab?
csatlakoztasson egy ellenállási sávot a térde körül, álljon lábával vállszélességgel egymástól, és emelkedjen fel és le a lábujjhegyen. Csinálj 3 x 25 ismétlést.
B / hogyan erősíthetem meg?
végezzen egylábú komlót, tartsa a térdét a láb közepén. – Próbálj meg ellökni és lábujjhegyen landolni – tanácsolja Buckingham. Végezzen 3 x 25 ismétlést lábanként.
Iliopsoas
Mik ezek? Két csípő flexor izom (psoas major és iliacus) a csípő elülső részén, amelyek a háton és a medencén keresztül kapcsolódnak a combcsonthoz (combcsont). Hajlítják a csípőt annak érdekében, hogy felemeljék a lábat felfelé vagy előre, amikor lépcsőn járnak vagy másznak.
miért számít? ‘Ezek fontos csípő flexor izmok, mert ez a csípőhajlítás az, ami a térdhajtást hajtja-mondja James Dunne futóedző. Amellett, hogy energiát szolgáltatnak, stabilizálják a medencét és a csípőízületet a simább biomechanika érdekében.
mi van, ha figyelmen kívül hagyom őket? ‘Az asztali munkák szűk vagy gyenge csípőhajlítókat hagyhatnak, ami testtartási problémákat okozhat az ágyéki és a kismedencei régióban’ – mondja Dunne. Ha futás közben előre dönt a medencén keresztül, az derék-és térdfájdalmat okozhat.’
a / mi a sérülés rehab?
a csípőhajlítót úgy nyújtja, hogy egyik lábát egy székre emeli. Statikus marad, nyomja fel a medencét, húzza be a magját és húzza meg a fenékét, így érzi a nyújtást az álló láb tetején. Szerződés és pihenjen minden második 3 x 20-40 másodperc.
b / hogyan erősíthetem őket?
psoas felvonulás végrehajtása: feküdjön a hátán egy ellenállási szalaggal, mindkét láb köré tekerve. Húzza fel a térdét 90 fok fölé, húzza be a magját, és felváltva hajtsa le mindkét lábát, amíg egyenes nem lesz. Ismételje meg 3 x 30-60 másodpercig
Gluteus Medius
mi ez? A fenék körüli három erős gluteus izom egyike, a csípőcsonttól a combcsontig terjed. Kulcsszerepe a támasztó láb, mivel megakadályozza a medence leesését, amikor a másik lába a levegőben van, kiegyensúlyozva a testét a simább járás érdekében.
miért számít? ‘Mivel stabilizálja a medencét, amikor középlépésben van, az egész futó láncot összehangolja-mondja Buckingham. Megakadályozza, hogy a térd befelé omoljon, és ez elősegíti a hatékonyságot, mivel nem gördül egyik oldalról a másikra, amikor földet ér.’
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? A gyenge gluteus medius miatt a csípő vagy a térd befut, amikor fut, veszélyeztetve a csípőfájdalmat vagy a futó térdét. ‘Extra terhelést fog rakni a lábszárak, az Achilles és a lábak belsejébe, ami fájdalmat okozhat’ – mondja Buckingham.
a / mi a sérülés rehab?
csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy bannisterhez, majd a bokája körül, és húzza ki a lábát és vissza 45 fokon. ‘Ez az optimális szög a gluteus medius elkülönítéséhez’ – mondja Buckingham. Ismételje meg 3 x 25 alkalommal lábanként.
b / hogyan erősíthetem meg?
Állj a bal válladdal egy fal mellett, és egyensúlyozd a jobb lábadat. Emelje fel és hajlítsa meg a bal térdét, és fordítsa el úgy, hogy a falhoz nyomja. Tartsa az álló térdét kissé hajlítva. Nyomja 3-5 percig lábanként.
Scalene izmok
Mik ezek? Ez a három pár nyaki izmok (elülső, középső és hátsó scalene) tilt, flex és forgassa a nyakát. A felső bordákat is felemelik minden alkalommal, amikor lélegzik.
miért számít? ‘Az erős nyaki izmok stabilan tartják a fejedet a jobb testtartás érdekében’ – mondja Paul Hobrough physio (physioandtherapyuk.co.uk). ‘Segítenek a karok pumpálásában is, így élvezheti a gyorsabb lábforgalmat. A bordák felemelésével fokozzák a légzést nagy erőfeszítés közben azáltal, hogy növelik az oxigénfelvételt.
mi van, ha figyelmen kívül hagyom őket? ‘A feszes skalén izmok oldalra vagy előre húzzák a nyakát, amikor futsz, nyak-és vállfájdalmat okozva’ – jegyzi meg Hobrough. Nem fogod ugyanolyan szabadon mozgatni a karjaidat, ami forgó erőt okoz a medencéden, a térdeden és a lábadon keresztül, ami lelassít.’
a / mi a sérülés rehab?
az oldalsó hajlítás az íróasztalnál húzódik. Döntse a fejét egyik oldalról a másikra, használja a kezét egy hasznos lefelé húzza, ha szükséges. Csinálj 3 x 30 másodpercet mindkét oldalon.
b / hogyan erősíthetem őket?
végezze el a craniocervicalis hajlításokat. Feküdj a hátadra, tedd be az állad és emeld fel a fejed egy centire a földtől. Tartsa szorosan az abs-t, a hát alsó részét pedig laposan, hogy a scalenes működjön. Csinálj 3 x 15 másodperces ismétlést.
Flexor Digitorum Brevis
mi ez? Ez az izom felelős a négy kisebb külső lábujj hajlításáért minden egyes lépés megtételekor. Nem tévesztendő össze a talpi fasciával-egy rostos szövetcsíkkal, amely elsősorban a sokk elnyelésére szolgál.
miért számít? A hatékony lábujj-hajlítás segít a keresztirányú ív szabályozásában, amely a lábadon a nagy lábujjtól a kis lábujjig fut, és segíti az egyensúlyt, a súlyeloszlást és az előremenő lendületet. ‘Ez segít abban, hogy hatékonyabban szálljon le és haladjon előre,
de a keresztirányú ív is helyet biztosít a lábad alatt, így az összes inak és ideg nem kap szétzúzva minden alkalommal, amikor földet ér,’ mondja Buckingham.
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? Ha ez az izom gyenge, akkor egy laposabb keresztirányú ívvel fog futni, ami metatarsalis sérülésekhez és esetleges idegproblémákhoz vezethet, mondja Buckingham:
a / mi a sérülés rehabilitáció?
üljön mindkét lábával a padlón, és gyakorolja a lábgolyó emelését a lábujjak lefelé hajlításával és egy ív létrehozásával. Képzelje el, hogy van egy tű a lába alatt, amelyre nem akar lépni-mondja Buckingham. Ismételje meg 3 x 25 alkalommal lábanként.
b / hogyan erősíthetem meg?
tegyen 15 lépést előre, miközben mindkét kezében könnyű súlyzót tart. Minden lépésnél szálljon le a sarkára, majd görgesse előre a lábát, majd emelje fel a lábujjaira, hogy aktiválja az izmot. Csinálj 3 x 15 lépést.
Hamstrings
Mik ezek? Három erős izom (semi-membranosus, semi-tendinosus és bicepsz femoris) a comb hátsó részén, amelyek visszahúzzák a lábadat, és hajlítják a térdét, amikor sétálsz, lépcsőzöl vagy ugrálsz.
miért számít? ‘Keresztezik a csípő – és térdízületeket, így segítik az erő átadását a lábon és a talajba a hatékony előremenő meghajtás érdekében-magyarázza Dunne. Az állás és a lengési fázisok során az erős combhajlítások táplálják a térdhajlítást, ami elősegíti az előrehaladást – különösen a dombok felfelé vagy a sprint befejezésekor.
mi van, ha figyelmen kívül hagyom őket? A gyenge combhajlítások és az aránytalanul erős quadok egyensúlyhiányt okozhatnak a térdízület körül, ami a futó térdéhez vezet-mondja Dunne. Egy másik kockázat a tendinopathia – az inak gyulladása, amely összeköti a combcsontokat a medence alján lévő ülőcsontokkal.
a / mi a sérülés rehab?
combhajlító hidak. Feküdj a hátadon, a bokád a térd alatt. Nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállától a térdéig. Tartsa 3 x 20-40 másodpercig.
b / hogyan erősíthetem őket?
Do egylábú arabeszkek. A fal felé nézve (abban az esetben, ha megbotlik) álljon az egyik lábára kissé behajlított térdével, és tolja hátra lógó lábával, miközben mindkét karjával előre nyúl, amíg a hát és a felemelt láb vízszintes nem lesz. Végezzen 3 x 10 ismétlést lábanként.
Latissimus Dorsi
mi ez? Háromszög alakú izomlap, amely a vállától a medencéig fut a hátán. Ez hajtja kar mozgását, beleértve a kiterjesztés (hátra swing), adduction (lefelé húzza) és a belső forgás (mozgás felé a test).
miért számít? “Ez a” hátsó ferde heveder “kulcsfontosságú része-az izomlánc, amely lendületet ad” – mondja Buckingham. Amikor a bal karod futás közben a hát felső részét és a vállát balra hajtja, ez segít a jobb csípő és a medence vezetésében. Ez hozza létre az ellenfeszültséget a felsőtestedben, ami előremozdít.’
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? ‘Amellett, hogy elveszíti a sebességet, ha gyenge, akkor előre görnyedt vállakkal és feszes mellizmokkal fog futni a mellkasában, fájdalmat okozva a nyakában, a vállában és a hátában-mondja Buckingham.’
a / mi a sérülés rehab?
csatlakoztasson egy ellenállási sávot az ajtó tetejére, és fogja meg vállmagasságban. A könyök enyhe hajlításával engedje le a szalagot az oldalára. Ismételje meg 3 x 12 alkalommal.
b / hogyan erősíthetem őket?
fogadjon el egy nyomó-up helyzetben, és fogjon egy könnyű súlyzó mindkét kezében. Lassan emelje fel a súlyzót az oldalára, és emelés közben kissé forgassa el a csomagtartót. Végezzen 3 x 8 ismétlést mindkét oldalon.
Tensor Fasciae Latae (TFL)
mi ez? A combizmot, amely összeköti a medencét a térdstabilizáló iliotibialis sávval (ITB), amely a lábad külső oldalán fut le, a tensor fasciae latae (TFL) kerül felvételre, amikor edzés közben felemeli a lábát.
miért számít? ‘Egy erős TFL fogja tartani a térdét, ahogy halad előre egy simább és gyorsabb futó mozgás,’ mondja Hobrough. Ezenkívül stabilizálja a csípőjét és a medencéjét, miközben felemeli mindkét lábát, hogy elkerülje az elpazarolt oldalsó energiát.
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? ‘A gyenge vagy szoros TFL megterheli az ITB-t, ami ITB súrlódási szindrómához (ITBFS) vezethet, fájdalmat okozva a térd külső részén-figyelmeztet Hobrough. ‘Az ITB habhengerlése nem segít, ha a TFL még mindig szoros.’
a / mi a sérülés rehab?
óvatosan nyújtsa ki a szoros TFL-t álló oldalsó kanyarral. Dőljön a falnak, keresztezze a lábát, és nyomja ellen az ellenállás
a fal. Csinálj 3 x 45-60 másodpercet mindkét oldalon.
b / hogyan erősíthetem meg?
végre egylábú guggolás, amikor csak lehet. Álljon az egyik lábára, és tartsa karjait az egyensúly érdekében, engedje le magát. – Tartsa a térdét a középső lábujja felett, és ne menjen túl mélyre-mondja Hobrough. Célozzon 100 ismétlést lábanként minden nap.
Soleus
mi ez? Egy izom a borjúban, amely a térd aljától a sarok tetejéig fut. Részt vesz a talpi hajlításban (a láb lefelé hajlításában), amikor sétálsz, de ellentétben a peroneus longus-szal (lásd 12), amely inkább kiegyensúlyozó izom, a talp többnyire a meghajtásban vesz részt.
miért számít? – Ez egy elfelejtett izom a futók számára-mondja Hobrough. A legtöbb energiát akkor termeli, amikor a térdét futás közben meghajlítják, növelve a meghajtást. Bokavezérlést is biztosít a jobb tolásmentes sebesség érdekében minden lépéssel.’
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? A gyenge talp túlterheli a többi borjúizmot, amikor fut, ami gyorsabb sarokemeléshez és korai térdhajlításhoz vezethet, ami több lépést és rövidebb lépésmintát eredményez, így a tempója és az állóképessége szenvedni fog-mondja Hobrough.
a / mi a sérülés rehab?
hosszabbítsa meg talpát hajlított térdborjú nyújtásokkal. Dőljön a falnak, jobb térdét maga elé hajlítva, a lábujjait pedig laposan a padlón. Hajlítsa meg a bal térdét maga mögött, és hajoljon le a szakaszba. Csinálj 3 x 30 másodpercet lábanként.
b / hogyan erősíthetem meg?
hajlított térd sarok felvonók: álljon egy lépésre a jobb lábának labdájával. Tekerje a bal lábát a boka mögé, hajlítsa le, majd nyomja fel a lábujjait, hogy a jobb sarok felemelkedjen. Végezzen 3 x 15 ismétlést mindkét oldalon.
Quadriceps Femoris
Mik ezek? Négy izom (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius és rectus femoris), amelyek összekötik a csípőt és a comb felső csontját a patellával (térdkalács). A quadok meghosszabbítják a térdét, amikor sétál, guggol vagy rúg.
miért számít? ‘A három vastus izom segít a térd kiegyenesítésében’ – mondja Dunne. Segítenek, hogy nyomja meg előre, és a hatalom a meghajtó fázisban. Fontos szerepet játszanak a térd ütéselnyelésében is.’
mi van, ha figyelmen kívül hagyom őket? Bármilyen gyengeség sebezhetővé teszi a futó térdét. ‘A gyenge quadok befolyásolhatják az inakat is, amelyekhez kapcsolódnak, patelláris íngyulladást okozva’ – mondja Dunne. ‘A szűk négyesek korlátozzák a térdhajtást, lerövidítve a lépést. Előre tudják húzni a medencét, nyomás alá helyezve az alsó hát izmait-teszi hozzá.
mi a sérülés rehabilitáció?
izometrikus fal guggolás. Álljon háttal a falhoz, térd alatt bokával guggoljon, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Célozzon 3 x 60 másodperces tartásra.
hogyan erősíthetem meg őket?
osztott guggolás. Fogadjon el egy álláspontot, egyik lábával előre, egyik lábával hátra, a hátsó sarokkal a földről. Kapcsolja be az abs-t, és hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a hátsó térde meg nem érinti a talajt, majd hajtson fel. Végezzen 3 x 15 ismétlést lábanként.
mellkasi membrán
mi ez? Egy létfontosságú légzőizom a mellkas és a has között, amely összehúzódik, amikor lélegzik, hogy megnyissa a mellkasüregét.
miért számít? A rekeszizom segít bővíteni a tüdőt, és felhívni több oxigént, hogy fokozza az aerob hatékonyság és állóképesség. ‘Ha a tüdő felszíne szétterülne, az egy teniszpályát fedne le, de ha a rekeszizom gyenge, akkor ennek csak töredékéhez férhet hozzá-jegyzi meg Buckingham.
mi van, ha figyelmen kívül hagyom? ‘Ez egy izom, amelyet kevés futó edz, így könnyen elfárad – mondja Buckingham. A mellkas felső részéből, nem a hasából származó sekély légzés gyakori, ezért soha nem fut teljes mértékben.
a / mi a sérülés rehab?
a membrán sérüléseit általában trauma okozza, és így nem gyakori, de minden futó elkezdheti a membrán képzését “halott hibákkal”. Feküdj a hátadon, és emeld fel a bal térdedet és a jobb karodat kilégzés közben. Lélegezzen be a hasával, miközben leengedi őket, majd ismételje meg az ellenkező végtagokkal. A lábak kiegyenesítése még keményebbé teszi. Végezzen 3 x 20 ismétlést mindkét oldalon.
b / hogyan erősíthetem meg?
a forgó kitörések funkcionális módon képzik a membránt a futó egyensúlyhiányok szimulálásával. Egy könnyű gyógyszergolyót tartva előtted, jobb lábaddal előre haladj, karjaidat oldalra fordítsd, miközben kilélegzel. Végezzen 3 x 12 ismétlést lábanként.
Peroneus Longus
mi ez? A borjúcsont mentén a bokáig és a lábig haladva irányítja a bokáját, amikor lép. Részt vesz a talpi hajlításban, de ellentétben a talppal (lásd 9), amely előre hajt, fő szerepe a támogató, az eversion vezérlése (a lábad kifelé fordítva), hogy a bokád kiegyensúlyozott és igazodjon az egyes lépésekhez.
miért számít? ‘Létfontosságú a boka stabilitása és a lábszabályozás szempontjából, amikor a padlóra ütközik’ – mondja Hobrough. Megállítja, hogy az elülső lábadra szállj, és segít a lábtámadásod irányításában a sarokcsapástól a lábujjig.’
mi van, ha elhanyagolom? ‘Instabil boka és gyenge lábmechanika alakul ki, amikor földet ér, befelé csavarva a lábát-figyelmeztet Hobrough. A boka ficamok elkerülhetetlenek. Erősen húzhatja a láb kocka alakú csontját is, ami hirtelen bokafájdalmat okozhat.’
a / mi a sérülés rehab?
Kezdje egy oldalsó nyújtással. Üljön egy székre, pihentesse a jobb bokáját a bal térdén, és óvatosan csavarja fel a lábát a kezével. Csinálj 3 x 10 másodpercet lábanként.
b / hogyan erősíthetem meg?
próbálja ellenállt boka eversions. Ülj le a padlóra, csatolj egy ellenállási sávot a bal lábadhoz, majd nyomd le a jobb lábad alatt. Húzza a szalagot a jobb kezével, hajlítsa ki a lábát az ellenállás ellen. Végezzen 3 x 25 ismétlést lábanként.