orvosilag felül Abbey Sharp, regisztrált dietetikus (RD), BASc.

megvizsgáljuk, hogyan lehet kijavítani a lassú anyagcserét, megvitatjuk az anyagcsere károsodását és az anyagcsere alkalmazkodását, és két módszert vizsgálunk meg. fordított fogyókúra és minden.

a diétás kultúra erőteljes dolog. Az új fogyókúrás étrend vonzereje annyira csábító, gyakran feltételezzük, hogy bár az utolsó 10 étrend nem működött, ez a következő megteszi a trükköt. Sajnos a kutatások azt sugallják, hogy a legtöbb ember számára a fogyókúrás étrend hosszú távon nem fenntartható, és gyakran azt eredményezi, hogy visszaszerezzük az elveszett súlyt – majd néhányat. Ennek a súlyciklusnak az oka (más néven fogyás és fogyás visszanyerése) az anyagcsere-alkalmazkodás.

mi a metabolikus károsodás / metabolikus adaptáció?

metabolikus adaptáció, ismertebb nevén metabolikus károsodás vagy éhezés mód, a szervezet válasza a hosszú távú kalóriakorlátozásra vagy éhezésre. A “metabolikus károsodás” általában, hogy ez úgy tűnik, mint egy nagyon negatív szerencsétlen mellékhatása kalória korlátozás vagy extrém fogyókúra. Valójában a metabolikus adaptáció normális és természetes túlélési mechanizmus. Ha testünknek nincs elegendő energiája (kalóriája), akkor lelassítja az anyagcserét, hogy kevesebb kalóriát égessen el a nap folyamán. Ez szó szerint kétségbeesett kísérlet arra, hogy megőrizze az energiát a test számára, hogy a mindennapi normális funkciókhoz, például légzéshez, emésztéshez, járáshoz, álláshoz stb.

A testtömeg-változások főbb befolyásolói

az anyagcsere-alkalmazkodásról és a súlyciklusról ismert ismeretek alapján vita tárgyát képezi egy személy azon képessége, hogy jelentős mennyiségű súlyt veszítsen el, és tartsa távol. Tehát nézzük meg ezt egy számítási szempontból, és fontolja meg, hogy mi lenne szükség a testtömeg megváltoztatásához. Sokan azt hiszik, hogy ez olyan egyszerű, mint az energia mínusz energia ki, de ez sokkal árnyaltabb, mint ez.

az energia reálisabb:

az elfogyasztott kalóriák tényleges száma

tehát ez az információ könnyen elérhető az élelmiszer-csomagolásból vagy a kalóriakeresőkből. Az FDA szerint azonban az élelmiszer-címkén szereplő táplálkozási információk akár 20% – kal is eltérhetnek, és továbbra is megfelelőnek tekinthetők. Tehát a táplálkozási címkén látható kalóriák vagy a myFitnessPal-ba bejelentkező szám nagyon eltérhet attól, amit valójában fogyaszt.

MINUS

az élelmiszerből nem felszívódó kalóriák

az élelmiszerben lévő kalóriák száma valójában nem egyenlő az adott ételből felszívódó kalóriák számával. A felszívódás mértéke jelentősen változhat attól függően, hogy az élelmiszer hogyan kerül feldolgozásra, szakács, a rosttartalom, a mikrobiom összetétele stb.

másrészt az ENERGY OUT a következők kombinációja:

nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR)

Ez az a kalóriaszám, amelyet minden nap egyszerűen nyugalomban éget el. Az RMR támogatja a testi funkciókat, például a légzést, a vérkeringést, a szervek működését és az agy működését, és nagymértékben függ a genetikától, az életkortól, a nemtől, a súlytól és esetleg a bél mikroflórájától). Az RMR az energiatermelésünk vagy az “anyagcserénk”mintegy 60% – át (többségét) képviseli.

az élelmiszer termikus hatása (TEE)

Ez az energia vagy kalória mennyisége, amely az étel elfogyasztásához, emésztéséhez és felszívásához szükséges. Az energiaköltségek mennyisége makronutriensenként változik. Például a szénhidrátok és a zsírok az energia termelésének 5-15% – át emésztik, míg a fehérje 20-35% – ot igényel.

fizikai aktivitás (PA)

Ez olyan céltudatos gyakorlat, mint az edzőterembe járás, kocogás, kerékpározás stb. Az energiafelhasználás mértéke nagymértékben változó az egyén egyedi aktivitási szintjétől függően.

nem gyakorló tevékenység termogenezis (tiszta)

Ezek azok a kis tudattalan dolgok, amelyeket megtehetsz, amelyek energiát használnak fel, mint a fidgeting, egyenesen ülve, hangszeren játszani, izgatottan forgatni a hajad stb. Ez az energia termelésének körülbelül 10-15% – át teszi ki.

összefoglalni ezt az információt, és bemutatni azt egy egyszerűsített matematikai számítás:

változások a testsúly

= energia in – energia OUT

hogyan történik a metabolikus adaptáció?

a metabolikus adaptációs kutatások nagyrészt olyan elméleteken alapulnak, mint a set point elmélet és a dual intervention point elmélet (többek között ezek variációi).

a set point elmélet azt sugallja, hogy testünk kényelmes súlya van, amely genetikailag előre meghatározott, hogy harcolni fog a védelemért. Amikor például fogyókúrával csökkentjük a bevitelünket és csökkentjük a testtömegünket, kompenzációs mechanizmusok vannak érvényben, amelyek csökkentik az energiatermelést és az energiabevitelt a homeosztázis fenntartása érdekében. A súlyunk ebben a tekintetben nagyon hasonlít egy termosztátra. Ha a ház felforrósodik, beindul, hogy lehűtse. Ha a ház kihűl,beindul, hogy felmelegítse.

a kettős beavatkozási pont elmélete úgy véli, hogy genetikailag van egy beállított pontunk, de ez nem statikus szám, hanem inkább egy tartomány. A felső és alsó beavatkozási pontokon, vagy a beállított “tartományon” kívül a fiziológiai szabályozó mechanizmusok bekapcsolódnak, hogy visszahozzanak minket a tartományba. Ha azonban súlyunk a beállított ponttartományba esik, ezek a vezérlési mechanizmusok gyengébbek. Például, ha a beállított ponttartomány 110-135 Font, mivel a súly fiziológiai szabályozó mechanizmusai gyengébbek ezen a tartományon belül, ez a tartomány könnyebben befolyásolható, és felfelé vagy lefelé ingadozhat az étrendtől és a mozgástól függően. Ezek az erőfeszítések azonban nagyobb valószínűséggel meghiúsulnak, ha megpróbálsz a tartományon kívülre kerülni (azaz 100 fontig vagy akár 160 fontig). Fontos megjegyezni, hogy nincs egy tartomány mérete, és az egyének változnak abban, hogy mennyire “szűk” a beállított ponttartományuk. Mivel mindenki felső és alsó beavatkozási határai (más néven set point range) eltérőek és szélesek, ez segít megmagyarázni, hogy egyes emberek súlya miért tűnik szigorúbban szabályozottnak, mint mások. Mindannyian ismerünk valakit, aki bármit megehet, és ugyanolyan súlyú marad, míg mások hétvégén egy extra sört fogyasztanak és híznak. Az előbbinek valószínűleg nagyon keskeny a beállított ponttartománya, így testük keményebben dolgozik, hogy ezen a tartományon belül tartsa őket, míg az utóbbinak szélesebb tartománya lehet, vagyis súlyuk nagyobb valószínűséggel ingadozik nagyobb mértékben.

ezen elméletek alapján, amikor korlátozzuk a kalóriákat és lefogyunk az alsó beavatkozási küszöb alatt (más néven alappont-tartomány), néhány fő energia-kioldó mechanizmus beindul, hogy a test visszatérjen a homeosztázisba:

1. kevesebb energiánk van arra, hogy keményen nyomjuk magunkat az edzőteremben (a fizikai aktivitás csökken)
2. tudattalanul izgulhatunk vagy kevesebbet mozoghatunk (tiszta csökkenés)
3. több kalóriát szívhatunk fel az ételből, hogy kompenzáljuk a kalóriabevitel hiányát (TEE csökken)
4. kevesebbet mérünk, így a testünknek kevesebb kalóriára van szüksége az alacsonyabb súly fenntartásához (RMR csökken).

összefoglalva, az energy out egyenlet minden aspektusa (PA, TEE, NEAT, RMR) csökken annak érdekében, hogy kiegyenlítse a korlátozott energiát és visszahozza a testet a normál súlytartományba. Sajnos úgy tűnik, hogy ez nem pontos tudomány, mivel az anyagcsere (más néven energia ki/energiafelhasználás) jobban csökkenhet, mint amit a testtömeg változására számítana, valószínűleg túlélési mechanizmusként a test és a zsírtömeg elvesztése ellen. Láttuk, hogy ez a túlélési mechanizmus a népszerű súlycsökkentő valóság tévéműsorban játszódik le, a legnagyobb vesztes, ahol a 6 éves nyomon követési tanulmány 14 a show versenyzői azt mutatták, hogy a versenyzők nemcsak visszanyerték az elvesztett súlyt, de néhány versenyző még nagyobb súlyt kapott, mint amit a műsorban való részvétel előtt mérlegeltek. A tanulmány egyik legjelentősebb megállapítása a nyugalmi anyagcsere drámai csökkenése volt a fogyás után. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát (körülbelül 500-mal kevesebbet) égettek el az energiafelhasználásban, mint a show-n való verseny előtt. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a metabolikus adaptációk vagy a lassú anyagcsere olyan védelmi mechanizmus, amely a fogyás arányában működik. Tehát például, ha 2000 kalóriára van szüksége 150 fontnál, és egy matematikai egyenlet azt javasolta, hogy 1500 kalóriára van szüksége 130 fontnál (20 font elvesztése után), a szomorú valóság azt sugallja, hogy valójában csak 1000 kalóriára van szüksége az új 130 font fenntartásához. Nem csoda, hogy az emberek, akik lefogynak, visszakapják! Megjegyzés: Ezek fiktív számok, hogy pontot tegyenek.

az anyagcsere sebességének változásai mellett hormonjaink is alkalmazkodnak a testtömeg változásainak kompenzálásához, amelyek befolyásolhatják az egyenlet energiáját. Például, amikor lefogyunk:

Leptin csökken

Set point elmélet helyezi leptin első és középső, mint a fő kompenzációs játékos fogyasztás. A zsírsejtekben tárolt Leptin a jóllakottság hormonunk, és jelzi nekünk, amikor jól érezzük magunkat. Amikor lefogyunk, ezek a sejtek zsugorodnak és a leptinszint csökken, ami azt jelenti, hogy normális egészséges teltségjeleink elnémulnak. Ennek eredményeként úgy érezzük, hogy többet kell enni, hogy jól érezzük magunkat, mivel testünk küzd, hogy visszanyerje az előnyben részesített súlyát.

a Ghrelin növeli

Ez az “éhséghormon”, amely növeli étvágyunkat, és megmondja, mikor kell enni. A Ghrelin fordítottan kapcsolódik a kalóriabevitelhez, vagyis amikor kevesebb kalóriát eszünk, mint amire a testünknek szüksége van, ez az éhséghormon felfordul és növeli étvágyunkat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik megpróbálják lefogyni, és tartsa ki a végén termelő több ghrelin, akkor ők, mielőtt a fogyás, amely a szervek megpróbálják növelni az étvágyat, így többet eszik, és visszanyerje az elveszett zsír.

A kortizol növeli

Ez a “stresszhormon”, amelyet gyakran súlyos kalóriakorlátozás vagy túlzott testmozgás során szabadítanak fel. A megnövekedett kortizol lassíthatja az anyagcserét és ronthatja a fenntartható fogyás képességét egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztó nők magasabb kortizolszinttel rendelkeznek, és több stresszérzetet jelentenek, mint azok a nők, akik nem korlátozzák étrendjüket.

fokozott inzulinrezisztencia

mint tudjuk, az inzulin az a hormon, amely felelős a vércukorszint szabályozásáért azáltal, hogy segíti a sejteket a glükóz energia felszívásában. Az inzulinérzékenység, vagyis az, hogy a sejtek milyen mértékben reagálnak az inzulinra és a glükóz felvételére, negatívan kapcsolódik a kortizolhoz. Ez azt jelenti, hogy amikor a kortizol növekszik a súlyos kalóriakorlátozás miatt, a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulinra, és inkább inzulinrezisztenssé válnak, és nem reagálnak olyan hatékonyan az inzulinra. Ez magasabb vércukorszintet eredményez, mivel a sejtek nem szívják fel a glükózt.

mindezek a kompenzációs mechanizmusok gyakori válaszokká válnak a súlyos fogyásra, a kalóriakorlátozásra és a yo-yo diétára, mivel a test küzd a természetes “beállított” súly vagy súlytartomány fenntartásáért.

jelek és tünetek a lassú anyagcsere

Ha kíváncsi, ha szenved metabolikus alkalmazkodás, néhány jelek, hogy néz ki a következők:

• gáz
• puffadás
• fáradtság
• szív burn
• székrekedés
• hasmenés
• fokozott éhség
• alvászavarok
• súlygyarapodás
• fennsík
• szorongás
• izomvesztés
• időszakok szabálytalansága
• alacsony immunitás.

hogyan erősít egy lassú anyagcsere fogyókúra

két leggyakoribb módja, hogy visszaállítsa a “sérült anyagcsere” időszak után a korlátozás fordított fogyókúra és a most népszerű all-in megközelítés.

mi a fordított diéta?

a fordított fogyókúra pontosan olyan, amilyennek hangzik. Gyakran nevezik “diéta a diéta után”. Ez egy olyan étkezési mód, amelyet általában étrend vagy korlátozás után hajtanak végre. Ez magában foglalja fokozatosan növekvő kalória egy bizonyos ideig, hogy növeljék a nyugalmi anyagcsere (RMR) vissza az “eredeti” (vagy közel az eredeti) arány.

hogyan lehet visszafordítani az étrendet az anyagcsere javításához

Az igazság az, hogy nincs sok szakértői értékelés a fordított diétáról. Ez egy olyan módszer, amelyet nagyrészt a fitnesz versenyen és a sporttáplálkozási arénában használtak, és a siker nagyrészt anekdotikus. A megfelelő tudományos kutatás helyett két sport regisztrált dietetikussal beszéltem, akik gyakran használják a technikát gondolataik megszerzéséhez.

Sport dietetikus, Chelsea Cross of Mc Dietetics azt javasolta, hogy a kalória korlátozás gyakran okozhat a szervezet anyagcsere-sebességét, hogy alkalmazkodjanak a lassabb ütemben, és hogy lassan növekvő kalória keresztül fordított fogyókúra egy kísérlet, hogy növelje az anyagcsere vissza a kiindulási. A sport dietetikus és az Evolved Sport and Nutrition alapítója, Ben Sit azt is kijelentette, hogy természetes és normális, ha a szervezet módosítja az anyagcserét, hogy a nap folyamán megőrizze a kalóriákat az energiához.

egy sport-dietetikus gondozása alatt a fordított diétázást megkísérlő ügyfél hetente körülbelül 50-100-mal növeli kalóriáját, miközben ehhez az összeghez igazodik, ha a súly vagy a zsírnövekedés túl gyorsan történik. Ezt addig tennék, amíg el nem érnek egy adott súlycélt, kalória cél, vagy észlelt beállított pont. Sok kísérletezés lehet benne, de mivel a progresszió olyan lassú és kiszámított, kisebb a kockázata annak, hogy “túllépjük” a kívánt vagy beállított súlyt (legalábbis nagyon kevéssel).

mint minden olyan étrend esetében, amely magában foglalja a kalóriák hozzáadását egy korlátozás után, Sit elmagyarázta, hogy fontos figyelni a” jelek és tünetek újbóli táplálására”, utalva a refeeding szindrómának nevezett klinikai állapotra. A Refeeding szindróma akkor fordul elő, ha alacsony testtömegű ember alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt hosszú ideig, drasztikusan növeli kalóriáját. Ez potenciálisan végzetes változást okoz a folyadék-és elektrolit-egyensúlyban az inzulin megugrása miatt a nagyobb kalóriabevitel hatására. Ez gyakran komoly aggodalomra ad okot az étkezési rendellenességek helyreállításában, de hosszan tartó fogyókúra vagy korlátozó étkezés után is előfordulhat. Mindkét dietetikus egyetértett abban, hogy a heti 50-100 kalóriás növekedés általában biztonságos a refeeding szindróma megelőzésére, és nem valószínű, hogy extrém zsír-vagy súlygyarapodást eredményez. Néhány ember azonban nagyobb mennyiségű kalóriát tolerálhat ezen a tartományon kívül, míg másoknak konzervatívabbnak kell lenniük. Ezért nagyon fontos, hogy dolgozzon egy profi a fordított fogyókúra utazás.

“All in”

az all-in megközelítés Dr. Nicola Rinaldi által létrehozott folyamat, amelyet az étkezési rendellenességek helyreállításában alkalmazott korábbi kezelési módszerek tájékoztattak. Eredetileg a hormonális funkció gyors helyreállítására fejlesztették ki a hipotalamusz amenorrhoea (HA) tüneteinek visszafordítása érdekében, mint például a menstruációs rendellenesség, a szélsőséges éhség, a libidó hiánya, a meddőség és a hőmérsékletérzékenység. Míg Rinaldi nem fejlesztette ki az anyagcsere helyreállításának koncepcióját, önmagában az all-in megközelítést gyakran használják az anyagcsere funkció helyreállítására, bár gyorsabban, mint a fordított fogyókúra. Az egyik tanulmány a HA-ban szenvedő nők nyugalmi anyagcseréjét vizsgálta, majd ismét, amikor felépültek a HA-ból és hormonjaik normalizálódtak. A különbség napi lenyűgöző 300 kalória volt!

hogyan kell menni “All In”

Dr. Rinaldi könyvében: “nincs időszak, most mi van?”azt javasolja, hogy a helyreállítás három fő pillért foglal magában, amelyek arra ösztönzik az embereket, hogy legalább 6 hónapig tartsák be a teljes gyógyulást. A követelmények a következők:

1. napi étkezési tervét követve (legalább 2500 kcal/nap maximális cél elérése nélkül, lehetővé téve magának, hogy teljes jóllakottságig fogyasszon).
2. minden nagy intenzitású edzés kivágása.
3. csökkenti a stresszt, és időt, hogy pihenjen.

nem ritka, hogy az emberek, akik az intenzív korlátozás időszakából származnak, “extrém éhséget” tapasztalnak, ezért sok kalóriára van szükségük. Ez a tested módja annak, hogy könyörögjön, nem csak annyi kalóriát, hogy visszatérjen az alapvonalhoz, hanem hogy segítsen feltölteni a testét hónapokig vagy évekig tartó alultáplálás után.

mivel a szervezet alacsonyabb anyagcsere-sebességgel működik, miközben nem optimális mennyiségű kalóriát fogyaszt, ha egyszer felugrik a 2500 kalória minimumra, várhatóan hízni és zsírt fog kapni. Ez normális. Valójában Rinaldi azt sugallja, hogy a legtöbb tanulmány és felmérés azt találta, hogy a súlygyarapodás hajlamos arra, hogy az embereket 22 vagy annál nagyobb BMI-be hozza, amit ő “termékeny zónának”hív. Mindenki termékeny súlya más, és lehet, hogy magasabb, mint az a súly, amelyet esztétikailag gondolsz. A súlygyarapodás tehát lehet egy kicsit, vagy lehet, hogy sok.

azt is megszerezheti, amit gyakran “túllövési súlynak”neveznek. Ez egy olyan kifejezés, amelyet Rinaldi maga nagyon nem szeret (és jó okból figyelembe véve az erkölcsi súly megbélyegzését, amely eredendően kapcsolódik hozzá). Lényegében néhány ember, aki követi az” All In “megközelítést, úgy találja, hogy kezdetben” extra ” súlyt szerezhet, de mivel az anyagcseréjük igazodik, ez a súly kissé és fennsíkokon helyezkedik el. Bár ez nem történik meg, hogy mindenki, és egy csomó ember egyszerűen fennsík nagyobb súlyt, amikor elérik a valódi beállított pont, ha ez nem történik meg, lehet, hogy néhány különböző okok miatt. Az egyik az, hogy a kezdeti súlygyarapodás változásokat okozhat a folyadék-és elektrolittárolásban, ami vízvisszatartást és puffadást okozhat. Kettő, az, hogy néhány embernek (különösen azoknak, akik rendezetlen étkezési előzményekből származnak) nagyon magas kalóriaszükséglete lehet, amikor elkezdik az “All In” – t, mivel nemcsak kalóriákra van szükségük az alapigényekhez, hanem a sérült anyagcsere-rendszerek javításához és tankolásához is. Idővel, miután a javítás befejeződött, ezek a kalóriaigények csökkenhetnek és szabályozhatók, hogy csak fedezzék az alapigényeket. Három, az “All In” utazás elején az ember anyagcseréje valószínűleg elég lassú lesz, ami gyors (néha jelentős) ugrást eredményezhet a skálán. De amint az anyagcsere felzárkózik, és alkalmazkodik az új bejövő kalóriaterheléshez, lehetséges, hogy látjuk, hogy a súly csökken és stabilizálódik.

Rinaldi figyelmeztette, hogy erősen nem szereti még a túllövés súlyának megvitatását sem, mivel azt a benyomást kelti, hogy csak rendben van a súly megszerzése, mert sokat veszít, ha a dolgok stabilizálódnak. Valójában a súlygyarapodás, még akkor is, ha sok a súly, és nem veszít egy fontot az egészség fenntartásához.

előnyei és hátrányai fordított fogyókúra vs All

bizonyíték fordított fogyókúra és annak állítólagos előnyei hiányzik, de a szakértők, akik ezt a stratégiát az ügyfelek úgy találják,hogy a lassú lépésenkénti módszer a növekvő kalóriabevitel lehetővé teszi a fokozatos anyagcsere alkalmazkodás, és csökkenti annak kockázatát, egyre több zsírt és súlyt, miközben sovány izomtömeg. Ez nagyrészt anekdotikus klinikai bizonyítékokon alapul, nem pedig tudományos kísérletekből.

a hátránya az, hogy a fordított fogyókúra, mint minden fogyókúra, nem lehet megfelelő azok számára, akik küzdenek a rendezetlen evés, ami valójában nem ritka az egyének érkező szélsőséges diéta vagy minta korlátozás. A kalóriák gondos számlálása azzal a céllal, hogy az anyagcsere helyreállítása minimális súlygyarapodással tovább állandósíthatja a rendezetlen étkezést, és nem segít az egyénnek abban, hogy rugalmasabb egészséges kapcsolatot alakítson ki az étellel és a testével. Aggodalomra ad okot az is, hogy mivel a fordított fogyókúra célja a kalóriabevitel lassú növelése anélkül, hogy kockáztatná a súlyt vagy a zsírnövekedést, az egyén soha nem érheti el testének valódi beállított súlyát. Ehelyett továbbra is optimális szinten táplálják testüket egyedi igényeikhez, de megállnak, amikor a célsúlyukat vagy a kívánt súlyt egy további kalórianövekedés fenyegeti.

a másik gond az, hogy a fordított fogyókúra nem éri el a metabolikus helyreállítás gyorsan, így azok számára, akik szenvednek a fiziológiai egészségügyi következményei metabolikus károsodás (mint a hipotalamusz amenorrhoea, meddőség, pajzsmirigy diszfunkció és egyéb hormonális rendellenességek), lehet, hogy nem érik el a kellő időben történő helyreállítás valóban szükség van.

ezzel szemben az” All In ” megközelítés vitathatatlanul a leghatékonyabb módszer a hormonális szabályozás (és alapértelmezés szerint az anyagcsere) helyreállítására a korlátozás időszakát követően. Ez azt jelenti, hogy az alvás, a menstruációs ciklus, a pajzsmirigy, az éhség és a teljesség jelei stb. Ez egy intuitívabb megközelítés is, amely segíthet elérni a test természetes pontját, miközben újra megtanulja (gyakran hosszú idő óta először), hogyan hallgassa meg testének valódi éhségét és teljességét.

szakmai véleményem szerint az “All In” megközelítést a korlátozásból való valódi felépülésnek tartom. Míg a fordított fogyókúra jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, előfordulhat, hogy nem teszi lehetővé a teljes gyógyulást – mind pszichológiailag, mind egyes esetekben fizikailag. Más szóval ,az” All In ” pontosan az, amit úgy hangzik, mint amikor a tankolás a tested, míg fordított fogyókúra nem megy egészen, de néhány módon sokkal lassabb ütemben. Ez lehet kapni egészen, de ez is nem.

mikor kell menni minden vs fordított diéta

Ez tényleg attól függ, a célok és az egészségügyi problémák az egyén. A gyorsabb fordított étrend vagy az “All In” megközelítés előnyös lehet azok számára, akiknek komplikációi vannak az egészségükkel (pl. Meddőség, amenorrhoea, extrém éhség stb.) alacsony kalóriabevitel vagy testzsírszint miatt.ezzel szemben a lassú, aprólékos fordított étrend hasznos lehet azok számára, akik növelni akarják a kalóriabevitelüket, miközben minimalizálják a zsírnövekedést és fenntartják az izomtömeget a lehető legjobban.

azt állítanám, hogy a fordított étrend nem alkalmas bárki számára, akinek múltbeli vagy jelenlegi kórtörténete rendezetlen étkezés, akinek a testbizalom visszanyerésére kell összpontosítania, nem pedig egy másik súlyvezérelt étrendre (még akkor is, ha kalóriát ad hozzá az étrendhez).

egyesek választhatják az “All In” megközelítést, ha gyorsabban akarják egyensúlyba hozni és helyreállítani hormonjaikat, anyagcseréjüket és általános egészségi állapotukat, miközben dolgoznak az étellel és a testükkel való kapcsolatukon is.

bármelyiket is választja, Ben Sit figyelmeztet arra, hogy azok az emberek, akik “keto-t, hosszan tartó éhezést vagy más rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet” végeztek, meg kell győződniük arról, hogy egy szakember követi őket, amikor bármilyen extrém rehabilitációs étrendet megkísérelnek, mivel nem ismerik fel a refeeding szindróma potenciálisan végzetes mellékhatásait.

az anyagcsere-károsodás kijavításának Egyéb lépései

a kalóriabevitel növelésén kívül (akár gyorsan, akár lassabb lépésben), van néhány további módszer az anyagcsere-adaptáció javítására.

az intenzív testmozgás csökkentése.

tudjuk, hogy a testmozgás nagyon fontos, de problémássá válhat, ha túlzott, nem támogatja a megfelelő kalóriabevitel, vagy mentálisan befolyásolja. Az intenzív testmozgás nemcsak azokat a kalóriákat égeti el, amelyeket gondosan megpróbál hozzáadni az anyagcsere helyreállítása során, hanem növelheti a stresszhormonokat is, mint például a kortizol. A magas kortizolszintről kimutatták, hogy növeli az inzulin és a vércukorszintet, ami viszont az elhízás fokozott kockázatával és az anyagcsere lelassulásával függ össze. Húzza vissza a hosszú vagy intenzív kardio üléseket, és ragaszkodjon a szelíd erőnléti edzéshez, a jógához, a nyújtáshoz és a könnyű sétákhoz.

több alvás.

az alvás lehetővé teszi testünk számára, hogy fizikailag és szellemileg megjavítsa önmagát. A kutatások azt sugallják, hogy ha az alvás korlátozott, a kortizolszint emelkedik, ami általában szerepet játszik az anyagcserében és a súlygyarapodásban az idő múlásával. Az alvással való spórolás úgy tűnik, hogy tovább csökkenti a leptint és növeli a ghrelint, két hormont, amelyeket már befolyásol az anyagcsere károsodása.

A stressz csökkentése.

a stressz természetesen lehet testmozgás vagy alváshiány formájában, de más élettapasztalatokból és tényezőkből is felmerülhet, amelyek mindegyike növelheti a kortizolszintet. Keresse meg a módját, hogy csökkentse a stresszt az életedben azáltal, pihentető tevékenységek, mint a meditáció, naplózás, talk terápia, jóga vagy más cselekmények öngondoskodás.

A metabolikus adaptáció megfordításának alsó sora

Az igazság az, hogy ha javítani szeretné az anyagcserét és javítani szeretné az anyagcsere károsodását egy súlyos kalóriakorlátozás után, két népszerű módszer van erre. Az egyik egy kiszámított, de vitathatatlanul kevésbé “hatékony” módszer a teljes metabolikus remisszió – fordított fogyókúra elérésére. Míg a másik agresszívebb, de gyorsabb és alaposabb – az “All In” megközelítés. A súlygyarapodás és a testzsír része lehet a folyamatnak, függetlenül attól, hogy melyik módszert választja, és valójában szükséges lehet az általános egészséghez.

bármelyik módszert is választja az anyagcsere-adaptáció visszafordítására, nagyon fontos, hogy egy regisztrált dietetikussal dolgozzon, és ha étkezési rendellenességből származik, egy teljes orvosi csapat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem áll fenn a refeeding szindróma veszélye.

most szeretném tudni – mi a véleményed a diéta utáni anyagcsere-adaptációról? Úgy találta, hogy az anyagcseréje alacsonyabb, minél több étrendet próbált meg, vagy annál nagyobb súlyt vesztett? Hagyj nekem egy megjegyzést alább a gondolataiddal!

szerkesztette: Giselle Segovia Rd MHSc