összefoglaló a 13 elvek szoktam kap szakadt:
(2, 5, 12 = a legfontosabb és legkevésbé ismert a legtöbb ember)
- konzisztencia
- (szakaszos) böjt
- alkohol szabály
- emelje nehéz súlyok (összetett gyakorlatok)
- 3 titkok fellendítése motiváció és a rekordokat
- ABF: Mindig hajlító
- Pálya eredmények
- A három rész egy edzés
- hogyan lehet jó alvás
- Skip Cardio
- fehérje bevitel és a felső egészséges élelmiszerek
- 3 egészségügyi kísérletek meg kell csinálni
- A filozófia Rippedness
mindenki tiszteletben tartja az emberek, akik jó állapotban.
nem tudom, mit olvastál vagy hallottál a testépítésről, de. . .
miután szakadt–szakadt. És nagyon könnyű fenntartani.
ebben a cikkben megtudhatja a legjobb dolgokat, amiket 2 év alatt használtam.
A kezdő fizikumom nem volt rossz (nem voltam kövér), de nem voltak látható izmaim sem. Most úgy nézek ki, mint ez:
természetesen hallottad már az emberek azt mondják, hogy lehetséges, hogy egy 6-pack 3-6 hónap, ha használja ezt a pirulát, hogy a diéta, ez az új forradalmian új gép, de. . .
ezt nem hitted el, ugye!?
Ezek a srácok csak a saját napirendjüket erőltetik, hogy szar termékeket adjanak el neked.
szkeptikusnak kell lennie a fitnesziparra vonatkozó kutatásokkal kapcsolatban.
a legtöbb tanulmányt a vállalatok fizetik, hogy megkapják a kívánt eredményt.
Ez a cikk a saját tapasztalataimon alapul.
ha következetesen alkalmazza a következő 13 alapelvet, akkor is elszakad.
nem ígérhetem, hogy két év múlva lesz.
mielőtt belemennék ezekbe az elvekbe, azt javaslom, készüljön fel a jegyzetek készítésére.
mert ebben a cikkben sok tömörített információ található…..
de kezdjük azzal, ami a legfontosabb:
Ez a következő:
minél több izom van, annál magasabb lesz az anyagcseréje.
Igen, ez tényleg olyan egyszerű.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el (és sovány marad), ha sok izom van.
emiatt rendkívül könnyű az emberek, akik már szakadt, hogy továbbra is szakadt minimális erőfeszítéssel.
– és fordítva: ez rohadtul megnehezíti & időigényes az elhízott emberek számára, hogy lefogyjanak és elszakadjanak.
ezért a cél az, hogy hasogatott ASAP az életben.
most térjünk át a 13 alapelvemre.
következetesség kulcsfontosságú
Ha azt szeretnénk, hogy szakadt akkor kell menni az edzőterembe hetente többször, legalább az első 6 hónapban.
és akkor is menned kell, ha szarnak érzed magad–különösen, ha újonc vagy.
Ez a kellemetlenség teljesen normális, és a homeosztázisból származik, amely a szervezet (fiziológiai) egyensúlyának fenntartásának folyamata.
emiatt szokássá kell tennie, hogy akkor is dolgozzon, ha fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát. Ez egy kicsit nehéz lesz az első, de csak meg kell nyomni rajta, akkor a tested alkalmazkodik.
Ha egyszer ezt le, akkor soha nem kell aggódnia, hogy soha többé.
automatikus és könnyű lesz.
itt van két okos tipp a következetesebbé váláshoz:
- keresse meg az intelligens időket, hogy megelőző módon dolgozzon ki. Ha tudod, hogy 1-3 napig elfoglalt leszel egymás után, győződjön meg róla, hogy előtte gyilkos edzést végez, hogy ezt a forgalmas időt felhasználhassa a helyreállításhoz.
- találj egy jó időt, amelyhez ragaszkodhatsz. Ha rendszeresen megy az edzőterembe, akkor gyorsabban szokássá válik, mint ha nem. a legtöbb ember számára a legjobb idő az edzésre 4-7 óra között van.
Do (szakaszos) böjt
az időszakos böjt a legtöbb ember számára a legegészségesebb étkezési minta. Különösen a férfiak.
legalább 5 oka van annak, hogy miért kell szakaszos böjtöt végezni:
1) ideiglenesen bekapcsolja a ketózist, ami azt jelenti, hogy glükóz helyett zsírt éget, karcsúbbá téve.
2) növeli a szervezet által termelt növekedési hormon mennyiségét (ez jó az izom és az immunrendszer építéséhez).
3) a ghrelin szintje emelkedik. A Ghrelin egy éhséggel kapcsolatos hormon. Ez boldogabbá és koncentráltabbá tesz (növeli a dopamint), legalábbis ha 2 napos böjtöt végez.
4) A kutatások azt mutatják, hogy csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.
5) sok időt takarít meg (kevesebb étel, kevesebb szakács stb.).
itt vannak a böjt legnépszerűbb módjai:
- etetési rés 8 órán keresztül, böjtölés 16 órán keresztül (csak hagyja ki a reggelit).
- böjt 24 h hetente egyszer.
- 40-48 órás böjt hetente egyszer vagy kéthetente.
általában napi 1-3 ételt eszem, a nap hátralévő részében pedig böjtölök.
az etetési résem 8 óra, az éhgyomri időszakom pedig 16 óra. Akkor általában hetente egyszer 24 vagy 48 órát böjtölök. Miért?
mert szeretem felcserélni és kitörni a homeosztázisból.
Ha el akarja kezdeni a 2 napos böjtöt, azt javaslom, hogy igyon vizet l-glutaminnal keverve, hogy aminosavakat kapjon anélkül, hogy megszakítaná a böjtöt. Ez megkönnyíti.
Az L-glutamin a gyomor számára is egészséges, mert a gyomor nyálkahártyájának regenerálására szolgál. Korábban rossz gyomrom volt (súlyos candida albicans), de most jó az L-glutaminnak, a böjtnek, a kókuszzsírnak és egy tonna oregánónak köszönhetően (amely több antioxidánst tartalmaz, mint szinte bármely más étel).
az alkohol szabály
a legjobb, ha egyáltalán nem iszik. Mert egészségtelen.
de ha keres, hogy szakadt, és úgy döntött, fogsz inni alkoholt egyébként, itt van, mit kell tennie:
- csak egyenes italt vagy bort inni, hogy minimalizáljuk a szénhidrátok és a cukor bevitelét. Kerülje a sört (különösen az IPAs-t) és a cukros italokat.
- alkohol fogyasztása után ne egyen. Az alkoholt méregnek tekinti a szervezet, és bármilyen étel előtt metabolizálódik. Ez azt jelenti, hogy ha egyszerre iszol és eszel, a tested sok kalóriát tárol zsírként. Olyan gyorsan.
- minimalizálja a zsírfogyasztást az egész nap alatt, amit iszik. A zsírok sok kalóriát tartalmaznak, és lassan metabolizálódnak (lassabban, mint a szénhidrátok).
az alkohol nem különösebben veszélyes a szakadásra, de. . .
az étel, amit részegen eszel, az a” veszélyes ” rész, amely kontraproduktív a széttépéshez.
– különösen a gyorsétel, mivel magas kalóriatartalmú, tele zsírokkal és adalékanyagokkal.
emelje fel a nehéz súlyokat & összetett gyakorlatok
szeretne izom–és erőt építeni, amilyen gyorsan csak lehet?
akkor az összetett gyakorlatok elvégzéséről van szó.
az izolációs gyakorlatok háromféle embernek szólnak:
- Komoly testépítők.
- emberek, akiknek fogalmuk sincs arról, hogy mit csinálnak.
- olyan emberek, akiknek sok ideje van a kezükben.
feltételezem, hogy egyik sem vagy ilyen típusú.
Heavy = nem szabad 10 ismétlésnél többet tennie.
ne menj több mint 10 ismétlést, és ne használj furcsa gépeket–kivéve, ha valamilyen sérülést szenvedsz, és érvényes okod van a szabad súlyok elkerülésére.
most barátom, itt vannak a legfontosabb összetett gyakorlatok, hogy meg kell csinál néhány változata:
egész test (vissza & core):
- Deadlifts & stifflegged deadlifts.
- guggolás.
- tisztítja.
- tiszta és bunkó.
lábak:
- guggolás.
- első guggolás.
- Lunges.
felsőtest:
- fekvenyomás (beleértve a súlyzókat is).
- mártások.
- Pull-up & áll.
- vállprés.
csak tartsa egyszerűen és tartsa be ezt, miközben növeli a felvonókat.
– különösen, ha kezdő vagy.
csak őrölje ki, amíg le nem fektette az alapot.
három titok a motiváció fokozásához
most három pszichológiai trükköt fogok megosztani, amelyek sokat segítettek nekem.
Ha te is be tudod fejezni ezt, akkor eufórikus edzést adhat neked, ahol Kitörsz a Homeosztázisodból, és új szintre lépsz.
a motiváció erősen korrelál az agyi neurotranszmitter dopaminnal. Íme néhány természetes módszer (pszichológiai trükk), amellyel növelheti a dopamin felszabadulását a jobb edzés érdekében.
#1 javítsa a zene motivációs hatásait
mint tudod, a zene hatékony motivációs emlékeztető. De tudta, hogy motivációs hatásai optimalizálhatók?
így:
kerülje a kedvenc dalok túl gyakori hallgatását.
Ha többet kevered, akkor hosszabb ideig több dopamint (motivációt) tudsz kiszorítani belőlük.
#2 variáció növeli a motivációt
csakúgy, mint a legjobb dalok változtatása segít megőrizni motivációs hatásukat hosszabb ideig, elkezdheti a (kis) dolgok változtatását az edzőteremben, hogy magas legyen a motiváció. Ez távol tartja a megszokást és az unalmat.
. . . Mert most sokkolta az izmot.
–Arnold Schwarzenegger
nem szeretné, hogy kapcsolja fel a teljes edzés ülés, de mindig szeretné, hogy néhány variáció.
például: Általában edzőterembe járok, de néha futni megyek, vagy kaliszténikát csinálok. Nem azért, mert hatékonyabb, hanem a variáció pszichológiai hatása miatt. Néhány izom-up itt:
itt van egy másik módja a variáció használatának. Ahelyett, hogy állandóan felemelné a lapos súlyzópadot, a következők között szeretne kerékpározni:
- súlyzó padprés
- mártások (súlyozott)
- kábelek
- Calisthenics (rendszeres fekvőtámaszok, súlyozott).
Pro tipp: Kezdje egy könnyű súly, ciklus között ezek a gyakorlatok minden (mellkas) edzés, és emelje fel egy kicsit több minden alkalommal. Gratulálok — most már igen. . .
#3 A győztes effektus használata rekordok megdöntésére!
a győztes hatás egy biológiai kifejezés arra, hogy az agy hogyan változtatja meg önmagát a győzelemmel és a versengéssel.
Ez fantasztikus!
a dopamin és a tesztoszteron szintje megemelkedik.
Ez egy önerősítő visszacsatolási hurokba helyezi Önt, ahol rabja lesz a győzelemnek, és még többet akar nyerni.
használja a győztes hatás beállítani magát egy sor következetes “győzelem”.
így építik fel a legjobb sportedzők a bizalmat sportolóikban. Mint ahogy most mondtam, hogy a ciklus között a különböző mellkasi gyakorlatok, mert ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan növeli a súlyt minden alkalommal.
ne ugorj előre, hogy azonnal 1 rep max-ot csinálj.
Ehelyett úgy dönt, hogy stratégiailag szét hosszabb ideig, hogy maximalizálja a motiváció!
Hogyan töltsd a szabadidődet: ABF
ABF – mindig hajlíts!
nyilvánvalónak hangzik (és így is van), de a legtöbb ember nem csinálja…
az izmok hajlítása két nagyszerű dolgot tesz az Ön számára:
- több energiát éget el.
- elősegíti a relaxációt.
–így biztos, hogy a gyakori szünetek tudatosan flex tested, akkor jobban érzi magát, és segít koncentrálni hosszabb ideig.
Íme néhány gyakorlat, amelyet bármikor elvégezhet (osztályban, munkahelyen, számítógéppel ülve):
- hajlítsa meg a nyakát & állkapcsok. “Rágja” a képzeletbeli ételt, amíg az állkapcsa elfárad.
- gyomor Porszívók& a gyomor hajlítása. A gyomor vákuum az, amikor behajt a gyomorban olyan kemény, mint akkor, ameddig csak lehet.
- Flex minden izom a szervezetben, különösen a mellkas és a karok. Ezt könnyű megtenni a számítógép mellett ülve.
eredmények nyomon követése
Ha még nem ismeri az edzést, hasznos nyomon követni az eredményeket. Két fő oka van:
- ez pszichológiailag elkötelezettebbé teszi.
- megmutatja a haladást, és kontextusba helyezi a dolgokat (növeli a motivációt is)
és. . . Hízeleg az egódnak.
komolyan: készítsen előrehaladási fotókat. Segít.
3 mérendő dolog:
- testtömeg.
- mennyit tudsz emelni.
- képek magadról, hogy lásd a javulást.
az edzés három része
határozza meg, hogy néz ki az optimális edzés.
1. Edzés előtti rituálé:
Ez az, amikor belépsz a zónába. A fókuszt a fejéből a testébe szeretné áthelyezni. Ezt úgy teheti meg, hogy meditál, vizualizálja a készleteit, vagy felpumpálja magát. Általában kávét iszom (ha a nap elején van).
ne feledje, hogy flex a mag során (összetett) felvonók!
2. Emelés:
amikor felemelsz, csak két dolog van az elmédben: a) A mag hajlítása és b) a helyes légzés. A “helyes légzés” a gyomorba történő légzést jelenti; nem a mellkasba. (A helyes légzés nem emeli a vállát.)
3. Helyreállítás a készletek között:
amikor befejezte a készletet, fontos, hogy szembenézzen a fájdalommal és lélegezzen. Próbálj meg lazítani. Sokan ezt nem teszik meg, és ez szükségtelenül kimeríti őket.
jó alvás
létre kell hoznia egy következetes rituálét, amely arra szolgál, hogy fáradt legyen. Sokáig küzdöttem ezzel, de most nagyszerű rutinom van.
íme 7 tipp a jobb alváshoz:
- győződjön meg róla, hogy fáradt a nap végére. Dolgozz keményebben.
- próbálj meg aludni egy koromsötét szobában. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nincs fény. Az agyad okosabb, mint a szemed, és még a legkevesebb fényt is érzékeli. Ez csökkentheti a szervezet melatonin (az alvási hormon) termelését, ami ronthatja az alvás minőségét.
- ne fogyasszon stimulánsokat néhány órával lefekvés előtt.
- nyisson meg egy ablakot, hogy friss levegőt kapjon.
- ne használja telefonját, ne ellenőrizze az e-maileket vagy a közösségi médiát 1 órával lefekvés előtt.
- meditáljon vagy végezzen légzőgyakorlatokat 5 percig, hogy megnyugodjon lefekvés előtt.
- kerülje az ülést a számítógép képernyőjén ca 20-30 perccel lefekvés előtt.
Skip Cardio
a Cardio nagyon keveset tesz az Ön számára a zsírvesztés vagy az izomépítés szempontjából.
több kalóriát éget el:
- nehéz súlyok emelésével vagy
- intervallum edzéssel. . .
. . .mint akkor csinál steady state cardio.
a kardiónak más előnyei is vannak, de ha a cél az, hogy elszakadjon, akkor időpocsékolás.
fehérjebevitel & A legjobb Egészséges ételek
enni körülbelül 1g fehérje/Font – ez körülbelül 1,5-2G fehérje/kiló.
Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyit a szervezet képes asszimilálni, akkor gázos lesz, és valószínűleg lassúnak és letargikusnak érzi magát.
végezzen kísérleteket annak megállapítására, hogy a szervezet mennyi fehérjét képes asszimilálni. Ez azért fontos, mert az emberek ebben a tekintetben nem egyenlőek!
néhány ember több fehérjét képes asszimilálni, mint mások; ez egy tisztességtelen előny miatt kiváló genetika és / vagy nagy gyomor emésztést.
(azt szeretné, hogy az édes helyen, ahol fogyaszt éppen elég fehérjét minden nap anélkül, hogy lassú belőle.)
most itt vannak a legegészségesebb ételek, amelyeket sokat eszem:
- tojás
- spenót
- brokkoli
- avokádó
- hal
- hús
- diófélék és magvak (tökmag kivételesen egészséges és tartalmaz sok cink, ami jó fellendítése tesztoszteron)
- egészséges fűszerek, mint a fahéj, kurkumin és oregánó (tartalmaz 4x az antioxidánsok áfonya)
- kiegészítők/egyéb dolgok: magnézium, cink, tea, kávé, nyers kakaó és kiváló minőségű omega-3. Néha L-glutamin és kreatin.
ahhoz, hogy szakadt, enni rendesen.
és el akarja kerülni ezeket az ételeket:
- cukor/cukorka (növeli az inzulin szintjét és akadályozza a zsírégetést)
- üres szénhidrátok (kenyér, tészta, snack)
- feldolgozott élelmiszerek (a dolgok, hogy jön egy műanyag dobozban)
kerülje a természetellenes (sült vagy feldolgozott) élelmiszer, egészségtelen adalékanyagok, és a cukor.
a szénhidrátokat általában minimalizálni szeretné, kivéve az edzések után.
Ez nem tartalmazza a zöldséget–mindig próbáljon sok zöldséget enni!
további információkért nézd meg, mit eszem általában és miért.
nem kell izolációs gyakorlatok.
három egészségügyi teszt, amelyet meg kell tennie
az egyik legjobb befektetés, amelyet pénz és idő szempontjából tehet, a hosszú távú egészség javítása érdekében, diagnosztikai tesztek elvégzése:
- hajelemzés (lásd az enyémet pdf-ként).
- vérvizsgálat(ellenőrizze a tesztoszteront, ha 35 évesnél idősebb).
- zsírsav-teszt (az alábbi információ).
Hajelemzés & a vérvizsgálatok áttekintést adnak a vitamin -, ásványi-és nehézfémek szintjéről. Ez nagyszerű visszajelzést ad arról, hogy mit kell felvenni vagy eltávolítani az étrendből.
a legfontosabb dolog, amit a hajelemzésből tanultam, az volt, hogy túl sok higany van a testemben. Ez nagyon rossz lett volna az elkövetkező években, ha nem javítottam volna meg (ez “agyi ködöt”ad). Vettem egy 6 hónapos szünetet eszik konzerv hal után.
a zsírsav tesztek visszajelzést adnak arról, hogy milyen (alapvető) zsírokat kell enni. A legtöbb embernek hiányzik az omega-3, és túl sok az omega-6. Ez akkor fordul elő, ha túl sok feldolgozott ételt eszel, és nem elég halat. Az eredmény rosszabb immunrendszer, a bőr egészsége és lassabb felépülés az edzésekből.
itt van egy kép a zsírsav szint:
itt van egy kép a hormonális szint egy régi vérvizsgálat:
örömmel hallja, hogy az eredményeim most sokkal jobbak 🙂
a hullámosság filozófiája
Végül itt van 3 “tornaterem-gondolkodásmód”, amelyek sokat segítettek nekem:
- még 5 perc. Ha ki akar lépni vagy haza akar menni, kényszerítse magát legalább még egy ismétlésre. ne hagyja, hogy az agya megkapja az utolsó szót, ne erősítse meg a gyengeséget.
- fókusz. Jobb, ha néhány ismétlést kiváló mentális fókuszban végez, valóban érzi a testét, mint sok esztelen ismétlést, ahol nincs kapcsolatban a testével!
- hagyja figyelmen kívül a környezetét. És ne hozza a telefonját az edzőterembe.
következtetés: a domb a legmeredekebb az elején
eltart egy ideig, hogy szakadt, de ha egyszer szakadt, ez örökké tart.
Ez azzal magyarázható, hogy:
- minél több izom van, annál több kalóriát éget el, és. . .
- minél kevesebb testzsír van, annál alacsonyabb lesz a leptinszint, és annál kevésbé éhes.
Ez az, amiért meg kell törekedni, hogy szakadt, amint lehet az életben.
megéri a kemény munkát. Gondolj rá úgy, mint egy hosszú távú befektetésre.
egyre szakadt lesz masszívan hasznos az egészségre és a siker.
lehet, hogy nincs ideje vagy energiája arra, hogy az élet későbbi szakaszában elszakadjon.
jó munkát olvasni ezt a hosszú és nagyon részletes cikket.
most Tegyél magadnak egy szívességet és jegyzetelj. Összefoglalás:
A 13 elv, hogy szakadt:
- következetesség kulcsfontosságú: menj az edzőterembe eső, jégeső vagy hó.
- (szakaszos) böjt: naponta 1-3 alkalommal enni. Próbáljon ki különböző böjtölési módszereket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt.
- alkohol szabály: az ivás nem túl rossz. Evés közben ivás.
- emelje fel a nehéz súlyokat, összetett gyakorlatokat: tartsa 10 ismétlés alatt, és használjon szabad súlyokat vagy testgyakorlatokat. Kerülje az izolációs gyakorlatokat és a gépeket.
- 3 pszichológiai trükk a motiváció növelésére: újdonság, variáció és a győztes hatás.
- ABF: mindig hajlíts! Főleg számítógéppel.
- eredmények nyomon követése: írja le az eredményeket, haladást vagy készítsen képeket.
- az edzés három része: edzés előtti rituálé, súlyemelés, felépülés a készletek között.
- Aludj jól: feküdj le kimerülten, és kerüld el a telefonokat / számítógépeket 1 órával korábban.
- kardio kihagyása: Nem fog elszakadni vagy izomot építeni.
- fehérje és étrend: Egyél 1 g fehérje / font vagy 1,5-2 g fehérje/kiló.
- kísérletezés: végezzen diagnosztikai teszteket, hogy megtudja, hogyan működik az étrend az Ön számára.
- a hullámosság filozófiája: menj még öt percig, és próbáld meg igazán érezni a testedet.
mit kell tennie most:
- írjon egy ellenőrzőlista összefoglalót a cikkről. Mindent megtalál, amire szüksége van.
- hajtsa végre ezeket az elveket / szokásokat egyenként.
- végezzen legalább egy ilyen diagnosztikai egészségügyi tesztet.
–ezt tettem, és most mindezt könnyedén csinálom. Óramű pontossággal.
köszönöm az olvasást, és sok szerencsét kívánok most!
* * *
Szerezd meg a 92 legjobb tippet a fitneszhez, az egészséghez, az izomépítéshez, a motiváltabbá váláshoz és még sok máshoz.