a “szívnyitó” jóga pózként ismert Ustrasana stimulálja és kiegyensúlyozza mind a negyedik, mind az ötödik csakrát, amelyek a szív és a torok központjában helyezkednek el. Sok gyakorlónál a szív-és torokközpontok gyakran el vannak zárva és védettek, amit a lehajlás, a leengedett áll és a rossz testtartás is bizonyít. Emiatt az Ustrasana gyakorlása néha jobban felkavarhatja az érzelmeket a gyakorlóban, mint más pózok. Fontos, hogy nyugodt tudatában legyen az érzéseinek, amikor ezt a pózot gyakorolja; az érzelmektől való félelem merevséget okozhat a testben, és sérüléshez vezethet.

figyelmeztetések

ne gyakorold ezt a pózot, ha jelenleg magas vagy alacsony vérnyomást, álmatlanságot vagy migrént tapasztal. Kerülje el ezt a pózot is, ha Alacsony hát-vagy nyaki sérülése van. Mindig a saját korlátaidon és képességeiden belül dolgozz. Ha bármilyen orvosi problémája van, beszéljen orvosával a jóga gyakorlása előtt.

Instructions

1. kezdje úgy, hogy térdét egyenesen térdelve, csípő távolságra egymástól. Forgassa be a combját befelé, és nyomja be a lábszárát és a lábak tetejét a padlóba. Ne nyomja össze a fenékét.
2. pihentesse a kezét a medence hátulján, ujjaival a padlóra mutatva. Hosszabbítsa meg a farokcsontját a padló felé, és szélesítse ki a medence hátulját.
3. dőljön hátra, az álla kissé behúzva a mellkasa felé. A kezdők itt maradhatnak, kezüket a hátsó medencéjükön tartva.
4. Ha itt kényelmes, akkor még mélyebben is felveheti a pózot. Nyúlj vissza, és kapaszkodj minden sarokba. A tenyerének a sarkán kell nyugodnia, ujjaival a lábujjak felé mutatva, a hüvelykujjával pedig mindkét láb külső részét tartva.
5. tartsa a combját merőlegesen a padlóra, csípőjével közvetlenül a térdén. Ha nehéz megragadni a sarkát anélkül, hogy kompressziót érezne a hát alsó részén, tegye be a lábujjait, hogy megemelje a sarkát. A kezét az egyes lábak külső oldalára helyezett jógablokkokra is pihentetheti.
6. emelje fel a medencéjét, tartsa hosszú ideig az alsó gerincét. Fordítsa kifelé a karját anélkül, hogy összenyomná a lapockáit. Tartsa a fejét semleges helyzetben, vagy hagyja, hogy visszahúzódjon anélkül, hogy megfeszítené vagy összeroppantaná a nyakát.
7. tartsa 30-60 másodpercig. A felszabadításhoz hozza vissza a kezét az első csípőjéhez. Lélegezzen be, vezesse a szívével, és emelje fel a törzsét úgy, hogy a csípőjét lefelé nyomja a padló felé. A fejednek kell utoljára feljönnie. Pihenjen a gyermek pózában (Balasana) vagy a holttest pózában (Savasana).

módosítások & variációk

az Ustrasana energizáló módszer lehet a gerinc rugalmasságának megszerzésére. Fontos azonban megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni, hogy elkerülje a sérüléseket és a megterhelést. Ne feledje, hogy soha ne erőltesse testét a pózba. Gyakorolj egy módosított verziót, amíg el nem éred azt a rugalmasságot és erőt, amire szükséged van ahhoz, hogy biztonságosan mélyebbre menj. Próbálja ki ezeket az egyszerű változtatásokat, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő variációt:

• ha nehezen tudja megérinteni a kezét a lábához, tegye be a lábujjait, hogy felemelje a sarkát.
• Ha még mindig nehéz elérni a lábát, tegye a kezét az egyes lábakon kívül elhelyezett jógablokkokra.
• a póz elmélyítéséhez szorítson egy blokkot a combjai között.
• a még nagyobb kihívás érdekében nyomja össze a combokat, a borjakat és a belső lábakat az egész pózban.
• a mellkas, a vállak és a karok nagyobb nyitása érdekében keresztezze az alkarját, és fogja meg az ellenkező bokákat.

tippek

helyes gyakorlás esetén az Ustrasana az egész test számára előnyös lehet. Tartsa szem előtt a következő információkat, amikor ezt a pózot gyakorolja:

• a backbends gyakorlása során elengedhetetlen a csigolyák közötti hosszúság megteremtése, ügyelve arra, hogy ne essen össze vagy ne ropogjon a pózba. Tartsa stabilan a medencéjét, miközben felemeli és meghosszabbítja a szegycsontját az ég felé.
• lassan vegye be a pózot, csak olyan mélyre menjen, amennyire a teste fájdalom nélkül megengedi.
• óvatosan húzza előre a farokcsontját, miközben hátra nyomja a comb elejét. Ez az ellenhatás stabilizálja a medencét, miközben felemeli és meghosszabbítja a gerincét, ahelyett, hogy összenyomná a gerincét, amikor hátradől.
• a combok, a csípő és a szeméremcsont összehangolásának megtanulásához gyakorolja a pózot, miközben a fal felé néz. Térdeljen úgy, hogy a combja megérintse a falat, majd nyomja a szeméremcsontját a fal felé. Ahogy belépsz a hátsó hajlításba, csak amennyire csak tudsz, dőlj hátra, miközben a combod a falhoz nyomódik. Ne hagyja, hogy a combjai elmozduljanak a falról, csak azért, hogy megragadhassa a sarkát — fontosabb, hogy a csípőjét a térdén tartsa, mint hogy megérintse a sarkát.
• vigyázzon, ne hozza vissza a fejét olyan messzire, hogy megfeszítse a nyakát. Tartsa a nyakát meghosszabbítva és kényelmesen az egész pózban.

Reach Back& nyisd ki

az Ustrasana érzelmileg mozgó és energizáló jóga testtartás lehet. Létfontosságú, hogy meghallgassa testét az egész póz alatt. Ha a lélegzete rövid és feszült lesz, lazítson egy kicsit. Tartsd a gondolataidat nyugodtnak és állandónak azáltal, hogy visszatérsz a tudatosságodhoz a lélegzetedhez és a jelen pillanathoz. Mint egy teve, az Ustrasana magával vihet egy utazásra új és idegen részeire. Lassan haladj az ösvényen, maradj a pillanatban, és engedd, hogy ezek az új részek tágra nyíljanak.